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小腿後方的腓腸肌和比目魚肌腱向下合二為一的肌腱稱之為跟腱，跟腱在我們足踝後部，負責踝關節的蹠屈，承受力很強。

我們日常行走、彈跳、跑步都要靠它來完成

如何預防跟腱損失和斷裂

1.拉伸小腿肌肉

每天早上起床時，運動前、運動後拉伸小腿，進行主動式靜態拉伸，控制強度感受到肌肉牽拉就好

2.強化小腿肌肉

強健的小腿可以更好的，緩衝跟腱受到的壓力，從而預防損傷，可以練習提踵或者使用彈力帶等。

3.改變運動方式

用低強度運動比如快走、騎車、游泳之類的，替換登山、跳躍等等跟減壓力大的運動，運動前注意做好熱身，可以戴個踝關節保護套加強防護，正確掌握動作要領，如果運動疲勞或不適，建議適當休息，不要繼續運動。

4.慎選運動場地

避免在堅硬或者光滑的表面上長時間的跑步，冷天運動要更注意著裝舒適，選擇合適的具有良好緩衝的鞋子，運動時量力而行，千萬不要勉強死撐，根據自身年齡、體重、健康等身體條件選擇適合自己的體育項目。

北風911

足踝洪勁松醫生：

跟腱是足踝後部人體最強大的肌腱，能承受很大的張力。跟腱的主要功能是在站立時固定踝關節，在走、跑、跳時提踵以及踝背伸的作用。

跟腱在日常生活中很難發生斷裂，除少數跟腱原位外傷導致的開放性跟腱斷裂外，大部分跟腱斷裂是由反覆創傷、勞損、蛻變、及間接外力引發。

日常生活中我們要怎麼預防跟腱斷裂呢？

1.參加體育運動前，根據自身的體重、年齡、健康狀況等身體條件選擇合適的體育鍛煉項目。

2.在運動前做好小腿三頭肌及跟腱拉伸放鬆鍛鍊，做好充分的準備活動，以便將身體的興奮點調節到最適宜的狀態，使肌體各部的機能活動加強。

3.運動中需要注意加強保護和自我保護。

4.如果運動中出現疲勞或疼痛時，則要休息幾天。激烈運動後，第二天應休息，以求適度舒緩。

5.長時間不運動，會導致身體協調性，靈活性下降，跟腱組織中的血管開放數目減少，供血不足，組織變異，跟腱的抗拉強度降低，一旦冒然做劇烈運動，易致損傷。所以體育鍛煉前要做好熱身運動，運動時間要循序漸進。

足踝洪勁松醫生

2008年的北京奧運會賽場上，劉翔因為跟腱的問題而奧運退賽，舉世矚目的跑道上，只留下這樣一個黯然離去的背影，不禁令人感到萬分遺憾。而2013年的4月13日，34歲的NBA老將科比也因在比賽時跟腱斷裂而淚別賽場。人們突然注意到了“跟腱”這個詞。跟腱損傷可以發生於許多專業運動員，也可以發生於平民百姓。現在大家都開始重視鍛鍊健身，建議人們在參加體育鍛煉，強身健體的同時，要防止因為鍛鍊不當導致的跟腱斷裂。

如何預防跟腱斷裂呢?

一、根據自身的體重、年齡、健康狀況等身體條件選擇合適的體育鍛煉項目。如果體重較重，建議避免激烈運動，多做些有氧運動如游泳、快走、慢跑、騎自行車等。

二、、體育運動前要做好熱身準備活動，如關節、韌帶、肌肉的預熱和拉伸。

1 在運動前做好充分的準備活動，以便將身體的興奮點調節到最適宜的狀態，使肌體各部的機能活動加強。

2 運動中需要注意加強保護和自我保護：踝關節處事用護套;增加運動量必須是個循序漸進的過程。

3 如果運動中出現疲勞或疼痛時，則要休息幾天。激烈運動後，第二天應休息，以求適度舒緩。

4 正確掌握技術動作要領也是十分重要。要在完全掌握技術動作要領後再開始練習。

三、長時間不運動，可以導致身體協調性，靈活性下降不好，跟腱組織中的血管開放數目減少，供血不足，組織變異，跟腱的抗拉強度降低，一旦冒然做劇烈運動，易致損傷。所以體育鍛煉要循序漸進。

四、進行激烈的有競爭性的運動時一定量力而行，不要勉強不要爭輸贏。寧可輸，也要注意保護自己的跟腱。

五、如果您是O型血，或者有長期服用喹諾酮類抗生素史、服用激素史，有跟腱激素封閉史、有強直性脊柱炎，類風溼性關節炎，痛風等疾患，更要多加以注意。

廣大朋友在進行體育鍛煉時要多重視運動前的準備運動和運動時的動作到位。在運動時要切記量力而行，不要面對這自己難以完勝的動作仍勉強去做，一當旦動作不熟練或自我防護措施沒做到位就很有可能會引起跟腱斷裂的發生。希望大家能多加註意，保護好自己的身體。同時也希望跟腱斷裂的患者能好好靜養，爭取早日康復。

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想知道如何預防跟腱斷裂，可以先了解有可能引起斷裂的原因，這樣才能有針對性的去預防。

01 跟腱解剖及功能

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跟腱由腓腸肌和比目魚肌的肌腱合成，是人體最長和最強的肌腱之一。成人跟腱長約15cm左右，起始於小腿中部，止於跟骨結界後面的中點。

跟腱在臨近肌肉部和附著點部分均有較好的血液供應，而其中下部即跟腱附著點以上2-6cm處，血供較差，因而該處常發生斷裂。

跟腱連於小腿三頭肌和跟骨之間，當其收縮時，跟腱牽拉跟骨向上移動，使我們能夠以腳尖站立、正常走路及跑、跳、上下樓梯等等。

行走過程中可以承受的負荷為體重的2-3倍，而在體育活動中負荷甚至可達體重的10倍。

02 關於跟腱損傷

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踝關節在背屈70°時跟腱的張力最大，最容易發生斷裂。腳踝在過伸位突然用力，比如半蹲位起跳時，小腿三頭肌的強力收縮，將跟腱拉斷。

常見於體操、武術、籃球和羽毛球等運動。斷裂多發生在跟腱止點上方2-6cm。嚴重的跟腱炎患者，無法踮腳尖站立或走路，如果不予以干預，長期以往，也會造成跟腱斷裂。

直接暴力 ：銳器損傷

間接暴力 ：退行性改變或跟腱鈣化 +驟然猛力牽拉

檢查方法：

跟腱完全斷裂時Thompson 試驗為陽性，讓患者取俯臥位，雙足伸出檢查床，康復師擠壓雙側腓腸肌。

如果跟腱是完整的，擠壓腓腸肌時足蹠屈。如果跟腱斷裂，則足不能正常蹠屈。（Thompson試驗為陽性）

當小腿肌肉力量不足時，很容易在運動過程中間接造成跟腱損傷，小則炎症，重則撕裂甚至斷裂！

所以我們需要加強肌肉的鍛鍊，保持其力量和靈活性，才能有效預防跟腱損傷。

可以通過以下方法來加強小腿肌肉。

1. 彈力帶抗阻

- 使用彈力帶抗阻做背屈、蹠屈、內翻和外翻動作；

- 注意背屈角度不要超過5°、從最大角度回到中立位時，要抵抗彈力帶的拉力緩慢回位，肌肉離心控制；

- 15個一組，重複2-3組。

2. 平衡訓練

- 可以從兩側腳分開站立開始，然後進階為雙側腳站在平衡軟墊上，最後進階為患側單腿站立；

- 站立儘量維持1分鐘，重複3-5次。

3. 提蹱

- 雙手可以扶牆給予輔助，踮腳尖將足跟抬離地面，然後緩慢的將足跟放下；

- 12-15個一組，重複2-3組，可以根據情況加減訓練量（注意訓練一定要在無痛範圍內進行）。

希望這些分享能幫助到大家。

體創運動康復

現在注意鍛鍊的人越來越多，隨之出現了現在這個季節最多見的一種疾病---跟腱斷裂。首先我們來分析一下哪些情況最容易發生跟腱斷裂：1、打羽毛球、打籃球、踢足球、跑步、跳躍等劇烈運動前沒做充分準備。2、強烈地急停、變向，容易讓跟腱受傷甚至出現斷裂。3、體重肥胖、年過四十的中老年人。4、患有糖尿病、類風溼病、腎病等長期服用激素類藥物的患者容易導致跟腱脆性改變。5 、自發性斷裂最常發生於30歲～50歲之間的運動人群，此外，50歲以上的非運動人群及女性也是好發人群。跟腱是人體最粗大最強壯的肌腱。又被稱為腳後跟上的一根“橡皮筋”。當人們腳跟離地用腳尖站立時，可以明顯看到在腳後跟和小腿之間有一條粗壯結實、繃得很緊的肌腱，它就是跟腱。跟腱長約15cm，由小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸肌內、外頭)的肌腱融合形成。在此過程中，跟腱的腱纖維有90°的扭轉。跟腱的主要功能是屈小腿和蹠屈踝關節，是小腿肌肉力量傳導至足部的最主要的解剖結構。人能夠直立、站穩，能跑、能跳，靠的都是它。如果單側跟腱斷裂，就會出現跛行，如果雙側跟腱均斷裂，則不能行走。跟腱斷裂可分為兩類：一類是自發性斷裂，常見於運動員和演員；一類是外傷，通常伴有皮膚的損傷或骨折。運動員、練武的人和演員，要經常進行強度很大的跳躍、蹬腿等動作。超過耐受能力，可使跟腱勞損，周圍發生無菌性炎症，強度降低。當動作不協調，或用力過猛時，跟腱可被肌肉拉斷。這時，似乎有人在小腿後方用棍子敲了一下。跟腱部位隨之感到疼痛，皮下瘀血，局部漸漸腫脹，足踝活動不靈，不能用力蹬地。 建議在運動前活動開，避免不必要的運動損傷。跟腱損傷較常見，暴力作用是跟腱損傷的主要原因，直接暴力作用如重物打擊跟腱，可使跟腱挫傷，部分或完全斷裂，由於跟腱表淺，位於皮下，常同時有皮膚損傷，間接暴力主要是肌肉的猛烈收縮如不恰當的起跳，落地姿勢不當等，小腿三頭肌突然劇烈收縮，使跟腱被撕裂損傷，也可由銳器如玻璃、刀等切割致傷，為汙染較輕的開放損傷，閉合性跟腱損傷可發生跟腱的止點，中分及肌腹肌腱移行部，多為極不整齊的亂麻狀撕裂。在平時的生活中我們可以採取一下措施來預防跟腱斷裂一、根據自身的體重、年齡、健康狀況等身體條件選擇合適的體育鍛煉項目。如果體重較重，建議避免激烈運動，多做些有氧運動如游泳、快走、慢跑、騎自行車等。二、體育運動前要做好熱身準備活動，如關節、韌帶、肌肉的預熱和拉伸。1、在運動前做好充分的準備活動，以便將身體的興奮點調節到最適宜的狀態，使肌體各部的機能活動加強。2、運動中需要注意加強保護和自我保護：踝關節處事用護套;增加運動量必須是個循序漸進的過程。3、如果運動中出現疲勞或疼痛時，則要休息幾天。激烈運動後，第二天應休息，以求適度舒緩。4、正確掌握技術動作要領也是十分重要。要在完全掌握技術動作要領後再開始練習。三、長時間不運動，可以導致身體協調性，靈活性下降不好，跟腱組織中的血管開放數目減少，供血不足，組織變異，跟腱的抗拉強度降低，一旦冒然做劇烈運動，易致損傷。所以體育鍛煉要循序漸進。四、進行激烈的有競爭性的運動時一定量力而行，不要勉強不要爭輸贏。寧可輸，也要注意保護自己的跟腱。廣大朋友在進行體育鍛煉時要多重視運動前的準備運動和運動時的動作到位。在運動時要切記量力而行，不要面對這自己難以完勝的動作仍勉強去做，一當旦動作不熟練或自我防護措施沒做到位就很有可能會引起跟腱斷裂的發生。希望大家能多加註意，保護好自己的身體。

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這個吧主要是看您自己的身體狀況

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跟腱斷裂的預防：如果是因為代謝因素引起的跟腱斷裂，則要治療原發病，生活水質、生活習慣這些要改善，但實際上比較少見，主要還是運動引起的損傷，所以要根據運動方面進行預防，運動要有要領，運動強度要控制；有些運動要適可而止，如跳躍、彈跳方面，而且在運動前做好熱身準備活動，同時對於不經常參加體育活動的人群，應逐步增加日常活動量。

關鍵字: 小腿 健康 高爾夫