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隔天練的增肌效果好。練身體應該懂得一般適應綜合徵，即刺激、恢復、適應，也就是經過適量的訓練引起刺激，然後採取積極休息恢復，下次訓練就能適應變強。肌肉的恢復一般需要48-72小時，所以隔天訓練是合適的。
肖申克的槓鈴
我鍛鍊到現在剛好4個月，（自己在家鍛鍊，沒空去健身房）我是一天隔一天鍛鍊的，因為肌肉需要休息，我晚上7點喝一杯酸奶和一根香蕉，因為鍛鍊需要很多能量，然後7點15開始做熱身運動，做到微微出汗不然容易拉傷，7點半開始練，先練仰臥起坐和俯臥撐都可以，反正最後再練啞鈴,我的啞鈴是20KG一隻的，我不管做什麼動作都是每組做到做不動為止，做3組夠了，數量看你自己的承受能力慢慢加上去，(我健身的朋友跟我說的，做到做不動了拼命做的那幾個才是最有效果的)，練完後一杯牛奶，2個水煮蛋蛋白，在一杯鹽汽水，補充蛋白質和糖份和出汗流失的水分和鹽分，我準備半年後3個蛋白，因為我數量和啞鈴的重量加上去，不說了我要鍛鍊了，希望能幫到你，也可以交流交流。。。
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俯臥撐本身在一定情況下是可以天天練的，但是增肌的話那就絕對不行了。
強度低，可以天天練
有的人只是為了運動一下，又或者只追求一下俯臥撐數量，每天只做10個20個俯臥撐，那你天天練，當然是沒有問題的，畢竟你的肌肉並不會有很大的刺激，也不會撕裂，所以根本不用擔心恢復的問題，直接天天練就好了。
高強度，起碼隔天練
如果你是增肌，又或者是極限耐力、極限力量訓練，又或者一天上百個俯臥撐訓練，那麼你絕對不可以每天練，大強度訓練就算你想天天練，身體也不會允許的，練完之後，第二天，肌肉會有痠痛的反映，如果你這時候還不休息，那麼很容易造成受傷，想長肉的朋友，就一定要注意了，天天練同樣的肌肉，你的肌肉是恢復不過來的，沒辦法超量恢復，甚至還有可能掉肉。
另一方面，選擇了增肌這條例，那你單純只是用一個俯臥撐訓練，肯定是不夠的，建議的多用一點俯臥撐變式，多做一些深度俯臥撐，對於胸肌的刺激會更大，當然最好我建議就是做深度的負重俯臥撐，效果尤為明顯。所以你的訓練不要太單調，單純的標準俯臥撐刺激的部位和角度都是一樣的，只有變換著不同的種類，你才能達到更好的刺激，不然你的肌肉會適應你的訓練。
同樣避免適應的方法也有很多，比如，你今天的俯臥撐訓練是先窄距再寬距最後標準俯臥撐，那麼你可以在這個訓練方案使用1周之後，把它改成先標準再窄距最後寬距，其實也就是改變訓練次序，另外就是增肌刺激，單純的俯臥撐訓練，肯定是需要高負荷或者高次數來刺激的，所以你可以一到兩個星期，每組 俯臥撐只加1到兩個，這樣你的難度也在不斷提升，刺激也不會降低。
身體平衡
這裡講的不平衡能力，而是肌力平衡，俯臥撐訓練的主要是身體前側的肌肉，訓練過多會導致圓肩駝背等體態問題，所以，你每次訓練完之後需要充分的拉伸。其次，在非俯臥撐訓練日裡面加入背部訓練，俯臥撐把你往前拉，背部訓練 把你往後拉，這樣我們的身體才會出於一個平衡的狀態，體態問題才能更好的避免。
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想通過俯臥撐增肌，當然不能天天練。
俯臥撐主要刺激的是胸肌，胸肌屬於大肌群，不適宜天天練，因為肌肉的增長主要靠的是肌纖維的撕裂和重組，而肌肉的重組是需要休息時間的。
當我們通過力量訓練刺激胸肌時，肌纖維就會因為拉扯而撕裂，這就是為什麼鍛鍊的第二天通常會有痠痛感。有了痠痛感就說明前一天我們的力量訓練練到位了。接下來我們要做的就是休息。
如果得不到有效的休息，肌纖維就不能夠有效的重組來迎接下一次更高強度的力量訓練。通常我們需要在力量訓練後休息48小時，以便肌肉完成重組。
知道了原理我們來分析一下肌肉增長的方法：
單一的動作是不能夠完全的刺激某個部位肌肉的。比如想要增加胸部的肌肉，那麼需要同時對胸部的上部、下部和中逢全方位刺激，這時候單純的俯臥撐就不夠了。想要達到理想的效果，還要增加臥推、蝴蝶夾胸、曲臂支撐等動作。
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- 給肌肉充足的休息時間，不要反覆的刺激同一個部位。過多的刺激會使肌纖維韌性加強，但是維度不大。這樣的後果就是肌肉耐久力比較好，但是肌肉不飽滿。正確的增肌方式是一天只練一個部分的肌肉，比如第一天練胸的上部肌肉，第二天練胸的下部肌肉。這樣循環的練習既能讓我們肌肉得到休息，又可以使每一塊肌肉練到位。
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- 營養的補充。肌肉的合成需要大量的蛋白質。俗話說“三分練七分吃”。尤其是在力量訓練後的1個小時內補充蛋白質最為重要，這一小時是肌肉合成的黃金時間，
高蛋白的食物有雞胸肉、三文魚、牛肉、雞蛋白等，也可以在市面上買蛋白質粉來喝，但最好是乳清蛋白，因為比較容易被吸收。
肌肉的增長是一個很慢的過程，不要想著可以一兩個月就練出一身完美身材。電視裡那些幾個月就從胖子到一身肌肉的人，其實都是裹著脂肪的健身達人。想要練出一身完美的肌肉，不下個兩三年功夫是不行的。
所以堅持吧，因為健身真的是值得你終身付出的事業。
加油，你是最棒的！
右石
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
俯臥撐、深蹲、卷腹是大眾人群最常見的訓練方式，這三類動作動作技巧相對簡單可以通過視頻進行有效的學習。但是訓練不是單單掌握動作技巧就可以了，還需要了解訓練量和訓練節奏，不然也有可能造成訓練刺激不足和運動過度的結果。今天我們就來講解下如何在家進行訓練的編排。
一、訓練動作編排
在進行動作編排時一定要了解每個動作的鍛鍊目標，這樣才能全面合理的進行每個動作的搭配。
1. 俯臥撐：主要鍛鍊的肌肉是胸大肌，手臂的肱三頭肌也會輔助參與，所以我們可以宏觀的理解為俯臥撐主要是鍛鍊上肢的訓練動作。
2. 深蹲：主要鍛鍊的肌肉是腿部的股四頭肌，臀部肌群進行輔助發力，所以我們可以宏觀的理解為深蹲主要是鍛鍊下肢的訓練動作。
3. 卷腹：主要鍛鍊的肌肉是腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌會輔助發力參與，所以我們可以宏觀的理解為卷腹主要是鍛鍊軀幹的訓練動作。
所以不難看出其實俯臥撐、卷腹、深蹲這三個動作訓練過程中已經將全身（上肢、軀幹、下肢）都鍛鍊到了，所以這三個動作組成的訓練就是一個非常理想的家庭訓練計劃。
訓練安排為：俯臥撐-卷腹-深蹲。這三個動作可以連起來做一個循環訓練，在每次訓練中即可以鍛鍊到整體，又可以消耗身體大量的能量，幫助減脂。
二、訓練注意事項
這樣的訓練前期不建議每天都進行，因為肌肉訓練後會出現良性損傷需要修復，這樣才能超量恢復使下次的訓練更加高效。評定肌肉是否恢復的方法很簡單，就是當肌肉處於量性損傷時會有痠痛感，當痠痛感消失後肌肉就已經恢復了，可以進行下一次的訓練。
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關於這個問題，小編要告訴你的是，如果你想增肌不管你天天練俯臥撐還是隔天練俯臥撐，對於增肌效果都不會太好，因為俯臥撐訓練對於增肌效果是非常有侷限性的，當然如果你想要進行身體塑形訓練，那麼做俯臥撐還是非常好，首要要告訴你為什麼俯臥撐不適合長期的增肌訓練，（當然對於剛開始健身增肌的新手來說俯臥撐在前期還是有些增肌效果的）因為在健身訓練中，人的身體會適應各種訓練的，在訓練中當身體肌肉適應訓練以後，如果沒有大重量的刺激激活，肌肉是很難再繼續增長的，因為它已經適應了那個強度訓練的。
就像有很多人跑步減肥一樣，第一個剛開始跑步效果非常明顯，能減下去好幾近，但是到第二個月以後沒有效果了，也是在每天同樣的跑步但是體重還是跟以前一樣，沒有繼續減，這是為什麼呢？其實就是身體適應了訓練正常反應，第一個月之所以效果非常明顯，那是因為整個身體剛開始接觸訓練，全身處在不適應的興奮狀態，
所以這個是時候是效果最好的時候，當訓練一段時間以後以後身體各個方面已經適應了訓練，如果這個時候你還是保持著以前的訓練量，那麼這樣的訓練就會沒有效果的，所以當身體適應訓練以後就要加強訓練強度，不斷的根據身體訓練進程調整訓練動作和訓練強度，這樣不管你是增肌還是減脂效果才會有持續性，
所以想要持續性增肌，就絕對不能長期使用一種動作訓練，要經常的變換訓練動作，這樣你的增肌才會避免進入瓶頸期，所以樓主問是天天練俯臥撐好還是隔天練俯臥撐增肌效果好，在此我的推薦是俯臥撐可以當做是輔助增肌動作，可以加入到你的胸肌訓練計劃當中去，從而達到更好的胸肌增肌塑形效果，下面為你整理一組各個俯臥撐變式訓練動作，可以幫助你強化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形訓練時可以選出一些動作加入到自己的增肌訓練計劃中去，當然這些變式俯臥撐訓練難度和強度都非常大，如果你的普通俯臥撐能夠堅持做50個左右，你可以試著挑戰一下這些變式訓練動作。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
91健身
這個問題在我大學剛剛接觸健身的時候，跟學校體育系的老師專門請教過這個問題，還記得當時和老師的對話——
老師問我：“每次鍛鍊疼嘛？”
我：“疼。”
“那你還練？是不是傻X？”emmmmm……
其實對於我們的肌肉增長來看，無非就是“撕裂與再生”的過程（道理大概就是這麼個道理，理解還是看你怎麼理解哈~），也就是我們在鍛鍊時的那種“撕裂感”被很多朋友當做是“鍛鍊量達標”的一種感覺。而這對於我們做俯臥撐同樣適用。
俯臥撐作為一個最為方便的自重訓練動作，對於我們的胸大肌、三角肌和肱三頭肌都有著不錯的鍛鍊效果，但其實對於健身基礎不一、或是自身體重所帶來的“自重”不一的朋友們來說，俯臥撐的效果也不盡相同。
所以這個“天天練習”和“隔天練習”對於不同人效果也就不一樣所以還是要看自身的身體條件再做判斷——如果每次的俯臥撐訓練胸部及手臂肌肉都會有這明顯的“撕裂感”那麼最好是等待痛感消失後再進行鍛鍊；而在進行訓練後身體無異樣，可適當加大難度或者進行持續訓練~~~
另外我們自己健身的目的也無非是“健康”而已，所以在鍛鍊的過程中我們尤為關注的還是自己的身體狀態——畢竟鍛鍊得到的體質是自己的，傷病也是自己的。
最後對於那些“俯臥撐的高階動作”也就不用我在這兒自吹自擂發幾個gif假裝專業了，現在手機應用商店裡那麼多的健身軟件隨處可學，另外想要得到一個專業、系統的訓練規劃還是在周圍找下一個“專業的健身房”（注意是“專業”）多花上一些平常吃飯的錢，投資一下健康~也不錯哎~~~
說到俯臥撐，你有測過自己做標準的俯臥側一次可以做多少呢？來來來看看有沒有比我還多的~留言區較量一波~~~
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
首先要明確一點：俯臥撐有很多的變式，但是萬變不離其中，主要鍛鍊到的就是胸大肌，而胸大肌屬於大肌肉群（大肌肉群還有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小時後再去下一輪刺激，方能達到最好的效果！
個人覺得俯臥撐是個比較綜合的徒手訓練方式，我們平時說的俯臥撐是最常規、最基礎的俯臥撐，在它的基礎上可以演變出各類俯臥撐（有退階，有進階），運動方式不一樣，鍛鍊到的肌肉也不相同；
一、如果你是塑形、只是提高一下自己的體能（像婷仔這種的佛系健身人士就比較適合），做俯臥撐（注意：不管哪種俯臥撐，動作一定要標準，最好腹部收緊、臀部夾緊去做，這樣很好的保護腰椎，也提高了動作標準性）這種比較綜合性的動作還是比較好的選擇！
二、如果你是增肌者，對於剛開始健身的新手來說俯臥撐還是有增肌效果的，但練久以後效果就不會很理想，因為：
1、肌肉是有記憶性和適應性的，當你的機體對現有的訓練適應了，也就到了瓶頸期，此時，需要改變訓練計劃，可以通過加大重量、頻率、組間休息等等來不斷的刺激其增長！
2、訓練一段時間後，你會發現，訓練動作越單一，越集中，訓練效果越好，例如：臥推類的動作！
PS：俯臥撐分類：一般 根據兩臂距離的不同可分為寬距俯臥撐（主要鍛鍊胸大肌外側和肱三頭肌），中距俯臥撐（主要增加胸大肌的厚度和肱三頭肌），窄距俯臥撐（主要鍛鍊胸中縫和肱三頭肌）；
如果剛開始練俯臥撐做不起來沒關係，你可以做推階俯臥撐，例如：跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐（上斜俯臥撐建議女性多做一點，主要練習上胸，可以提拉胸部，對預防胸部下垂有很好的效果）；如果你覺得常規俯臥撐太簡單了，有進階俯臥撐等著你，例如：下斜俯臥撐，單指俯臥撐等。
我是熱衷健身、酷愛擼鐵的婷仔，以上是個人觀點，希望對你有所幫助。
婷仔健身
在可以恢復的情況下，一個動作當然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢復。
俯臥撐是一個自重動作，主要練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，它對肌肉造成破壞的程度較小，所以練習時可以頻率較高。
如果訓練者除俯臥撐外不做其他動作，訓練量應根據每個人訓練承受能力的不同而有所調整，最多不要超過5*20。對於一次只能做幾個的新手來說，每天只做一組，做到力竭，這樣持續2-4 周，進步會很快（前提是可以恢復，若出現退步，應該休息；若持續一週沒有進步，應採取其他方法加強胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量）。若不清楚自己訓練承受能力，可以先每天練，等遇到恢復不過來，進步停滯時再調整為一週3-5 次。
如果訓練者還用其他負重動作來鍛鍊胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，那麼俯臥撐就應安排在練胸、練肩日中，頻率不應過高，一週三次左右即可。俯臥撐的進階動作（即難度增加版）有下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、擊掌俯臥撐等，退階動作（即容易版）是上斜俯臥撐和跪姿俯臥撐，可根據需要自行調節。
陳柏齡的醬油臺
無論任何動作，如果訓練目標是增肌，那肯定不要天天都練的！因為肌肉生長是在休息時發生的。
而俯臥撐是大眾開始健身增肌之路的第一個動作，它會對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束有著很棒的訓練效果。
但很多高手認為俯臥撐很簡單，數十次的強度對於增肌來說是不夠的。這個觀點沒有問題，如果一個動作次數很多，更多的是提高肌肉耐力，因為增肌訓練次數通常是8-12rm。
但是，很多人並不知道俯臥撐有很多變式，對於增肌來說是花樣百多的。
接下來針對於增肌來說，我推薦幾個俯臥撐變式:
首先，針對於胸肌，推薦寬距加深蹲俯臥撐。慢速去做會讓胸肌的刺激更棒。
然後，針對於肱三頭肌這個臂圍相關的肌肉。推薦窄距鑽石俯臥撐，注意小臂大臂的相觸會對於肌肉刺激更棒！
最後，針對於肩膀三角肌，推薦腰間俯臥撐。這個動作剛開始比較難上手，但不要氣餒，循序漸進，你會感受到它的魅力的！
迴歸問題，增肌訓練要讓肌肉在訓練時得到充分的刺激，訓練後要讓肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。
在配合良好的飲食起居習慣就會有好的增肌效果！共勉~
