气温好
MrZero
我78年41岁，从2018年5月开始减肥，到现在有一年半时间，从165斤减到现在130斤，分享一下我的减肥经验。
1.减肥是全身减脂肪，不能局部减肥，减肥要天天注意饮食，少油少盐少糖，多蔬菜粗粮，多吃瘦肉鸡蛋等蛋白质，这些占70%的减肥影响。不要节食减肥，要吃够基础代谢的能量！ 30%靠有氧运动，比如快走，慢跑快跑，游泳骑车，持续坚持就会减肥瘦下来！我这一年半平均每天锻炼走路1.5万步，整个身体都细下来了，减肥以前平均每天只有5000步！
2.增肌可以将身体局部位置增加肌肉，要用阻力力量无氧运动训练，比如，俯卧撑，波比跳，健身房的各种针对性的器械！增肌要出力很累，对我个人而言更难点！
3.总之，减肥增肌都不是一两天的事，要坚持一周，坚持一个月，坚持一年，长年累月的坚持，改变良好的生活习惯和生活方式，健康的身体，苗条的身材就会出现！图片是我减肥前后对比照，是真实案例，为了我们的健康，为了我们肩负的责任，我们一起加油！
精密切割—思飞尔
我是从74公斤，用了一年多，减到67公斤，大肚子平了，我的经历供你参考，首先肚子不容易减，尤其三四十岁的，喝酒撸串积累了一肚子脂肪，不光是皮下脂肪，内脏，肝脏小肠都有大量脂肪，减起来不是一朝一夕的事，我是早上跑步，晚上健身房，都是自己练没人指导，都是循序渐进，慢慢来，跑步就是五到十公里，健身就是练腰腹，练腿，这样对跑步提高很快，然后注意饮食，少吃碳水。
改个名字老弟
实际还是要从饮食上控制，每天摄入小于支出慢慢就会瘦下来了。
瘦下来不是最终目的，要瘦的合理与健康。
1.合理就是饮食，每天摄入能量碳水+蛋白+脂肪要合理。
2.力量运动要加入大肌群的项目，胸部，背部与腿部的联系。
只做有氧，只会从大胖子变成小胖子，体行好看正解是降低体脂率。
建议，卷腹不需要练，每周三次大肌群的训练，然后一天专门有氧，有氧就是跑步跳绳游泳什么的。
如果条件不允许，去健身房很不方便，可以下一个keep，做hiit，里面有各个部位的联系，对于塑型也是很不错的。
纯手打，累屎。谢谢。
10-18更新
有小伙伴让我推荐降体脂的运动，那我来简单说说。
实际从专业角度讲降体脂有很多学问，但是这里抛开增肌，饮食神马的就简单的说什么运动降体脂。
降体脂实际就是保持高心率，提高心率才会消耗更多的脂肪，所以可以保持高心率的运动可以降体脂。
不用相信什么运动40分钟以上才有作用的傻话，只要你心率上去了一样会消耗你的卡路里。
好，不废话了，直接推荐运动。
1,跳绳。
这个真的超级推荐，主要是方便，简单对场地装备要求少。
那跳多少好用呢？
你先连续来个1000.看看不间断多少ok，尽量保证20分钟内。之后提升至2000个20分钟。如果2000个20分钟很轻松，ok，大招来了，每条100个平跳，再来100个双摇跳，这样完成2000试试，允许休息，但是最好休息不要超过30秒。这样跳很酸爽，谁来谁知道。
2，keep里面的hiit，这个也很推荐，对环境要求很小。
注意hiit在keep里面是分难度的，最高应该是4颗星，如果4星很轻松完成，推荐试试地狱波比跳，那个很过瘾，时间很短也就15分钟。
地狱波比一组不够可以再来一组，正好30分钟，完成了也非常酸爽。哈哈，可以试试。
大月的星星
腹肌上有肉，说明身体上的脂肪还是比较多，多做一些有氧运动比较好。
不二减肥
分享个人健身经验，男士37岁，身高168cm，2019年3月开始健身减肥初始体重83Kg，目前体重70.5kg。
个人健身分3个阶段：
1.阶段3月份-6月份，个人独自锻炼，内容俯卧撑30-40/天，开合跳/卷腹各50-100个，一般晚饭后锻炼，挖制主食摄入，减重3㎏左右，效果不明显。
2.阶段6月份-8月份，6月-7月使用专门健身app fit一周锻炼5天，每天2组腹部减脂运动约30-40分钟，期间同步控制主食涉入，减重3Kg，效果未达个人预期。7月增加为3组动作，主要腹部减脂，一周5天每天50-60分钟，减重效果不明显，体重基本没有下降，内脏脂肪高达8.5—9。期末体重76kg
3.阶段8月份-9月份底，fit运动量保持，增加一周5天的跑步，每天至少5Km，每次配速9以上，减重效果明显，减到70.5㎏，同步内脏脂肪下降到8，可喜可贺，目前平台期待研究新方法。
综上所述，健身重在坚持，不断找问题，找解决方案，化大目标为小目标，不断攻克一个一个目标，加油加油！
steersman2019
这个问题中，提到了三个训练方式，5公里，100个俯卧撑，腹肌撕裂者初级（约9-15分钟），训练频率是每天。那么我们需要再补充一些专业的东西来帮助你。
首先，每天五公里的心肺训练是必要的，美国运动委员会ACE提出每周进行150分钟的中高强度的有氧运动可以使大众保持健康。而我们减肥的目的也就是为了保持健康，有一个良好的体态。所以，每天30分钟的有氧运动是必要的。那么问题是5公里的速度是多少？ 如果在跑步机，建议选择8.5以上的配速进行跑步，或者在有坡度的情况下进行爬坡走（前提是膝盖没有过伤病史的情况下），保持心率在120以上的有氧运动，可以更好的达到燃脂心率，增加脂肪消耗。如果在户外,建议佩戴心率手臂监测心率，进行匀速或者变速跑。
其次，100个俯卧撑属于自重训练，自重训练本身也是抗阻训练的一直方式，属于上肢推训练。那么在这个训练过程中，我们需要注意两点：
1. 俯卧撑的标准程度，俯卧撑的方式有很多种，宽距，窄距，钻石，高低等，然而每一个俯卧撑刺激到的部位是不一样的。但是大体上的身体姿态应该是，双腿伸直微屈膝，臀部夹紧，核心收紧（不要挺肚子，保持骨盆的中立），肩胛骨打开不要内收，双臂做外旋。这是俯卧撑的准备姿态，我们要考虑的是质量而不单单是数量。
2. 组数：在俯卧撑这个运动中，不应该过多的考虑数量，而是每组的质量。可以选择每天做5组，每组做到完全力竭（力竭是指一个也做不动了），然后进行45-90秒的休息，然后进行第二组。这才是一个高效的训练方式而不是盲目的去追求数量。
3. 第三点做一个补充，俯卧撑只是一个上肢推的动作，而很难刺激到下肢训练，所以我们可以配合自重深蹲，弓步蹲，臀桥等自重训练的方式去做整体训练规划。
最后，我的建议是不要去做腹肌撕裂者，因为腹肌撕裂者的一些动作对我们的腰椎伤害很大，尽量去做一些等长收缩的动作去刺激核心，例如平板支撑，侧平板，鸟狗式，农夫行走等方式。另外，如果是为了腹肌的显现去训练，那么并不是单一的腹肌训练就可以达到的，应该是皮脂较低的情况下，腹肌就会显现，所以减脂才是第一位的。
Tips:三分练七分吃，饮食的控制也是很重要的哦。
最后，管住嘴，迈开腿，科学训练，充足睡眠，规律生活，坚持就会有效果，加油！
爱运动的MichaelMiao
腹肌最重要的还是体脂
我自己是没有每天特别真对腹部的训练，但是欲望的强度一定得上去，你在做硬拉，深蹲，或者其他一些背部的训练的时候一定是有保持核心收紧的。光卷腹和仰卧起坐，没有一定的体脂率腹肌是出不来的。
另外饮食控制糖类摄入，保证蛋白质和优质脂肪维生素的摄入，尽量吃粗粮，腹肌一定会出来的。
希望本回答对你有帮助。
健身甜心朵丽丝
如果肚子上还是一层肉，考虑还是体脂太高，需要减脂，减脂都是全身性的，没有局部性的，人类基因决定，肚子是需要储存脂肪以应对饥饿的，所以肚子上的肥肉是最难减的。如果在楼主上述的运动强度下，腰围没有太大变化，考虑更多的是饮食没有注意的问题。有句话说，腹肌是藏在冰箱里，足以说明饮食对腹肌的重要性。
（一）饮食方面，不吃糖分高的、gi值高的水果，谷物（比如白米白面）。可参考《中国居民营养膳食指南》，有各类食物的gi值。摄入优质碳水（粗粮、谷薯类等），高蛋白低脂肪肉类（鸡胸肉，瘦牛肉），优质脂肪（橄榄油，坚果等）。如果想极速减肥就一点脂肪也不要摄入。可参考地中海饮食：“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
（二）锻炼方面，多做hiit（高强度间歇），跑步的话就是快慢速交替跑，HIIT是以「运动-休息」相间的循环模式，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使身体在休息时也能消耗能量以恢复机能，燃烧更多热量，降低体脂肪率。和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
最后，还是一定要自律+坚持，一定会是有效果的。
注册营养师小小蕾
看到很多人写到你运动强度挺高的了。我个人其实不太赞同这种说法。
因为运动强度不是说你做了一些什么样的运动。运动强度的划分是根据个人的实际身体状况已心率作为划分的。简单点来说就是比如，跑5km，对于有些人来说，是有氧运动，因为对他来说运动强度根本不高，跑完连儿都都不带喘的。但对于有些人来说，可能跑1km都属于无氧运动，因为1公里对他来说运动强度太大了，会跑得上气不接下气。
我们今天不谈那些干巴巴的计算公式，以及毫无趣味的数字。按照你目前的运动方法，和运动内容，我们稍作改进，就会让你的训练更有效果。
比如之前你跑5km，用了大概半个小时甚至更多。但跑完之后或者在跑的过程当中呢，可能并没有喘粗气。这说明这样子的跑步方式对你来说运动强度不够太低了。所以你需要下一次争取在25分钟，20分钟甚至18分钟，17分钟之内跑完5km。也就是说在跑步的过程当中一定要让自己累起来。
只有这样才能达到剪纸的效果。而你做腹肌撕裂者，实际仅仅只是在强化腹肌的力量和耐力而已。对于你减肚子上的脂肪几乎没有帮助。因为减肥从来都是从全身的每一个角落共同一起向下减的。比如给你个抽水泵让你去抽水池一角的水，你可以做到吗？肯定是不能的。
而你腹部脂肪太多，就是单纯的，因为可能平时坐的时间比较长，脂肪都堆积在腹部，仅此而已。所以好好跑步就可以减掉你肚子上的脂肪。腹肌撕裂者等训练。也是可以做的没有任何问题，它可以加强你的核心力量，但是一定记住你做局部的训练，绝对不可能帮你达到局部的减脂效果。但是他一定可以帮你强化到局部的肌肉。让这一块儿的肌肉更有力量。线条感更强。更好看。
