運動難免會受傷，有些是拉伸不充分的堆積結果，有的是損傷，所以我們應該瞭解痠痛的分類，以便更好的提高運動表現。

塑造身體是一個不斷地破壞和恢復的過程，可以稱之為“重生”。我們要不斷地打破身體既有的平衡狀態，給身體制造壓力，向著自己的目標不斷前進。在這個過程中，身體會出現一些正常的反應，比如疼痛。我們必須要識別出正常和非正常的疼痛，運動導致的痠痛是很正常的，但有些可能會表明身體受到了傷害，如扭傷或其他壓迫性的傷害。

那我們將痠痛分為三類：

1、模糊性痠痛

訓練後的肌肉痠痛是由於堆積乳酸的肌肉會發生收縮。

此情況只需要稍做休息或降低運動強度即可。

2、急性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛，在運動中或結束時感到痛楚，主要原因視運動中的酸性物質聚集在肌肉中，從而擠壓血管，使得血液不流暢，使代謝產物無法清除，堆積在肌肉中，刺激到痛覺受納器。

乳酸過多將使呈弱鹼性的體液呈酸性，影響細胞順利吸收營養和氧氣，削弱細胞的正常功能。

如果身體的能量代謝正常進行，不會產生乳酸堆積，將被血液帶至肝臟，進一步分解為水和二氧化碳，產生熱量，痠痛消除。如果運動過於激烈或持久，或身體分解乳酸所必須的維生素和礦物質不足，使體內的乳酸來不及處理造成堆積。

用恰當的運動，尤其是伸展運動及有氧運動按摩，洗熱水澡等促進血液循環，放鬆肌肉。均衡清淡的營養，尤其是富含維生素B族的食物，再加上高質量的睡眠。

3、遲發性肌肉痠痛

一般情況下在劇烈運動後的24~48小時，由於肌肉纖維的損傷，會出現肌肉和關節的延遲性痠痛。鍛鍊後1~2天痠痛達到頂點，5~7天后基本消除。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓痛，重者肌肉腫脹，妨礙日常生活活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生遲發性肌肉痠痛。

堅持做一些輕量運動（如肌肉伸展），將有助於進一步減少疼痛，因為會促進血液循環，將血液輸送到肌肉纖維損傷的部位加快修補。保證休息。

模糊性疼痛和延遲性疼痛只要不是過於劇烈，都是一種好的表現，說明運動量做足了，身體正在發生正向的改變。但運動損傷造成的疼痛，有具體的疼痛部位，由局部的韌帶、肌腱、肌肉、骨骼、關節等受傷引起的疼痛必須要注意，這說明你的身體已經受傷了，依據傷情不同程度自己需要採取不同的措施，假如傷情不嚴重可以降低運動量或停止運動一段時間，假如傷情嚴重則需就醫。

拉伸膕繩肌

研究結果表明，拉伸能增加靈活性、與健身相結合能使身體更加靈活，防止受傷，還有助於傷病恢復。

我們可以在鍛鍊前拉伸使身體進入狀態，也可以在鍛鍊後拉伸有助於肌肉恢復，長時間的伏案工作也可拉伸緩解壓力。

俗話說的好“筋長一寸壽延十年”，經常做拉伸活動，會讓我們變得更加健康！

胸肩拉伸

如圖，把手放在地上，膝蓋著地。

向上用力推起髖部，同時使胸部儘量貼近地面。頭腦中要一直想著使肩部和胸部儘量貼近地面以增強拉伸的力量。

保持這個姿勢15~20秒，然後放鬆。

胸部拉伸(可以在以前的文章找到哦⊙０⊙）

前臂和手腕拉伸

主要拉伸前臂的上側，在完成倒立和其他類似的練習之後在做這個拉伸十分有效。

1.跪在地上，雙手放在雙膝前方撐地，翻轉手腕使掌心朝上、手指向後朝向身體。

2.雙臂伸直，把身體向後拉，直至手腕感受到拉力。

保持這個姿勢15秒。

上背部拉伸

一旦開始做難度高的拉力練習，後背部就會承受很大的壓力。因此，拉伸上背部並避免可能出現的問題十分重要。這個非常特別的拉伸練習側重於鍛鍊背闊肌（即背部像翅膀一樣的肌肉）。

1、單臂抓住一個穩固的物體，後背傾斜，雙臂和雙腿始終伸直。

2、打開肩胛骨的同時向前擠壓肩膀。另一條手臂穿過空隙伸向對側從而加大拉伸的幅度。

保持該姿勢15~20秒。一側做完，換另一側練習。

核心區拉伸

不只核心區訓練中要用到核心肌肉，上半身的訓練，比如前水平支撐和引體向上，同樣需要用到核心區肌肉。如果我們想保持脊柱的整體柔韌性和靈活性，拉伸核心區肌肉就是非常必要的。由於核心區肌肉靈活性有限，軀幹能完成的動作幅度趕不上身體的其他部分，所以，核心區肌肉的活動幅度在某種程度上經常受到限制。

站姿側向拉伸

保持軀幹側面的靈活性十分重要，這有助於我們完成那些脊柱柔韌性有一定要求的練習。我們可以用之前學過的動作來達到這一目的。要做站姿側向拉伸，你需要準備一根棍子或者杆子，最好與肩膀脫臼練習時使用的杆子一樣。

1、如圖，站直，雙腳分開，雙手握杆。雙手的間距比雙腳的間距稍大，這樣你的身體會呈一個大寫的X。

2、以腰部為軸，使用核心區的側鏈肌肉使身體向一側彎曲。手臂始終伸直，肩膀不要向頭部移動。必須保證動作從腰部發起。

3、身體側向彎曲至你能達到的最低點，堅持十秒中，然後換另一側重複動作，同樣堅持十秒鐘。

腹部拉伸

拉伸腹部肌肉是有效鍛鍊腹肌和防止腰腿痛的方法。

下半身的靈活性和柔韌性同樣十分重要，並且很容易隨著年齡的增長而變差。此外，下半身的拉伸練習可以讓我再練習高難度動作時會相對比較容易。比如街頭健身中的分腿挺身時，如果我們的髖部足夠靈活，就會更加容易，因為這會加大分腿的動作幅度，提高你保持挺身姿勢的能力，從而讓我們的進步速度變得更快。

股四頭肌拉伸

股四頭肌位於大腿前側，幾乎每個下半身練習都會用到它，因此我們應該格外注意到股四頭肌肌拉伸練習對下半身練的靈活性和柔韌性的重要性。

1、如圖所示，臉朝下趴在地上

2、抓住一隻腳，把腳後跟向臀部方向拉。確保雙膝併攏，髖部前推。

保持這個姿勢15秒，然後換另一隻腳重複此拉伸練習動作。

膕繩肌拉伸

同樣幾乎所有的下半身練習也會涉及到膕繩肌（位於大腿後側）。好多人這個部位容易僵硬，因此，與其他肌群相比，我們可能需要投入更多的時間。

1、坐在地上，一條腿向前伸展，使腳尖朝上。

2、另一隻腳收起貼在直腿的大腿內側，雙臂前伸嘗試觸碰腳尖，保持背部平直，從髖部向前摺疊身體。

保持這個姿勢15秒，然後換另一側重複此拉伸練習動作。

闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。頸韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

肌肉緊繃的原因：久坐、跑步、攀巖和騎自行車都會造成這一肌肉縮短。

症狀：

臀部（彈響髖)和大腿外側疼痛。

膝蓋外側（跑步膝）和膝蓋周圍疼痛。

腰背部疼痛

（注意，在拉伸過程中，如果腰背部或出現疼痛，請停止練習。）

叉腿拉伸

坐姿叉腿拉伸對打開髖關節和增強下半身的靈活性十分有益。

1、坐在地上，雙腿向兩側叉開到最大幅度成V形。雙臂伸出，指尖朝前，從髖部向前摺疊身體。雙臂儘量前伸，直到感受到髖部的拉伸。

2、如果身邊有一起訓練的小夥伴，讓他把手放在你的中背部。向前推，這樣可以增加拉伸的幅度。

保持此姿勢15秒。

臀肌拉伸

1、坐在地上，一條腿伸直，另一條腿折起，將小腿外側搭在直腿的膝蓋上面。

2、雙手摟住直腿的大腿後側向後拉，使直腿彎曲，身體順勢躺倒。

3、把折起的那條腿的膝蓋向另一條腿的方向推，直至你感受到臀肌的拉伸。

保持一側15秒之後，換另一側。

小腿拉伸

一顆梧桐樹

首先我們得明白運動後為什麼會痠痛。

1)運動後肌肉出現痠痛，如果是運動後立馬能感受到的肌肉痠痛，這種症狀一般很快就能緩解，被稱為急性肌肉痠痛。乳酸是造成急性肌肉痠痛產生的影響因素。當人進行劇烈運動時，肌糖原分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處於相對缺氧狀態，此時，肌糖原可以通過丙酮酸轉化為乳酸積存在肌肉內，堆積乳酸的肌肉會發生收縮，從而擠壓血管，使得血流不通暢，造成肌肉痠痛。但是，乳酸一般在停止運動後1-2個小時就會從身體內完全清除乾淨，所以急性的肌肉痠痛不會持續太長時間。

這種我們可以做一些適當的按摩，運動完之後按摩能促使肌肉血液循環，並使肌肉得到放鬆，還可以提升肌體組織柔軟度。

2.冰敷和熱敷:冰敷能讓血管收縮，達到緩解發炎的現像，熱敷是在較緩和的疼痛下使用（沒那麼疼的時侯）過了急性肌肉痠疼期，熱敷能幫助肌肉血管擴張，加速新陳代謝。

2)如果是運動後第二天醒來時出現的肌肉痠痛，常常需要連續幾天後才能逐漸消失，這種痠痛被稱為延遲性肌肉痠痛。延遲性肌肉痠痛產生的原因是肌肉的纖維損傷，一般在運動後24-72小時痠痛達到頂峰，痠痛強烈可能意味著動作做錯或者是過度訓練。

解決延遲肌肉痠痛:

1)靜態拉伸:除了健身後的拉伸動作，還可以做些靜態伸展動做，比如散步、瑜伽、游泳都可以拉伸到人體上的筋，讓肌肉不再因緊張引起痠痛感，拉筋和按摩、熱敷都可以促進血液循環幫助肌肉放鬆。

2)補充能量:運動完後記得15-30分鐘內補充合適的蛋白質，再吃一些高碳水化合物。及時的補充不僅能緩解運動後產生的痠痛感，還能修復肌肉纖維達到增肌的效果。

3充足的睡眠:人體產生的肌肉痠痛感是運動後肌肉纖維和結締組織出現了破損，出血及腫脹的情況，充足的睡眠幫助我們修復組織，緩解疼痛。

小易先生

我們運動的第一目的應該是為了健康，絕對不能是為了減肥而拼了命，凡事都要把握好度。

掌握相關的運動知識有助於減少運動所帶來的不必要的傷害。

運動過度是指迫使身體過度勞累，肌肉與關節感到疲勞痠痛，不能發揮其功能。持續性的過度運動，就會導致身體面臨更大的受傷風險，時間長了，還會削弱免疫系統。

怎麼判斷自己是否運動過度，如果以下幾點中兩點，你就有可能是運動過度了

• 每天感覺疲倦，睡不醒；
  

• 健身後的痠痛難以在短時間內恢復；
  
• 肌肉的增長停滯不前，開始失去健身的動力和信心；
  
• 關節和四肢在鍛鍊後持續痠痛；
  
• 劇烈運動後容易感冒。
  

怎麼應對運動過度？

• 保證睡眠：睡眠是保證運動質量的基本前提條件。請保證每天 6-8 小時的基礎睡眠時間，儘量在 12 點前入睡，這樣可以最大程度上預防和改善運動過度綜合症。

• 保證營養：如果你的運動過度綜合症發生在減脂期，不如適當地增加些熱量攝入，讓身體恢復一段時間（比如 2 周左右），然後再繼續採用減脂飲食方案。

• 停止訓練：停止訓練三到五天，甚至是一週時間，能讓你重獲新生，毫不誇張。放鬆心情的同時讓身體進行一個徹底的恢復。

• 利用好泡沫軸、筋膜球等理療工具，徹底放鬆身體的肌肉。

• 降低運動強度和運動量

制定適合自己的訓練計劃，一定要把休息列入計劃當中。目標的制定也是應該可行並且保證不損健康才對，絕不對採用激進的方式進行。

十月知行

如果有一段時間沒有進行鍛鍊的話，一旦進行“大強度”的運動，那是容易出現肌肉痠痛的感覺的。

一、說一下為什麼運動後會痠痛？

（乳酸版）

人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，儘管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸，釋放的能量也比較少。

所以乳酸在肌肉內大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生痠痛感覺。

（肌肉版）

局部肌肉纖維的確出現了變化，而且就是在「肌小節」部位，亦即最小的肌肉細胞組成單位裡發生了變化。

（自由基引起發炎理論，或是肌肉纖維痙攣或斷裂理論不列舉了……）

延遲性痠痛現在並沒有很明確的結論，目前提出的幾種假說沒有受到比較全面的認可，比較受大家認可和接受的理論是來源於肌纖維的超微結構損傷，一系列的良性炎症反應造成的疼痛感。

『延遲性肌肉痠痛』通常會在運動後8至 24小時內逐漸增加肌肉痠痛的程度，在運動後24小時至72小時達到最到痠痛最高點，你是否有過跑步訓練後隔天下樓梯都有困難、或是練完手臂後，隔天舉不起手的狀況呢? 這就是了！

二、為什麼有氧運動或者低強度運動可以緩解乳酸？

這些運動都是在氧氣充足時進行的，像是輕重量緩和運動、拉筋等，這些都屬於牽伸肌肉，可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。

有大量實驗證明：

採用輕量運動的積極性恢復

痠痛的部位其實不應該完全避免，輕度的鍛鍊可以促進血液循環，像是慢跑，輕度的按摩，拉筋之類的。

在身體痠痛的同時可以做一以些輕柔的有氧運動例如跑步、騎自行車等，這麼做的原因是有氧運動會加速全身的血液循環，通過血液給受損肌肉帶去更多的養分並帶走乳酸等炎性物質，達到快速修復你的肌纖維的目的。

我就是不旅遊、不健身會缺氧的ko醬！去過14個國家，曾在歐洲留學一年，主修葡萄牙語，非洲工作兩年，職業生涯橫跨房地產、醫藥、互聯網，關於職場、健身、語言學習歡迎向我提問！

ko醬

很多人在運動時為了節省時間，都會省去熱身環節直接開始，這時心肺系統和運動系統尚未進入運動狀態，體溫較低，肌肉的柔韌性差，極易造成運動損傷。

有句老話說：運動不拉伸，小腿易抽筋！

其實，不只是拉伸和小腿抽筋，運動前後的充分熱身和拉伸都是非要必要的，運動前的熱身可以防止抽筋、岔氣、肺活量不足等情況；運動後的拉伸則可以有效的緩解肌肉僵硬、疲勞痠痛。

充分的熱身可以升高體溫、降低肌肉間粘滯，減少肌肉拉傷，同時可以喚醒機體，激活肌肉，調動心肺，對即將到來的運動做好準備，產生更大的肌肉力量，以具備更好的運動機能。在高消耗的體育比賽中，如籃球、足球、網球等等，運動員都要提前兩小時以上進入比賽場地進行熱身活動。一般情況下，運動的強度越大，熱身準備活動就應越充分。

今天醫享匯為大家分享的是來自於知名運動康復專家的熱身動作演示，實用性，可操作性非常強。堪稱史上最全。

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

運動後拉伸

運動後，尤其是不經常運動的人群在突然高消耗的運動後，肌肉產生的乳酸不能馬上分解，肌肉會變得僵硬，產生肌肉痠痛，甚至影響正常生活，之後的運動狀態會受到影響，人也會變得容易疲憊。

運動後的拉伸運動可以有效的緩解這些症狀，增加身體柔韌性，同時可以美化肌肉線條，避免某一部位肌肉過於發達影響體態。

拉伸是要注意的是：一定要進行全面的拉伸，且每個拉伸動作要做2—3遍，每遍持續15—30秒鐘。

運動後拉伸動作

大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好！

即使我們做了完全的準備，在高強度搞對抗的比賽中也難免會出現運動損傷。此時一方面要及時檢查尋求治療，另一方面也要做一些運動康復的知識儲備。

“醫享匯“是由上海君文文化發展有限公司創建的新型“體+醫”相結合的運動康復服務互聯網平臺。平臺內彙集了國內眾多三甲醫院、運動康復機構的一流專家，集結各地康復治療、康復理療、物理治療、物理康復治療人才，利用平臺資源優勢為用戶提供專業權威的運動損傷防護、運動損傷治療諮詢、傷後/術後康復、急慢性軟組織疼痛康復的推薦和預約、公益講座培訓等全方位服務。

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關鍵字: 生活 運動 痠痛

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