孫玉斐
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
對於訓練動作來說的話沒有哪個動作更好，或者是效果更好，這一個說法，只不過說是你對哪個動作比較有感覺做起來會更舒服，更順一點，因為每個人的身體結構，身體素質和身體的控制能力都不一樣，所以說對每個動作的反饋也是不一樣的。
我就給大家介紹一下這兩個動作的區別吧，這樣的話你可以根據自己的情況來去選擇做哪個動作會比較好一點。
仰臥舉腿這個動作是在平地上做得，相對來說的話，這個動作比較初級一點比較簡單，也比較容易掌握，適合於初期選手，對於腹部力量不是特別強的人來說的話，可以用這個動作訓練腹部。
選取舉腿這個動作是把雙手掉在單槓上身體騰空，然後去做這個訓練的這個動作相對來說難度就增大了很多，不僅對腹部的刺激增加了，而且他對於你雙手的握力和耐力以及身體的控制能力都相對來說要求很高。所以說這個動作適合於有訓練基礎的人群來進行訓練。
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關於這個問題，得看你的具體目的和你所處的階段來決定哪個更好。
這兩動作練哪裡？
兩個動作都是屈髖，所以鍛鍊的肌肉主要是腹直肌下段。但是，對於懸垂舉腿來說很容易一不小心就用了大腿前側的力量，而且動作不標準的情況下還會使用背闊肌代償。特別練街頭健身的玩家，很容易就把懸垂舉腿練成前水平團身上擺了。
如何選擇動作？
這兩個動作相對來說，仰臥舉腿更適合新手，而懸垂舉腿更適合老手。
為什麼？
我們先分析下仰臥舉腿，其要點不多，身體體貼緊地面，舉的時候，下腹用力屈髖關節，把腹部捲起來到大腿接近垂直地面，這個幅度對於新手就夠了。
關於屁股離不離地的問題，如果你是經驗老到的訓練者，你的腹部力量足夠，那你可以最後屁股離地，同時骨盆後傾，你大腿就可以和身體的角度就可以小於90°，這樣你的腹部收縮就更充分，區別點就在於，新手在回放的時候，由於腹直肌力量薄弱，沒辦法很好的控制下放，這樣腰的受力會過大。
還有一個注意點就是，下放到最低點的時候，你需要保證腰不離地，腳不碰地面，如果你臀比較大，那你的下放角度就要減小不然腰會翹起來，加大腰的壓力。
我們再講一下懸垂舉腿，他對於新手最主要的難點就在於，新手有可能抓不住槓，其次就是在核心不夠的情況下，身體很難保證不晃動，很難平穩的完成動作。
一個標準的懸垂舉腿，需要大臂與身體的角度是接近180°的，浮動不需要太大，同時避免借力（晃，大腿前側肌肉發力，新手不一定能找到下腹發力屈髖的感受，很多時候都是手或者腿先累）。
如果手抓不住，可以使用使用輔助：
其次還可以參考體操的訓練方法，這樣更加高效，也能減少晃動:
哪個效果好?
經過剛才的分析，可以得出，仰臥舉腿是比懸垂舉腿簡單的，所以對於新手或者體重較大者，仰臥舉腿更有效，對於腰腹力量有一定基礎的人，懸垂舉腿更有效，尤其是練街頭健身的。
所以綜上所述，我建議新手選擇仰臥舉腿，等核心足夠強大了再挑戰懸垂舉腿。
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你平時訓練用仰臥舉腿還是懸垂舉腿？歡迎評論留言！有問必答！
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仰臥舉腿和懸垂舉腿兩個動作雖然都可以訓練到腹肌，但效果完全不同。仰臥舉腿主要針對腹直肌下部，懸垂舉腿卻是針對整個核心。
下面我們分別看看它們的具體區別。
1 仰臥舉腿
先來看看仰臥舉腿的動作過程，
仰臥在窄凳上，雙腿併攏，伸直小腿，雙手抓住窄凳邊緣，腹部發力，收腹舉腿，一定要收縮到臀部離開凳子表面，形成腹肌的完全收縮。
快速向心收縮，同時呼氣，緩慢離心收縮，同時吸氣。
注意：快起，慢放是仰臥舉腿的重點，很多人為了追求數量，而做的很快，那樣效果並不理想。腹肌是一個耐力出眾的肌群，需要慢離心來讓它加強刺激。
2 懸錘舉腿
懸垂舉腿這個動作雖然很多人都用來訓練腹肌，但實際上它更偏重整體核心的訓練，腹肌只是其中之一。
具體過程：
雙手抓住單槓懸吊，雙腿併攏，小腿伸直，腰腹發力向上舉腿，舉到腳略高於腹部為止，然後下放至身體直立為止。
這個動作也可以膝蓋略彎曲，屈腿至膝蓋碰觸胸口為止。
注意：懸垂舉腿這個動作發力時不僅僅依靠腹肌，大腿前部，側腹，脛骨前肌，背部肌群，小臂都會發力，也就是說它是一個複合動作，對整體都有效，但在腹肌動作中，對於腹肌的刺激卻不是最好的。
總結：仰臥舉腿是一個相對孤立的腹肌訓練動作，主要針對腹直肌下部。
做好動作細節，掌握快向心，慢離心的規則，配合卷腹，就會取得很好的訓練效果，並且容易掌握。
懸垂舉腿這個動作對小臂握力，身體平衡的要求比較高，力量不足的情況下很容易感受不到腹肌用力，很可能腹肌還沒有感覺，手就抓不住單槓了。
所以這個動作用來做核心訓練或腹肌訓練的補充動作比較好，建議有一定力量基礎的人採用。
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老胡愛運動
您好，很高興為您回答這個問題。
在保證動作質量的前提下，懸垂舉腿的訓練效果更好一些，但也要結合自身實際情況來看待。
仰臥舉腿難度係數小，躺下就能做，不需要藉助懸掛的器械或其他條件。主要針對下腹進行訓練，但是動作幅度大了也練到上腹部。比較適合腰腹力量較弱的新手或者女性訓練者，很多人在開始練習這個動作時，都過多的使用了髂腰肌發力做髖屈。
懸垂舉腿是一個比較好的腹肌訓練動作，難度和強度相對來說更大一些，刺激也更全面一些。
懸掛舉腿除了需要用到整個腹直肌，還很大程度的依靠前鋸肌來穩定身體。這意味著這個動作可以訓練到整個腹部區域，並且因為掛在單槓上所以也會額外的鍛鍊訓練者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因為難度較高，技術也相對複雜，很多人難以正確掌握。懸垂舉腿不太適合體重較大者，和腰腹力量較弱的新手或者女性訓練者使用。很多人在開始練習這個動作時，都過多的使用了髂腰肌發力做髖屈，跟臥推過多用三頭，下拉過多用二頭是一種情況。
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刺激越大效果越好！從訓練強度上分析，懸垂舉腿效果明顯更好一些，但只有適合自身才是最好的。
舉腿訓練是利用腹部肌群發力將下半身舉起來的方式，遠比仰臥起坐、卷腹的訓練強度更大。對於健身而言，肌肉刺激程度越大，無論是增肌還是增力效果都更好。
而舉腿中，又有仰臥舉腿和懸垂舉腿兩種經典方式。通過力學分析，腹部肌群在懸垂舉腿中的負荷遠遠比仰臥舉腿的訓練負荷更大。
另外，懸垂舉腿還需要前臂握力抓槓以及胸肩背等上肢肌群穩定身體才可以完成動作。而仰臥舉腿只需要躺在地面上收緊腰腹就夠了。
綜上分析，懸垂舉腿訓練效果更好。但由於強度過大超過部分朋友的能力。所以仰臥舉腿是前提基礎，當能夠輕鬆完成20+時再去練懸垂舉腿繼續提高哈~
小訣竅:屈腿比直腿更輕鬆；大腿抬起來抽筋多拉伸大腿後鏈即可；腹肌耐受可以每天練。
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大囚自重健身
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享健身問題：仰臥舉腿和懸垂舉腿哪個效果好？
首先，就是懸垂舉腿肯定會比仰臥舉腿會更難一點。因為懸垂舉腿需要你的手臂的力量去保持你整個身體的一個支撐。
那仰臥舉腿就直接躺在一個平板上或者是地面上，那做起來肯定相對會更容易些。那第二點要講的是說這兩個動作究竟是要練哪裡。
通常來說，很多人做仰臥舉腿或者懸垂舉腿，沒有很清晰的去了解一下這個動作的一個主要目的，或者說他沒有真正瞭解到（動作的主要目的），它到底該怎樣去完成。
所以說，可能他練習的方式和想要的目的會不一致。
那通常大家可能是說想要練腹肌、腹部通過這兩個動作。那仰臥舉腿和懸垂舉腿都是需要儘可能去抬高臀部。但是很多愛好者在做起來的時候只是抬高了我們的雙腿。
所以說，等同於是本身的一個軀幹屈練腹肌的動作，變成了一個髖屈的動作。然後，更多的是練到了我們的髂腰肌還有股直肌，所以說這個動作本身就出現了問題。
那如果你的動作本身是沒有問題的情況下，那如果是針對腹肌訓練這兩個動作都是可以的。懸垂舉腿需要把你整個雙腿的重量全部舉起來，然後你的手臂也要來穩定身體的平衡。
所以說懸垂舉腿做起來可能會難度更大一點，那仰臥舉腿相對來說比較簡單一點。
但是，總的來說，有一點是肯定的，就是說，想要一個好的訓練效果，你是一定要先明白，你要練哪裡，然後究竟要怎麼練，把動作做標準的情況下，這樣才會產生一個好效果。並不是說哪個動作就一定會有更好的效果。
所以說，明白練什麼，怎麼練，這才是最重要的。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
兩者的鍛鍊效果雖有相同的，但也有不同的地方，所以不作對比。懸垂舉腿需要有特定的器材，所以相比之下，仰臥舉腿就比較方便聯繫啦。
而在瑜伽中，仰臥舉腿的體式有不少，瑜伽君今天想跟大家分享的是倒箭式，它可以改善血液循環；減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛；恢復雙腿活力；緩解哮喘和支氣管炎；增進生殖系統的健康；調節荷爾蒙的分泌等等。
堅持睡前練習，還能呵護你的顏值，讓你的皮膚嫩到掐出水哦！
可以靠牆練習哦（躺床上，把腿放到牆上）
step 1：仰臥，曲膝腳掌貼地，兩臂放在體側，掌心向下。
step 2：吸氣準備，呼氣時，後腰下壓，把膝蓋收到胸前。再次吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。
step 3：呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手託著髖部，拇指朝前，其餘的手指朝後。
step 4：慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。
練瑜伽伴侶
懸垂舉腿需要依靠你的上肢抓住橫杆，鍛鍊下腹的同時也會鍛鍊到小臂的力量，固定點只有上腹，等你手臂酸了也就無法繼續反覆，強度比仰臥舉腿大，因此所做的總反覆次數少，但對核心力量訓練效果好，坐久了可以升級做雨刷器的動作；仰臥舉腿由於有整個背部的支撐，所以能夠做到的反覆次數多，可以讓你的腹部做到完全力竭。二者各有各的好處，都應該做。可以在開始練腹的時候做懸垂舉腿，結束或中間的時候做仰臥舉腿。也可以一次腹肌訓練中懸垂舉腿下一次仰臥舉腿。完全看個人喜好以及當時自身的狀態。
PaulFitness
你問什麼效果好？
懸垂舉腿，鍛鍊的是指力，腕力，臂力，再加上腹肌。本人一次可以做十個引體向上，做懸垂舉腿也就是十幾次，而且做第二組更少。第三組就沒勁抓了。效果是不出汗。
仰臥舉腿，主要鍛鍊腹肌。本人每次舉腿五十次，一半做五組。另加五組摸膝蓋五組各五十次。效果是出汗。
