提起堅果，很多人會認為堅果脂肪含量高，吃了容易長胖，還會導致血脂高。其實，這都是大家想象出來的，堅果科學的選擇和適量的吃，對健康只有好處沒有壞處。
堅果的營養價值
堅果的脂肪含量確實高，比如核桃、松子、花生、南瓜子、杏仁等富含油脂的堅果，脂肪含量都在40%以上。但這些脂肪大部分都是單不飽和脂肪酸和多種不飽和脂肪酸。
單不飽和脂肪酸和n-3多不飽和脂肪酸具有保護心血管健康、降血脂、改善機體免疫作用、降低炎症反應、抗腫瘤和調節血糖的作用。
堅果還含有膳食纖維，比如大杏仁、黑芝麻、松子、榛子等膳食纖維都非常豐富。
膳食纖維能夠預防和輔助治療腸道疾病，如慢性便秘、感染性腹瀉、炎症性腸病，腸易激綜合徵和結直腸癌；還是糖尿病、高脂血症、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的保護因素。
堅果富含蛋白質，是植物蛋白質的補充來源。比如富含油脂的堅果蛋白質含量多在12%～36%之間，對於素食者、肝病患者是重要的蛋白質來源。
另外，堅果含富含鉀、磷、鐵、鈣、鋅、硒、維生素E、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸等營養素。
堅果的選擇
堅果的營養價值這麼高，我們怎麼選擇呢？
第一：選擇原味堅果
原味堅果可以避免加工過程中添加的糖、鹽和油脂，並且沒有鹽、糖、花椒、大料、香精的掩蓋，能及時發現黴變、變質的劣質堅果。
第二：選擇新鮮堅果，低溫乾燥保存
堅果在收穫和儲存時若操作不當易發生黴變，黴變後可能產生致癌能力極強的黃麴黴毒素；堅果富含脂肪，容易變質腐敗產生哈喇味，不僅營養價值大打折扣，而且油脂氧化產物可能產生有毒的醛類和酮類物質。
第三：不同種類堅果換著吃
不同的堅果含有的營養成分不同，比如核桃富含多不飽和脂肪酸，大杏仁膳食纖維含量最高，花生的煙酸含量高，瓜子的蛋白質含量高。經常更換堅果種類，或者各種堅果混著吃，可以最大限度的保證各種營養素都有攝入。
堅果固然有營養，但是油脂含量較高，能量也較高，所以一定要適量。建議每天30g堅果替代1兩主食，既不會增加熱量，還能增加各種營養素的攝入。
閱讀更多 丁醫生營養課 的文章
