馬三17076741
瘦子增肌應先把重點放在大肌群上，如：胸大肌、背闊肌、三角肌、臀大肌和股四頭肌等，這些肌肉可以長得更大，對增加體重有很大的幫助。在訓練時要採用分化訓練，即不要每天練同樣的肌肉，可採用今天練上半身的胸大肌、背闊肌和三角肌，明天練下半身的股四頭肌和臀大肌，這樣肌肉就可以得到更好的休息，有利於肌肉的增長，另外在營養方面要增加蛋白質的攝入，如：雞蛋、牛肉和魚等，有條件的話也可以買一些蛋白質粉來補充。
加油老師
我也有相同的經歷，增肌是個很漫長的過程，我差不多一年增重20斤左右吧！給你分享一下吧！
早些時候只有100斤，身高162.剛開始也是什麼都不懂，然後慢慢學習才增重的。
記錄你現在的體型。不光是記體重，用手機拍下你的體型，用尺子記下你的胸圍，臂圍，腰圍，腿圍，然後告訴自己，你是最後一次見他了，你要拋棄這個瘦弱的自己。
增肌當然少不了力量訓練，條件好就去健身房，我在家就是啞鈴和槓鈴。當然自重也可以，就是效果會差點。
制定一個計劃，如果你是剛開始接觸健身的話建議一星期五練。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然後星期六，日休息調整。
訓練前半小時到一小時稍微補充一下，吃個香蕉，兩片面包和補充一下水分。
訓練前一定要熱身！熱身！熱身！這點很重要，熱身可以讓身體更快進入狀態，還可以避免訓練受傷，時間十來分鐘，身體發熱為宜。
我推薦了不少訓練動作，但是我不能為你一一講解清楚，動作的正確方法還得你自己慢慢體會，看看網上健身教練發的教導視頻，然後慢慢領悟。
最好家裡有面鏡子，通過不斷觀察調節動作，達到標準動作。標準動作的話練完就是目標肌肉群會有痠痛感，其他地方不會有痠痛的，如果你練俯身划船腰部痛的話就是動作不正確，自己慢慢體會。
胸肌，是身體的牌面，看起來健碩無比。
自重的話，俯臥撐，負重俯臥撐，雙槓臂屈伸 都可以。次數一組做到差不多快沒力氣，做個四組以上，組數視自己情況而定。
器械的話，臥推是練胸最好的動作，用啞鈴槓鈴都可以。胸肌要各個方面刺激，上斜練胸肌上部分，平板臥推練中部，下斜練胸肌下沿，啞鈴飛鳥練胸肌中縫。次數8-12次，組數也是4組以上。
背部肌肉，能讓你看起來強壯，擁有倒三角身材。
自重推薦引體向上，畢竟是王牌動作。每次拉到上不去為止，四組以上。如果實在拉不了的話可以輔助訓練，先起跳到槓子上，然後用手控制住下降的速度，時間長了就能上去了。還有可以找個低點的槓子，人在槓子下，身體斜著往上拉也可以，最後都能拉上去。
器械的話，啞鈴槓鈴可以交替著用，啞鈴用的話控制力要強一點。
硬拉是個複合型動作，它能鍛鍊全身大部分肌肉，啞鈴槓鈴都可以，剛開始重量不要太重，先熟悉這個動作流程，把動作做標準。動作領悟之後再逐漸加重。
俯身划船主要練背中部，背闊肌，增加背肌厚度。還有單臂俯身划船，運動軌跡更深，還能加一些重量。次數，組數同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特別之重。
自重的話就是深蹲，單腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌動作，一個好的深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。深蹲也是很容易受傷的動作，所以一定要好好學習。
不要相信什麼下蹲不能超過膝蓋這種謬論，只要不要彎腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
槓鈴深蹲剛開始可以空杆訓練，對著鏡子觀察動作，動作正確後在加重量。次數組數同上。
肩部肌肉，讓你看起來更寬更威武。
自重選擇靠牆倒立撐，折刀俯臥撐。
三角肌分前束，中束，後束。
前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，俯身飛鳥練後束。肩上推舉練整個肩膀。次數組數同上。
手臂肌肉，粗壯的手臂看起來很有安全感，夏天撐爆袖口的感覺無與倫比。
手臂分三頭，二頭，前臂。
自重的話俯臥撐。
二頭自然是各式彎舉，彎舉是二頭最有效果的動作。
三頭可以用啞鈴，槓鈴頸後彎舉，俯臥啞鈴槓鈴彎舉。
前壁用槓鈴正臥彎舉，卷槓鈴，錘式彎舉。次數組數同上。
之所以沒單獨提腹肌呢！因為很多訓練動作都會附帶上鍛鍊它，沒必要專門花一天時間來練。可以等每天訓練完成後練個十分鐘腹肌，登山跑，卷腹，單槓懸垂舉腿等等動作。
訓練後別忘記花個十分鐘拉伸，拉伸可以讓身體得到更好的舒展，促進血液循環，提高身體靈活性，也沒那麼容易受傷。
訓練半小時後可以補充營養了，畢竟三分練，七分吃。高蛋白，高碳水，有條件買個乳清蛋白粉，那個比較方便，營養一定要到位，不然效果打折。
訓練使肌肉纖維斷裂後，然後攝入充足營養，良好的睡眠休息，才會長出更加強壯的肌肉，所以每天也要保證至少8小時以上的睡眠時間。
當你訓練一段時間後，適應了這個訓練頻率了，你就應該換個訓練計劃了，因為肌肉適應了這個頻率就會偷懶了，你可以胸和三頭一起練，背和二頭，腿和肩膀，然後重複循環。
以上就是我推薦的計劃了，供你參考，畢竟沒有最完美的計劃，只有最適合你的才是最好的，只要你堅持下去，就絕對能增肌。
我現在也還在增肌期，但是現在就很慢了，等差不多了再減脂，達到我理想的身材，一起加油吧！
用心法師
身高170體重58，作為一個身高和你一樣的男子漢，我可以跟你說說我的經歷。我健身已經五年了，剛開始的健身是以減脂為導向的，我四個月從152斤，減到了119斤，後來朋友親人們見到我就說我瘦的太過了，尖嘴猴腮，真的變成了猴子🐒（本人屬猴）。本來想瘦了聽人讚美，反而招來了各種嫌棄。於是我決定開始增肌。因為工作忙的關係，本人又十分珍惜時間，於是自己網購了一套健身器材，自己組裝，下班後，在家裡進行系統鍛鍊。有時候加班到很晚，我也要鍛鍊半個到一個小時，為防止拉傷，熱身十分鐘到十五分鐘是必須的，判斷熱身是否足夠，首先要學會感受自己的身體，所有健康的鍛鍊都應該是順暢舒適的，鍛鍊某個部位時要集中自己的意念到相應的部位，配合呼吸，達到一種冥想的狀態，不要讓自己的念頭不斷的湧現，進而打擾到你的專注度。
至於鍛鍊的具體方法可以按照自己現有的道具、條件進行相應的學習，內化。一定要注意開始學習時動作的規範性，每一套動作都有要特別注意的點，只有動作規範了，你才能稱之為健身，不然就是自殘。這些都是我這麼多年來健身的切身體會，希望你能（一定、必須）加以重視。最後，祝你身體健康，平和愉悅每一天。
橙子的光芒
我不是專業的老師，沒有理論上的指點，但是我有一個自己增肌訓練並且成功的經驗。
我身高172，以前體重是120左右，現在是135斤左右。並且腹部又有八塊肌肉初型。
我是怎樣做的呢，一是多餐少食，多餐，訓練運動消耗體力，及時補充營養。少食，是不會因吃的過飽而影響血液循環。
二是多做俯臥撐，這個練腹肌是最有效的。這個就是我的經驗，希望能夠幫到你。
龍飄鳯舞
想增肌訓練？做好四個方面
1.通過大重量、高強度且持續的健身訓練來刺激肌肉增長。
2.攝取足夠的蛋白質來滿足由訓練引起的機體對氨基酸的需求。
3.從整體上增加碳水化合物的攝入，達到足夠支持大強度訓練的需要，但是不要過多攝入以免增長不必要的脂肪。
4.將有氧運動控制在健康的限度內，不要超過每週4或5天、每天30分鐘。
你需要了解你的體型：由於題主沒有說體型，那麼我就對大致三種體型來分析一下。
外胚型的人有很高的代謝率，身體可以很容易將食物快速變為能量。所以這類人需要吃蛋白質含量高的食物，並且需要整體上增加熱量攝入。由於需要更多熱量，外胚型的人在飲食中需要比其他體型的人攝入更多的脂肪才能獲益。
中胚型的人，他們的身體系統很容易將伙食轉化為肌肉，同時也需要大量蛋白質來支持肌肉組織。但是，他們可以攝入相對接近常規量或者稍微再少- - 些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃燒脂肪。
根據題主的描述很可能是外胚型或中胚型。
通過鍛鍊製造需求：要想增重必須通過相對於自身的大重量訓練，通過訓練來製造需求，你的身體用你吃下的食物來做什麼，很大程度上取決於你製造了什麼樣的需求，至於用食物來幹嘛，取決於你的訓練類型和訓練量。 高強度的重量訓練讓肌肉在大阻力下工作一 造成了 身體對替代蛋白質的大量需求。在訓練後不久攝入的蛋白質，或者在高強度訓練的同一天內攝入的蛋白質，會被身體利用來建造肌肉組織，這時蛋白質的利用率要遠遠高於沒有做這種訓練的時候。記住，當身體處於這種高需求狀態下，只要攝入的蛋白質不超量，就不會在多大程度上被轉化為身體脂肪。
所以，總的來看，如果你的目標是讓蛋白質直接貢獻於肌肉組織，你需要做的是重量訓練:如果你的目標是消耗多餘的能量，你需要做更多的有氧運動。重量訓練的動作選取：推薦先練大肌群增肌，比如腿部、臀部、背部、胸部肌群。當然同時也要照顧到腹部肌群，至於這些肌群的動作可以在網上參考標準視頻，但是重量要在10—12次/一組（RM=12左右）。至於小臂，腳踝，腳掌，手腕，脖子等小肌群可以先不練，因為你想快速增肌。
飲食方面我列出一個示例飲食計劃，你可以照著嘗試，也可以把它當做一個參考，來設計你自己的計劃。
早餐
4個雞蛋，水煮或其他做法，牛奶兩盒，麵包一個，1個新鮮水果
(你可以將水果和麵包替換為熱燕麥粥、全麥麥片或者其他熟粥，但是如果想要甜味只可以用果糖;如果需要更多的熱量攝入，以上說的兩組食物各用-半,或者加些奶油
午餐
( 250克)肉、魚肉、家禽肉 一盒全脂牛奶1個新鮮水果 適量米飯
晚餐
1/2磅250—300g肉、魚肉、家禽肉(或者任意混合起來)各種新鮮蔬1個新鮮水果
半斤全脂牛奶
最後祝你早日達到自己理想的效果！
SD弄潮兒
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。
QIANYIYOGA
5件事不要在增肌期間做，影響增肌效果！
抽菸喝酒——人體對於心肺和其他組織對氧氣的需求增大，抽菸會使人體大量攝入一氧化碳，直接造成身體中血液的含氧量大幅度降低。
營養攝入太少——這個我就不詳說了。“三分練，七分吃”，想必大家都知道吧。
有氧運動做的太多——無休止的進行有氧運動對肌肉生長是沒有好處，只堅持有氧運動是會消耗人體的肌肉含量。
訓練強度太低——健身房總是有人喜歡採用“少重量、多次數”的方式進行訓練，因為他們堅持認為這樣可以更好的使自身肌肉充血，從而提高訓練效果。其實在訓練中刺激肌肉充血固然是好事，但還是應該安排一些大重量訓練組，這樣更有利於刺激肌肉組織的生長。
每次訓練時間過長——很多新人都覺得訓練的越久，肌肉的效果越好。但事實並不是。人體最佳的訓練時間大概是45——60分鐘左右，一旦訓練時間超過這個時間段，人體所分泌的激素中——睪丸酮的水平便會下降，同時對於肌肉合成的效果也開始下降。
增肌要點1：拒絕過度鍛鍊有氧
增肌期間，如果你在瘋狂的做有氧訓練，請立刻停止！無休止的進行有氧運動對肌肉生長是沒有好處，只堅持有氧運動是會消耗人體的肌肉含量，這會嚴重影響你的增肌進度。增肌期間，把有氧訓練控制在每週1~2次即可。
增肌要點2：記住增肌的原則
肌肉鍛鍊的順序，先大肌群后練小肌群！這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長！
增肌要點3：不要過度訓練，休息很重要
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
增肌要點4：高脂高熱量食物
很多瘦的人，以為多吃這些東西提高體重後，再進行健身鍛鍊，很快就會練出一身肌肉。然而並不這樣，你吃這些東西進去，體重是會增長，但增長的不是肌肉，而是脂肪。脂肪不是肌肉，更不能轉化為肌肉，這一點一定要清楚！脂肪不但不能促進肌肉生長，還會因為影響有利於增肌的生長激素分泌，讓你的訓練效果變差！
健身新手，多多注意一些增肌技巧，這樣才能夠讓你更快的增肌！
成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多，而你要做的就是堅持
效果很好，貴在堅持。
孤月adc
增肌訓練主要注意三個方面，營養，力量，休息。
- 營養即飲食，要求是高熱量，高蛋白，且少食多餐。下面是幾個建議，可以試試。後期會發一些增脂食譜，可以關注下。
- 每天兩杯全職牛奶，其中有一杯要在早上喝。（不喜歡牛奶的朋友可以用蜂蜜代替）
- 每天兩份以上肉類，雞鴨魚肉等或者高蛋白的肉類代用品。
- 每星期吃2－3次動物肝臟。
- 若食之無味，可適當多一些辛辣調味。
- 訓練以力量訓練為主，減少有氧運動訓練時間。
- 每週進行1-2的有氧運動，每次不超過20分鐘，避免消耗肌肉。
- 每週進行3-4次力量訓練，採取複合動作為主，比如深蹲、硬拉、推舉、引體向上、臥推等動作入手，全面刺激身體的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
- 每個月逐次加大訓練的重量，每個肌群鍛鍊後進行48-72小時休息，保證充足的睡眠。
- 腿部訓練一定得加強，腿部練的狠，全身肌肉跟著長的都快。腿部肌肉是身體最大的肌群，腿部訓練能刺激生長激素的分泌。
- 休息也不容小覷。休息好了才能精力充沛，提高訓練效率。同時適當的休息有利於肌肉恢復。不建議疲勞訓練，那樣會適得其反。
另外呢，訓練要放鬆心情，不要過度緊張。持之以恆，切不可半途而廢，嘗試新的訓練方法不要以一兩天沒變化為依據就判定方法無效。
以上呢，希望對增脂的同胞們有幫助。加油＾０＾~
愛笑的胖丫頭
你想增肌，除了多吃，還需要多練。飲食上面推薦你少吃多餐，多增加蛋白質的攝入。
下面食譜可供參考
增肌食譜
早餐（07:00-08:00）
主食：饅頭或全麥麵包（要多吃 ）
蛋白質：1個全蛋；4個蛋清；一杯豆漿或牛 奶
蔬菜水果：蘋果或火龍果1個
脂類堅果：2個核桃或10顆杏仁
加餐（10:00左右）
主食：麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：3個蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1個香蕉或獼猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米飯或麵條（要多吃）
蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或蝦
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂類堅果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：3個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米飯或粗糧（要多吃）
蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂類堅果：2個核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：5個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
備註：儘量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了飲食方面，還有運動方面，你需要進行力量訓練，提高身體吸收。
什麼是力量訓練呢？
力量訓練就是無氧訓練，力量訓練不會把你的心率拉到很高，呼吸也不會急促，主要是用來增加肌肉的。我們平時舉啞鈴，舉槓鈴這些， 都是力量訓練。
力量訓練怎麼練呢？
通常每組建議做8-12次，每組間歇在60~120s,重量小一點的可以多做幾組。刺激增加肌肉力量及圍度。次數多的，例如20次，30次能練出肌肉線條，但不會把手臂練粗。
建議力量訓練的頻率在一週3-5練，我們要訓練的部位，分為胸部、背部、肩膀、手臂（二頭、三頭）、腹、腿部，建議定製計劃基礎。例如一週練四次。可以週一練胸、週三練背、週四練肩膀和腿部、週六練手臂，每次訓練結束後，增加10分鐘的腹肌訓練。就是一個比較合理的訓練計劃。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次練完之後都需要2天的休息時間，這休息的時間裡，才是增長肌肉最快的時候。如果是做全身訓練，建議隔天訓練。
最後說一下，想要增肌更快，可以在每次力量訓練結束後，吃兩個雞蛋白，或者一塊雞胸肉，補充蛋白質。力量訓練後可以讓你更有效的吸收蛋白質，加快肌肉的生長。
熱Love生活
你好，很高興能夠回答你的問題，我是愛健身的柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。
身高170體重58Kg，想要增肌，建議你再增加10公斤肌肉，這樣身材肯定更完美！但這不是一蹴而就的事情，首先你需要做好心裡準備，別小看這10公斤的肌肉，想長起來還是很困難的，可能需要以年為單位。給你幾個具體建議
健身先健腦
做什麼事都要有個計劃，健身也不例外。當你有目標的時候，就該開始計劃了。健身之前應該去學習一些健身方面的理論知識，這樣才能更好的達到訓練效果，而不是像無頭蒼蠅一樣，進了健身房啥也不會。現在網絡這麼發達，想學習一些健身理論知識是很方便的。關於健身房的器械如何使用？你如果不會千萬不要瞎用，弄不好很容易會受傷，那就失去了健身的意義了。健身房所有器械的使用，你都可以問教練，因為你辦卡的時候，裡面包含了這項服務，這不屬於私人教練項目，你不用不好意思問。學會了器械的使用，加上理論知識，你便可以初步踏入健身圈裡了。
如何制定訓練計劃
對於剛開始進入健身圈的小白來說，一般前3個月都是適應期，3—12個月是進步期。我主要說一下適應期的計劃，後面等你適應下來，我想你自己就可以做計劃了。
前期的訓練，主要以低強度的有氧訓練加上一些簡單的抗阻訓練，來提升心肺耐力和體能。一般用兩週左右的時間，每週訓練2—3次，每次在45分鐘。前面幾次的鍛鍊，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，適應一下就可以了。
兩週過後，你可以縮短有氧訓練的時間，系統的練習一些健身器械。現在不用刻意的練習哪一塊肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以練一遍。這段時間，需要一個月，每週訓練3次，每次在45—60分鐘。循序漸進，後期可以增加一些強度，根據自己體能，適當提升訓練時間。
經過6周訓練後，體能上來了，訓練技術也提升了，接下來的時間就可以重點加強抗阻訓練了，可以試著分化訓練單獨肌肉了。一週訓練3次，每次一個小時。例如，週一練胸，週三練背，週五練腿+腹部，這樣就可以加強訓練身體的主要肌肉群。此外在訓練結束後，為了讓肌肉更好恢復，還需要對訓練肌肉做拉伸。
後期進行增肌訓練，還需要一個重要的原則—超負荷原則。每次訓練的重量不能太輕，用大負荷來撕裂肌纖維，這樣才可以更好的達到增肌的目的！
三分練七分吃
有時候你會發現運動技術你都會了，訓練也會努力，但是總是看不到肌肉的增長，這是什麼原因呢？問題就出現在飲食上，光靠訓練是不夠的，更主要的還是飲食。訓練過後，要多吃含蛋白質的食物，如豆類，瘦肉，魚類等，另外還要多補充碳水，像米飯，饅頭也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，這樣攝入足夠的熱量，增長肌肉就更進一步了。
最後還是要多注意休息，讓肌肉有足夠的休息時間，也是增長肌肉的關鍵！
堅持！堅持！再堅持
說了這麼多，這是最關鍵的一步了，無論你一開始有多大熱情，學會多少運動知識，但堅持不了到最後都是沒用！怎樣堅持下去？最好的辦法就是“自戀”，你需要常看自己的身體變化，你只有發現自己身體有了變化，才更有信心堅持下去！
總結下來，想要增肌，做好三點就可以，就是訓練+飲食+休息，然後就是堅持。希望你早日養成健身習慣，早日達到自己理想的身材！
