何子茵
胸肌能不能看見輪廓，取決於肌肉量和圍度。
肌肉量大，體脂率低於15%，基本上都有較好的輪廓。
想要提高肌肉量，就需要對胸肌進行肌肥大訓練，一般我們在增肌訓練中會把胸肌分成上胸，中胸，下胸三個部分來訓練。
老胡給無基礎和有基礎的朋友分別講解。
一 如果您是沒有基礎的小白，可以採用複合動作為主的訓練模式。
推薦動作：
上胸：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，器械平推等。
中胸：槓鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，俯臥撐等。
下胸：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，雙槓臂屈伸等。
訓練計劃：
隔一天練一次，在上，中，下胸的訓練動作中，各選擇一個動作，做3-6組，每組8-12次。
二 如果您是有基礎的訓練者，可以選擇複合動作和孤立動作相結合的訓練方式。
推薦動作：
上胸：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，繩索低位夾胸等。
中胸：平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，繩索水平夾胸，俯臥撐等。
下胸：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜啞鈴飛鳥，繩索高位夾胸，雙槓臂屈伸等。
訓練計劃：
整體採用五分化訓練模式，腿，胸，背，肩，手臂，每天練一個部位，練五天，休息一天。
在胸部訓練日，我們在上，中，下胸三個部位中選一個做為訓練重點，其它部位為輔。下次練胸日再輪換訓練重點。
舉例：
以上胸部為主：
上斜啞鈴臥推：8—12次/組*4-6組
上斜啞鈴飛鳥：8—12次/組*4-6組
器械平推：8—12次/組*4-6組
繩索低位夾胸：12次—15/組*4-6組
總結：胸肌是大肌群之一，採用推舉類動作時要使用較大的重量訓練，飛鳥，夾胸等孤立動作適合使用較輕的重量訓練。
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老胡愛運動
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
對於肌肉訓練來說的話沒有什麼可以快速地讓你長出肌肉只能說是你對你想要的肌肉進行針對性的訓練，然後達到你想要的肌肉形態。
至於說，你想要練出胸部的輪廓來的話可以給你推薦幾個動作，對於輪廓的達到，像咱們很常見的雙槓臂屈伸這個動作都能很好地練到咱們的胸部外輪廓線以及咱們的俯臥撐也是可以的。
雙手支撐於身體前傾30度，吸氣的時候，下放身體手向身體兩側打開，呼氣的時候保持手肘打開將身體推回到初始位置，注意身體，不要直立，一直保持傾斜狀態。
俯臥撐這個動作的話就相對比較好做很多，雙手撐地比肩寬，身體挺直吸氣將身體下放到大臂平行地面，用胸發力將身體推回到初始位置，注意手肘不要鎖死。
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假如你的體脂很低，也就是說嗎，你是個瘦子，稍微進行一下訓練就可以看見輪廓，比如，那個誰，那個誰還有那個誰。。
因為，我們所有人都是有肌肉的，只是說，不經過專門訓練，我們身體的肌肉只是幫我們完成日常生活所需的活動，並不會過於發達，因為身體知道目前的肌肉含量夠用了。假如你希望通過健身讓肌肉更發達，那麼則需要科學的訓練計劃和合理的飲食了。
胸肌訓練的建議
一、厚度
胸肌的厚度需要進行大量的力量訓練，而胸肌訓練中對提升厚度最有效的便是槓鈴臥推。
關於臥推你需要知道的：（這裡只簡單說明，展開了說要超大篇幅，具體細節可以查看我的文章）
1.動作要點，包括軀幹與椅背的接觸位置、手肘的角度，手掌的臥姿，肌肉發力的感覺等等，這些都是有講究的。
2.臥推位置，平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，從不同角度打造胸肌。
二、塑形
1.動作變化，胸肌訓練除了推的動作，還有夾胸的動作，比如啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸等。
2.局部打磨，有人覺著中縫不明顯，可以專門進行中縫訓練；有人覺著胸肌外緣薄弱，同樣可以進行目標訓練。
總結
以上的簡單說明展開可以寫一本書，我們作為健身愛好者，雖然不用像專業運動員那樣面面俱到，但是基本的健身知識還是要了解到。這樣，才能根據自己的需要去學習去訓練，經過長期堅持，你一定會胸肌訓練上取得不錯的效果。
阿杜愛健身
臥推在健身房非常常見，能夠鍛鍊到整個胸部。具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重複3組，每組做15~20下。動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。
會功夫的小會計
首先你要現在鏡子前面看看你的胸肌，正面側面都要看到，找一找自己的不足。
是上胸肌較小，線條不明顯，與三角肌的分離度不夠，還是胸大肌不夠厚，或者是下胸肌不明顯。又或者是胸肌中縫不明顯。
只有找到了自己的不足才好去進行弱點訓練，強化你的弱點使其完美。
胸肌增厚增大的訓練：
1、仰臥槓鈴推舉：塑造胸大肌，三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭，增加這些肌肉的力量。躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡，握住槓鈴杆雙手距離適中，然後將槓鈴從支架上舉起，保持在身體的上方，並與你的身體保持一定距離，慢慢的將槓鈴放下，直到它觸碰你的胸大肌下端，保持肘關節向外，以使胸大肌得到完全鍛鍊。之後再一次舉起槓鈴。
上胸肌增大訓練：
上斜槓鈴推舉：鍛鍊胸大肌上部及三角肌前束的塊頭和力量。改變動作角度，傾斜向上推舉這樣就會給胸大肌上部施加更多的壓力，得到充分的鍛鍊。靠在傾斜的凳子上，以適中的的握距握在槓鈴上然後將槓鈴從架子上取下，舉到頭頂上方，雙臂鎖定。將重量放低到胸大肌上部，停一下，然後將槓鈴推回到動作的起始位置。
下胸肌增大訓練：
下斜啞鈴推舉：鍛鍊胸大肌的下部。每一隻手握住一個啞鈴，並躺在一張向下的凳子上。將兩個啞鈴保持在肩部的高度上手掌向前，接著將啞鈴直舉到頭的上方，然後將它們慢慢放回到其實位置。
胸肌中縫訓練：
啞鈴飛鳥：鍛鍊胸大肌中縫。仰臥在水平的凳子上雙手握住啞鈴，將其保持在身體上方具身體一臂遠的距離，手掌相對，向外，向下，向身體兩側放下啞鈴，劃出一個儘量寬的弧線，整個過程中保持手掌相對。稍微彎曲雙臂，以減少對肘部的壓力。當臂部與凳子保持同一水平的時候，保持一個充分的靜止狀態。這會讓胸大肌最大限度的拉伸，然後沿著一個同樣的弧線舉會空中。
Fighting愛健美
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每天堅持練呀，少吃、現在每天俯臥撐（100～150），仰臥起坐（100～150）
彩民世界這麼大我想去看看
沒有最快，只有堅持，每天練練自然就出來了。一
你猜不透
我現在120，鍛鍊了一段時間，沒有去過健身房，感覺沒怎麼變換，求助，想繼續健身！
唔小生
我個人覺得還是充分熱身完以後，由低到高的加重量，然後在減重量。多組數，讓胸部有充足的泵感，完了以後在利用一些器械，動作對胸部進行塑形。一般我就是這樣訓練的，每次訓練完感覺胸部大了一圈。一週四次。我胸部的維度確實有所增加。
