人生6336
在一项调查研究中，男性认为女性最性感的部位是胸占38%，而女性认为男性胸部最性感的数据高达53%。对于新接触器械训练的人来说，有75%的人是从胸部开始训练的。对于男性来说，胸是身体的门面，是与生俱来的铠甲。对于女性来说，胸的重要程度不用我来说，大家都懂。厚实饱满的胸肌不仅会让你穿衣服更加好看而且在人群中不永远都是那个焦点。
一、保持对于我们身体的整体观，不要只练胸
我们的身体是作为一个整体存在的。好的身材也同样是需要我们全身的各个肌群协调发展的。所以在健身中，要对我们的身体有一个整体观，不能想着“我先把胸练大或者我先练他个8块腹肌再说”只看到这样局部问题，而忽略整体的其他地方。
只练局部不仅是美观问题，还会导致我们的体态问题。针对胸部位置最为常见的问题就是圆肩驼背。依据动作形态的表现，肌肉会呈现不同的功能。举个大家最好理解的例子，在一个肱三头肌快速伸展的运动中，此时的肱二头肌扮演着拮抗肌的角色。胸肌的生理功能作用是：使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。胸部肌肉因为长期训练，比较紧张，但我们背部肌群，因为缺乏训练从而无力，自然双肩就会往前拉了。
所以大家一定要合理的安排我们身体训练计划。
二、从胸部结构来确定训练动作
有一定健身基础的人都应该知道，我们的胸部分为上、中、下三个部分。上胸肌的肌纤维方向是斜向上生长的，中部是区域水平生长的，下胸肌纤维是斜向下生长的，所以针对他们肌纤维的生长方米来看，他们的训练动作应该依次是：
上胸主要通过向上推举或夹胸；
中缝主要通过水平推举或者夹胸；
下胸主要是通过把手臂向下移动。
针对以上剖析我们来介绍三个分别针对上、中、下胸的训练动作。
动作一：上斜哑铃推举
动作二：杠铃卧推
动作三：高位绳索夹胸
三、胸肌中缝训练
知道了胸肌是分为上中下三部分生长的以及相应的训练模式，第三方面我们要来说一下，对于胸部肌肉的增长还遵循一个原则就是：胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。胸部不够饱满很大程度上是因为胸部中缝不够发达。想让胸部中锋发达最重要的动作训练模式就是夹胸。
接下来为大家介绍三个效果很好的夹胸动作：
动作一：平卧哑铃飞鸟
动作二：蝴蝶机夹胸
动作三：站姿哑铃片推胸
以上说了这三方面的内容都是针对我们的训练来讲的，希望对大家有所帮助，也能在日后的训练中，注重这三方面的问题，肯定会拥有我们想要的胸大腰细麒麟臂。
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古德拜！！！
健身杰说
锻炼胸肌的话可以用俯卧撑啊，对大多数初级锻炼的人来说，俯卧撑真的非常的有效，而且俯卧撑的方式有太多种，对新手来说真的不一定非要去健身房，
从最基本的标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑，到最高难度的俄式俯卧撑，完全够健身新手在家运动的。下面的图片是从简到繁的各种俯卧撑，每个动作能一次完成50个的时候，就可以进阶下一个动作了！！
1、最简单的俯卧撑，推墙俯卧撑，估计是个人都能完成20个
2、跪姿俯卧撑，一般女生来说可以做这个，缩短了俯卧撑的两个指点，相对更轻松一些，一般女生完成10个没问题吧？
3、标准俯卧撑，我就不说什么了，一个小孩都能完成，成年男人如果一次做不了10个，别怪我鄙视你！
4、下斜俯卧撑，对胸部上沿刺激好一些，但难度也相对大一点，对于新手来说，标准俯卧撑能一次完成30个式，建议要加上下斜俯卧撑了，别问我为什么，这样会让你的胸肌形状更好看！
5、钻石俯卧撑，顾名思义，两个手拇指和食指相对，出站❤的形状，这个对胸肌中缝据说很有效，不过我觉得对肱三头肌比较有效一些，总之这个如果一次能做30个，你在大众人群中已经鹤立鸡群了，听我的错不了！
6、侧重俯卧撑，加大俯卧撑的难度，这样的花式俯卧撑还有很多，对核心要求很高
7、侧重俯卧撑的进阶版，也是装逼版，不过要量力而行，否则装逼失败容易受伤！ 
8、最后这一张我就不说了，虽然不是俯卧撑的最高难度动作，但是能完成这个动作的，还想继续增长肌肉的话，建议你去健身房吧。因为家庭增肌已经满足不了你的需求了，看到这女的我真是佩服啊！
9、当然，除了俯卧撑，其实还有很多办法对胸肌锻炼起到很好的作用，下图如果能一次完成30个，大哥，请收下我的膝盖，这个动作也是健身房大神常用的动作，不过他们一般不做那么多，12个一组，但是他们会负重，有的负重50㎏，甚至100㎏，不要不相信，这个世界上只要努力，没有什么完成不了的！ 
好了家庭增肌说了不少，坚持锻炼吧！什么？还要腹肌的家庭训练方法，大哥，其实每个人都有腹肌，看不到是因为你太胖，肉太多，先减肥吧，每天200个卷腹就可以！
想拥有肌肉，想健身，告诉你，这是你这辈子做的最正确的决定，因为这会让你的人生开挂，也绝不会让你后悔！最后附上我的照片一张，我不是大神，也不去健身房运动，但是我坚持！
2018来一张！
你可以不关注我，但我会诅咒你一直胖下去😂😂开玩笑，传递健身正能量，我在行动，我是 睿语健行，一个爱好健身的舞台剧演员！谢谢哦！
我同事说上图中最帅的那个就是我😁😁😁 睿语健行
只需要专注两个动作就可以啦！骚话不多说，直接开始教学:
居家徒手胸肌训练:
徒手训练胸肌的动作当中，俯卧撑最为经典。但是也需要进行专项训练，进行针对性训练才可以达到最高的效果。
常规的俯卧撑训练当中，除了对胸肌的刺激之外，还会对于手臂的肱三头肌和肩部三角肌有所刺激。
但是如果想要对胸肌进行针对性的提高，则需要把双手距离变宽，同时增加身体下降的幅度，这样对胸肌的拉伸刺激才可以达到最好的效果。
只需要双手放在一个比较高的物体上，比如说两摞书。就可以做到这个动作叫做宽距深度俯卧撑，如下图所示:
居家腹肌训练动作:
几乎所有的腹肌训练动作都是徒手自重训练，例如平板支撑，仰卧起坐等等。
除了这两个基础动作以外，可以练习举腿动作，因其强度较高，对于腹部肌群的刺激会更大，所以训练效果就会更高效一些。
只需要仰卧在地面上，利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比较简单，直腿版本比较难一些，可根据自身能力进行选择。
最后要说的一点是:徒手训练也可以达到很棒的肌肉。训练动作很多，但是对于初学者来说，进行单一的训练可以更专注，更高效。
符合自身能力的训练才是最好的训练，循序渐进的进行提高才可以长久进步。共勉~
大囚自重健身
男士居家胸腹训练，一件负重背心3个动作帮你搞定
大家好，如果你正处在假期的话，那么绝大多数时间一定是在舒适的家中度过的，这些时刻一定不要松懈下来，不然就会容易造成肥胖问题，那么下面所带来的就是男士居家胸腹训练，一件负重背心3个动作帮你搞定
在家里躺着很舒服我们都知道，但是在这种状态下，我们的消耗量是非常小的，也就是只有基础的代谢，而饮食几乎不改变的情况下，能量的摄入就会多出很多，所以就容易使人胖起来。
而如果想要靠节食去度过这段时间的话，不仅会让自身饱受饥饿感的折磨，而且还在一定程度上有损自身的健康，可能刚开始会有作用，但不可能一直不进食，所以我们需要进行一定的运动锻炼。
那么胸大肌和腹部的肌群，都是比较吸引人的部位，很多人会非常关注这两个部位，所以我们在家也不要落下这两个部位的训练，但是很多人并不知道要怎么去做到这一点，其实几个动作就能做到。
腹部的锻炼其实并不困难，甚至可以在我们锻炼胸大肌的过程中完成，比如俯卧撑这个动作，我们需要保持收紧腹部的状态，就能够达到一定的锻炼效果，因为当中包含了平板撑这个动作。
那么我们如果光靠自身重量的话，可能刚开始的一段时间会有效，但是做到后面就需要不断的增加次数了，这样不如增加负重来得方便，所以我们还需要一件负重背心，来帮助我们达到渐进训练的效果。
动作一：炸药俯卧撑
不要小看了俯卧撑这个动作，如果能够完成的很规范的话，可以对我们的上半身多数部位，都会有很好的锻炼效果。
那么炸药俯卧撑最大的特点，就是在将身体撑起来之后，需要完成一次拍手的动作，所以这就需要一定的爆发力，对于提升肌肉的质量很有帮助，所以没有做过的话，刚开始可以多进行尝试，或者在普通俯卧撑的基础上，在每组当中做几次即可。
那么在适应了炸药俯卧撑之后，我们就可以借助负重背心的作用，来进一步提高肌肉的水平。
动作二：倾斜俯卧撑
我们可以利用家里的椅子，来完成倾斜俯卧撑这个动作，可以锻炼到胸大肌的上部，来达到使胸大肌轮廓更饱满的目的。
首先需要做出俯卧撑的准备姿势，然后将双脚放在椅子上，这样就可以使身体倾斜了，在这种状态下再去完成俯卧撑的话，就会更多的刺激到胸大肌上面的部分，当然也可以尝试宽距或是其他变式，来达到更多的锻炼效果。每组完成二十次即可，一共做三组。
动作三：弓箭手俯卧撑
在前两个动作完成之后，你的胸大肌就会很有泵感了，那么在加上这个动作的话，就能够基本上锻炼到整个胸大肌了，这个练习的特点是手臂需要采用宽距的撑法，然后向两侧下放你的身体，因为他会锻炼到侧面的胸大肌，如果你发现两侧的胸大肌并不一样的话，还可以利用这个动作来进行调整，只需要在较弱的一侧多完成几次即可。
肌肉养成策略
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做配合悍金斯增肌粉，效果会更好，一个月增四斤不是问题，加油
用户605743344442
男士在家怎么锻炼胸肌和腹肌呢？这你倒是问对人了，我就经常在家锻炼胸肌和腹肌。在家锻炼胸肌和腹肌有很多方法，接下来小猛男就来说说吧！
一、锻炼胸肌的大法
在家锻炼胸肌还是很方便的，可以不用器械就能，随时随地的锻炼胸肌。不像在健身房那样，需要器械那么麻烦。你可以做各种花样的俯卧撑，想怎么做就怎么做。你可以在床沿上或者板凳边上，做上斜俯卧撑。也可以趴在地上，做宽距窄距俯卧撑。还可以在床上，做跪姿俯卧撑。如果你功力足够深厚，还可以做单臂俯卧撑。当你的功力大进的之后，还可以做倒立俯卧撑。这样一来你就可以，练出完美的胸大肌了。
二、锻炼腹肌的大法
在家里锻炼腹肌也是很方便的，不需要什么器械来辅助。要想练好腹肌的话，要知道腹肌是全身，最难练的肌肉之一。必须加以持之以恒的刺激，才有可能练出肌肉来。所以需要持续不断的对腹肌的打磨，才有可能得到完美的腹肌。你可以利用自身的体重，做卷腹动作，来不断的刺激腹肌。你也可以做平板支撑，每天都要做平板支撑，如果能一次做五分钟的话，那么你的腹肌，已经打造的很好了。等你功力达到登峰造极之时，八块腹肌也会悄然而至。
小虾走四方
在家的，胸肌是锻炼不充分的因为场地原因器械原因，腹肌是可以的 卷腹，腹肌分为，上腹，下腹，腹横，腹内，腹外，这些组成腹肌，每块都要卷起来，锻炼到位。
希望对你有用，谢谢。加油
一一一一我是。 健身聊浩浩
