健身时哪些部位需要额外注意？
- 上半身是肩关节
- 下半身是髋关节
因为它们不仅结构复杂，影响着体态与力量，而且还容易受伤。
本文主要讲解如何保护肩部，并提升上肢力量。
1、肩关节
说到肩关节，大家最容易联想到三角肌，也就是常说的虎头肌，练好了可以使肩膀看起来饱满有力。
但还有一个部位也很重要：肩胛骨。
上半身很多肌肉的起点与止点都在肩胛骨处，因此肩胛骨的稳定性对上肢力量有重要影响。
背部的肌肉有：
- 斜方肌
- 菱形肌
- 背阔肌
- 肩胛提肌
- 肩胛下肌
- 大圆肌
- 小圆肌
- 冈上肌
- 冈下肌
手臂肌肉有：
- 肱二头肌长头与短头
- 肱三头肌长头
- 喙肱肌
胸部肌肉有：
- 胸小肌
- 前锯肌
在卧推、俯身划船、过顶上举、引体向上等动作中，肩胛骨的力量及活动幅度，对整个动作的完成度及安全性有重要影响。
比如新手在卧推结束后，最容易疼痛的部位就是肩部。引体向上拉不上去也与肩胛骨处力量弱有关系。
如果对手臂、胸、背都进行练习后，依然感觉上肢力量不足，可以针对肩胛骨进行练习。
2、肩胛骨
通过以上多个肌肉的发力，肩胛骨可以完成多种动作，比如：
依靠菱形肌和斜方肌中束发力，可以使肩胛骨收缩。
依靠前锯肌发力，可以使肩胛骨外展 。
依靠斜方肌上束和肩胛提肌发力，可以使肩胛骨抬升。
依靠斜方肌下束发力，可以使肩胛骨下沉。
肩胛骨练习也围绕这些动作进行。
3、5种练习，增强肩胛骨力量
动作一 肩胛骨俯卧撑
对应肩胛骨外展
要点：
- 背和髋保持在同一高度，臀部和大腿肌肉收紧
- 靠腹横肌发力提升腹内压
动作二 肩胛骨划船
对应肩胛骨收缩
要点：
- 肩胛骨收缩，身体并没有明显上移
- 尽量锁定手肘，避免代偿
- 臀部要收紧，不是自然下垂
动作三 主动悬挂
对应肩胛骨收缩及下沉
要点：
- 低点完全放弃发力，找到耳朵靠近肩部的感觉
- 高点稍作停顿
动作四 L支撑
对应肩胛骨外展及下沉
也可以选择双杠臂屈伸
动作五 派克支撑
对应肩胛骨抬升
要点：
- 耳朵贴近肩膀，手臂夹住耳朵
- 也可以做倒立，注意肩胛骨活动
每个动作次数自行安排，总共进行15分钟。
END.
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