运动难免会受伤，有些是拉伸不充分的堆积结果，有的是损伤，所以我们应该了解酸痛的分类，以便更好的提高运动表现。

塑造身体是一个不断地破坏和恢复的过程，可以称之为“重生”。我们要不断地打破身体既有的平衡状态，给身体制造压力，向着自己的目标不断前进。在这个过程中，身体会出现一些正常的反应，比如疼痛。我们必须要识别出正常和非正常的疼痛，运动导致的酸痛是很正常的，但有些可能会表明身体受到了伤害，如扭伤或其他压迫性的伤害。

那我们将酸痛分为三类：

1、模糊性酸痛

训练后的肌肉酸痛是由于堆积乳酸的肌肉会发生收缩。

此情况只需要稍做休息或降低运动强度即可。

2、急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛，在运动中或结束时感到痛楚，主要原因视运动中的酸性物质聚集在肌肉中，从而挤压血管，使得血液不流畅，使代谢产物无法清除，堆积在肌肉中，刺激到痛觉受纳器。

乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。

如果身体的能量代谢正常进行，不会产生乳酸堆积，将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量，酸痛消除。如果运动过于激烈或持久，或身体分解乳酸所必须的维生素和矿物质不足，使体内的乳酸来不及处理造成堆积。

用恰当的运动，尤其是伸展运动及有氧运动按摩，洗热水澡等促进血液循环，放松肌肉。均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠。

3、迟发性肌肉酸痛

一般情况下在剧烈运动后的24~48小时，由于肌肉纤维的损伤，会出现肌肉和关节的延迟性酸痛。锻炼后1~2天酸痛达到顶点，5~7天后基本消除。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀，妨碍日常生活活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生迟发性肌肉酸痛。

坚持做一些轻量运动（如肌肉伸展），将有助于进一步减少疼痛，因为会促进血液循环，将血液输送到肌肉纤维损伤的部位加快修补。保证休息。

模糊性疼痛和延迟性疼痛只要不是过于剧烈，都是一种好的表现，说明运动量做足了，身体正在发生正向的改变。但运动损伤造成的疼痛，有具体的疼痛部位，由局部的韧带、肌腱、肌肉、骨骼、关节等受伤引起的疼痛必须要注意，这说明你的身体已经受伤了，依据伤情不同程度自己需要采取不同的措施，假如伤情不严重可以降低运动量或停止运动一段时间，假如伤情严重则需就医。

拉伸腘绳肌

研究结果表明，拉伸能增加灵活性、与健身相结合能使身体更加灵活，防止受伤，还有助于伤病恢复。

我们可以在锻炼前拉伸使身体进入状态，也可以在锻炼后拉伸有助于肌肉恢复，长时间的伏案工作也可拉伸缓解压力。

俗话说的好“筋长一寸寿延十年”，经常做拉伸活动，会让我们变得更加健康！

胸肩拉伸

如图，把手放在地上，膝盖着地。

向上用力推起髋部，同时使胸部尽量贴近地面。头脑中要一直想着使肩部和胸部尽量贴近地面以增强拉伸的力量。

保持这个姿势15~20秒，然后放松。

胸部拉伸(可以在以前的文章找到哦⊙０⊙）

前臂和手腕拉伸

主要拉伸前臂的上侧，在完成倒立和其他类似的练习之后在做这个拉伸十分有效。

1.跪在地上，双手放在双膝前方撑地，翻转手腕使掌心朝上、手指向后朝向身体。

2.双臂伸直，把身体向后拉，直至手腕感受到拉力。

保持这个姿势15秒。

上背部拉伸

一旦开始做难度高的拉力练习，后背部就会承受很大的压力。因此，拉伸上背部并避免可能出现的问题十分重要。这个非常特别的拉伸练习侧重于锻炼背阔肌（即背部像翅膀一样的肌肉）。

1、单臂抓住一个稳固的物体，后背倾斜，双臂和双腿始终伸直。

2、打开肩胛骨的同时向前挤压肩膀。另一条手臂穿过空隙伸向对侧从而加大拉伸的幅度。

保持该姿势15~20秒。一侧做完，换另一侧练习。

核心区拉伸

不只核心区训练中要用到核心肌肉，上半身的训练，比如前水平支撑和引体向上，同样需要用到核心区肌肉。如果我们想保持脊柱的整体柔韧性和灵活性，拉伸核心区肌肉就是非常必要的。由于核心区肌肉灵活性有限，躯干能完成的动作幅度赶不上身体的其他部分，所以，核心区肌肉的活动幅度在某种程度上经常受到限制。

站姿侧向拉伸

保持躯干侧面的灵活性十分重要，这有助于我们完成那些脊柱柔韧性有一定要求的练习。我们可以用之前学过的动作来达到这一目的。要做站姿侧向拉伸，你需要准备一根棍子或者杆子，最好与肩膀脱臼练习时使用的杆子一样。

1、如图，站直，双脚分开，双手握杆。双手的间距比双脚的间距稍大，这样你的身体会呈一个大写的X。

2、以腰部为轴，使用核心区的侧链肌肉使身体向一侧弯曲。手臂始终伸直，肩膀不要向头部移动。必须保证动作从腰部发起。

3、身体侧向弯曲至你能达到的最低点，坚持十秒中，然后换另一侧重复动作，同样坚持十秒钟。

腹部拉伸

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法。

下半身的灵活性和柔韧性同样十分重要，并且很容易随着年龄的增长而变差。此外，下半身的拉伸练习可以让我再练习高难度动作时会相对比较容易。比如街头健身中的分腿挺身时，如果我们的髋部足够灵活，就会更加容易，因为这会加大分腿的动作幅度，提高你保持挺身姿势的能力，从而让我们的进步速度变得更快。

股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧，几乎每个下半身练习都会用到它，因此我们应该格外注意到股四头肌肌拉伸练习对下半身练的灵活性和柔韧性的重要性。

1、如图所示，脸朝下趴在地上

2、抓住一只脚，把脚后跟向臀部方向拉。确保双膝并拢，髋部前推。

保持这个姿势15秒，然后换另一只脚重复此拉伸练习动作。

腘绳肌拉伸

同样几乎所有的下半身练习也会涉及到腘绳肌（位于大腿后侧）。好多人这个部位容易僵硬，因此，与其他肌群相比，我们可能需要投入更多的时间。

1、坐在地上，一条腿向前伸展，使脚尖朝上。

2、另一只脚收起贴在直腿的大腿内侧，双臂前伸尝试触碰脚尖，保持背部平直，从髋部向前折叠身体。

保持这个姿势15秒，然后换另一侧重复此拉伸练习动作。

阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。颈韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

肌肉紧绷的原因：久坐、跑步、攀岩和骑自行车都会造成这一肌肉缩短。

症状：

臀部（弹响髋)和大腿外侧疼痛。

膝盖外侧（跑步膝）和膝盖周围疼痛。

腰背部疼痛

（注意，在拉伸过程中，如果腰背部或出现疼痛，请停止练习。）

叉腿拉伸

坐姿叉腿拉伸对打开髋关节和增强下半身的灵活性十分有益。

1、坐在地上，双腿向两侧叉开到最大幅度成V形。双臂伸出，指尖朝前，从髋部向前折叠身体。双臂尽量前伸，直到感受到髋部的拉伸。

2、如果身边有一起训练的小伙伴，让他把手放在你的中背部。向前推，这样可以增加拉伸的幅度。

保持此姿势15秒。

臀肌拉伸

1、坐在地上，一条腿伸直，另一条腿折起，将小腿外侧搭在直腿的膝盖上面。

2、双手搂住直腿的大腿后侧向后拉，使直腿弯曲，身体顺势躺倒。

3、把折起的那条腿的膝盖向另一条腿的方向推，直至你感受到臀肌的拉伸。

保持一侧15秒之后，换另一侧。

小腿拉伸

一颗梧桐树

首先我们得明白运动后为什么会酸痛。

1)运动后肌肉出现酸痛，如果是运动后立马能感受到的肌肉酸痛，这种症状一般很快就能缓解，被称为急性肌肉酸痛。乳酸是造成急性肌肉酸痛产生的影响因素。当人进行剧烈运动时，肌糖原分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时，肌糖原可以通过丙酮酸转化为乳酸积存在肌肉内，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不通畅，造成肌肉酸痛。但是，乳酸一般在停止运动后1-2个小时就会从身体内完全清除干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

这种我们可以做一些适当的按摩，运动完之后按摩能促使肌肉血液循环，并使肌肉得到放松，还可以提升肌体组织柔软度。

2.冰敷和热敷:冰敷能让血管收缩，达到缓解发炎的现像，热敷是在较缓和的疼痛下使用（没那么疼的时侯）过了急性肌肉酸疼期，热敷能帮助肌肉血管扩张，加速新陈代谢。

2)如果是运动后第二天醒来时出现的肌肉酸痛，常常需要连续几天后才能逐渐消失，这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉的纤维损伤，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰，酸痛强烈可能意味着动作做错或者是过度训练。

解决延迟肌肉酸痛:

1)静态拉伸:除了健身后的拉伸动作，还可以做些静态伸展动做，比如散步、瑜伽、游泳都可以拉伸到人体上的筋，让肌肉不再因紧张引起酸痛感，拉筋和按摩、热敷都可以促进血液循环帮助肌肉放松。

2)补充能量:运动完后记得15-30分钟内补充合适的蛋白质，再吃一些高碳水化合物。及时的补充不仅能缓解运动后产生的酸痛感，还能修复肌肉纤维达到增肌的效果。

3充足的睡眠:人体产生的肌肉酸痛感是运动后肌肉纤维和结缔组织出现了破损，出血及肿胀的情况，充足的睡眠帮助我们修复组织，缓解疼痛。

小易先生

我们运动的第一目的应该是为了健康，绝对不能是为了减肥而拼了命，凡事都要把握好度。

掌握相关的运动知识有助于减少运动所带来的不必要的伤害。

运动过度是指迫使身体过度劳累，肌肉与关节感到疲劳酸痛，不能发挥其功能。持续性的过度运动，就会导致身体面临更大的受伤风险，时间长了，还会削弱免疫系统。

怎么判断自己是否运动过度，如果以下几点中两点，你就有可能是运动过度了

• 每天感觉疲倦，睡不醒；
  

• 健身后的酸痛难以在短时间内恢复；
  
• 肌肉的增长停滞不前，开始失去健身的动力和信心；
  
• 关节和四肢在锻炼后持续酸痛；
  
• 剧烈运动后容易感冒。
  

怎么应对运动过度？

• 保证睡眠：睡眠是保证运动质量的基本前提条件。请保证每天 6-8 小时的基础睡眠时间，尽量在 12 点前入睡，这样可以最大程度上预防和改善运动过度综合症。

• 保证营养：如果你的运动过度综合症发生在减脂期，不如适当地增加些热量摄入，让身体恢复一段时间（比如 2 周左右），然后再继续采用减脂饮食方案。

• 停止训练：停止训练三到五天，甚至是一周时间，能让你重获新生，毫不夸张。放松心情的同时让身体进行一个彻底的恢复。

• 利用好泡沫轴、筋膜球等理疗工具，彻底放松身体的肌肉。

• 降低运动强度和运动量

制定适合自己的训练计划，一定要把休息列入计划当中。目标的制定也是应该可行并且保证不损健康才对，绝不对采用激进的方式进行。

十月知行

如果有一段时间没有进行锻炼的话，一旦进行“大强度”的运动，那是容易出现肌肉酸痛的感觉的。

一、说一下为什么运动后会酸痛？

（乳酸版）

人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

所以乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉。

（肌肉版）

局部肌肉纤维的确出现了变化，而且就是在「肌小节」部位，亦即最小的肌肉细胞组成单位里发生了变化。

（自由基引起发炎理论，或是肌肉纤维痉挛或断裂理论不列举了……）

延迟性酸痛现在并没有很明确的结论，目前提出的几种假说没有受到比较全面的认可，比较受大家认可和接受的理论是来源于肌纤维的超微结构损伤，一系列的良性炎症反应造成的疼痛感。

『延迟性肌肉酸痛』通常会在运动后8至 24小时内逐渐增加肌肉酸痛的程度，在运动后24小时至72小时达到最到酸痛最高点，你是否有过跑步训练后隔天下楼梯都有困难、或是练完手臂后，隔天举不起手的状况呢? 这就是了！

二、为什么有氧运动或者低强度运动可以缓解乳酸？

这些运动都是在氧气充足时进行的，像是轻重量缓和运动、拉筋等，这些都属于牵伸肌肉，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

有大量实验证明：

采用轻量运动的积极性恢复

酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。

在身体酸痛的同时可以做一以些轻柔的有氧运动例如跑步、骑自行车等，这么做的原因是有氧运动会加速全身的血液循环，通过血液给受损肌肉带去更多的养分并带走乳酸等炎性物质，达到快速修复你的肌纤维的目的。

我就是不旅游、不健身会缺氧的ko酱！去过14个国家，曾在欧洲留学一年，主修葡萄牙语，非洲工作两年，职业生涯横跨房地产、医药、互联网，关于职场、健身、语言学习欢迎向我提问！

ko酱

很多人在运动时为了节省时间，都会省去热身环节直接开始，这时心肺系统和运动系统尚未进入运动状态，体温较低，肌肉的柔韧性差，极易造成运动损伤。

有句老话说：运动不拉伸，小腿易抽筋！

其实，不只是拉伸和小腿抽筋，运动前后的充分热身和拉伸都是非要必要的，运动前的热身可以防止抽筋、岔气、肺活量不足等情况；运动后的拉伸则可以有效的缓解肌肉僵硬、疲劳酸痛。

充分的热身可以升高体温、降低肌肉间粘滞，减少肌肉拉伤，同时可以唤醒机体，激活肌肉，调动心肺，对即将到来的运动做好准备，产生更大的肌肉力量，以具备更好的运动机能。在高消耗的体育比赛中，如篮球、足球、网球等等，运动员都要提前两小时以上进入比赛场地进行热身活动。一般情况下，运动的强度越大，热身准备活动就应越充分。

今天医享汇为大家分享的是来自于知名运动康复专家的热身动作演示，实用性，可操作性非常强。堪称史上最全。

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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原地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之开合蹲跳

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动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；

运动后拉伸

运动后，尤其是不经常运动的人群在突然高消耗的运动后，肌肉产生的乳酸不能马上分解，肌肉会变得僵硬，产生肌肉酸痛，甚至影响正常生活，之后的运动状态会受到影响，人也会变得容易疲惫。

运动后的拉伸运动可以有效的缓解这些症状，增加身体柔韧性，同时可以美化肌肉线条，避免某一部位肌肉过于发达影响体态。

拉伸是要注意的是：一定要进行全面的拉伸，且每个拉伸动作要做2—3遍，每遍持续15—30秒钟。

运动后拉伸动作

大腿后群有支撑拉伸

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大腿后群无支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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大腿前群无支撑拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好！

即使我们做了完全的准备，在高强度搞对抗的比赛中也难免会出现运动损伤。此时一方面要及时检查寻求治疗，另一方面也要做一些运动康复的知识储备。

“医享汇“是由上海君文文化发展有限公司创建的新型“体+医”相结合的运动康复服务互联网平台。平台内汇集了国内众多三甲医院、运动康复机构的一流专家，集结各地康复治疗、康复理疗、物理治疗、物理康复治疗人才，利用平台资源优势为用户提供专业权威的运动损伤防护、运动损伤治疗咨询、伤后/术后康复、急慢性软组织疼痛康复的推荐和预约、公益讲座培训等全方位服务。

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關鍵字: 生活 运动 酸痛

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