屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。

抬起双脚，缓慢向上举起双腿，保持住这个姿势。

双手手掌贴合，然后伸直双手。

开始向左侧转动身体，到位后，再向右转动身体，如此交替循环。

注意：需要保持背部挺直，不要弓背。动作需要有节奏，不要太快。

总结：

这里推荐的6种动作分别为：俯卧撑、深蹲、平板支撑、波比跳、V字起身和左右转体。

俯卧撑和深蹲是徒手训练中的两个王牌动作，必须要强化训练。

平板支撑是核心训练的基础，波比跳又是训练爆发力、耐力和减脂的最佳动作。

V字起身可以练到整个腹直肌，左右转体可以练到腹斜肌。

当然，如果你有连接杆，也要带着做引体向上，它是练背的王牌动作。

至于腹肌动作，除了我推荐的以外，像卷腹、坐姿收腿、仰卧举腿等动作都可以去练。

想了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

悠米爱健身

大家好，我是小神

在家中可以练的徒手健身动作有很多，如果你接触徒手健身一段时间，你会发现，其实在家里健身，基本上就能够锻炼到你全身。

今天给大家推荐身体锻炼三大部位的训练动作。

一 胸部 —— 俯卧撑，臂曲撑

俯卧撑是最基本的徒手健身动作，基本上没有时间空间器械的限制，而且变式很多，你只需要调整双手的位置，就能起到锻炼不同肌肉部位的效果。

比如，宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，腰间俯卧撑等等。

发挥你的想象力，俯卧撑对于胸部锻炼以及手臂三头锻炼，都能起到非常大的作用。

同时，俯卧撑也可以拿来作为其他更高级推力动作的热身动作，比如倒立，比如双杠臂曲撑。

而对于中等水平的健身者而言，俯卧撑拿来练习耐力，也是极好的训练动作。

二 腹部 —— 仰卧起坐，登山跑

腹肌时大多数刚开始健身的人的追求，想象着穿衣显瘦，脱衣有肉的八块腹肌男，从此开始了腹肌锻炼的大军之中。

在家里进行徒手健身，练腹肌最受欢迎的应该是引体向上。

不过引体向上对新手而言，如果你姿势不对，练引体向上容易脖子酸痛，所以在这里，我们推荐了更实用的练腹肌动作，登山跑。

做完几组俯卧撑，再来几组登山跑，胸肌腹肌都练到了。

三 腿部

腿部训练，自然首选自重深蹲。

当然，如果你觉得自重深蹲太简单，没有挑战性，你可以试试负重深蹲（扛着家里的大米），或者单腿深蹲。

如果你能够自重深蹲三十次，那么你的身体水平，就远比那些整体不运动的人好。

进阶

上文所选的动作，都是不用器械的室内健身动作。

当然，如果你想让你的健身更加多样性，你可以入手室内健身的必备器械，门上单杠，以及室内双杠。有了这两样东西，基本上，你想练什么，都能找到对应的，高效的训练动作。

愿你有一个健康的体魄。

这里是小神之路，我们下次见。

小神之路

在家中徒手健身动作很多，作为一个资深健身人士推荐以下一些动作：

1：俯卧撑

俯卧撑这个动作既经典又不受场地限制，随便一个地方都可以开展。在工作休息之余，可以进行几组。俯卧撑的话也有很多变式。通常，普通俯卧撑就是锻炼到胸肌中束，还有对三头肌也有一定的锻炼效果；然后把脚垫高进行俯卧撑，是锻炼到胸肌上束，如果脚部垫的足够高，还能对三角肌前束有一定刺激作用；再就是把手撑的地方垫高，那么就是锻炼到胸肌的下束。

2:仰卧起坐

仰卧起坐同样也是作为一个经典的徒手锻炼动作广受欢迎。这个动作主要锻炼我们的腹部核心肌群。

我们在锻炼时当然也要进行不同的变化。

我们双脚可以并拢曲膝，接下来记住，双手不能用力抱着脖子做仰卧起坐，这样会对你的颈椎是非常危险的，抱着脖子做仰卧起坐这个动作已经被淘汰了。我们可以把双手自然上举，放在两耳旁边，然后通过腹部发力，进行仰卧起坐。

因为刚才我们的仰卧起坐大部分锻炼到的事肚脐眼以上的腹部肌群，那么肚脐眼以下的腹部肌群怎么练呢？一般来说要练腹部，下腹部我们也要兼顾，所以该怎么练呢？因为我们是徒手的，并没有单杠给我们做悬垂举腿。所以我们可以做躺姿收腿。就是平躺，双手放于体测，双脚曲膝或直腿，通过下腹部肌肉发力收缩，带动大腿向腹部靠近。

3：靠墙静蹲

这个动作的好处非常大，不管是正在健身的人群还是年迈的老人，都可以进行练习。这个动作对膝盖的好处是，一是锻炼到膝盖周围肌肉，对膝盖的稳定性起到保护增强作用，二是对膝关节有伤的人群能起到康复作用，又因为是一个静止发力的动作，所以，危险系数基本可以忽略。

靠墙静蹲，首先我们背靠墙，注意两个直角，大腿与上体成直角，大腿与小腿成直角，两腿之间距离与肩同宽或略宽，每次练习都要在自己无法再进行静蹲时结束，每次练习进行三到五组。

4：徒手深蹲

其实深蹲用徒手也有不错的效果，特别对于要塑型的女孩子来说绝对是一个福音般存在的动作。不过这个动作也需要几次注意的地方，首先，我们不能在做动作时，对我们膝盖产生不好的刺激和伤害，这就需要我们在蹲起的时候，注意力不能在膝盖，注意力放在大腿和臀部的肌肉，因为没有任何器械，那么我们在蹲下去的时候，很难做到膝盖完全不超过脚尖，我们只要把发力点放在大腿和臀部，那么因为没有额外负重，基本不会对膝盖造成伤害。

以上就是几个徒手动作当中比较经典的动作练习，当然还有更多的徒手动作，有兴趣的可以关注私信我，我会对你目前状况做出评估，并且给出一定的健身锻炼建议。

火哉面健身

可以在家练的徒手健身动作有很多，先介绍几种比较高效率的，而且适合初学者或者健身小白的朋友。

1.深蹲

深蹲被称为动作之王，训练后的收益很大。深蹲是很多人来锻炼腿臀部肌肉的首选动作，对臀部，大腿的肌肉刺激效果非常强烈。

虽然深蹲看上去动作并不复杂，但是要想标准的，安全的做好一个深蹲，并非很轻松的事情。不正确的深蹲姿势会造成膝盖痛，下背部痛等情况，这也是为什么很多人说深蹲伤膝盖。这里建议初学者练习前先找一个健身教练带一下，或者跟着网上的教学视频练习。

注意，身体较胖的人很难完成深蹲，可以通过别的动作来替代。

2.波比跳

波比跳是每一个健身初学者都要练的动作，也是一个很好的全身动作，有很好的燃脂效果。虽然过程很累，但是练完很酸爽哦。

3.卷腹+平板支撑

如果想瘦肚子，可以重点练这两个动作。平板支撑不用多说，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。

在健身领域里，“卷腹”是来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的姿势更科学，效果也更实用。

卷腹的3个要点：

第一，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

第二，下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

第三，发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

第四，一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

这几个动作都简单易学，健身初学者可以先练习，不管是找教练带着练，还是自己跟着视频练，都要注意动作标准性，防止受伤。

昊体育

动作很多，介绍常用，又非常适合初学者训练的动作。一定要重视动作标准性。按照我的先后顺序练习就可以。

先训练核心，在训练大肌肉群，腿，胸，背，再训练小肌肉群，肩和手臂。最后有氧放松和拉伸。

1、仰卧抬腿或卷腹（以下图都是第一个动作，每周轮换）

2、四肢支撑或臀桥

4、静蹲或深蹲

6、上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑

8、单腿硬拉或俯卧挺身

9、面拉或前平举

10、凳上反屈伸或站姿臂屈伸

12、交叉前后小跳或开合跳。

以上，每个动作30秒，2-4个循环。或每个动作，做12-25个，1组，2-3个循环。 或每个动作做3组。

私人教练梧桐树

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实动作很多的，健身的含义比较广泛，可能说： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，这样说的目的就是我们健身前自己要给自己制定一个健身计划，因为现在很多人嘴上说去健身，坚持下去的很少，大多数人都是跟风，听别人说健身了，自己也是盲目的去健身，过不了几天就不见踪影了。如果给自己制定一个健身计划后，每天知道自己训练什么，吃什么，这样的话就 可以长久的坚持下去。

之前我就遇到很多给我要健身计划的人，都觉的一个健身计划很简单制定。然而并不是那样的，每个人的体质不一样， 身高 体重 内中外胚型了 体脂等，真正好的计划是要进行详细的评估制定的，需要很多步骤的。网上搜个计划一大堆，但是真的适合你吗？动作给你说了会吗？就算给你了健身计划，你能坚持几天？真正可笑的是，我给他解释了半天还被来了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言归正传，只是借机会吐槽下，推荐几个不错的徒手动作：

1：俯卧撑：　俯卧撑是最简单最方便最普遍的徒手健身动作。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三头肌，可以进行不同角度变化进行刺激。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到股四头肌、臀部、腘绳肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

4：开合跳：开合跳的动作看似简单，能快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。并且，开合跳是标准的全身运动，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，有利于热身和关节活动。

今天给大家分享几个不错的动作。希望大家一定要坚持，在健身的道路上解锁更多姿势。

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徒手健身首推《囚徒健身》，这是一本对新手非常友好的书籍，里面的六艺十式能很好的满足全身大部分肌群的训练。

六艺指的是锻炼胸肌的俯卧撑，锻炼腹肌的举腿，锻炼背部的引体向上，锻炼臀腿的深蹲，锻炼肩膀的倒立撑和锻炼脊椎的桥。

十式则指的是每一艺当中由易至难的十种变式，比如俯卧撑就有推墙、跪姿、标准、杠杆、单臂等十种变换方式，这也是这本书的一大特色。

囚徒健身对于耐力训练和减脂方面确实效果嘎嘎好，对于新手或者对增肌没什么企图心的人而言，这本书是首选。

另外也可以选择最简单的方式，下载个诸如keep之类的健身软件，里面也能切身打造适合自己的徒手健身动作，但是时间长了容易烦。

南木瓜健身速读，

核心怪E

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：

下肢训练的就相对简单了一些我们可以从双腿的标准深蹲开始训练，当达到了一定的次数之后我们可以练习宽距的深蹲、窄距的深蹲以及达到我们的单腿深蹲练习。

现在的动作太多太多那么推荐就这几个就足够你能够训练一阵子了，努力吧我的朋友！

大囚自重健身

这个就多了，你练都练不完的，比如我们熟知的徒手俯卧撑就有三十种左右的做法，练腹肌就更多了，太多了难得打字，跟你推荐一个健身软件，里面明星的教学，比如邹市明，江疏影等等，有健身教练的教学等等，也有一些针对经常坐办公室疲劳的放松恢复的方法，软件叫，KEEP.

自己去下载吧，一直坚守下去，你会发现一个不一样的自己。

深漂阿周

家庭健身，的确是很多人的选择。

查看某宝，小到哑铃、弹力带、拉力器，大到跑步机、动感单车、椭圆机。让人惊讶的是就连大型力量综合训练器械也有不少人购购买。

家庭健身，和健身房比起来，最大的好处就在于——节省时间和金钱。不用路上花去半个小时到一个小时，不用等待器械，也不用面对教练无休无止地劝说买课。

但是，即使选择家庭健身，也建议至少准备一副哑铃，有可能的话再准备一张瑜伽垫。

健身房三大项，分别是深蹲、硬拉 、卧推；分别对应臀腿、背和腿、胸。这三大块肌群、占全身体积大，为多关节复合动作，动作效率高、消耗大，无论对增肌、减脂、塑形，都非常有好处。

那么家庭健身，和健身房健身一样，也首先注重相应的三大肌群的锻炼，分别是臀腿、背、胸。

我们的目的首先是为了健身，不是为了省钱。购买哑铃是为了增加负重，从而让训练更有效率。

那么，如果做呢？

一、臀腿

徒手深蹲

哑铃高脚杯深蹲

箭步蹲

二、背

家庭健身如果没有哑铃，还是很难练好背。

哑铃硬拉

单臂划船

小燕飞

三、胸

负重俯卧撑

跪姿俯卧撑

哑铃推胸

当然，还是要补充说明，健身房的专业器械，实际很大程度是为了保护初学者免受错误动作的伤害，让大家也有一个交流学习的环境。

但家庭健身，仍然是很多人的选择。祝你穿衣显瘦、脱衣有肉。

關鍵字: 俯卧撑 健康 徒手健身