走路的蚊子
新手练肩
练肩主要指三角肌，是小肌群，但对新手来说甚至比大肌群更重要。
因为三角肌练大了，整个人马上显宽。
这对瘦子来说，太直击灵魂了。
但很多新手肩膀就是不容易练宽，我观察了一下是两方面问题。
一个是发力顺序和模式有问题，全借力到上斜方肌上去了，肩没宽，脖子倒是练肿了。
另一个是对动作选取的理解有误，一直做肩推，三角肌就是很难全面饱满起来。
还有就是如果你习惯性圆肩，整个人看起来没那么挺拔，也会影响视觉宽度。加强肩袖肌群能有效改善这个问题。
动作选择
综合效率最高的肩部动作，当然是推举。
但如果你的主要目的是让肩部尽快变宽一些，推举未必是首选动作。
三角肌是一块“全方位”包裹着肩关节的多羽肌，一般我们将其简单分为前、中、后三束。
任何类型的推举，无论是杠铃推举、哑铃推举、阿诺德推举、器械推举，只要是推举，主要就是练三角肌前束。
而要让肩部显宽的话，三角肌中束的效果是最明显的。
很好理解，初期要显壮，先练好中束。（当然，肩部要饱满好看，前中后三束都得练起来。）
平举类的动作都可以主要练到三角肌中束，手肘往上抬的动作，都是平举。
这类动作其实不多，主要的就是哑铃侧平举（上图）。对于侧平举这个动作，我们也可以用绳索和器械来做，其实本质都一样。
除了侧平举，剩下比较常见的就是直立划船了，这个动作可以上较大的强度。
能上强度很关键，三角肌这块多羽肌，快慢型纤维的比例几乎各占一半，既需要侧平举这类小重量高次数的动作去刺激，对大重量的反应也非常好，而直立划船相对可以使用较大的重量。
但直立划船也容易让肩关节受伤：如果直立划船最高点时，你的肩是处于内旋状态（手腕大幅度低于手肘），就很容易造成肩峰撞击了。
改善的方法很简单：身体微微前倾，并始终保证适当的肩外旋（手腕始终高于手肘），就能大大减少肩关节压力。
总的来说只要控制好了，对中束是很高效的动作。但如果你做这个动作还是不舒服的话，就换其他动作吧。
那么想要肩部变宽的同学，肩中束的主要训练动作可以这样：
直立划船 4x8RM
哑铃侧平举 4x15RM
如果你做直立划船就是肩部不舒服，那就安全第一，放弃这个动作，狂怼侧平举也是可以的：
哑铃侧平举 6x10RM
绳索侧平举 6x20RM
侧平举手臂力矩长，不容易上强度，就用容量去弥补点吧。
那推举到底做不做？
可以做，但不是必要。推举对新手的主要价值是：提升上肢力量水平和身体稳定能力。
虽然推举是很高效的动作，但如果你已经有在做大量的卧推和上斜卧推，上肢力量水平和三角肌前束的发展，其实已经比较到位了，可以一定程度上暂时代替推举，把更多的时间精力优先留给中束。
但如果你希望身体的稳定能力更好一些，整个上肢水平更强一些，加入推举也是非常好的。
这里指的是站姿杠铃推举。当你把一个重量站着举到头顶的时候，你会发现整个身体开始摇晃不稳。你需要双脚站稳、夹紧臀部、收紧核心、稳住肩胛带，才能安全地驾驭这个动作，这对你整个身体的稳定性提升，是有非常大的价值的。
长远来说，练推举绝对是好事，但还是根据你当前的主要目标去取舍。
还有三角肌的后束，是比较容易被遗漏的，毕竟照镜子看不到。
俯身侧平举是各位比较熟知的后束动作，但这个动作对新手来说太难控制了，角度不好找。我更推荐的是用绳索面拉这个动作。
这个动作是非常好的肩部和肩袖复合动作，对肩后束能练到位，对肩外旋肌群也有足够的刺激。肩外旋肌群是干嘛的？你圆肩就是肩习惯性内旋导致的，肩外旋就是用来抵消这个。
但对新手来说，后束只需要这一个动作就够了。毕竟你的当前阶段，并不是要练一个3D立体无死角馒头肩（也做不到）。随着训练经验的增加，自然会安排更多的后束动作。
训练方法
看完上面的动作选择，你是不是认为我们的肩部训练应该是这样的：
站姿杠铃推举 4x8RM
直立划船 4x8RM
哑铃侧平举 4x15RM
绳索面拉 3x15RM
不是的，这样的安排不适合你。对新手来说，不需要单独拿一天出来练肩，过度分化是高级训练者的事情。
新手的肩部训练，应该穿插安排在大肌群的训练之中。
如果你还在进行全身训练（不分化，一周三练，每次练全身），那么在训练里，只需要包含侧平举这个动作就可以了。每周三次，每次4~6组侧平举，量也够了。若有余力再考虑下加不加绳索面拉。
如果你已经开始了分化训练，例如最基础的上下肢分化（例周一、周四上肢，周二、周五下肢），可以这样安排：
把推举（可选）和面拉两个动作，安排进上肢训练日。上肢训练日中含有胸背训练，已经对三角肌前、后束分别有一定刺激，再安排这两个动作进一步刺激，非常合理。
而直立划船和侧平举，这两个三角肌中束的动作，就可以安排在下肢训练日中。练完腿后，把肩中束给炸了，和其他肌群也互不影响，美滋滋。
如果你开始三分化训练（腿/胸/背/休），训练计划是大肌群+小肌群的搭配方式，可以这样安排：
前束的推举跟在胸部训练日里。如果卧推已经够多了，也可以考虑取消推举这个动作。
后束的训练跟在背部训练日里。背部的划船动作，多少会带到一点后束，就当是提前热身了。
中束安排在腿部训练日吗？不全对。中束的训练，跟在腿部和背部的训练日里。
按这个安排下来，基本就是：
Day1：腿+肩中束（高强度）+二头
Day2：胸+肩前束+三头
Day3：背+二头+肩中束（高次数）+肩后束
Day4：休息
（三练一休，四天循环，可以参考这篇文章：自从用了这个新计划，时间更灵活，增肌效果还更好）
中束这么安排的考虑是，提升周训练总容量。
你要先把中束优先练大嘛，当然就是提升中束的训练总容量。总容量是要按周期算的，而不是单次。这个「周期」，可以按一周算，也可以按四天算（三练一休），或任意一段时间。周期内容量越大，说简单点就是练得越勤，肌肉长的越快（不超过肌肉恢复能力的容量范围内）。
所以训练思路其实是很灵活的，你要优先提升一个部位，它和哪些肌肉相关联，可以怎么穿插安排提升容量？选择就很多了。（思考题：为什么上面计划里，练腿还要跟二头？）
肩肱节律
为了避免练肩时借力上斜方肌，很多人会刻意控制不耸肩。
但不耸肩是不现实的。
耸肩这个动作，其实是由肩胛骨控制的。肩胛骨的上抬，就是耸肩。肩胛骨上回旋，也会带来一定程度耸肩。
在手臂从侧面抬起来（平举）的过程中，如果硬要压着肩胛骨不动，手臂上抬就会很难受。因为在手臂肱骨上抬的过程中，肩胛骨一定会跟着上回旋：从手臂侧面上抬30°开始，肩关节和肩胛骨会以2:1的比例同时转动。
在手臂抬高至和地面水平的时候，肩胛骨是必须上回旋30°的。这个肩胛骨上回旋，就会带来耸肩的现象。
也就是说，你做侧平举，是必须耸肩的。硬要不耸肩，肩关节就容易被你弄损了。
但不想上斜方肌借力，就要注意动作的顺序了：先抬手臂，再适当耸肩。
我们来看下两者的区别：
错误：先主动耸肩后抬手臂
正确：先抬手臂后小幅度耸肩
这里有个技巧可以让你轻松找到三角肌的感觉：
先后缩肩胛骨，挺胸收背，肩部往后展，把背部架起来（有点展背的感觉，腋窝下的背阔肌会有紧张感）
开始发力时，想着要把哑铃伸向身体两侧远方。这样手臂就会自然被抬起来，而不要想着把哑铃往上抬。
当手臂抬高至30~45°时，开始想着将哑铃往上抬高。这个时候会开始带来小幅度的耸肩，不用管它，放松自然上耸即可。
一直往上抬，直到手臂和地面水平。不需要再抬更高。
以上是新手练肩的训练要点，练肩太多细节了，新手先做好这些，就比较稳了。下次我们会继续给老手写一篇肩部的训练方案，可以对比一下，各个不同的阶段，训练会有什么差异。
Coach竍強
肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）
先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！
特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！
阿杜爱健身
肩部肌肉共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。
如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。
那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？
下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
1. 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。
2. 阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。
3. 杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。
4. 侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。
通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
5. 绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想电影里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？
第一个动作：哑铃推举
第二个动作：杠铃推举
第三个动作：哑铃前平举
第四个动作：杠铃前平举
第五个动作：哑铃侧平举
第六个动作：直杆窄距直拉
第七个动作：拉力器单臂侧平举
第八个动作：俯身哑铃侧平举
Mr一蔡I说健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？
经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。
起止点就不说了，直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；
中束的功能是肩外展；
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！
激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。
还能怎么办？当然是盘它啊！
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。
相对来说比较稳定，能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。
前束：
史密斯推举：
杠铃前平举：
中束：
哑铃侧平举：
直立提拉：
后束：
哑铃反向飞鸟：
蝴蝶机反向飞鸟：
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
今天和大家分享一下练肩的方法和经验
下面分几个步骤和大家聊聊
1.肩部肌肉的组成结构
肩部大体分为前中后束三大部分
2.肩部视觉效果
肩部训练尤为重要，打造出3D肩给人的视觉冲击非常大。
接下来我们说说肩部各位置的训练和一些复合动作
1.三角肌前束：前平举
前平举有平握和竖握刺激的前束位置有所差异。
首先身体直立，双脚与肩同宽，手臂缓缓抬起达到水平位置即可，如果身体向前倾斜可以过肩让前束更充分的参与。重量不宜过大，一个是一个的锻炼重要是控制。
2.三角肌中束：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是最经典的动作了，很多朋友在飞鸟的时候刚开始都不会发力，手握哑铃不要握死，身体稍微前倾，手臂不是直臂而要有少许弯曲，手抬起时不是想着我要把哑铃抬起来，想象一下两只手往外送像翅膀一样挥动，刚开始的时候总想着往上抬你的斜方肌参与过大，从而使你的中束训练不充分。
还有就是坐姿哑铃推举，坐下时背部紧靠凳子，可以减少你腰椎受力，重量选择能做8-12次一组即可。
3.三角肌后束：龙门架绳索面拉
动作上要注意的是腿部打开微屈，腰部挺直把上半身孤立，做好支点开始动作，重量不宜太大，要能平衡和控制发力，感受不表肌肉发力。
4.复合动作：杠铃或哑铃肩上举
这个动作新手朋友不易掌握，重量大对腰和核心力量有所要求，手握距离和前倾角度可以刺激三角肌的不同位置，可以说是一个非常好用的复合动作。
欢迎大家关注我，和我分享交流健身的经验和心得！感谢大家
型体雕塑师
人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。
人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。
肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。
无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。
推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。
侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。
训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。
我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。
至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。
以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。
具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。
冷风谈健身
只要选择了健身的男性朋友，没有一个不希望自己拥有一个宽厚的肩部的，而到底如何才能练就一个强大的三角肌呢？我们今天就来教教你，让你的肩有一个质的改变。
在介绍动作前，我们要阐述一下为什么要练肩的原因，首先是从运动表现能力方面，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，而这样一个枢纽地带如果薄弱的话，在训练那其他几个部位的时候，就很可能跟不上节奏，我们想一想也应该能够知道，假如我们杠铃划船的能力是100KG，但是肩部太过薄弱，那我们在练背的时候，就要降低重量，这就算是肩部拖了后腿。
从外形方面来说，肩部能够增加你的整体上肢围度，如果你能够练就出一个鼓鼓的三角肌，那就像是强壮的战士一般，而且也能够给你的女朋友以安全感，不仅如此，宽肩还能够让你穿衣更好看，不然怎么会这么多人想当一个“行走的衣架子”呢。
话不多说，下面就开始我们的肩部训练动作。
动作一：杠铃推举
动作要领：这个动作我们要求站姿完成，双手握住杠铃在动作开始的时候朝上推举，注意一个问题在推举的时候腰部不要承受太大的力量，不可太拱腰，有腰带的朋友就佩戴上，保护腰部不受伤是必要的防护措施。
还要我们注意的就是不要为了重量而放弃动作质量，要明白肩部不是一个大肌群，在起初锻炼的时候不需要太大的重量，只要我们找到三角肌的发力就可以。
动作二：哑铃前平举
动作要领：站姿双手各握住一个哑铃，在动作开始时掌心朝下向前举起哑铃，待手臂与地面平行时即算完成一次动作，交替进行，我们要注意在前平举的过程中，如果出现了大幅度的身体晃动，则说明重量过大，应该换小重量进行。
因为我们要达到专项专练的效果，就需要孤立一块肌肉的发力，如果我们都感受到了身体的大幅度晃动，说明我们就在借用斜方肌的力量和惯性来进行甩动，这样对肩部的刺激则没有小重量孤立锻炼大。
动作三：坐姿哑铃推举
动作要领：第一个动作我们说了站姿推举，而这里给大家推荐的坐姿推举则更为安全，因为我们在坐姿的情况下，减少了腿部驱动的发力，则减少了我们借力的可能性，另外使用哑铃来锻炼，更能够增加动作的完整性，保持最大的运动轨迹，这样肩部更能够得到最好的刺激。
其实肩部的动作还不止这些，比如说哑铃俯身飞鸟，绳索面拉，哑铃侧平举都是非常好的肩部训练动作，而我们一次文章也不可能说得完，不过上面三个动作的确是肩部训练中最经典的动作了，如果你想练就一个宽厚的肩部，想要让你的女朋友有安全感，想把衣服穿出更帅气的感觉，那就赶快行动起来吧！
36计瘦为上计
如果你想拥有宽大的肩部，下面就请仔细阅读经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
■杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。
■哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。
■哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。
■俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
XTalent
我们要想有效的练肩一定要先了解它的功能。练肩一般也就称之为锻炼三角肌。
三角肌锻炼又分为三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。
我们先来了解一下三角肌的功能有哪些。首先说我们三角肌前束。
话不多说，上图
从上图中可以看到三角肌前束的主要功能是在肩关节的前屈和旋内的一个功能。
那我们是不是只要做出了肩关节外前屈或者旋内的动作是不是就能有效的锻炼到三角肌前束呢？当然不是，我们还要考虑到能够作出这几个动作的不止是三角肌前束，可能还有一些其他的肌肉群也能做出相类似的动作。那么在这个时候可能出现几种状况了。
一种就是我们的肩部三角肌和其他肌肉发力大小相等，这个时候本来应该一块肌肉独立受力变成了数块肌肉来协同发力。这个时候我们的三角肌训练相对而言效率就会很低了。
另一种就是我们的其他肌肉群的发力还要大于我们的肩部大力，这个时候就可以说我们的动作发力模式错误。因为这个时候主要刺激到的肌肉都不是我们的肩部肌肉。那最后所达到的效果肯定是不理想的。
然后最后一种就是我们肩部肌肉发力大于我们其他肌肉的发力，这个时候我们对肩部的刺激才能达到一个比较完美的状态。
我相信大部分人肯定都想要达到的是第三种训练效果吧！但是怎么样才能达到这样的一个训练效果呢？
那就是孤立训练，对于大多数新手小伙伴来说我们在选择锻炼方式时尽量先去选择单环节的运动。这样相对来说就比较好找感觉。
那么接下来我来举两个例子。
我们就拿三角肌前束来说。三角肌前束的功能有使肩关节屈，水平屈和内旋的功能。那么我们来找几个常见的锻炼前束的动作来说。
比方说我们比较常见的杠铃前平举和杠铃推举。
前平举我们所做到的动作基本就只有肩关节的屈。而杠铃推举所用到的动作有肩关节水平屈再加了一个肘关节的伸。这里就用到了两个关节了。所以相对而言很多的小伙伴来说在做杠铃推举类的动作时更多的是手臂发力，而不是三角肌。所以对大部分的新手小伙伴建议用到第一个动作开始学习锻炼肩部会比较容易找到肩部的发力感。
但是也并不是说一定你选择了这个动作就一定能锻炼好。我们还需要去排出一些其他的肌肉发力，比方说肩胛肌群，又比方说你的斜方肌等等。
那这次我就先讲一下杠铃铃前平举这个动作所需要注意的细节吧！
首先杠铃前平举，
这个动作在做的时候一不要让身体去晃动借力。二在抬起来的时候需要注意手肘关节不要有活动。关节保持微屈锁死。三个就是在抬起来的过程中肩胛骨尽量保持固定的，不要肩胛骨跟着身体向前走了。第四个也是很多小伙伴最容易犯的错误，一定不要耸肩。不管是抬起来还是放下去的过程中都不要去耸肩。
这几个是我在这几年里面见过很多小伙伴出现过最多的问题了。
这一节就先讲到这里。如果对各位小伙伴有帮助可以点个关注或者直接留言私信我都可以。我看见会第一时间回复大家。
