肾掉打下

腰疼可以说是现代人常见的一种病症，很大程度上是和我们日常的生活习惯息息相关，当然，如果真的是特别疼，我还是建议你去寻找专业的医生比较好，我这里就讲一下我自己的经验吧！

腰疼原因

腰疼正常情况下主要是以下的原因。

1.长期久坐不起，导致臀部肌肉松弛。

2.含胸驼背，体态不正，导致要做压力过大。

3.缺乏运动，核心区域无力。

如何解决

针对上面的三个腰疼原因，以及我自己腰疼的经验，我给出以下几个动作来缓解腰疼。

1.臀桥

臀桥是重中之重，很多久坐的人腰疼都可以使用这个动作得到很好的缓解。

注意动作全程注意力在臀部，注意臀部收缩，动作一定要慢！

2.澳式引体向上

注意动作全程保持身体在一条直线，腰背打直。

3.鸟式伸展

保持核心收紧，感受臀部的发力。

4.死虫子

名字听着有点怪哈！注意全程保持下腰贴紧瑜伽垫，动作要慢，感受核心发力。

以上就是我自己使用比较多的动作，建议每个动作没测做15-20次，做4组，做完腰疼就会有所缓解了，如果想要根治，还得多在日常生活中注意体态，姿势才行。

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如有疑问？欢迎评论留言！

我将积极为您解答！

街头健身大飞

人到中年后，发现腰略弯的姿势站久了就会腰酸。去年开始练壶铃，本是想练臂力，不料一年下来，不仅腰不酸了，腰力还持久不累。其实腰好，胜过有八块腹肌。我现在就常练壶铃摆举，壶铃风车等针对腰背的动作。

我心与明月

如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。

第一步：

去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。

第二步：

如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：

在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。

我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我采取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。

按摩理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。

下面给大家推荐几个我本人采取的训练方式：
1：背身搭桥

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。

2、俯身背起

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸放松

3、俯卧飞鸟

每组15到20次，完成四组，做完之后同样反向拉伸放松

除了加强腰部力量训练，我认为加强腰部及臀腿部的柔韧性训练也有助于预防腰部疼痛。因为由运动导致的腰部肌肉紧张，很多时候都是由于柔韧性不足导致的动作僵硬造成的。具体的拉伸动作请看图示：

以上是是我个人的经验分享，希望对您有所帮助。

不入流的大刘

1、臀桥

一组十二次

2、单腿臀桥

一组八次

3、单腿臀桥右

一组八次

4、四足式后踢腿

一组十次

5、四足式后踢腿右

一组十次

6、臀桥

一组十二次

7、单腿臀桥

一组八次

8、单腿臀桥右

一组八次

9、四足式后踢腿

一组十次

10、四足式后踢腿右

一组十次

（对于腰椎病患者，任何康复训练必须在专业医师的建议下进行！）

启迈斯健身

腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。

或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。

亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。

腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。

腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！腰椎间盘突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！

而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！

我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。

首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。

其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。

最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！

废话不多说，直接上防止腰痛的训练方法！

• 重建腹压：

腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。

(1) 腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）

吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。

（2）核心肌群激活：

可以做平板撑，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。

如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组

（3）腰椎的稳定性训练：

看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

最推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

（4）核心稳定性训练：

(1)超人运动：

对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。

(2)腰腹部稳定性训练：

于老师运动康复

腰痛是现在大部分人都有过的经历，但是为什么会腰痛你知道吗？

引起腰痛的原因

1腰椎间盘病变 按程度不同，腰椎间盘突出分为腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出、腰椎间盘脱出。不管是腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出及腰椎间盘脱出，都会导致腰痛。腰椎间盘脱出等导致腰痛的原因包括：腰椎间盘内压力增高、纤维环破裂、炎症因子刺激窦椎神经等。此类腰痛的特点为：多见于青壮年、弯腰负重时加重、休息时缓解。

2 腰肌劳损 腰肌劳损也是导致腰痛的常见原因。腰肌劳损常见于经常弯腰工作、伏案工作的人群，现在也见于经常熬夜上网的年轻人。腰肌劳损导致的腰痛的特点为劳累、变天后加重，休息后缓解，体检发现腰部肌肉压痛。

3 骨质疏松 骨质疏松是引起腰痛的常见原因，常见于老年人。骨质疏松特点是腰背部广泛疼痛，夜间明显，体检发现腰背部棘突、棘突间隙广泛压痛，腰椎X线可明确诊断。

4 运动损伤 在运动时，准备活动不够完善，或者在运动过程中动作不规范而导致腰部损伤的出现。

5 其他疾病引起的腰痛，这种情况就得从医学方面寻求解决办法了。

腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。

下面为大家介绍几个非常好的动作来减缓下腰背疼痛的症状

死虫子练习1

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运动知识分享

无论是腰椎突出还是急性扭伤导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。

1.腰方肌牵伸

右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次

2.臀桥

仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次

3.猫式伸展

吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。

呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方，注视大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的时间，配合呼吸，练习5～8次

4.小飞燕

俯卧双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开地面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开地面，持续3~5秒，然后休息3~5秒，为一个周期，练习10-15次

睿仁骨科康复

实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。

平板支撑

动作要领：保持脊柱生理曲线平行于地面，脚趾尖触地，腿部延长，臀部稳定收紧，腹部轻收并向上提。

动作频率：保持每次30秒

动作益处：强化前后表链，稳定脊柱，激活核心。

侧板支撑转体

动作要领：单侧板支撑，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收紧臀部，保持双脚回钩，打开上方手做胸椎段旋转同时收腹顶胯，吸气还原侧板。

动作频率：单侧20次换边

动作益处：强化测表链，稳定髋部，加强腹外斜肌耐力，减少腰间赘肉。

臀桥

动作要领：仰卧，手臂自然伸展向脚部方向，掌心向上，双脚与胯同宽，呼气、卷动脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持稳定，脚跟压实地面，保持髋部上抬，收紧腰腹。

动作频率：可在臀桥状态保持30秒，完成 2组

较难级别：臀桥基础上单腿上抬完成顶髋或静态保持的单腿臀桥动作

动作益处：强化大腿后侧，塑造臀型，平衡臀腿力量，缓解膝盖压力。

V字悬腿

动作要领：坐姿手臂前伸与肩高，手心相对，腹背部收紧上体呈15度后倾，核心稳定抬起双腿伸直，还原屈膝触地过程为一次

动作频率：20次每组，完成2组

动作益处：控制中增强腹肌力量，强化髋屈稳定。

超人伸展

动作要领：俯卧，手臂前伸，双腿与髋同宽，呼气时收腹上提，胸腔、上臂、腿部同时抬起，吸气保持，呼气完成一次落地。

动作频率：每组5~8次 ，完成2组 (配合呼吸完成，俯卧位容易憋气，训练后易不适)

动作益处：强化背部

户外探险杂志

锻炼的前提

如果你的身体目前是健康的，要想保护腰椎，减少腰痛的发生几率，可以看我接下来写的锻炼方式。

如果你已经是一个腰痛患者，尤其已经确诊是腰椎间盘突出症患者，不建议这么做，有一定造成不适的概率！

锻炼的原则

a.如何保护我们的腰椎？

大原则一个是加强我们腰椎活动的肌肉力量、耐力和平衡，二是保持我们腰椎正常的活动度！

b.锻炼的目标是什么？

只锻炼腰部后方肌肉肯定不行，我们的腰部脊柱有四个方向的运动：前屈、背伸、左侧倾、右侧倾。腰椎基本不具备旋转功能，所以转腰锻炼不可取！

肌肉的力量和耐力怎么练？

本质就是做这四个方向的运动，施加一定的阻力即可！

1.背伸代表运动——小燕飞（手位置没所谓）

2.前屈代表运动——卷腹

3.侧倾代表运动——哑铃侧倾（单手哑铃即可）

结语

锻炼之前记得要热身，锻炼之后要进行拉伸，循序渐进，不必每天都做，隔2～3天一次即可，每个动作3～4组，每组做到力竭！

乔栋谈健康

腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，刺激神经就会引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。

久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请假、误工等）。

坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。

人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。

腰椎生物力学

站立时椎间盘压力位100%

坐位则为150%

站立前屈为210%

坐姿前屈为270%

易患人群

1 、以固定姿势长时间坐着工作且很少运动的人，如白领等

2、经常需要弯腰工作的人

（每天走10多公里、弯腰1000多次）

3、腰部经常受寒的人

4、经常穿高跟鞋的人、孕妇

如何判断

1、持续性腰部疼痛，平卧时减轻，站立时立刻加重

2、腰部通常向前弯曲，喜欢屈髋、屈膝、侧卧

3、腰痛合并有排尿、排便障碍

疼痛点

椎间盘

韧带

脊柱和臀部无法活动的关节

脊柱和臀部中的关节过度活动

紧绷的肌肉痉挛

髂腰肌-红色x

腰方肌-黑色x

梨状肌-绿色x

（x代表触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的位置）

改善方法

避免坐立，坐立会降低肌肉的活跃度。长时间坐在电脑前会损坏背部。请开始尝试每天都利用小段时间来运动。

需要拉伸的肌肉

梨状肌

髂腰肌

股直肌

腘绳肌

腰方肌

臀中肌和臀小肌

（其他肌肉拉伸可参照之前的文章）

垫枕仰卧直角式

平卧于地面，借助道具，大腿与小腿、大腿与躯干垂直，脚与小腿垂直，对侧腿放在地面，用海绵块在旁做支撑，颈部和腰部放置软枕。

吸气，延展脊柱，呼气，双手自然打开，与身体垂直，放平于地面，掌心向上。

保持15分钟，换另一侧。

长时间习惯性的姿势偏离，让腰部的椎间盘、神经、肌肉、肌腱承受过重的负担，这种持续不断的负担会给人带来一定的损害。主观上，这些人也会感觉到腰部的疼痛或不适。

在什么样的情况下需要寻求专业帮助

疼痛剧烈以致无法入睡

疼痛一天未见好转，改变姿势也无法改善

强烈的疼痛辐射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失

身体下沉才能用脚尖或脚后跟站立

打喷嚏后或咳嗽时背部和腿部出现刺痛感

關鍵字: 体育 健康 腰疼