心語香伶
這麼說很難說，首先你得知道你每天攝入量是多少，其次是你每天消耗多少，這樣才能知道能瘦多少，而且每個人的基礎代謝不同，身高體重不同，每種食物的熱量不同，所以，即使同樣的飲食同樣的運動不同的人會有不同的效果。當然這只是籠統說下，詳細的會很多。
夏日xiari
我是健身參與者，也是愛好者。更是減肥成功者。半年前亞健康一直困擾著我，中度脂肪肝，高尿酸，高血脂。使我不得不下定決心減肥，我兩個多月從160到130。現在半年了體重保持。在這裡我分享一下我的減脂過程。首先你需要準備能吃苦。如果你很胖你必須減脂。減肥一個月，控制飲食，不額外攝入脂肪糖類，每天有氧30分鐘左右，跑步是最簡單的有氧運動。然後自重訓練。每天花式俯臥撐至少200個分組，花式卷腹至少每項200個分組。花式引體至少50分組等。堅持三個月會達到你想要的。
遠方o
鍛鍊身體運動強度的影響非常大，同樣每天跑五公里，二十分鐘跑完比三十分鐘跑完減脂效果高得多，當然要四十分鐘跑完[捂臉]基本上是沒效果的。同樣力量訓練也是，我現在胸肌訓練日練完跑完五公里都很困難，肺都要炸了的感覺，別說跑一個小時了。另外說一句，我跑半馬肯定能在一百分鐘內跑完，五公里最快21分鐘以內。
想做就去實踐一下就知道了，我只靠力量訓練一個月減五公斤體重都挺容易（基礎體重80，身高178）
瘋狂兩輪車
媽呀，這個運動量加上控制飲食，一般人3個月瘦回到標準體重肯定是沒問題了。但是呢，有個小疑問，這麼嚴苛能不能堅持住去執行？能堅持多久？
一、運動量
“跑步1小時，力量訓練1小時”這個運動量是挺大的了，還要每天進行，這是打算讓肌肉只工作不休息了，肌肉增長也是需要時間的，運動很重要、休息也很重要。過猶不及，適量最好，建議稍微調整一下運動計劃。
根據自身需求分階段進行，重點是減脂增肌還是增肌減脂？有氧運動是全身減脂最好的方式，力量訓練有利於肌肉增長。根據需求進行有側重的運動。
1、減脂增肌階段：
力量訓練20-30分鐘+有氧運動40-60分鐘；
每週運動5次以上
注意點：
力量訓練中注重做能夠調動全身多個肌肉群的基礎動作，
有氧運動時控制心率，不要超過有氧運動最大心率（最簡單算法180-年齡）。
2、增肌減脂階段：
力量訓練40-60分鐘（根據自身情況）+有氧運動20-30分鐘；
每週運動3-4次
注意點：
力量訓練可以著重每天訓練不同的肌肉群，肌肉修復需要48小時，也就是不要每天訓練同一個肌肉群（腹肌除外）例如週一訓練胸大肌、背肌那週二就著重訓練腰肌、腿肌，週三再訓練胸大肌等，給肌肉足夠時間修復、生長，才能達到最好效果。
有氧運動時間過長會分解肌肉，這是增肌過程中不願意看到的，所以在增肌減脂階段有氧運動不要超過半小時最佳。
二、飲食
在飲食上，少油少鹽是很有必要的，同時還要注意膳食結構的合理。
1、減脂要控制熱量攝入，主要是指碳水化物、糖分的攝入，少吃主食、避免高糖高油脂零食。
2、增肌主要營養來自蛋白質，多吃高蛋白食品，例如牛奶、雞蛋、瘦肉。
3、果蔬類一般卡路里含量較低，沒什麼限制。
4、午飯7成，晚飯5成，而且儘量晚飯不吃主食或者吃粗糧主食。
5、多喝水，每天保證2.5L飲水量，促進代謝。
三、休息
對於健身來講，合適的運動計劃很重要，休息同樣重要。肌肉的增長不是在運動的時候，而是在休息時間，尤其是睡眠時間。
1、睡眠：保證每天7-9小時充足睡眠，並形成有規律的生活作息。
2、開放日：運動也好飲食也好，我個人不建議長期嚴格執行，這是在與我們強大的內心做抗爭啊，我們能堅持一陣子，可是能堅持一輩子嗎？我個人是建議有“開放日”的。
開放日：每週有1天或者每月有1-2天不運動、不控制飲食，作為開放日的獎勵。具體操作，那我自己舉例子：
減脂期是每月有2天開放日，現在維持期每週有1天。
開放日，不去健身房，不運動。飲食上早午飯想什麼吃什麼，不控制，炸雞漢堡、火鍋燒烤都吃過，但晚飯還是正常控制。
開放日的目的就是給自己這一段時間堅持下來的獎勵，也是一個緩衝作用，有獎勵才能更好地堅持。
減肥容易，保持難！
加油吧！
大表姐Charlie
我每年過了年減脂三月，之前沒事就鍛練但不做有氧不控制飲食，減脂第一個月每天一次無氧加一次有氧，開始碳水循環控制油鹽攝入，第二月不碰油各種肉只水煮＋各種蔬菜，每日兩次無氧一次有氧，第三個月高蛋白無碳無油飲食，雙無氧雙有氧運動，這個時候體重已降30一40斤左右了，飲食少量多次高蛋白，每日睡眠保持8小時左右、今年是第四年45歲、健身是愛好自己在家鍛練，也為以後的身體健康保駕護航！
我在故我自在
淨整這些沒用的玩意兒，停下來就爆肥。
不節食，不運動，我一個月照樣搜了29斤，
現在怎麼吃也不肥。
歡迎來主頁噴我
一個幽默的胖子
上健身房快三年，從體重82公斤下降至今77公斤，體重下降不是很明顯但身材明顯結實許多，已經達到人常說的穿衣好看脫衣有肉的初步效果，如果你堅持不懈的努力每週至少三次運動量，每次大概90分鐘的滿負荷運動，配合合理的飲食，從蔬菜、水果、蛋、魚、肉、自然攝取優質蛋白維生素拒絕服用增肌替代品，加上合理的控制碳水化合物，無論從體重體型你會收到滿意的效果。
歐QH64572484
首先，不建議這樣的訓練強度，特別是對於剛開始健身的人群，力量訓練一小時，有氧一小時，第一天鍛鍊產生的延遲性痠痛就可能讓你休息一個星期。一般的健身老手，在減脂期也只會採用一小時力量訓練+半小時的有氧，所以我們在定健身計劃的時候，也要考慮計劃的可行性。
在回答下面一個可持續性的健身計劃前，先簡單回答一下題主的這個問題。
![]()
- 一小時有氧能量消耗大於600大卡（由於身高體重，運動強度不同都會有差別），力量訓練當時的能量消耗在400大卡左右（這裡有人會說，為什麼力量訓練消耗能量還少呢？第一：力量訓練有組間休息，一小時的力量訓練，真正訓練的時間可能只有15分鐘都不到。第二：這是當時的消耗）。而力量訓練破壞肌肉纖維，在修復肌肉纖維時同樣消耗能量，所以力量訓練的消耗分為兩種，一種是運動中的消耗，一種是運動後的消耗。
- 具研究表明，力量訓練的綜合能量消耗應該是大於有氧運動。那麼我們這裡也用600大卡為例。
- 那麼一天的能量消耗1200大卡，再加上你的控制飲食，就算500大卡吧（在原有的飲食基礎上減少500大卡）。那麼一天的能量赤字是1700大卡，而消耗1公斤脂肪的能量赤字是7700大卡，那麼在理想的情況下，所有的能量赤字都來自於脂肪分解供能，那麼3個月，90天，可以消耗19.8公斤脂肪，注意看啊，是公斤。這是理論分析。相信沒有多少人可以在控制飲食的前提下，保持這樣的訓練強度3個月。
![]()
- 我們在減脂期進行力量訓練主要是為了保留住更多的肌肉，甚至增加肌肉，來幫助我們更好的減脂。
上面我只是理論分析一下，不管是能不能完成這樣的訓練強度，還是從肌肉流失角度，都是不建議這樣練的。下面說一個比較合理的方法。對於剛開始健身減肥的人。
- 40分鐘力量+30分鐘有氧，這個強度已經很大了，可以自由調節，讓運動消耗在600大卡即可。
- 控制飲食方面可以減少300～500大卡，那麼你一天最多的能量赤字在1000大卡左右，這樣可以以每週2斤的速度減脂。
![]()
綜上所述：我們在制定減脂計劃的時候，不能只看效果，還應該注意計劃的可行性，可持續性。大部分人在剛開始減肥的時候，為了瘦快一點，要不節食，要不瘋狂運動，堅持不了三天受不了了。報復性飲食，反彈。
FJ健身
按照個人的經歷
第一個月會減去水份夾雜的脂肪含量你一共會減去10斤左右按照你體重來定 我是190變成180
第二個月因為看到了效果開始少碳水少鹽，但是家裡燒什麼還是吃什麼，最多肥肉油炸的控制一點還是保持10斤 力量訓練為主
第三個月開始做有氧，速度開始慢了下來了，只有3-5斤
我個人的建議先保持動力的話飲食不用這麼極端，因為運動量上來了吃的少了總會掉的，多做負重的訓練把肌肉量提上去新陳代謝就能增加，再保持一星期1-3次的間歇有氧訓練 10-20分鐘 每個禮拜挑一天保持5點之後不進食
最重要的是別學網上的欺騙餐 也不要中途改變方法 15斤-30斤是穩的
健身宅
額，怎麼說呢，學生黨一枚，一日三餐按時吃，米飯麵條什麼肉炒菜火鍋炸雞垃圾食品都吃，就每次鍛鍊完跑個2公里，回宿舍喝一次蛋白粉，因為骨架小，所以也沒那麼壯，速度快就行了[奸笑][奸笑]，主要健身還是要開心健康，該吃吃該喝喝，熬夜冠軍當起來！奧利給，幹了！！！
