WANGxinZzz
我覺得增肌和年齡沒有矛盾關係。不論什麼年齡只要正確鍛鍊都能夠增肌。
增肌的原理是因為肌肉束受到刺激，肌肉纖維發生斷裂，促成身體產生修復肌肉的激素生成，修補肌肉束的過程就是增粗肌肉束的過程。這個和肌體受了傷以後因肌體自行修補產生的傷疤大於受傷前的肌體現象類似。在每次強烈的撕扯斷肌肉束以後，不斷修補過程中，達到增肌的效果。
各種負重鍛鍊，本質上都是為了讓鍛鍊部位的肌肉束產生斷裂，然後修補增強增粗肌肉束。所以，增肌需要遵循1、鍛鍊——2、營養——3、休息的三個黃金三角關係。沒有鍛鍊去撕裂肌肉束，就沒有讓斷裂的肌肉束增粗的條件。而沒有營養，不補充較常人更多的蛋白質，也就沒有肌肉束斷裂後修復肌肉的原材料。最後需要好的休息睡眠，因為這段靜止時間就是蛋白質作用於撕裂的肌肉束進行修補、增粗的過程。
從本質上說，每一次的負重鍛鍊，配之營養和休息，都必然長肌肉，毫無例外。只不過肌肉要長到什麼樣的外觀程度，各人有不同的要求和標準。因此訓練週期也就不可能是恆定的。訓練的方法得當，營養和休息搭配得好，肌肉增長就快。如果訓練方法不對，反而容易受傷，欲速不達。
本人63歲，一般程度運動量的健身鍛鍊後半年後的初步成果。
上海默石
我69年的，每天堅持鍛鍊10年了，初中時開始練，到後來中間有個七八年沒怎麼練、08年開始到現在每天鍛鍊一個小時，在家徒手練，每天3組一共200個徒手深蹲，三組共200個俯臥撐，5組共500個卷腹，另加上打沙袋，跑步，練完一個雞蛋一杯牛奶，不喝任何飲料，只喝白開水跟綠茶，不吃肥肉，睡前4小時不吃東西，有時也喝酒，煙從1.1的換到0.8的，再換到0.4的，再換到0.1的，現在抽電子煙，準備戒了，健身主要是堅持，心態要好
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很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
首先，隨著年齡的增長，肌肉含量會越來越萎縮下降。相對同期人體的激素水平也會越來越低。包括體能，身體素質都會逐漸下降，程一個退步的趨勢。所以說，當人的年齡過了50歲以後想要增肌，相對來說是比較困難的。我給您兩點建議作為參考！
1.有訓練經驗
如果您年輕的時候就有訓練的基礎和訓練的習慣的話，那麼建議您現在一週仍然訓練的大概頻率在三到五天至少要給自己兩天的放鬆時間。並且在訓練強度上不要盲目的過大重量考究姿勢的標準性，建議中等重量多次數為一。儘量少做一些高危動作。
如果一週訓練三天的話。那麼建議你訓練大肌肉群為主
如果一週訓練五天的話，那麼在訓練大肌肉同時加上一個小肌肉群。比如胸加肱三，背加肱二。
2.無訓練經驗
如果你沒有運動習慣和訓練基礎的話。現在打算從事力量訓練來增加體質。那麼建議您第一個月每週訓練兩到三次即可。並且訓練一天休息一天，這樣的一個頻率進行訓練，給自己一個充分的休息時間。並且在訓練時要採用基礎，簡單，輕重量，多次數的動作。從第二個月開始適當的加一點訓練頻率。比如說，可以一週訓練三到四次。直到半年以上，體質有一定的增強之後再加大訓練頻率。
在訓練過程中出現任何異常現象應該立馬停止訓練，休息。不應該強迫自己訓練，並且在訓練後要補充充足的營養。比如蛋白質，維生素，礦物質。並且要有充足的休息時間。不能喝酒抽菸熬夜。
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五十歲的男人,身體狀況已步入“多事之秋”。肌肉水平會隨之下降，鍛鍊時要根據自己的具體情況，合理安排鍛鍊項目和強度，應著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習。
50歲的男人應控制進食量，因為這個年紀的人新陳代謝和器官運轉都會變得緩慢，各種內臟機能都有衰老跡象。建議低脂飲食，少吃油煎、油炸食物，儘量不去選擇高膽固醇食物，少吃動物內臟和各種蛋黃。糖也要少吃，因為白糖、紅糖以及精糖均可以使甘油三酯增高。但是，蜂蜜可以吃。
對於50歲的男人來說，沒有固定的營養食譜，應該根據身高、體重、工作強度的不同有所區別，但是有一些基本的原則還是應該遵守的。比如，主食應該多吃粗糧，增加含膳食纖維多的食物的攝入，多吃蔬菜和水果，以增加腸蠕動，減少便秘和患腸癌的幾率。要多吃魚，因為魚不但脂肪含量少，而且蛋白質含量高。多吃豆製品，少吃豬、牛、羊肉，因為動物的肉裡面含有大量飽和脂肪酸。
50歲的男人會出現各種內分泌疾病，所以應該特別注意作息規律，警惕糖尿病及糖代謝異常等疾病。隨著年齡增加，動脈也會逐漸硬化，這個年齡的男人如果不注意生活規律或者壓力過大，很容易帶來動脈硬化和高血壓。
雖然說身體機能已經開始下降但是合理的鍛鍊還是能很好的增強體質保持身體機能的 科學計劃的訓練才能更好的鍛鍊身體 建議這個時期男人特別是原來鍛鍊比較少的不要試圖快速的鍛煉出肌肉來不要有過於強烈的鍛鍊
咱們一般鍛鍊分為三個階段，基礎期丶提高期丶鞏固期，每個週期為3個月，三個月是人體的一個適應期和變化期。
基礎期對於這個時期的男人來說時間就要更久一點了，因為本來身體的各項指標和機能都降低，我們得身體有一個適應的過程，為期6個月。
提高期為了讓身體更好的提高身體的各項指標以及內分泌調整，基礎期起到了很好的根基作用，為期3個月。
鞏固期主要是要讓身體維持現在的各項身體指標，以及身體的各項機能和內分泌調節，為期三個月。
需要整整一年的時間，在堅持不懈的努力下，達到一個身體指數很高的標準。
壹健身
五十歲步入知天命之年，人體機能，代謝水平，都走下坡路，雖然隨著科技發展，生活水平提高，醫療條件的不斷完善，人的壽命不斷延長，五十歲還不算晚，應該說做什麼運動都可以取得成功。但也要遵循自然規律，畢竟年齡不饒人。如果在五十歲進行增肌減肥，必須做好科學準備，有的放矢，制定目標，科學計劃，循序漸進，一步一步進行。經過幾個週期的訓練，也同樣能夠達成健美的目的。
人到中年，各個器官及系統逐步老化，功能性降低，人的肌肉組織水分減少，彈性降低，恢復能力減退。肌纖維的承受力以及耐受力都大不如前，這時候進行增肌減肥其週期性會適當的延長。如果一個週期28天，應該三個週期一定會見效。
第一週期，恢復適應期，28天。多采用徒手練習，有氧運動為主，慢跑、徒手操、壓腿、拉伸練習。隔天訓練，每次控制在45-60分鐘以內。配合飲食，分組循環練習，每一組動作在12-15次。每組動作在十五個左右。遵循從上到下，從小到大，穿插拉伸，最後放鬆，配合音樂和口令進行。要求動作準確，配合呼吸，節奏感強，到位。
第二週期，提高階段。增加負荷和無氧運動，調動內臟器官的工作能力，增加肌肉群的力量，恢復彈性和適應性。器戒練習，加壓，注重放鬆拉伸。喚醒大小肌肉群，訓練肌肉的膨脹感。每週訓練不超過四次。每次練習60-90分鐘。
第三週期。鞏固提高階段，科學餐飲，控制飲食，梳理肌肉，增加橫截面積同時增加力量與彈性。使肌肉有飽漲感，學會放鬆拉伸，有氧與無氧結合，防止運動損傷。每週三次練習，每次90-120分鐘。組循環多次數，12到15一組，六組一循環。大重量不宜多，最多3組3次。搶刺激肌肉，要防止運動傷害。
計劃再好，關鍵在行動和堅持，否則只
能是紙上談兵，一江春水向東流，到頭一場空。
丁家興旺
必須練習:力量舉!(深蹲/臥推/硬拉).下面👇我分享個國外90多歲老人的故事
暫時講到這裡，曾經在央視主持人提到過:老年人開始衰老的原因是:肌肉流失。
中國人50歲不算個很大的年紀，我在北京這邊訓練認識的很多前輩，40+的年紀，比同齡不愛運動的人外形與神態差距像是差了幾代人。。
大家想學習力量舉的，增加肌肉訓練的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講的很清楚
Benyi趙丹楓
增肌鍛鍊時飲食是最重要的，40歲以下的人，一般每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，40歲以上的人一般需要1.5-2.5克蛋白質，這個量對於50歲以上的人來說有點難，比如60公斤體重的人，50歲，每天需要90-150克蛋白質，按20%的肉類蛋白質含量來計算，換算成肉是450-750克肉，在鍛鍊的一兩年時間裡，基本上每天都要吃這麼多肉，一般人是受不了的，因此往往需要喝蛋白粉補充蛋白質。同時還要保證適當的碳水，就是主食，如果沒有鍛鍊經驗，往往需要一定的時間自己去摸索，不僅鍛鍊的動作和細節需要摸索，飲食更需要摸索。尤其是上班族，中午一般在外面吃，要吃的好更難。
簡單介紹一下鍛鍊吧。安卓手機下載健身寶典，蘋果手機不知道有沒有類似APP，根據自己的時間選擇適合自己的鍛鍊計劃。
選擇好鍛鍊計劃後，每個動作都有鍛鍊細節，提問者在頭條裡多搜索一下就行，美國教練查爾斯的鍛鍊很值得借鑑。
另外每天要保證6小時以上的睡眠，深度睡眠越多越好。晚上23點之前必須睡著。
有氧鍛鍊看情況，瘦人一般有氧在10-20分鐘左右，最多25分鐘。胖人先有氧減脂，瘦下來再增肌，體型正常的可以以增肌為主，適當安排減脂。鍛鍊是好事，但是必須循序漸進，建議每週練一兩次瑜伽，增強身體柔韌性和平衡性。慢慢練，不要和別人比較，多和健身房裡的人聊聊，大家都會主動告訴你一些動作細節。
行遠健身
先給大家分享我的一個老朋友張哥59年的，剛來健身房的時候我是他的私教，在我手上練了三個月，後面就自己開始訓練，平時有空也稍微帶他練一下。
我給大家說一下他的紀錄，曾經一天早上六點從湖南省常德市安鄉縣出發騎自行車到岳陽洞庭湖繞了湖騎了一段，晚上八點騎回安鄉。
他剛開始的身體數據
他的早餐
私人教練23
我72年的，從不去健身房只是家裡練啞鈴和俯臥撐，有空了會去跑步 兩年了，基本不抽菸，喝酒但是不酗酒。
蒙桂吳
一週三次，每次一小時，兩個月出胸肌，馬上49歲了。
