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徒手鍛鍊的好處：
節約時間，場地不受限制。可以在家裡，辦公室。一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成訓練。
肱三頭肌鍛鍊
1窄握俯臥撐
主要肌肉：肱三頭肌
動作要領：雙手掌窄握支撐在高處，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中肱三頭肌的力量快速推起。
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
2屈臂撐
主要肌肉：肱三頭肌
動作要領：雙手窄握支撐在桌子上，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，身體直上直下，然後做屈臂撐動作。雙手肘關節內收，往裡夾的感覺，不要外展
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
3俯臥撐屈臂撐
主要肌肉：肱三頭肌
動作要領：雙手窄握支撐在桌子上，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，雙肘夾緊身體兩側，肘屈，然後將身體推起，肱三頭肌發力。
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
4俯身臂屈伸（礦泉水瓶）
主要肌肉：肱三頭肌
動作要領：挺胸收緊腰腹部，單腿跪在地上或者扶在凳子。上體前傾90°。一隻手支撐在地上或者凳子上，另一隻手做屈伸動作，還原慢放。
呼吸：伸直時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
5勁後屈臂撐（礦泉水瓶）
主要肌肉：肱三頭肌
動作要領： 坐在凳子上，最好有靠背的凳子。挺胸收腹，雙手握住啞鈴或者礦泉水瓶，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將雙手回落到腦後。
前臂向上挺伸，托起雙手，直到臂部接近伸直
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
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