FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）是美国福尔曼大学跑步及科学训练研究所的几位研究人员（本身也是资深跑者）提出的一项马拉松训练计划，该计划非常注重科研成果、试验数据，主要目标是让你“跑的更少，但跑得更快”，节省一定的时间去工作、照料家庭；主要设计原则是，追求训练效果最大化，避免训练过度而受伤。
FIRST起源
从某种意义上说， FIRST的马拉松训练计划始于上世纪80年代中期。两名研究人员想要进军铁人三项，但问题是：三项运动所需的训练时间实在太多，因此他们将跑步训练从一周6次减为4次。
他们惊讶地发现，公路赛并未因此而变慢。因此他们进一步将跑步训练削减为一周3天。结果他们的10公里、半程马拉松和全程马拉松成绩完全没有受到影响。经过多次讨论，他们相信：每周三天的训练计划，加上一些交叉练习，足以让人们保持自己的跑步水平。
2003年上半年， FIRST得到福尔曼大学的批准而得以组建， 同年秋，FIRST发布了训练计划。训练前后申请者都必须在Furman人体功能实验室进行生理测试，每周要完成三次非常具体的跑步计划。
训练后的测试结果显示被测试者的跑步效率提高了2％，最大摄氧量提高了4.8％，乳酸门槛配速提高了4.4％。换言之，一周三次的训练的结果能改善健康并增加比赛时的潜能。
2004年夏，FIRST针对一项马拉松赛提供一个免费的16周马拉松训练计划（文末有训练计划）。要开始这个计划，你得先能跑10英里。所有参加者还必须同意接受实验室的测试，并承诺一周不会跑步超过三次。换句话说，此次训练计划明确限制跑步。为了某种程度上的平衡，鼓励参与者们每周进行两次额外的交叉训练，比如骑自行车、力量练习、划船或椭圆机练习。
FIRST从大约50名申请者中挑选了25位来自各个行业的参与者，他们从八月份开始进行针对个人特别定制的训练。每个参与者每周跑三次，包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。
12月，25名参与者中有21名站在马拉松比赛起跑线上，他们表现如何呢？所有人都完成了比赛，15人刷新了个人纪录。另外6人中，有4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是均优于上一次马拉松参赛成绩。
更重要的是，正如赛后的生理检验所显示，FIRST参与者的最大摄氧量平均提高了4.2％，乳酸门槛配速提高了2.3％。一个意外收获是他们的体脂水平平均下降了8.7％。这些成绩证明FIRST可以指导人们更有效率地训练。
FIRST训练法的科学原理
FIRST的科学理论基础是，每次训练都针对性地提高与跑步相关的某项生理机能。简单来说，主要是以下3个指标：
最大摄氧量
最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样，最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。该指标可通过耐力结合间歇跑提高。但最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩，因为还有乳酸阀门槛与运动经济性影响运动表现。
乳酸门槛
人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就会升高，氧气通过血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度，直到积累和稀释速度平衡。这个平衡点，乳酸稳定水平的最大值，就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT），超过这个平衡点，乳酸快速堆积，运动将会不可持续。
大多数非专业运动跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代谢能力而不是心血管系统的机能。耐力水平极高的运动员，能在心率非常快的同时避免肌肉过度疲劳。一个没有受过专业训练的跑者，在他达到最高心率50%-60%的时候，就达到了他的乳酸门槛；而专业运动员即使心率已经到达最高心率的80%-90%，也不会到达其乳酸门槛。
如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠，太高太低都不好。跨过当前门槛，然后再继续冲击新的乳酸门槛，寻求不断提高。
跑步经济性
单位耗氧量受跑者体重、速度、环境因素等决定，不合理跑姿会加剧耗氧量，从而降低跑步经济性。跑者在最大速度下耗氧量越小，表示他的跑步经济性越好。这个指标是影响跑步水平的各项指标中最难提高的。跑得更多、更远，让身体找到跑步的合理节奏，是提高跑步经济性的主要手段。
FIRST训练方法
FIRST训练计划包含每周三次跑步训练，两次交叉训练。三次跑步包括间歇跑、乳酸门槛跑及长距离跑（the track repeats, the tempo run, the long run），你可能也注意到，这三次跑步训练就是为了针对性提高三大指标而设计的。而两次交叉训练，是为了让肌肉从事不同类型的运动，达到更好的恢复与训练效果。
训练计划要求我们从实际水平出发，因此我们首先要评估当前成绩（以5公里成绩为指标），再决定具体训练强度。
间歇跑
间歇跑的目的是提升人体最大摄氧量。你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑，快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。快跑以你5K的配速或更快一些。
先通过慢跑热身10分钟，然后是若干组的快跑。快跑要在自己舒服并能控制的速度里，注意身体的正确姿势，完成快跑不该让你感觉有较大压力。
每组间歇在400-2000米之间，每组间休息。快跑跑程大约总共要跑到5000米，加上热身和放松跑总的跑程在8-10公里。
大部分跑者会在刚开始的几组里跑得比较快，但要记住，间歇跑的真正挑战在于每组的完成时间要几乎一致，并且每组达到根据你5K成绩算出的你的预设速度。前面跑太快以至于你后面几组的完成受到影响，并可能影响你该周后两次的训练。在完成具有挑战性的反复快跑后，放松跑非常重要，慢跑10-15分钟。下面举例两组方案：
方案1：6组800米，每组间慢跑90秒恢复。一定要注意，每组800米完成的时间要几乎一致，相差最好不超过2-3秒。如果相差较多，你的训练质量就不理想。
方案2：5组1000米，每组间慢跑400米恢复。同样注意每组完成时间不要相差太多。
乳酸门槛跑
乳酸门槛跑的目的是提高人体乳酸门槛。一般以比5公里的比赛速度稍慢（15-45秒）的速度进行训练。长度的变化范围较大，25-45分钟的训练都可以。
正式跑前先慢跑个1-2公里热身，慢跑的后半程注意慢慢加快，直到达到你预设的训练速度持续奔跑5公里左右。对全马跑者来说，距离可适当延长至8-10公里。结束前进行10分钟的放松跑。
长距离跑
长距离跑的目的在于提高你的跑步经济性。根据个人情况通常在15-30公里距离，速度比你马拉松比赛的预设速度慢10-20秒每公里。开始跑时速度可以稍慢些，然后慢慢提速至你的预设速度，尽量在最后的几公里加快些。10分钟的慢走作为放松。
16周训练计划
FIRST马拉松训练法每周训练三次：一次速度练习、一次节奏跑和一次长距离跑。以下是一份完整的16周马拉松训练计划。建议每周安排2天做40—45分钟的交叉练习。
FIRST计划的最大特点是明确的训练目标，关注训练效果。网络上有各式各样的训练计划，归根结底都是围绕三大指标（最大摄氧量、乳酸门槛、跑步经济性）来展开的。想要充分发挥FIRST的作用，你必须完成每周5次的训练：3次跑步和2次交叉训练。有人会问，如果每周只作3次跑步训练，而不做2次交叉训练，FIRST的效果能达到么？根据研究人员的训练结果反馈，很多每周只进行三次跑步训练的跑者都达到了他们最好的比赛水平。但研究人员还强调：如果他们做了交叉训练的话，他们获得的成绩还能更好。
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