林大人-D
很多人觉得说自己腿粗，并且摸起来硬硬的，紧紧的，就说是腿粗肌肉太多了，想要减肌肉，但可能你那并不是肌肉过大，而是脂肪过多，只是因为皮太紧和筋膜太紧才导致摸起来比较紧实而已。所以我们要区分一下到底是不是肌肉型的粗腿还是脂肪型的。
肌肉是有形状，有棱有角的，如果你是肌肉型的腿粗那你应该是如图一和图二所示的形状一样，但如果你是从上到下都粗，浑圆也没有肌肉形状的，那就是脂肪型的粗腿了（如图三）。所以两种腿型的人应该怎么减呢？
1.肌肉型粗腿：肌肉过大会导致肌肉弹性越来越差，使你的柔韧性降低，所以可以放松按摩肌肉，促进血液循环，让肌肉和筋膜更有弹性，或者可以通过拉伸来改善目标肌肉的弹性。
2.脂肪型粗腿：那就是脂肪过多，就需要减脂了，那就要通过健身加饮食控制来更快达到目的了，健身建议以有氧运动（例如快走、慢跑、游泳）为主，以力量训练为辅，这样不仅减脂效果更好，而且减下来的身材也会更好。饮食以高蛋白高纤维为主，少油少糖，主食以粗粮为主。当然健身完还要记得对目标肌肉进行拉伸放松。
我是大陈哥呀
腿部粗壮、肌肉较多的人，会明显影响腿部美观，那么对于想拥有修长、漂亮腿部的人来说，应该怎样做才能有效瘦大腿呢？其实，腿部粗壮与否与腿长有很大关系，对于腿部较短的人来说，腿部显得粗壮一些是在所难免的。
腿部粗细除了与腿长有关外，还和体脂率、肌肉含量以及水分代谢有很大关系。虽然腿短的人腿部粗壮一些很难避免，但如果因为腿部太粗明显影响到了身材，那绝对是不正常的。关于瘦腿的方法详细介绍如下：
<strong>腿部肌肉含量过多会显得粗壮吗？
有些人总抱怨腿部肌肉含量太多，使腿部显得粗大影响身材美观，但事实真是这样吗？腿部肌肉含量过多确实会使腿部显得粗大，但这种情况一般只发生在健美运动员、举重运动员等经常进行大重量训练的人身上，一般人几乎不会出现这种情况。
腿部大重量训练有多大？
要想使腿部肌肉含量很高达到粗壮的效果，必须得通过大重量锻炼刺激腿部肌肉生长才可以。只有腿部肌肉中的白肌大量生长，才能使腿部肌肉围度明显增大，而刺激腿部白肌大量生长的因素就是大重量锻炼。
那么，多大重量的锻炼才能促使腿部肌肉中的白肌大量生长呢？一般来说，要想达到刺激白肌大量生长的效果，必需得进行最大重复次数小于10次的锻炼才可以，健美运动员的最大重复次数可能会小于5次。
最大重复次数是什么呢？最大重复次数就是在精力充沛时，持续练习一个动作至力竭时完成的次数。腿部肌肉群是人体最有力量的肌群，最大重复次数低于5次时的训练重量是很大的。
真正的肌肉腿很少
比如，一般人的腿举重量在自己体重的两倍左右，而有健身基础的人腿举重量可以达到自己体重的三倍。对于大多数人来说，有多少人会经常进行超过自己体重的大重量训练呢？
综上所述，如果不经常进行大重量的腿部锻炼，是不会因为腿部肌肉含量过高而使腿围过大、使腿部显得粗壮的。很多人所谓的肌肉腿，可能只是脂肪堆积过多或水肿造成的而已。
腿部脂肪堆积过多怎么办？
对于大多数人来说，腿部粗壮都是腿部脂肪堆积过多引起的，那应该怎样减少腿部脂肪堆积呢？要想减少腿部脂肪，肯定要从降低体脂率着手，因为人体脂肪是无法局部减少的（手术减肥例外）。
降低体脂率、减少腿部脂肪堆积的方法当然就是减少热量摄入、增加运动消耗了。如果单单通过减少进食量控制饮食，会使身体产生饥饿感，很难控制而且也不利于健康。因此除了控制饮食量外，还应调整饮食结构。
减少热量摄入
调整饮食结构，就是要尽量避免摄取高热量的食物，多摄取热量较低的食物。比如，要尽量避免摄入油炸食品以及蛋糕、饼干等高糖高蛋白的食品，多摄取玉米、燕麦等富含膳食纤维而热量又较低的食物。
除了食物外，饮品也要尽量选择热量低的饮料，如果能坚持喝白开水当然最好不过了。对于奶茶、可乐等热量较高的甜品饮料要少喝，另外果汁也要少喝，但可以进食水果补充能量和水分。
加强运动消耗
除了控制热量摄入外，增加运动消耗对于减脂也很重要。可选择自己喜欢的一项有氧运动进行锻炼，比如慢跑、快步走、打篮球等等都可以。持续运动时间要持续进行30分钟以上，否则消耗热量较少，很难起到明显的减肥效果。
还有一点需要注意的是，运动结束后一定要记得对腿部进行拉伸。拉伸不仅有利于缓解乳酸堆积、消除疲劳，而且还能防止腿部肌纤维粗大，避免出现“死肌肉”导致腿部变粗。
最后需要说明的是，除了脂肪堆积和肌肉含量外，腿部水肿也会导致腿部增粗。防止或改善腿部水肿，要从生活习惯中做起。比如要避免久坐，多进行腿部运动。
在饮食上减少盐分摄入，不仅可以避免体内储存较多水分、引起腿部水肿，而且还能减轻肾脏负担，降低患高血压的风险。
jianxing2000
要把肌肉腿变瘦需要长时间的跑步，就像长跑运动员一样，再壮的肌肉也会被消耗下去！
粗腿的人士有很多，但类型却有很多种。无论是脂肪腿还是肌肉腿，其实脂肪都是较多的，只不过肌肉粗腿摸起来硬硬的。这种脂肪腿是最难减的，因为不针对的运动健身可能会让肌肉更强壮..
怎么办呢？
做有氧运动，并且是足够量的有氧运动。对于常规减脂人士来说，有氧训练与肌力训练相结合会带来更好的结果，但肌肉腿并不适合。
肌力训练如深蹲，会让腿部肌肉更发达甚至更粗。只有长时间的跑步可以消除，这也是所有肌肉男避免长时间跑步的理由——长时间跑步会掉肌肉。
跑步时间我建议每次至少40分钟以上，最好是一小时，这样对肌肉粗腿塑型更有效。
另外，饮食方面的控制也是关键的，少油少盐低碳低糖更有利于控制热量摄入，配合长时间跑步就可以获得想要的身材了。
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大囚自重健身
大腿太粗确实会对日常生活造成困扰，比如买不到合适的牛仔裤，不敢穿裙子……
通常来说，肌肉腿的表现为“硬、掐自己的肉感觉没什么脂肪，坐着向前收紧大腿会看到明显的大腿肌肉。
如果你是没有刻意进行腿部的训练就有明显的肌肉，则说明你确实天赋异禀。
观察一下马拉松运动员或是经常进行长时间有氧运动的人的大腿，你会发现都不是很粗，完美的大腿比例和适当的肌肉线条勾勒出线条分明的大腿。
这不仅给我们一个思考：是不是进行长时间的有氧运动就可以减掉肌肉？
事实上，确实如此。
有氧运动的过程中会同时消耗脂肪、肌肉和水分。越长时间的有氧运动，身体会分泌出皮质醇，也叫做压力荷尔蒙，这种激素会让身体肌肉分解更快。
因此，减掉肌肉腿的方法其实就这么一个是靠谱的。另一个则是长时间卧在床上，不发力腿部，等腿部的肌肉自然消失。但相对来说，这个方法就不靠谱了。
snow陈陈
慢跑一次一小时以上不能断
这次呢？？
我正在减，我就是有肌肉的粗大腿。我的做法是：一，降低腿部力量训练量，比如什么深蹲120斤不做了，变轻重量多组数，让肌肉变小，单纯练臀；二，加强腿部和全身有氧训练，消耗脂肪，让腿部变细，比如小强度的爬山变速跑开合跳，偶尔骑骑单车，不加阻力，速度快点，这些，三，注意专门做一些腿型方面的训练，这些可以请一些会体态体型纠正的教练，但最好是你自己学，比如普拉提，买个弹力带到处都可以练，四，注意拉伸，这样才能让你的腿变好看。腿围变细和腿型变好，是两个关键词。
用户415466370023
《很高兴回答这个问题》你瘦腿最难攻破的就是肌肉型腿，而使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。
瘦腿要点：
你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细细的，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。
预防肌肉型小腿的方法：
一、调整站姿与走姿
这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善， 而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。
而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。
你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。
二、舒展小腿腹运动
一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。
你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。
三、按摩小腿腹按摩
最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。
改变肌肉型的瘦腿方法
一、拍打大腿内外侧
1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
二、弓步压腿
1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
三、仰卧拉伸
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
四、交叠前压腿
1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。
有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM 注意自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”
而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
跑步会不会让腿变粗 还要看遗传因素
事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。
