隨著年齡增加，50歲以後，骨骼肌量平均每年減少1%~2%，60 歲以上慢性肌肉丟失估計30%，80 歲以上丟失約 50%。當肌肉減少30%時將影響肌肉的正常功能，引起肌少症，出現身體虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等症狀。
據科學研究，運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一，切勿長期久坐不動、臥床休息。下面一起來看看哪些訓練對肌少症可以提供有效地幫助吧！
1、屈膝單腿站立
跌倒是我國65歲以上老年人死亡的首位原因，而肌少症造成的肌肉力量下降，也增加了老人的跌倒風險。
預防跌倒可以針對性的選擇一些專項平衡訓練，增強身體對重心的控制能力，降低平衡能力的衰退速度，減少跌倒發生。
動作指導：兩腿併攏，雙手叉腰；緩慢微屈膝；重心轉移至左腿，抬右腳，堅持3~5秒；身體失控前還原，換另一側。
注意半蹲時，膝蓋不能超過腳尖，身體不能向後仰，一定要確保身邊環境安全，無雜物。如果覺得有難度，可藉助椅子和牆面進行輔助練習。
2、下肢筋膜動力恢復
肌少症合併低維生素 D 時髖部骨量降低更顯著，這時我們可以通過拉伸髖部周圍軟組織、鍛鍊髖關節周圍肌肉力量，舒緩髖關節僵硬和不適。
動作指導：雙手放於臀部外側，從腳掌開始發力，踩地，感受臀部肌肉收縮，重複動作做十次。
3、原地腳尖訓練
骨骼肌的數量是決定骨密度的重要因素。骨骼肌丟失會導致骨密度丟失，嚴重的會引起骨質疏鬆。原地腳尖訓練可以提高身體協調能力，預防骨質疏鬆，緩解腰痠、背疼、腿抽筋。
動作指導：左右腳各十次，每天10~15分鐘。
4、曲髖肌群力量訓練
想要增加肌肉強度、大小和持久性，需要進行抗阻訓練，循序漸進的肌肉訓練是提高肌肉質量的最有效方法。
動作指導：一側腳踩地，另一側腿伸直到最大幅度，保持5秒換另一條腿。重複3次。
5、坐姿伸膝
低強度抗阻鍛鍊， 也可使局部血流量增加2.3倍，促進膝關節周圍肌肉間協同用力，提高肌量和肌力，同時還能提升膝關節的靈活性和穩定性。
動作指導：雙腿呈八字，從膝關節伸直，勾腳尖繃緊保持5秒。重複做5次。
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