新型冠狀病毒感染肺炎疫情發生後，區教育體育系統組織57名心理健康骨幹教師組成心理健康輔導團隊，編寫《防控疫情心理手冊》（家校版）、錄製“空中課堂”、開通心理熱線，提供專業心理支持，為全區中小學生心理健康保駕護航。
出臺《防控疫情心理手冊》（家校版），宣傳防疫心理知識。
搭建平臺，衛生系統專家和心理骨幹教師聯手開展志願服務，進行心理疏導。
錄製視頻，讓孩子們在疫情期間通過“空中課堂”做好心理防護。
微信群內分享50多篇學習資料，心理骨幹教師通過網絡共同學習研討心理援助及危機干預相關知識，為疫情期間心理輔導做好充分準備。
目前，新型冠狀病毒感染的肺炎
疫情防控工作正處於關鍵時期
藉助口罩、消毒物品等
做好身體上防護的同時
心理上的防護也要做起來
身心都健康
我們才能更好打好這場阻擊戰
《防控疫情心理手冊》
一起來看
身心反應篇
提問
我是普通家長，可能會有哪些反應？
認知：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關注，並將身體的各種不舒服與“疫情”聯繫起來。
情緒：對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。
行為：逃避、迴避一些信息或者場景，反覆去查看疫情的進展消息，測量體溫，行為衝動，減少社交等。
軀體：食慾差，噁心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現血壓、體溫升高等情況。
提問
我是一線教師或醫護人員，可能會有哪些反應？
認知：注意力不集中，記憶力下降；對生命、對社會感到不公；對自我工作無價值感。
情緒：面對大量病患出現的緊張、焦慮；大量付出後因為疫情並未理想地控制而導致情緒壓抑和耗竭，面對民眾批評時的絕望孤獨，壓抑和悲憤；擔心自己、家人患病；對家人的愧疚；無助、悲傷。
行為：容易激動，飲食過度或食慾不振，衝動行為等。
軀體：長期緊張下出現肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、體溫升高等；長期過勞導致的身心疲憊。
提問
面對疫情，學生可能會有哪些反應？
認知：記憶力，注意力下降。
情緒：抱怨反覆出現的“疫情”信息，害怕，恐慌，擔心，生氣，煩躁。
行為：不停地吵鬧，做噩夢，玩有關病毒、口罩或死亡等主題的遊戲，衝動行為等。
軀體：睡眠差，食慾差等。
提問
我被隔離了，我可能會有哪些反應？
認知：記憶力，注意力下降；災難化；否認疾病；對生病、對社會覺得不公平。
情緒：突然到來的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨、被拋棄。
行為：對身體過分關注；反覆要求醫學檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫生；衝動行為。
軀體：原有症狀加重，失眠，食慾不振等。
提問
這些身心反應正常嗎？
上述反應都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的心身整體性調適反應，即我們所說的應激反應。不同應激水平對人的影響是不一樣的。
1、輕度應激反應不影響人的日常生活。
2、中度應激反應會引發身心反應症狀，可持續數小時，離開險情現場一週內症狀會消失。
3、重度應激反應常影響工作和個人職責的完成，會持續 4-6周。
輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反應。但如果反應過度，則需高度關注。
提問
對疫情過度反應會有什麼危害？
對疫情過度關注帶來的心理壓力不僅會影響我們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。如果我們長期處於應激下或是遇到了重大應激，我們的免疫系統就會衰竭或崩潰。一旦身體的防護系統被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病症狀，甚至引發其他感染性疾病或自身免疫性疾病。
提問
為什麼需要重視心理防護？
良好的心態可以改善人的氣血循環，而焦慮緊張、恐懼擔憂的心態會讓我們機體局部氣血不暢，反而會使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態都極其重要。
因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴峻性，在行為上嚴肅對待，做好自我防護，同時也要主動調適自己的心態，提升自己的免疫力，讓陽光心態來為自己保駕護航。
心身安穩技術篇
日常居家活動
提問
在家做什麼可以減少感染風險呢？
1、保持正常飲食與作息，營養均衡，多喝水。
2、適當進行身體鍛鍊。
3、培養良好衛生習慣，保持室內通風、保暖。
4、做好自我防護，學習自我檢測，發現身體不適及時就醫。
5、規律作息，不熬夜。
提問
哪些居家活動可以幫助我們緩解焦慮呢？
香薰：很多精油都有放鬆，舒緩情緒的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經系統，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對失眠也有幫助。
音樂：舒緩的音樂可以讓身體和情緒放鬆，提高我們的積極情緒，避免因神經緊張失調而導致慢性疾病的產生。
整理房間：不妨趁這個時間，給自己的房間來個大清理。這會促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂起來。
唱歌：不僅能讓人心情愉快，而且還能增強身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
泡澡：泡澡的過程中大腦內的β-內啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放鬆身心，讓人心情愉悅。
除此之外，書法、閱讀、養花草、繪畫，都可以讓人安靜的與自己在一起，放鬆身心，不被外界所擾亂。
提問
在家自我隔離，社交關係也會“被隔離”嗎？
雖然我們不得不減少外出和聚會，儘量在家自我隔離，但這並不意味著我們與他人的關係也要“被隔離”。我們可以用電話、短信、微信或視頻方式加強與親友的交流。儘可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒方式，也是最重要的維持情感聯結方式。
提問
居家期間，我可以和家人一起做些什麼？
不能出門，正好給了我們與家人增進溝通、加強情感聯結的機會，不妨趁這個時期：
1、陪伴父母，一起聊天、做家務，學習新型肺炎應對方式。
2、陪伴孩子，一起學習、做功課、做親子游戲（如做手工、親子閱讀、看電影等），關心孩子健康，教會孩子應對新型肺炎的方式。
3、若家人出現疑似症狀，不慌張，不歧視，在做好自我保護的前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。
提問
居家期間，我還能做些什麼呢？
在家期間，可以針對學校佈置的“十個一”系列活動，與家人一起開展一些有特色、豐富多彩的活動，比如經典閱讀一小時、陽光體育一小時、健康網絡一小時、孝敬長輩每一天等，家人間通過活動多交流，多互動，讓每一天過的健康、快樂而充實。
心身安穩法
光流技巧，帶來平靜
1、自我覺察身體不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音。
2、想象你的頭頂有一束來自天宇的療愈作用的彩色的光，溫暖的或涼爽的。
3、讓這束光照在身上，並透過皮膚進入身體，覺察它帶來的好感覺。
4、讓這束光環繞穿透圍繞身體感到不舒適的部位，並在其周圍流動，覺察這束光在這個部位流動時帶來的好感覺。
身心調整，積極改變
1、覺察自我狀態。
2、心裡錨定想要的自我意象：表情，動作，姿勢。
3、改變自我狀態成想要的樣子。
內心安寧，享受愉悅
1、心裡想一個讓你有安全感和平靜的地方。
2、用一個詞命名感受。
3、閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在心裡說出相應的那個詞，同時感受愉快的身體反應。
4、每次 1 分鐘，連續做 5 次。
蝴蝶擁抱，自我安撫
1、先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
2、專心想象心裡讓自己安全或平靜地帶，聚焦於正性的想法，感受，身體反應的部位。
3、當有了安全的感覺以後，交替慢慢輕拍你的雙肩 4-6次，花 5 秒左右的時間，然後停下來，深吸一口氣。
4、強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊 4-6次。
卡通角色，甩掉煩惱
1、心裡想象一個說話聲音特別好玩的卡通人物，比如唐老鴨，太菲鴨或大力水手。
2、閉上眼睛，想象頭腦裡的讓自己煩惱的想法，或者是自己不喜歡聽到的話語。
3、用卡通人物的聲音說出自己的煩惱。
4、留意身體帶來的好的感覺。
腹式呼吸，緩解焦慮
1、慢慢吸氣，隨著吸氣，專注於腹部慢慢鼓起來。
2、慢慢將氣體呼出去，專注於肚子慢慢癟下去。
3、重複做十幾次，感受平靜。
溫馨提示
青島西海岸新區教育系統心理援助熱線
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0532-58082099（8:30-17:00）
0532-88195038（8:30-16:30）
心理援助郵箱
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