#春節在家常用坐姿#
相信大家回家都變成了
能坐著就不站著，能躺著絕不坐著
的資深腰痠背痛者
除此之外，還會
……
不敢看不敢看
拒絕腰痠背痛！拒絕節後變重！
來吧來吧~動起來！
廣播體操
大朋友們往後站
小朋友站前面
用四分鐘和家人一起做做鍛鍊~
瑜伽墊輔助鍛鍊
相信每個信誓旦旦說過要減肥的人家裡，都有一張閒置的瑜伽墊，快彈彈灰，拿出來做運動吧~
1
卷腹
動作要點：
- 平躺在地上或者瑜伽墊上，兩臂張開輕放於耳後，兩膝蓋彎曲，兩足固定
- 從準備姿勢開始，慢慢抬起上體，與地面成45°時候停住並保持3秒後緩慢還原成準備姿勢為一次。根據自身情況，每組8-15次
2
側身手支撐舉腿
動作要點：
- 側身，右手單手支撐與瑜伽墊上
- 從準備動作開始，兩腿間保持30°夾角，左腿向前、後踢，動作緩慢
- 換另一側，反覆練習
3
彈力帶側平舉
動作要點：
- 將彈力帶踩在腳下，自然站立，雙手各握彈力帶一端
- 從準備姿勢開始，上肢發力，以肘關節為軸，做體前平局動作，上舉至雙臂均與地面水平，保持2秒鐘，然後還原，重複進行
4
肩胛提肌拉伸
動作要點：
- 站立或者跪坐或端坐於椅子上，頭頂向上延伸
- 吸氣時頭部向上延伸並左轉45°，將左手放置在對側耳廓後方，左手發力，對對側斜方肌和肩胛提肌進行拉伸，持續10秒鐘，然後緩慢回到準備姿勢
- 兩側交替拉伸
5
背闊肌拉伸
動作要點：
- 膝關節與雙手構成四點支撐，保持背部平直，頸部保持水平
- 吸氣準備，吐氣時將左手掌心朝上繞至右前方45°，軀幹跟隨旋轉並右手屈肘保持身體穩定，感受左側背闊肌的拉伸，靜力性保持10秒，再緩慢回到準備姿勢
- 更換另一側反覆拉伸
6
股四頭肌側臥拉伸
動作要點：
- 側臥於瑜伽墊上，左手彎曲枕於頭下
- 左腿屈膝屈髖，右腿伸髖屈膝，右手握住右腳腳踝，輔助伸髖屈膝，感受股四頭肌的拉伸，保持10秒，休息2秒，循環進行10次
- 更換另外一側，重複練習
7
股後肌群拉伸
動作要點：
- 調整兩腿距離成前後弓步
- 雙手觸地保持平衡，臀部後坐，前側腿膝關節保持伸直，感覺前側腿後群肌肉有牽拉感，保持10秒鐘，循環進行5次
- 更換另外一側，重複練習
8
弓步拉伸
動作要點：
- 調整兩腿距離成前後弓步
- 雙手上舉，並且引領軀幹後伸至最大範圍，根據呼吸節奏，循環進行10次
- 變換兩腿前後方向，重複練習
9腰腹部肌肉拉伸
動作要領：
- 自然站立，雙臂自然下垂
- 左腳後交叉至右腿右後側，左腳腳外側著地，右手叉腰，左手上舉後帶動身體往右側側屈至最大幅度，保持15-30秒後還原
- 變換方向，重複練習
10肱三頭肌拉伸
動作要點：
- 跪坐墊上或端坐椅子上，頭保持正直
- 右手屈肘繞至頭部後側，左手扶住右手肘關節，向後拉伸，保持呼吸均勻，靜力性保持10秒，再緩慢回到準備姿勢
- 更換另外一側，重複練習
11胸大肌拉伸
動作要點：
- 選擇適合高度的椅子，將前臂搭在椅背上，腿成跪姿前後弓箭步
- 軀幹往下壓，保持前臂姿勢，讓胸大肌感覺到拉伸，靜力性保持10秒鐘，休息2秒，循環進行10次
- 左右交換，重複練習
彈力帶輔助鍛鍊
彈力帶的這套動作運動量較輕，適合年齡稍長和不能做激烈運動的人群。
1
彈力帶臂彎舉
動作要點：
- 練習者將彈力帶踩在腳下，自然站立，雙手各握住彈力帶一端
- 保持上臂不動，以肘關節為軸，前臂做彎舉動作，至鎖骨位置後還原，重複進行
- 注意動作緩慢，練習過程中不要憋氣，發力呼氣，放鬆吸氣
2
彈力帶下蹲
動作要點：
- 練習時將彈力帶搭在肘關節上自然站立，雙臂體前交叉平舉與地面平行
- 從準備姿勢開始緩慢前屈下蹲，然後還原成站立姿勢，重複進行
- 注意動作緩慢，練習過程中不要憋氣，發力呼氣，放鬆吸氣
3彈力帶轉肩
動作要點：
- 站立位，雙手纏握彈力帶，另一端固定在腳下
- 吸氣時兩肩上提，向兩耳靠攏，完成聳肩動作，保持3秒，呼氣時肩關節放鬆，循環練習15-20次
4
彈力帶轉體
動作要點：
- 兩腿前後站立，單手纏握彈力帶，另一端固定於對側腳下
- 吸氣時準備，呼氣時旋轉軀幹帶動握彈力帶一側手直臂外展，外展至最大幅度，循環完成15-20次
- 更換另外一側，重複練習
5
彈力帶坐姿划船
動作要點：
- 坐位，雙手纏握彈力帶，另一端固定於座椅下方
- 抬頭挺胸，雙臂屈肘後伸至最大幅度，停留2秒，回到準備動作。循環完成15-2-次
- 這個動作要注意身體的穩定，避免含胸
6
坐姿直臂上舉
動作要點：
- 坐姿，彈力帶一端固定於軀幹下方，雙手纏握彈力帶
- 雙手肘關節伸直，完成直臂上舉動作。循環完成15-20次
瑞士球輔助鍛鍊
選擇一個自己喜歡顏色的瑞士球，將有助於提升你的鍛鍊熱情哦~
1
球上支撐
動作要點：
- 俯臥位，將腹部放置在健身球上，雙腿分腿支撐保持平衡
- 吸氣時將脊柱往上延伸，吐氣時雙手緩慢抬起，並與軀幹在同一水平面上，靜力性保持30秒，循環完成5-10次
2
球上俯臥飛鳥
動作要點：
- 練習者跪在墊子上，俯身用腹部和胸部壓住瑞士球，雙腿自然伸直以腳尖支撐，雙手放在腦後位置
- 從準備姿勢開始，做上體挺身抬頭動作到身體最大位置後保持10秒左右，後慢慢放下身體到與地面平行，重複以上動作
3
仰臥雙腳球上支撐
動作要點：
- 身體仰臥後，兩臂自然放於體側
- 從準備姿勢開始，雙腳放在瑞士球上。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，並在最高點保持數秒後慢慢回落
4
俯臥雙腳球上支撐
動作要點：
- 練習者跪在墊子上，雙手撐在體前，雙腳順勢搭在瑞士球上
- 從準備姿勢開始，利用雙手和雙腳形成兩個支撐點
- 利用腹部肌肉維持住身體肩部、臀部和腳部呈一條直線姿勢，保持數秒後慢慢回落
5
俯臥球上支撐
動作要點：
- 練習者跪在瑜伽墊上，雙腳搭在瑞士球上，雙手自然伏在體前，雙手支撐，上體前屈，伸髖伸膝使身體成一條直線
- 屈髖上提，利用雙腳將瑞士球向頭部拉近後慢慢伸髖到身體伸直
啞鈴輔助鍛鍊
要根據自己的實際情況，選擇適合重量的啞鈴，避免在練習過程中導致運動損傷。
1
阿諾德啞鈴推舉
動作要點：
- 抓住啞鈴，並直坐在啞鈴凳或板凳上，雙手把啞鈴放在胸前。掌心朝向胸部
- 啞鈴向頭部推舉。保持手臂稍微彎曲，然後返回和重複動作
2
持鈴片前平舉
動作要點：
- 用雙手抓住槓鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面
- 前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行
3
側臥啞鈴側平舉
動作要點：
- 用雙手抓住槓鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面
- 前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高
4
直臂擴胸
動作要點：
- 身體直立，雙手各持一個啞鈴或槓鈴片等重物，雙臂直臂舉在胸前，保持與肩關節水平
- 從準備姿勢開始，保持手臂伸直，向兩側做直臂擴胸動作後還原為準備姿勢
5
俯身啞鈴擺臂
動作要點：
- 俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹
- 外部旋轉擺臂，直到前臂與地面平行
雙人健身
考驗默契的時候到啦~
1
肩負同伴深蹲起
動作要點：
- 從準備姿勢開始，做肩負同伴深蹲起動作。
- 起立時腿伸直。
2
弓步拋球
動作要點：
- 雙人並排相隔一定距離弓步前後蹲，一人手持藥球或者其他重物。
- 吸氣時，軀幹旋轉，吐氣時通過軀幹旋轉將球拋給同伴，同伴接球后通過軀幹旋轉緩衝再拋回給同伴，循環完成15-20次。
3
雙人側體傳球
動作要點：
- 兩人背對背，距離一步。一人雙手持球於體前。
- 持球者轉體將球交予同伴，反覆進行。
- 為提高趣味性，可以將傳球速度加快。
4
雙人深蹲拋球
動作要點：
- 雙人面對面站立，間距2米左右。
- 單人深蹲拋球給同伴，同伴接球緩衝同時完成深蹲，隨後站立同時將球拋向對方。循環完成20次。
5
仰臥起坐拋接球
動作要點：
- 訓練者坐於墊上，軀幹輕微後仰；同伴手持健身球站立訓練者前方。
- 同伴將球拋向訓練者，訓練者接球后順勢後仰，背部接觸地面後完成仰臥起坐，將球拋回給同伴，循環完成15-20次。
- 訓練者和同伴互換位置重複訓練。
動起來動起來！
離開柔軟的沙發和安逸的被窩
和家裡人一起做做運動吧
END
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