提起坚果，很多人会认为坚果脂肪含量高，吃了容易长胖，还会导致血脂高。其实，这都是大家想象出来的，坚果科学的选择和适量的吃，对健康只有好处没有坏处。
坚果的营养价值
坚果的脂肪含量确实高，比如核桃、松子、花生、南瓜子、杏仁等富含油脂的坚果，脂肪含量都在40%以上。但这些脂肪大部分都是单不饱和脂肪酸和多种不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸具有保护心血管健康、降血脂、改善机体免疫作用、降低炎症反应、抗肿瘤和调节血糖的作用。
坚果还含有膳食纤维，比如大杏仁、黑芝麻、松子、榛子等膳食纤维都非常丰富。
膳食纤维能够预防和辅助治疗肠道疾病，如慢性便秘、感染性腹泻、炎症性肠病，肠易激综合征和结直肠癌；还是糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的保护因素。
坚果富含蛋白质，是植物蛋白质的补充来源。比如富含油脂的坚果蛋白质含量多在12%～36%之间，对于素食者、肝病患者是重要的蛋白质来源。
另外，坚果含富含钾、磷、铁、钙、锌、硒、维生素E、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸等营养素。
坚果的选择
坚果的营养价值这么高，我们怎么选择呢？
第一：选择原味坚果
原味坚果可以避免加工过程中添加的糖、盐和油脂，并且没有盐、糖、花椒、大料、香精的掩盖，能及时发现霉变、变质的劣质坚果。
第二：选择新鲜坚果，低温干燥保存
坚果在收获和储存时若操作不当易发生霉变，霉变后可能产生致癌能力极强的黄曲霉毒素；坚果富含脂肪，容易变质腐败产生哈喇味，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能产生有毒的醛类和酮类物质。
第三：不同种类坚果换着吃
不同的坚果含有的营养成分不同，比如核桃富含多不饱和脂肪酸，大杏仁膳食纤维含量最高，花生的烟酸含量高，瓜子的蛋白质含量高。经常更换坚果种类，或者各种坚果混着吃，可以最大限度的保证各种营养素都有摄入。
坚果固然有营养，但是油脂含量较高，能量也较高，所以一定要适量。建议每天30g坚果替代1两主食，既不会增加热量，还能增加各种营养素的摄入。
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