WANGxinZzz
我觉得增肌和年龄没有矛盾关系。不论什么年龄只要正确锻炼都能够增肌。
增肌的原理是因为肌肉束受到刺激，肌肉纤维发生断裂，促成身体产生修复肌肉的激素生成，修补肌肉束的过程就是增粗肌肉束的过程。这个和肌体受了伤以后因肌体自行修补产生的伤疤大于受伤前的肌体现象类似。在每次强烈的撕扯断肌肉束以后，不断修补过程中，达到增肌的效果。
各种负重锻炼，本质上都是为了让锻炼部位的肌肉束产生断裂，然后修补增强增粗肌肉束。所以，增肌需要遵循1、锻炼——2、营养——3、休息的三个黄金三角关系。没有锻炼去撕裂肌肉束，就没有让断裂的肌肉束增粗的条件。而没有营养，不补充较常人更多的蛋白质，也就没有肌肉束断裂后修复肌肉的原材料。最后需要好的休息睡眠，因为这段静止时间就是蛋白质作用于撕裂的肌肉束进行修补、增粗的过程。
从本质上说，每一次的负重锻炼，配之营养和休息，都必然长肌肉，毫无例外。只不过肌肉要长到什么样的外观程度，各人有不同的要求和标准。因此训练周期也就不可能是恒定的。训练的方法得当，营养和休息搭配得好，肌肉增长就快。如果训练方法不对，反而容易受伤，欲速不达。
本人63岁，一般程度运动量的健身锻炼后半年后的初步成果。
上海默石
我69年的，每天坚持锻炼10年了，初中时开始练，到后来中间有个七八年没怎么练、08年开始到现在每天锻炼一个小时，在家徒手练，每天3组一共200个徒手深蹲，三组共200个俯卧撑，5组共500个卷腹，另加上打沙袋，跑步，练完一个鸡蛋一杯牛奶，不喝任何饮料，只喝白开水跟绿茶，不吃肥肉，睡前4小时不吃东西，有时也喝酒，烟从1.1的换到0.8的，再换到0.4的，再换到0.1的，现在抽电子烟，准备戒了，健身主要是坚持，心态要好
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很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
首先，随着年龄的增长，肌肉含量会越来越萎缩下降。相对同期人体的激素水平也会越来越低。包括体能，身体素质都会逐渐下降，程一个退步的趋势。所以说，当人的年龄过了50岁以后想要增肌，相对来说是比较困难的。我给您两点建议作为参考！
1.有训练经验
如果您年轻的时候就有训练的基础和训练的习惯的话，那么建议您现在一周仍然训练的大概频率在三到五天至少要给自己两天的放松时间。并且在训练强度上不要盲目的过大重量考究姿势的标准性，建议中等重量多次数为一。尽量少做一些高危动作。
如果一周训练三天的话。那么建议你训练大肌肉群为主
如果一周训练五天的话，那么在训练大肌肉同时加上一个小肌肉群。比如胸加肱三，背加肱二。
2.无训练经验
如果你没有运动习惯和训练基础的话。现在打算从事力量训练来增加体质。那么建议您第一个月每周训练两到三次即可。并且训练一天休息一天，这样的一个频率进行训练，给自己一个充分的休息时间。并且在训练时要采用基础，简单，轻重量，多次数的动作。从第二个月开始适当的加一点训练频率。比如说，可以一周训练三到四次。直到半年以上，体质有一定的增强之后再加大训练频率。
在训练过程中出现任何异常现象应该立马停止训练，休息。不应该强迫自己训练，并且在训练后要补充充足的营养。比如蛋白质，维生素，矿物质。并且要有充足的休息时间。不能喝酒抽烟熬夜。
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五十岁的男人,身体状况已步入“多事之秋”。肌肉水平会随之下降，锻炼时要根据自己的具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。
50岁的男人应控制进食量，因为这个年纪的人新陈代谢和器官运转都会变得缓慢，各种内脏机能都有衰老迹象。建议低脂饮食，少吃油煎、油炸食物，尽量不去选择高胆固醇食物，少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃，因为白糖、红糖以及精糖均可以使甘油三酯增高。但是，蜂蜜可以吃。
对于50岁的男人来说，没有固定的营养食谱，应该根据身高、体重、工作强度的不同有所区别，但是有一些基本的原则还是应该遵守的。比如，主食应该多吃粗粮，增加含膳食纤维多的食物的摄入，多吃蔬菜和水果，以增加肠蠕动，减少便秘和患肠癌的几率。要多吃鱼，因为鱼不但脂肪含量少，而且蛋白质含量高。多吃豆制品，少吃猪、牛、羊肉，因为动物的肉里面含有大量饱和脂肪酸。
50岁的男人会出现各种内分泌疾病，所以应该特别注意作息规律，警惕糖尿病及糖代谢异常等疾病。随着年龄增加，动脉也会逐渐硬化，这个年龄的男人如果不注意生活规律或者压力过大，很容易带来动脉硬化和高血压。
虽然说身体机能已经开始下降但是合理的锻炼还是能很好的增强体质保持身体机能的 科学计划的训练才能更好的锻炼身体 建议这个时期男人特别是原来锻炼比较少的不要试图快速的锻炼出肌肉来不要有过于强烈的锻炼
咱们一般锻炼分为三个阶段，基础期丶提高期丶巩固期，每个周期为3个月，三个月是人体的一个适应期和变化期。
基础期对于这个时期的男人来说时间就要更久一点了，因为本来身体的各项指标和机能都降低，我们得身体有一个适应的过程，为期6个月。
提高期为了让身体更好的提高身体的各项指标以及内分泌调整，基础期起到了很好的根基作用，为期3个月。
巩固期主要是要让身体维持现在的各项身体指标，以及身体的各项机能和内分泌调节，为期三个月。
需要整整一年的时间，在坚持不懈的努力下，达到一个身体指数很高的标准。
壹健身
五十岁步入知天命之年，人体机能，代谢水平，都走下坡路，虽然随着科技发展，生活水平提高，医疗条件的不断完善，人的寿命不断延长，五十岁还不算晚，应该说做什么运动都可以取得成功。但也要遵循自然规律，毕竟年龄不饶人。如果在五十岁进行增肌减肥，必须做好科学准备，有的放矢，制定目标，科学计划，循序渐进，一步一步进行。经过几个周期的训练，也同样能够达成健美的目的。
人到中年，各个器官及系统逐步老化，功能性降低，人的肌肉组织水分减少，弹性降低，恢复能力减退。肌纤维的承受力以及耐受力都大不如前，这时候进行增肌减肥其周期性会适当的延长。如果一个周期28天，应该三个周期一定会见效。
第一周期，恢复适应期，28天。多采用徒手练习，有氧运动为主，慢跑、徒手操、压腿、拉伸练习。隔天训练，每次控制在45-60分钟以内。配合饮食，分组循环练习，每一组动作在12-15次。每组动作在十五个左右。遵循从上到下，从小到大，穿插拉伸，最后放松，配合音乐和口令进行。要求动作准确，配合呼吸，节奏感强，到位。
第二周期，提高阶段。增加负荷和无氧运动，调动内脏器官的工作能力，增加肌肉群的力量，恢复弹性和适应性。器戒练习，加压，注重放松拉伸。唤醒大小肌肉群，训练肌肉的膨胀感。每周训练不超过四次。每次练习60-90分钟。
第三周期。巩固提高阶段，科学餐饮，控制饮食，梳理肌肉，增加横截面积同时增加力量与弹性。使肌肉有饱涨感，学会放松拉伸，有氧与无氧结合，防止运动损伤。每周三次练习，每次90-120分钟。组循环多次数，12到15一组，六组一循环。大重量不宜多，最多3组3次。抢刺激肌肉，要防止运动伤害。
计划再好，关键在行动和坚持，否则只
能是纸上谈兵，一江春水向东流，到头一场空。
丁家兴旺
必须练习:力量举!(深蹲/卧推/硬拉).下面👇我分享个国外90多岁老人的故事
暂时讲到这里，曾经在央视主持人提到过:老年人开始衰老的原因是:肌肉流失。
中国人50岁不算个很大的年纪，我在北京这边训练认识的很多前辈，40+的年纪，比同龄不爱运动的人外形与神态差距像是差了几代人。。
大家想学习力量举的，增加肌肉训练的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲的很清楚
Benyi赵丹枫
增肌锻炼时饮食是最重要的，40岁以下的人，一般每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，40岁以上的人一般需要1.5-2.5克蛋白质，这个量对于50岁以上的人来说有点难，比如60公斤体重的人，50岁，每天需要90-150克蛋白质，按20%的肉类蛋白质含量来计算，换算成肉是450-750克肉，在锻炼的一两年时间里，基本上每天都要吃这么多肉，一般人是受不了的，因此往往需要喝蛋白粉补充蛋白质。同时还要保证适当的碳水，就是主食，如果没有锻炼经验，往往需要一定的时间自己去摸索，不仅锻炼的动作和细节需要摸索，饮食更需要摸索。尤其是上班族，中午一般在外面吃，要吃的好更难。
简单介绍一下锻炼吧。安卓手机下载健身宝典，苹果手机不知道有没有类似APP，根据自己的时间选择适合自己的锻炼计划。
选择好锻炼计划后，每个动作都有锻炼细节，提问者在头条里多搜索一下就行，美国教练查尔斯的锻炼很值得借鉴。
另外每天要保证6小时以上的睡眠，深度睡眠越多越好。晚上23点之前必须睡着。
有氧锻炼看情况，瘦人一般有氧在10-20分钟左右，最多25分钟。胖人先有氧减脂，瘦下来再增肌，体型正常的可以以增肌为主，适当安排减脂。锻炼是好事，但是必须循序渐进，建议每周练一两次瑜伽，增强身体柔韧性和平衡性。慢慢练，不要和别人比较，多和健身房里的人聊聊，大家都会主动告诉你一些动作细节。
行远健身
先给大家分享我的一个老朋友张哥59年的，刚来健身房的时候我是他的私教，在我手上练了三个月，后面就自己开始训练，平时有空也稍微带他练一下。
我给大家说一下他的纪录，曾经一天早上六点从湖南省常德市安乡县出发骑自行车到岳阳洞庭湖绕了湖骑了一段，晚上八点骑回安乡。
他刚开始的身体数据
他的早餐
私人教练23
我72年的，从不去健身房只是家里练哑铃和俯卧撑，有空了会去跑步 两年了，基本不抽烟，喝酒但是不酗酒。
蒙桂吴
一周三次，每次一小时，两个月出胸肌，马上49岁了。
