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很多朋友在进行减脂的时候，提到饮食应该如何调整，可能第一反应的是减少碳水化合物的摄入。作为在这个圈子里呆了这么多年的我，对于这样的建议，已经听过了不止几百次了。那么，低碳是否是真正适合每一个人呢？这其实还是值得商榷的一个事情。任何营养计划运动计划，都有其适用范围和局限性，也不可能适用于每一个人。今天就来说说我为什么不建议大多数人低碳减脂，特别是女性，以及什么样的饮食结构才更适合大部分的人去尝试。

阅读完本文，您将收获以下四方面的信息：

• 为什么低碳饮食被推崇
• 低碳饮食可能带来的问题
• 为什么不建议女性采用低碳水饮食
• 推荐的饮食结构以及饮食方案

为什么低碳饮食被推崇？

第一，胰岛素水平

我们大家都知道胰岛素水平会严重影响一个人的减脂效率。而碳水、蛋白质与脂肪，我们人体最主要的三大营养素中，碳水对于胰岛素的影响是最为严重的。能够影响一个人的血糖指数，进而影响胰岛素分泌水平，当胰岛素分泌过大时，人体更倾向于脂肪的合成，而不是脂肪的分解。而类似的间歇性断食、生酮饮食，刚开始效果很好的重要原因也是因为碳水摄入比较低，从而让脂肪的分解非常顺利。

第二，糖原储备

当摄入的碳水比较少时，身体里的糖原储备也会相应减少。1g糖原带3g左右的水，身体里糖原水平与水分的下降，会让体重在刚开始降低幅度明显。但这仅仅是水分而非脂肪。会给人以数字上的假象。减脂并非简单的减体重。只有减的是真正的脂肪时，我们减脂才会有意义。如果体重的下降是因为肌肉、糖原与水分时，那么后续会给身体带来更大的伤害，以及脂肪的按兵不动。

低碳饮食可能带来的问题

如果您一直规律饮食或是有规律的训练，那么过度的低碳水饮食会让你的基础代谢放缓，压力激素皮质醇上升以及肌肉的大幅度流失。低碳水主要是影响了以下几个激素水平：甲状腺激素、皮质醇和睾酮以及瘦素等。

第一，甲状腺激素

甲状腺会产生两种激素：甲状腺素(T4)和三碘甲状腺素(T3)。其中T3是最为活跃的激素，对于呼吸、心跳、神经系统、胆固醇水平、月经周期以及体温和体重都至关重要。T3水平过低会导致基础代谢放缓，因为T3过低会让反向T3升高，反向T3是一种激素，它会阻断T3的作用。这样低T3与高反向T3会让基础代谢水平下降，导致体脂率难以下降反而还会脂肪的增加，以及情绪方面都会出现问题。其中低碳饮食以及节食对于甲状腺的伤害最为严重。

第二，皮质醇与睾酮

无论你是增肌还是减脂，都离不开皮质醇与睾酮这两个最为重要的激素的调控。最大化睾酮水平，且把皮质醇控制在一个合理的区间范围内，增肌减脂的效果才能最好。皮质醇从某种角度上来说，更多的是一种分解代谢的角色，而睾酮则是合成的角色。睾酮与皮质醇的比率被认为是代表身体合成的一种状态，而碳水与脂肪，对这两者有着巨大的影响。当热量不足时，身体会分泌大量的应激激素皮质醇，过低的碳水，情况则更为严重，不仅使你增肌减脂变得更加困难，而且肌肉的分解成了大概率事件。

第三，瘦素水平下降

瘦素，顾名思义，是让人体瘦的激素。但与此同时，瘦素又是由脂肪产生的。过低的脂肪摄入以及热量的摄入会导致瘦素产生的效率越来越低，减脂也就越来越难减。不仅瘦素水平会下降，而且饥饿素的水平会增加，会促使你进食更多的食物，这样就容易暴饮暴食，最后反弹，减脂失败。

为什么不建议女性采用低碳水饮食

第一，肾上腺疲劳

下丘脑和垂体与其他腺体如肾上腺一起发挥作用。这三者通常被称为下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA轴)。HPA轴调节应激反应(就是我们平时说的压力，术语叫应激反应)，情绪，消化，免疫系统，生理需求，基础代谢和能量水平等功能。当女性热量不够或者碳水不足时，会导致HPA轴功能障碍，有时被称为肾上腺疲劳。典型的症状包括疲劳、甲状腺机能减退、免疫系统低下等。而且会加剧皮质醇的大量分泌。

第二，例假紊乱或中断

因为碳水化合物的不足，上述HPA的紊乱会导致下丘脑闭经(通常是由于热量严重不足，碳水化合物过少，体重过轻，压力大或运动过量引起的)。从而间接引起HPO轴的级联反应，使得女性生理周期有关的黄体生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黄体酮和睾酮分泌水平都变得特别低，从而导致生理周期紊乱，甚至中断。

推荐的饮食结构以及饮食方案

整个碳水在减脂期间，碳水摄入的过高过低都不利于目标的达成。过低对身体造成的影响我们已经讲过。而且过高的问题则更加明显就是减脂速度太慢。

第一，碳水建议

绝大部分女性减脂期间，建议热量缺口不要太大，太大刚开始效果明显，后续就会导致各种激素水平的紊乱发生，不仅仅反弹变得非常容易，而且对身体的各项机能造成危害。女性减脂的热量缺口建议在300~500大卡之间，减脂过程不要求快，而要是做好过程，看到变化的趋势。慢慢减下来的体重才是真正的脂肪，而不是肌肉或水分。

碳水选择以燕麦、糙米、玉米、地瓜这类的缓释碳水为主，不仅能持续的供能，还能够让身体有饱腹感。胰岛素水平的稳定有利于脂肪的分解。女性碳水含量要保证每天至少80～120g，或者全天热量总和的45%左右的比例，如果感觉到疲劳，要适量加5％～10％左右的碳水含量。但这样，也会导致减脂的效率会慢一点。男性碳水含量要保证每天150~180g，或者每公斤体重2g左右。注意一点，所有的饮食都是根据你现有的情况进行不断的反馈与调整，这样才能保证减脂的效率。

以下情况的女性，可能需要更多的碳水摄入，建议至少摄入120g碳水含量：

• 训练量比较大，训练后难以恢复。
• 甲状腺功能低下。
• 例假已经是不规律或者其他情况。
• 长时间的节食状态，但恢复时，需要循序渐进的饮食方案。
• ……

以下情况的女性，可以尝试一下每天80~100g左右的碳水含量摄入：

• 超重或者超级肥胖。
• 多囊卵巢综合征患者。
• 胰岛素抵抗、Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病患者。
• ……

关于以上碳水的摄入建议，实际上也应该根据自己的情况具体调整，这里只是给出一些参考建议。

第二，蛋白质与脂肪

减脂过程中，蛋白质始终是一个不被重视的营养素，但蛋白质对于减脂的效率却又非常重要。蛋白质不仅具有维持瘦体重，加速减脂的功能，还可以提高生长激素水平，让你有更强烈的饱腹感。蛋白质每公斤体重摄入1.5~1.8g左右，或者是全天热量水平的15~25%左右的比例。

第三，蔬菜水果

除上把握好上述三大营养素外，还要注重维生素与矿物质的摄入。水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素。

第四，运动与休息

三分练，七分吃，运动与休息也是减脂好身材的有力保障。适量运动，合理的休息，将三者完全的融入到你的工作生活当中去。

结束语

女性减脂远比男性减脂要复杂很多，因此，掌握科学的理论与方法，才能事半功倍。盲目减脂，不遵守科学理论的，大概率会让自己无功而返。健身更多的是比的意识与科学。方向对了，才敢花大力气去努力。有时，并不是我们不去执行，而是不敢保证减脂的思路与方向是正确的。合理营养，科学训练与充足休息三者配合起来，才会有一个良好的生活习惯。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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