中老年保健雜誌
主食和肉蛋奶是身體熱量最重要的來源，你都少吃，那就只能多吃蔬菜的，熱量攝入就太少了，光吃蔬菜，或者以蔬菜為主，吃三四斤，也攝入不了多少能量，蛋白質、鐵、鋅和B族維生素也很難滿足需要，而這些都是老年人很容易攝入不足的營養素。
正確的說法應該是，老年人如果有體重超標困擾，應該適當少吃主食（粗細搭配，但不能不吃），保證適量的蛋奶攝入（每天一個雞蛋+300~500g的牛奶），同時肉類要選低脂的，包括瘦的牛羊肉，也包括低脂的魚蝦等動物性食物，這都是可以，也應該吃的。當然，多吃蔬菜，也是有益健康的，因為蔬菜熱量很低，飽腹感強，也含有豐富的水溶性維生素和礦物質，和有益健康的植物化學物，這些對老年人健康也很重要。
但如果老年人是偏瘦的，那主食和肉蛋奶不僅不要少吃，還應該再消化功能允許的條件下，適當多吃一些。
因此，無論從哪個角度叫，這句話都是錯的，沒有考慮到個體差異，本身也無法做到肉蛋奶和主食都少吃，否則就是盲目節食了。
營養科普趙之德
老人，我是老人，老人聽我話不錯，身體要健康，必須要營養素，每天早要用鴨蛋，雞，鴿，煎久菜，芹菜，紅白蘿蔔，或/其他青菜配合成蛋餅配稀粥。中午用談水魚，煮湯或煎成豆油魚，中午不缺魚菜和小量肉，晚上，主動物肉或骨湯配豆製品，所識老人要跟上營養促使健康。以我為階今年七十幾歲還在城市上班，別人對我評價只有62，63歲，真好，據我考群鴨蛋最好最評坦，鴨水裡養，青山綠水才能生話，又衛生又環保又綠色，煎熬香蒸樣樣好，一攴一粒好按排，請各位試記。
用戶95903459390
這的確是許多人的誤解，認為為避免心腦血管疾病的發生，老年人就該飲食清淡，儘量少吃大魚大肉，要以粗糧和蔬菜當家，才能保持晚年的健康。
這恰恰大錯特錯了。進入老年以後，身體中的肌肉逐漸減少，脂肪比例逐漸增加，這就是老年人群體中典型的“肌肉衰減症”，肌肉減少的後遺症就是影響關節的穩定，進一步發展會導致骨性關節炎、關節退行性變、骨質增生等疾病的發生，肌肉減少還會使身體虛弱，走路不穩，免疫力低下，代謝降低，患慢性病的風險增加。
而預防“肌肉衰減症”發生的一個重要措施，就是飲食中要補充足夠的蛋白質。有研究發現，各種肉類所含蛋白質和奶類所含蛋白質（乳清蛋白）對延緩肌肉衰減格外有效，可能是因為這兩類食物中的蛋白質能提供更多的“亮氨酸”，它恰好是肌肉代謝所需的一種氨基酸。所以，老年人的飲食中不能缺少魚、肉、蛋、奶這些高蛋白食物，只有足夠的優質蛋白做支撐，才能減緩老人家的肌肉衰減程度，進而減少由此導致的各種老年疾病的發生。
除了提供優質蛋白，肉類還是鐵的最好來源。而缺鐵性貧血也是老年人最常見的營養缺乏病之一，會使老人變得虛弱、免疫力低下和更加衰老，多補充肉類，有助於預防老年人缺鐵性貧血的發生。
所以說，一味強調老年人飲食寡淡是錯誤的，相反，老年人的食譜中應該頓頓都有蛋白質，雞蛋、牛奶、肉類、魚蝦和大豆製品要均勻分配在三餐當中，對老年人健康非常有益。
需要提醒的是，為避免過多飽和脂肪的膽固醇的攝入，應更多選擇豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、雞肉（不帶皮）、大多數魚和海鮮等，它們對老年人健康有益無害，而五花肉、肥肉、排骨、肥牛、雞皮等，老年人應少吃或不吃。(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)
營養海賊團
多運動多吃蔬菜是可以接受的，不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說，大家心裡都有誤解，認為中老年人“怕胖”，吃多了吃好了就會肥胖，三高，如此一來這心腦血管疾病找上門來，大家就都招架不住了，可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上，如果我們適當食用的話，並不會有這些不利的因素產生。
相反，中老年朋友的消化和吸收能力較差，而且骨質、肌肉損失率會逐步上升，反而這類人群更需要的就是從肉蛋奶中攝入豐富的鐵、鋅、鈣，以及優質蛋白質，由於動物性食物相對來說也提供更多膽固醇、脂肪成分，雖然我們不能說讓中老年朋友多吃，但保證適宜的攝入量是必須的，少吃必然是不科學的，這樣會導致蛋白質損失更嚴重，不利中老年朋友的健康。每日一個雞蛋，300g奶製品中老年朋友還是應當要保證的，蛋奶的吸收效率較高，也是優質蛋白最好的來源，它們對中老年朋友血糖、血脂的影響也較小，奶製品中還富含鈣質，有助預防老年朋友骨質酥鬆，對中老年朋友來說是相當重要的。
肉類不用過多攝入，但還是推薦適當吃一些，完全不吃可能依然會造成一些營養成分的損失，比如特別是紅瘦肉中富含血紅素鐵，是預防貧血的好手，對於中老年朋友來說，也是很重要的營養成分，建議每日攝入40~50g，另外應當加強魚蝦類食物的攝入比例，大部分老年朋友都認為自己年事高了，甚至不配吃魚蝦這些偏貴的食材，那可真不是！魚蝦對老年朋友來說是很好的選擇，它們低脂低熱，低膽固醇，能補充豐富的優質蛋白，而且其中富含不飽和脂肪酸，有助預防心腦血管疾病的發生，痛風患者除外，其他普通的老年朋友其實每週應當攝入2~3次魚蝦類食物。
至於主食，也不用刻意去少吃，任何食材都適量為上，主食推薦老年朋友控制在2兩以內，弱自己覺得吃不太下的話，也可以吃個小半碗，適當搭配一些薯類食物，或多吃些其他蔬菜來補充，如果完全捨去主食的攝入必然是不好的，雖然老年朋友活動相對少一些，但還是應當積極參加鍛鍊，老年朋友一般喜歡在家做做家務，看看電視和書籍，但日常的家務、買菜、打掃清潔和幹自己喜歡的事情，這些多多少少都會用到主食提供的能量。血糖不好的老年朋友也可以選擇吃一些粗糧、雜糧飯，不用多吃，但多少得吃。
只有營養師知道
老年人是慢性病（如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥，步入晚年，健康是第一訴求，因此對養生保健知識非常渴求，但也常常走極端。
總結起來，老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。
“三少”之一：少吃一頓
營養科接診的老年朋友，大都會開門見山地來一句：“大夫，我已經少吃了，晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。
看了上面的內容，相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的，但具體少吃多少呢？以中青年時的推薦能量攝入量做參考，50～64歲、65～79歲、80歲以上，能量分別應減少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高齡老年階段，能量也只能減少五分之一，而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯，總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話，都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失，與能量代謝有關的激素調節發生紊亂，繼而破壞機體的免疫力，這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。
正確的做法是，三餐餐次照舊，每餐減一點兒。“三少”之二：少吃肉蛋奶
“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”，這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶，包括大豆類製品，是優質蛋白質的天然食物來源，所謂優質，即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近，消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料，在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少，但蛋白質推薦量無變化。
肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢？每天300克奶製品（200克牛奶＋100克酸奶）、1個雞蛋、2～3兩瘦肉（可換魚、蝦、豆製品）。“三少”之三：少吃主食
主食作為最經濟的能量來源，一般佔總能量的50%～65%，其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講，就是當能量較為充足時，蛋白質才能發揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來源“主食”控制了，就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來，“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源，這些“小”營養素缺乏，也會對健康造成很大的傷害。
老年人每天主食應在200～300克，按生重稱量，其中注意粗糧的攝入比例。“三多”之一：多吃粗糧
粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分，其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善，精米白麵逐漸佔據了飯桌，為了健康，粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用，還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失，亦對健康不利。
粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗糧細做，比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。
“三多”之二：多吃蔬菜
蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源，一方面起到飽腹作用，避免過度進食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的飲食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而優質蛋白質就吃不進去了，長期下去，“面黃肌瘦”、“四肢無力”，就會發生營養不良。
蔬菜的種類很多，綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素（脂溶性維生素A的前體物質）受到重視。建議老年朋友每天攝入300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜佔一半。“三多”之三：多運動
老年朋友的過度運動問題十分嚴重，老年人運動要掌握好“度”，即“適度”，這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指，運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝，燃燒脂肪”等作用，一般在運動中心率達到（170－年齡）為宜；“量度”是指每天運動的時間，推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可（老年朋友不一定要一次持續這麼長時間，每天可以分2次完成），每週運動5天以上；“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應，及時添減衣物，以免感冒或中暑。
老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”，不妨在好好吃飯和有氧運動的同時，輔以抗阻力鍛鍊（站樁、上臂舉啞鈴等），這可是肌肉合成的必要一環。
最後提醒老年朋友們，運動要在餐後半小時後再進行，不要空腹運動，也不要餐後即刻運動。
——追隨您的心聲 提供專業回答——
中老年保健雜誌
老年人少吃肉蛋奶，少吃主食，多吃蔬菜，多運動。這話看起來非常科學，看不出什麼不對的地方。但是，很多老人出於對健康的渴望，容易在飲食方面走向極端化。
少吃肉蛋奶？那肯定是肉蛋奶對老年人不利，那就乾脆不吃好了。少吃主食？多吃蔬菜？那乾脆就用蔬菜代替主食吧，只吃蔬菜，最多喝點粥。這種膳食模式短期內看不出什麼問題，但時間一長，各種營養缺乏病的症狀就都顯現了出來。
其實“少吃肉蛋奶，少吃主食，多吃蔬菜多運動”這句話要表達給老年人的真正意思是：不過量食用肉蛋奶，適當減少主食量，多吃蔬菜，以及適量運動。
1.不過量食用肉蛋奶。
肉類，尤其是瘦肉，是膳食中鐵的良好來源。肉類中的鐵以好吸收的血紅素鐵為主，利於機體吸收利用，可有效預防老年人常見的缺鐵性貧血。老年人每日食用50-80g肉類即可，各種瘦肉、魚蝦都可食用。
每天一個雞蛋，對於老年人來說是比較合適的用量。很多老年人因為蛋黃中含有大量膽固醇而不敢食用，並且，確實很多老年人都存在不同程度的血脂問題，不宜過多攝入膽固醇。但是蛋黃中同樣含有對大腦及血管有益的卵磷脂，老年人又應該適量攝取，所以，雞蛋保持每天一個就可以，不多不少。
奶類是鈣質最佳的來源，對於老年人防治骨質疏鬆很有幫助。老年人每日攝入200-400g牛奶，可從中獲取豐富的鈣質，強健骨骼。
另外，這三種食物都是日常優質蛋白的良好來源，適量的蛋白質對於老年人的健康必不可少，所以，肉蛋奶不應絕對避免，而是控制好食用量。
2.適當減少主食量。
過多的主食，尤其是精米白麵製品，可引起人體較高的血糖應答，對於血糖偏高的老年人十分不利。老年人應儘量選擇粗細糧混合製成的主食來食用，並注意食用量。一頓飯中，米飯、雜糧飯100-150g；饅頭70-100g；麵條（熟重）200g以內。
3.多吃蔬菜。
蔬菜是膳食纖維及各種維生素礦物質的良好來源，老年人每日應保證300-500g蔬菜的攝入，以綠葉蔬菜為主。烹飪時注意使蔬菜細碎軟爛，以適應老年人的咀嚼能力和消化能力。
4.適量運動。
老年人運動切勿過量及強度過大，可選擇簡單的散步、廣播操、廣場舞、太極拳等，切忌劇烈運動，以防止骨骼的損傷，以及避免對機體造成過大負擔。
老年人與年輕人相比，飲食結構並不存在太大區別，只是老年人大多都會患有不同程度的慢性疾病，並且本身消化能力逐年減弱，所以膳食上要盡選擇天然食物，少食用加工製品，選擇營養素密度高，並且好消化的食物。
丸子偶尼
飲食首先第一原則應該是膳食均衡，碳水，蛋白質，脂肪，蔬菜，水果，奶製品應該均衡才是最為合理的，也符合中國膳食指南標準。老年人更應該膳食均衡，不能有某一營養素的偏薄或者缺失。
蛋白質
隨著年齡增加，肌肉流失嚴重，也是造成老年人生活品質下降，骨骼流失的一個重要原因。肌肉的主要組成就是蛋白質，因此，少吃肉蛋奶的考慮，不是科學的做法。應該是適量吃肉蛋奶為好。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。液態奶300克，比如牛奶、酸奶等，需要注意的是選擇奶製品而不是含奶的飲料，選擇蛋白質在2.8到3.2之間的牛奶。優先選擇魚和禽，每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
碳水
碳水最大的作用是為人體提供能量。少吃主食，也不太合適。多吃全穀物和雜豆類。這是因為，全穀類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，可以在起到供能作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃它們，可以預防心血管病、糖尿病等疾病。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
蔬菜水果
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
適量運動
每週至少進行150分鐘以上。
堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當於每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
循序漸進，從實際出發，不要操之過急。
建議
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平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上。每天吃夠12種食物只是一個最低目標。12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
以上，希望可以幫到您。個人建議，僅供參考。
清晨碳水
老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的？因為缺少蛋白質！很多人覺得隨著年齡的增長，身體各項機能都在下降，消化吸收能力也在下降，所以老年人的飲食適合清淡，少油少肉。其實這是大錯特錯的，對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。
蛋白質是人體最重要的營養素，簡直沒有之一，可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦，50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量，男性65克，女性55克。也就是相對青壯年來說，並沒有任何的減少。
蛋白質缺乏，對於老年人來說，最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%，而如果肌肉減少超過30%，將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下，會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤，吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症，生活不能自理。
而膳食中的蛋白質特別是優質蛋白，不僅是構成肌肉蛋白質的原料，同時也是肌肉蛋白質合成的促進劑。而每天膳食蛋白質0.8克/千克體重，不足以維持老年人骨骼肌的質量。超過0.8克每千克則有助於促進老年人蛋白質合成，減少骨骼肌蛋白質，增齡性丟失。老年人如果腎功能允許，要達到1.0~1.3克/千克體重。比普通青壯年要更多一點才可以。
而優質蛋白最主要的來源就是肉類，雞蛋和牛奶。所以老年人的飲食一定不能過於清淡，肉蛋奶一定要充足。
回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。
營養百事通
我們每天都在分享怎麼吃，如何吃出健康。不同年齡段的人對飲食的要求也不相同。比如說上了年紀的人，尤其是60歲以上，吃東西的時候要注意，因為這時候牙齒不太好了，基本上要吃軟一點的東西，但是還要有營養，有一些人比如說家裡邊的父母或者是爺爺奶奶，甚至是姥姥姥爺，吃飯的時候總讓你炒菜炒的爛一點，再爛一點。如果說燉肉的話爛一點還好，但是如果說青菜，比如說茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特別爛的話，年輕人都不想吃了，但是如果炒不爛的話，老人咬不動。這是很多家庭面臨的一個問題。
我們說多吃蔬菜，多吃新鮮的水果，其實這句話對於任何年齡段的人都適應，但是對於老人的話一定要注意，可以多吃新鮮的水果，但是含糖量高的水果儘量少吃一些，比如說如果有糖尿病那西瓜甜瓜，甚至是香蕉等等這樣的水果就儘量的少吃。
我們經常說要保證我們人體一天的營養需求，必須肉蛋奶結合，但是如果說上了年紀的人，肉蛋奶需要有，但是一定要控制好量，不能夠過多，因為吃太多容易造成血脂高或者是血壓高。所以上了年紀的人要儘量多吃清淡的東西。吃肉可以，一些瘦肉或者是牛肉，雞肉也可以少吃一些，但是豬肉的話不建議吃肥的。喝奶可以喝半杯，不建議喝帶糖的奶。雞蛋也可以吃，儘量不要吃炒的雞蛋，以蒸雞蛋或者是衝雞蛋水為主。 
為什麼說上了年紀的人要少吃主食呢？因為主食一般來說就是饅頭或者是麵條，甚至是餃子，這些東西含的澱粉比較多，儘量少吃，以吃菜為主，這樣比較好。還有一點，就是一定要注意多運動。到了一定的年紀，胃部消化功能開始慢慢變弱，如果說不運動吃了飯就坐著或者是躺著的話，就更不容易消化吸收容易積食，雖然上年紀了，但是一定要多運動，這個運動指的是採用適合自己的方式運動，比如說走路，也可以打打太極拳或者是乒乓球，甚至是適當幹一些家務也是挺好的鍛鍊方式。
我們上面說的一些適用於絕大多數的人，但是有一些人認為這種說法是錯的，其實應該這麼來理解這句話。每個人的體質不同，飲食習慣，以及運動的量等等都是不相同的，每天吃的東西要保證自己身體所需，比如有的人飯量比較大，那也得吃飽，不能刻意為了控制飲食而餓肚子，這也是不對的。所以說很多事情是相對而言的，根據具體的情況來具體解決，不能一概而論。生活當中處處都是學問，我們要靈活加以運用。
文史大世界
先不說為啥，先看看如果這樣吃：不注重肉蛋奶，去光顧著主食和蔬菜，會對身體帶來怎樣的問題吧：
胖瘦無所謂，但肯定精力、體力都不佳！
有的老人很能吃，一頓飯能吃好幾碗米飯或好幾個饅頭，這樣的老人可能也白胖變胖的，但缺乏肉蛋奶等蛋白質食物會讓你即使不瘦，也沒啥力量，乾點活就累、走快點兒就喘；此外，精力也會不足，沒休息好就很不舒服；而且容易生病、容易受傷，比如跌倒、拉傷等，精神頭不足也容易發生其他意外事件！
其實這都與缺乏蛋白質、鈣、血紅素鐵、鋅以及各種脂溶性維生素有關，這些營養素對於肌肉力量、機體新陳代謝、免疫力以及大腦功能、心情等都有著重要影響，長期不足，就會造成人體機能下降，比如睡眠質量不佳、心情鬱悶消極、容易生病感染、容易疲勞、思維不遲鈍等等；而表現在各項健康指標上，則是血脂高、血糖控制不佳、缺鐵性貧血、白蛋白水平低、骨質疏鬆嚴重、各項免疫指標也較差等等！
飲食不均衡就是會影響身體健康狀況，而長期如此，更容易威脅生命安全！建議老年朋友不要偏食，認識雜食動物，吃的均衡才能滿足機體需求！
