老年人少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬菜多运动,为什么有人说是错的呢?

中老年保健杂志


主食和肉蛋奶是身体热量最重要的来源,你都少吃,那就只能多吃蔬菜的,热量摄入就太少了,光吃蔬菜,或者以蔬菜为主,吃三四斤,也摄入不了多少能量,蛋白质、铁、锌和B族维生素也很难满足需要,而这些都是老年人很容易摄入不足的营养素。


正确的说法应该是,老年人如果有体重超标困扰,应该适当少吃主食(粗细搭配,但不能不吃),保证适量的蛋奶摄入(每天一个鸡蛋+300~500g的牛奶),同时肉类要选低脂的,包括瘦的牛羊肉,也包括低脂的鱼虾等动物性食物,这都是可以,也应该吃的。当然,多吃蔬菜,也是有益健康的,因为蔬菜热量很低,饱腹感强,也含有丰富的水溶性维生素和矿物质,和有益健康的植物化学物,这些对老年人健康也很重要。

但如果老年人是偏瘦的,那主食和肉蛋奶不仅不要少吃,还应该再消化功能允许的条件下,适当多吃一些。

因此,无论从哪个角度叫,这句话都是错的,没有考虑到个体差异,本身也无法做到肉蛋奶和主食都少吃,否则就是盲目节食了。


营养科普赵之德


老人,我是老人,老人听我话不错,身体要健康,必须要营养素,每天早要用鸭蛋,鸡,鸽,煎久菜,芹菜,红白萝卜,或/其他青菜配合成蛋饼配稀粥。中午用谈水鱼,煮汤或煎成豆油鱼,中午不缺鱼菜和小量肉,晚上,主动物肉或骨汤配豆制品,所识老人要跟上营养促使健康。以我为阶今年七十几岁还在城市上班,别人对我评价只有62,63岁,真好,据我考群鸭蛋最好最评坦,鸭水里养,青山绿水才能生话,又卫生又环保又绿色,煎熬香蒸样样好,一攴一粒好按排,请各位试记。


用户95903459390


这的确是许多人的误解,认为为避免心脑血管疾病的发生,老年人就该饮食清淡,尽量少吃大鱼大肉,要以粗粮和蔬菜当家,才能保持晚年的健康。

这恰恰大错特错了。进入老年以后,身体中的肌肉逐渐减少,脂肪比例逐渐增加,这就是老年人群体中典型的“肌肉衰减症”,肌肉减少的后遗症就是影响关节的稳定,进一步发展会导致骨性关节炎、关节退行性变、骨质增生等疾病的发生,肌肉减少还会使身体虚弱,走路不稳,免疫力低下,代谢降低,患慢性病的风险增加。

而预防“肌肉衰减症”发生的一个重要措施,就是饮食中要补充足够的蛋白质。有研究发现,各种肉类所含蛋白质和奶类所含蛋白质(乳清蛋白)对延缓肌肉衰减格外有效,可能是因为这两类食物中的蛋白质能提供更多的“亮氨酸”,它恰好是肌肉代谢所需的一种氨基酸。所以,老年人的饮食中不能缺少鱼、肉、蛋、奶这些高蛋白食物,只有足够的优质蛋白做支撑,才能减缓老人家的肌肉衰减程度,进而减少由此导致的各种老年疾病的发生。

除了提供优质蛋白,肉类还是铁的最好来源。而缺铁性贫血也是老年人最常见的营养缺乏病之一,会使老人变得虚弱、免疫力低下和更加衰老,多补充肉类,有助于预防老年人缺铁性贫血的发生。

所以说,一味强调老年人饮食寡淡是错误的,相反,老年人的食谱中应该顿顿都有蛋白质,鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾和大豆制品要均匀分配在三餐当中,对老年人健康非常有益。

需要提醒的是,为避免过多饱和脂肪的胆固醇的摄入,应更多选择猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡肉(不带皮)、大多数鱼和海鲜等,它们对老年人健康有益无害,而五花肉、肥肉、排骨、肥牛、鸡皮等,老年人应少吃或不吃。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)


营养海贼团


多运动多吃蔬菜是可以接受的,不过这少吃肉蛋奶、少吃主食的确也不能说一定就适合中老年朋友。一般来说,大家心里都有误解,认为中老年人“怕胖”,吃多了吃好了就会肥胖,三高,如此一来这心脑血管疾病找上门来,大家就都招架不住了,可这“肥胖”也是建立在暴饮暴食、过度摄入高脂高热的食物上,如果我们适当食用的话,并不会有这些不利的因素产生。


相反,中老年朋友的消化和吸收能力较差,而且骨质、肌肉损失率会逐步上升,反而这类人群更需要的就是从肉蛋奶中摄入丰富的铁、锌、钙,以及优质蛋白质,由于动物性食物相对来说也提供更多胆固醇、脂肪成分,虽然我们不能说让中老年朋友多吃,但保证适宜的摄入量是必须的,少吃必然是不科学的,这样会导致蛋白质损失更严重,不利中老年朋友的健康。每日一个鸡蛋,300g奶制品中老年朋友还是应当要保证的,蛋奶的吸收效率较高,也是优质蛋白最好的来源,它们对中老年朋友血糖、血脂的影响也较小,奶制品中还富含钙质,有助预防老年朋友骨质酥松,对中老年朋友来说是相当重要的。

肉类不用过多摄入,但还是推荐适当吃一些,完全不吃可能依然会造成一些营养成分的损失,比如特别是红瘦肉中富含血红素铁,是预防贫血的好手,对于中老年朋友来说,也是很重要的营养成分,建议每日摄入40~50g,另外应当加强鱼虾类食物的摄入比例,大部分老年朋友都认为自己年事高了,甚至不配吃鱼虾这些偏贵的食材,那可真不是!鱼虾对老年朋友来说是很好的选择,它们低脂低热,低胆固醇,能补充丰富的优质蛋白,而且其中富含不饱和脂肪酸,有助预防心脑血管疾病的发生,痛风患者除外,其他普通的老年朋友其实每周应当摄入2~3次鱼虾类食物。

至于主食,也不用刻意去少吃,任何食材都适量为上,主食推荐老年朋友控制在2两以内,弱自己觉得吃不太下的话,也可以吃个小半碗,适当搭配一些薯类食物,或多吃些其他蔬菜来补充,如果完全舍去主食的摄入必然是不好的,虽然老年朋友活动相对少一些,但还是应当积极参加锻炼,老年朋友一般喜欢在家做做家务,看看电视和书籍,但日常的家务、买菜、打扫清洁和干自己喜欢的事情,这些多多少少都会用到主食提供的能量。血糖不好的老年朋友也可以选择吃一些粗粮、杂粮饭,不用多吃,但多少得吃。


只有营养师知道


老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨质疏松、营养不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年龄这一生理因素外,不良生活习惯的作用也不小。老年朋友经过了年轻时的奋斗,步入晚年,健康是第一诉求,因此对养生保健知识非常渴求,但也常常走极端。

总结起来,老年人在养生保健尤其是体重控制方面的误区主要是“三少”与“三多”。


“三少”之一:少吃一顿

营养科接诊的老年朋友,大都会开门见山地来一句:“大夫,我已经少吃了,晚饭就喝点儿粥或者根本不吃。”这样做其实是错误的。

看了上面的内容,相信您已经了解了“少吃”是有理论支持的,但具体少吃多少呢?以中青年时的推荐能量摄入量做参考,50~64岁、65~79岁、80岁以上,能量分别应减少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高龄老年阶段,能量也只能减少五分之一,而不能是少吃一顿饭。如果少吃一顿饭,总能量会减少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的话,都可能因能量不足“刻意减重”而加速骨骼肌的丢失,与能量代谢有关的激素调节发生紊乱,继而破坏机体的免疫力,这样就与通过减重来获得健康的目的背道而驰。

正确的做法是,三餐餐次照旧,每餐减一点儿。

“三少”之二:少吃肉蛋奶

“大鱼大肉”导致“三高”“五高”“富贵病”,这些字眼儿让很多患慢性病的老年朋友从此告别荤腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆类制品,是优质蛋白质的天然食物来源,所谓优质,即这些食物所含的蛋白质与人体构成接近,消化吸收后被机体利用更高效。蛋白质作为骨骼肌的重要原料,在对抗衰老的过程中必不可少。《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确指出,老年人虽然总能量摄入较青壮年时减少,但蛋白质推荐量无变化。

肉蛋奶具体吃多少能够满足机体所需呢?每天300克奶制品(200克牛奶+100克酸奶)、1个鸡蛋、2~3两瘦肉(可换鱼、虾、豆制品)。

“三少”之三:少吃主食

主食作为最经济的能量来源,一般占总能量的50%~65%,其还有一个最重要的作用就是“节约蛋白质”。通俗地讲,就是当能量较为充足时,蛋白质才能发挥合成肌肉的作用,一旦把能量的重要来源“主食”控制了,就要“浪费”蛋白质来为机体供能。长期下来,“刻意减重”的危害随之而来。主食还是机体维生素和矿物质的重要来源,这些“小”营养素缺乏,也会对健康造成很大的伤害。

老年人每天主食应在200~300克,按生重称量,其中注意粗粮的摄入比例。

“三多”之一:多吃粗粮

粗粮可以最大限度地保留谷薯类的营养成分,其中膳食纤维有调节血糖、改善肠道功能、降脂减重等作用;B族维生素和矿物质可以预防脚气病、癞皮症、口角炎等的发生。随着生活水平的改善,精米白面逐渐占据了饭桌,为了健康,粗粮“卷土重来”。很多老年朋友将主食完全换成了粗粮杂豆,粗纤维长期过多摄入会破坏蛋白质的利用,还会造成钙、铁、锌等矿物质的丢失,亦对健康不利。

粗粮应占主食比例的四分之一到三分之一。对高龄和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗粮细做,比如借助压力锅、煮粥、混合面做发面食品等。

“三多”之二:多吃蔬菜

蔬菜作为膳食纤维、维生素的来源,一方面起到饱腹作用,避免过度进食,另一方面蔬菜中的水分可以辅助吞咽。但蔬菜摄入过量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的饮食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而优质蛋白质就吃不进去了,长期下去,“面黄肌瘦”、“四肢无力”,就会发生营养不良。

蔬菜的种类很多,绿叶蔬菜因富含β-胡萝卜素(脂溶性维生素A的前体物质)受到重视。建议老年朋友每天摄入300~500克新鲜蔬菜,其中绿叶蔬菜占一半。

“三多”之三:多运动

老年朋友的过度运动问题十分严重,老年人运动要掌握好“度”,即“适度”,这中间有“强度”“量度”“温度”等。所谓“强度”是指,运动要达到一定的效果才能发挥“调动机体代谢,燃烧脂肪”等作用,一般在运动中心率达到(170-年龄)为宜;“量度”是指每天运动的时间,推荐达有效心率时每天运动30分钟即可(老年朋友不一定要一次持续这么长时间,每天可以分2次完成),每周运动5天以上;“温度”是指老年朋友运动前后要注意身体对冷热环境的适应,及时添减衣物,以免感冒或中暑。

老年朋友为了对抗“生理性肌肉丢失”,不妨在好好吃饭和有氧运动的同时,辅以抗阻力锻炼(站桩、上臂举哑铃等),这可是肌肉合成的必要一环。

最后提醒老年朋友们,运动要在餐后半小时后再进行,不要空腹运动,也不要餐后即刻运动。

——追随您的心声 提供专业回答——


中老年保健杂志


老年人少吃肉蛋奶,少吃主食,多吃蔬菜,多运动。这话看起来非常科学,看不出什么不对的地方。但是,很多老人出于对健康的渴望,容易在饮食方面走向极端化。

少吃肉蛋奶?那肯定是肉蛋奶对老年人不利,那就干脆不吃好了。少吃主食?多吃蔬菜?那干脆就用蔬菜代替主食吧,只吃蔬菜,最多喝点粥。这种膳食模式短期内看不出什么问题,但时间一长,各种营养缺乏病的症状就都显现了出来。

其实“少吃肉蛋奶,少吃主食,多吃蔬菜多运动”这句话要表达给老年人的真正意思是:不过量食用肉蛋奶,适当减少主食量,多吃蔬菜,以及适量运动。

1.不过量食用肉蛋奶。

肉类,尤其是瘦肉,是膳食中铁的良好来源。肉类中的铁以好吸收的血红素铁为主,利于机体吸收利用,可有效预防老年人常见的缺铁性贫血。老年人每日食用50-80g肉类即可,各种瘦肉、鱼虾都可食用。

每天一个鸡蛋,对于老年人来说是比较合适的用量。很多老年人因为蛋黄中含有大量胆固醇而不敢食用,并且,确实很多老年人都存在不同程度的血脂问题,不宜过多摄入胆固醇。但是蛋黄中同样含有对大脑及血管有益的卵磷脂,老年人又应该适量摄取,所以,鸡蛋保持每天一个就可以,不多不少。



奶类是钙质最佳的来源,对于老年人防治骨质疏松很有帮助。老年人每日摄入200-400g牛奶,可从中获取丰富的钙质,强健骨骼。

另外,这三种食物都是日常优质蛋白的良好来源,适量的蛋白质对于老年人的健康必不可少,所以,肉蛋奶不应绝对避免,而是控制好食用量。


2.适当减少主食量。

过多的主食,尤其是精米白面制品,可引起人体较高的血糖应答,对于血糖偏高的老年人十分不利。老年人应尽量选择粗细粮混合制成的主食来食用,并注意食用量。一顿饭中,米饭、杂粮饭100-150g;馒头70-100g;面条(熟重)200g以内。

3.多吃蔬菜。

蔬菜是膳食纤维及各种维生素矿物质的良好来源,老年人每日应保证300-500g蔬菜的摄入,以绿叶蔬菜为主。烹饪时注意使蔬菜细碎软烂,以适应老年人的咀嚼能力和消化能力。



4.适量运动。

老年人运动切勿过量及强度过大,可选择简单的散步、广播操、广场舞、太极拳等,切忌剧烈运动,以防止骨骼的损伤,以及避免对机体造成过大负担。

老年人与年轻人相比,饮食结构并不存在太大区别,只是老年人大多都会患有不同程度的慢性疾病,并且本身消化能力逐年减弱,所以膳食上要尽选择天然食物,少食用加工制品,选择营养素密度高,并且好消化的食物。


丸子偶尼


饮食首先第一原则应该是膳食均衡,碳水,蛋白质,脂肪,蔬菜,水果,奶制品应该均衡才是最为合理的,也符合中国膳食指南标准。老年人更应该膳食均衡,不能有某一营养素的偏薄或者缺失。

蛋白质

随着年龄增加,肌肉流失严重,也是造成老年人生活品质下降,骨骼流失的一个重要原因。肌肉的主要组成就是蛋白质,因此,少吃肉蛋奶的考虑,不是科学的做法。应该是适量吃肉蛋奶为好。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。液态奶300克,比如牛奶、酸奶等,需要注意的是选择奶制品而不是含奶的饮料,选择蛋白质在2.8到3.2之间的牛奶。优先选择鱼和禽,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。


碳水

碳水最大的作用是为人体提供能量。少吃主食,也不太合适。多吃全谷物和杂豆类。这是因为,全谷类和杂豆类本身含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质,可以在起到供能作用的同时提供更丰富的微量营养素。多吃它们,可以预防心血管病、糖尿病等疾病。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。


蔬菜水果

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


适量运动

每周至少进行150分钟以上。

坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

循序渐进,从实际出发,不要操之过急。

建议

  • 平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上。每天吃够12种食物只是一个最低目标。12种食物听着好像很多,其实如果合理分配到一日三餐中,也没多少。早餐至少摄入4~5种,午餐摄入5~6种食物,晚餐4~5种食物,加上零食1~2种。

  • 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

  • 饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  • 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。

  • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

以上,希望可以帮到您。个人建议,仅供参考。


清晨碳水


老年人少吃肉蛋奶为什么是错的?因为缺少蛋白质!很多人觉得随着年龄的增长,身体各项机能都在下降,消化吸收能力也在下降,所以老年人的饮食适合清淡,少油少肉。其实这是大错特错的,对于老年人来说蛋白质显得尤其重要。



蛋白质是人体最重要的营养素,简直没有之一,可以说没有蛋白质就没有生命。根据中国营养学会2013DRIs的推荐,50岁以上人群蛋白质每天的推荐摄入量,男性65克,女性55克。也就是相对青壮年来说,并没有任何的减少。

蛋白质缺乏,对于老年人来说,最常见的问题是肌肉衰减综合征。50岁以后肌肉量每年丢失1%到2%,而如果肌肉减少超过30%,将影响肌肉的正常功能。而肌肉流失比较严重的情况之下,会影响关节的稳定和身体的平衡。出现走路容易摔跤,吃饭的时候容易噎着等一系列问题。严重的甚至能发展成衰弱症,生活不能自理。



而膳食中的蛋白质特别是优质蛋白,不仅是构成肌肉蛋白质的原料,同时也是肌肉蛋白质合成的促进剂。而每天膳食蛋白质0.8克/千克体重,不足以维持老年人骨骼肌的质量。超过0.8克每千克则有助于促进老年人蛋白质合成,减少骨骼肌蛋白质,增龄性丢失。老年人如果肾功能允许,要达到1.0~1.3克/千克体重。比普通青壮年要更多一点才可以。



而优质蛋白最主要的来源就是肉类,鸡蛋和牛奶。所以老年人的饮食一定不能过于清淡,肉蛋奶一定要充足。

回答者:孙继红,执业药师,注册营养师,中国营养学会会员。头条号:注册营养师孙继红。


营养百事通


我们每天都在分享怎么吃,如何吃出健康。不同年龄段的人对饮食的要求也不相同。比如说上了年纪的人,尤其是60岁以上,吃东西的时候要注意,因为这时候牙齿不太好了,基本上要吃软一点的东西,但是还要有营养,有一些人比如说家里边的父母或者是爷爷奶奶,甚至是姥姥姥爷,吃饭的时候总让你炒菜炒的烂一点,再烂一点。如果说炖肉的话烂一点还好,但是如果说青菜,比如说茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特别烂的话,年轻人都不想吃了,但是如果炒不烂的话,老人咬不动。这是很多家庭面临的一个问题。

我们说多吃蔬菜,多吃新鲜的水果,其实这句话对于任何年龄段的人都适应,但是对于老人的话一定要注意,可以多吃新鲜的水果,但是含糖量高的水果尽量少吃一些,比如说如果有糖尿病那西瓜甜瓜,甚至是香蕉等等这样的水果就尽量的少吃。我们经常说要保证我们人体一天的营养需求,必须肉蛋奶结合,但是如果说上了年纪的人,肉蛋奶需要有,但是一定要控制好量,不能够过多,因为吃太多容易造成血脂高或者是血压高。所以上了年纪的人要尽量多吃清淡的东西。吃肉可以,一些瘦肉或者是牛肉,鸡肉也可以少吃一些,但是猪肉的话不建议吃肥的。喝奶可以喝半杯,不建议喝带糖的奶。鸡蛋也可以吃,尽量不要吃炒的鸡蛋,以蒸鸡蛋或者是冲鸡蛋水为主。
为什么说上了年纪的人要少吃主食呢?因为主食一般来说就是馒头或者是面条,甚至是饺子,这些东西含的淀粉比较多,尽量少吃,以吃菜为主,这样比较好。

还有一点,就是一定要注意多运动。到了一定的年纪,胃部消化功能开始慢慢变弱,如果说不运动吃了饭就坐着或者是躺着的话,就更不容易消化吸收容易积食,虽然上年纪了,但是一定要多运动,这个运动指的是采用适合自己的方式运动,比如说走路,也可以打打太极拳或者是乒乓球,甚至是适当干一些家务也是挺好的锻炼方式。我们上面说的一些适用于绝大多数的人,但是有一些人认为这种说法是错的,其实应该这么来理解这句话。每个人的体质不同,饮食习惯,以及运动的量等等都是不相同的,每天吃的东西要保证自己身体所需,比如有的人饭量比较大,那也得吃饱,不能刻意为了控制饮食而饿肚子,这也是不对的。所以说很多事情是相对而言的,根据具体的情况来具体解决,不能一概而论。生活当中处处都是学问,我们要灵活加以运用。


文史大世界


先不说为啥,先看看如果这样吃:不注重肉蛋奶,去光顾着主食和蔬菜,会对身体带来怎样的问题吧:

胖瘦无所谓,但肯定精力、体力都不佳!

有的老人很能吃,一顿饭能吃好几碗米饭或好几个馒头,这样的老人可能也白胖变胖的,但缺乏肉蛋奶等蛋白质食物会让你即使不瘦,也没啥力量,干点活就累、走快点儿就喘;此外,精力也会不足,没休息好就很不舒服;而且容易生病、容易受伤,比如跌倒、拉伤等,精神头不足也容易发生其他意外事件!

其实这都与缺乏蛋白质、钙、血红素铁、锌以及各种脂溶性维生素有关,这些营养素对于肌肉力量、机体新陈代谢、免疫力以及大脑功能、心情等都有着重要影响,长期不足,就会造成人体机能下降,比如睡眠质量不佳、心情郁闷消极、容易生病感染、容易疲劳、思维不迟钝等等;而表现在各项健康指标上,则是血脂高、血糖控制不佳、缺铁性贫血、白蛋白水平低、骨质疏松严重、各项免疫指标也较差等等!

饮食不均衡就是会影响身体健康状况,而长期如此,更容易威胁生命安全!建议老年朋友不要偏食,认识杂食动物,吃的均衡才能满足机体需求!


生命需要营养,生活也是!


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