随着年龄增加,50岁以后,骨骼肌量平均每年减少1%~2%,60 岁以上慢性肌肉丢失估计30%,80 岁以上丢失约 50%。当肌肉减少30%时将影响肌肉的正常功能,引起肌少症,出现身体虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等症状。
据科学研究,运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一,切勿长期久坐不动、卧床休息。下面一起来看看哪些训练对肌少症可以提供有效地帮助吧!
1、屈膝单腿站立
跌倒是我国65岁以上老年人死亡的首位原因,而肌少症造成的肌肉力量下降,也增加了老人的跌倒风险。
预防跌倒可以针对性的选择一些专项平衡训练,增强身体对重心的控制能力,降低平衡能力的衰退速度,减少跌倒发生。
动作指导:两腿并拢,双手叉腰;缓慢微屈膝;重心转移至左腿,抬右脚,坚持3~5秒;身体失控前还原,换另一侧。
注意半蹲时,膝盖不能超过脚尖,身体不能向后仰,一定要确保身边环境安全,无杂物。如果觉得有难度,可借助椅子和墙面进行辅助练习。
2、下肢筋膜动力恢复
肌少症合并低维生素 D 时髋部骨量降低更显著,这时我们可以通过拉伸髋部周围软组织、锻炼髋关节周围肌肉力量,舒缓髋关节僵硬和不适。
动作指导:双手放于臀部外侧,从脚掌开始发力,踩地,感受臀部肌肉收缩,重复动作做十次。
3、原地脚尖训练
骨骼肌的数量是决定骨密度的重要因素。骨骼肌丢失会导致骨密度丢失,严重的会引起骨质疏松。原地脚尖训练可以提高身体协调能力,预防骨质疏松,缓解腰酸、背疼、腿抽筋。
动作指导:左右脚各十次,每天10~15分钟。
4、曲髋肌群力量训练
想要增加肌肉强度、大小和持久性,需要进行抗阻训练,循序渐进的肌肉训练是提高肌肉质量的最有效方法。
动作指导:一侧脚踩地,另一侧腿伸直到最大幅度,保持5秒换另一条腿。重复3次。
5、坐姿伸膝
低强度抗阻锻炼, 也可使局部血流量增加2.3倍,促进膝关节周围肌肉间协同用力,提高肌量和肌力,同时还能提升膝关节的灵活性和稳定性。
动作指导:双腿呈八字,从膝关节伸直,勾脚尖绷紧保持5秒。重复做5次。
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