用户9852381189548
肱二头肌是人体利用率“最高”的部位之一，该部位体脂较低，很容易展示形态，所以是人体的“面子”肌群。
想要练好肱二头肌，就要从了解肱二头肌的功能和掌握有效的训练动作入手。
1 肱二头肌的功能
肱二头肌在上臂内侧，是上臂的屈肌。它由内侧头和外侧头两部分组成，因此叫肱二头肌。
肱二头肌的功能是：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈，远固定时，使上臂向前臂靠拢。”
推荐动作：反手引体向上，牧师椅弯举，杠铃弯举，集中弯举等。
二 肱二头肌的训练
1 反手引体向上
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“远固定时，使上臂向前臂靠拢。”的功能。
训练时，注意力要集中在手臂发力上，身体保持直立平衡。
完成8-12次/组*5—10组。
2 牧师椅弯举
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：在离心收缩阶段手臂要保持微弯曲，不要过伸，防止肘关节内侧损伤。
8—12次/组*4—6组
3 杠铃弯举
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：采用宽握距时，对肱二头肌内侧头锻炼效果更好。
采用窄握距时，对肱二头肌外侧头锻炼效果更好。
8—12次/组*4—6组
4 集中弯举
做这个动作时，也是利用肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：集中弯举是孤立动作，要使用小重量，多次数，多组数的训练计划。
训练时要注意顶峰收缩，让肱二头肌充血膨胀，可以使用超级组的训练模式，强化对肱二头肌的锻炼。
方法：
7.5kg，5kg，3kg，2kg哑铃各一副，从7.5kg开始，每组15次，依次完成四组，总计完成60次算一个超级组。
使用四个重量的哑铃锻炼时，没有间隔休息时间。等完成一个超级组后休息一分钟，再进行下一组训练。一般一个训练日完成3—5个超级组。
三总结 ：
肱二头肌是耐力型肌群，需要使用常规组和超级组交替的方法训练，做孤立动作时，每组训练要尽量力竭，锻炼效果才好。
做杠铃类训练时，注意握距的影响，窄握距重点锻炼肱二头肌外侧头，宽握距重点锻炼内侧头。
每个星期安排1-2次训练即可。
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老胡爱运动
练到20公斤哑铃做组就可以了
巍巍发呆
- 这样的二头肌如何练？
上臂是上肢的一部分，位于肩关节和肘关节之间。上臂是健身者们重点关注的区域之一。
上臂有两块有力的可见肌肉：
一块是位于前面的肱二头肌一块是位于后面的肱三头肌。
肱二头肌是手臂上的重要肌肉群，准确的说是上臂的重要肌肉群。
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肱二头肌又包含了两个部分：肱二头肌长头和肱二头肌短头。
肱二头肌肌肉图解：
- 肱二头肌长头和肱二头肌短头
肱二头肌长头：
长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆。
肱二头肌短头：
短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌腱膜。
肱二头肌是手臂轮廓的颜值担当之一。
一个匀称的身材离不开外形线条优美，肌肉饱满的肱二头肌。
- 那么该如何练出外形饱满，线条优美的肱二头肌呢？
- 肱二头肌的肌肉图解：
- 肱二头肌的训练动作有哪些？
坐姿哑铃交替弯举
集中弯举
站姿哑铃锤式弯举
低滑轮绳索弯举
高滑轮绳索弯举
杠铃弯举
器械牧师椅弯举
牧师椅杠铃弯举
……
等等
- 我的建议是：
杠铃弯举，哑铃锤式弯举，牧师椅杠铃弯举
- 动作一
肌肉图解：
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
- 组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
- 动作二
哑铃锤式弯举肌肉图解：
动作静态变化图解：
动态图解：
- 组数建议：动作做6组，每组12-15个
注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。
- 动作三
牧师椅杠铃弯举肌肉图解：
牧师椅杠铃弯举动作轨迹静态图解：
牧师椅杠铃弯举动态图解：
- 组数建议：动作做4-6组，每组10-12个
注意事项：
当双臂完全伸展时托板的倾斜角度可以使前臂肌肉产生非常大的张力。因此应该先进行小负荷热身训练。
总结：
想要练出图片上的肱二头肌的训练
第一要
制定专门的肱二头训练计划，一对一局部强化
第二要
动作做到位，要点要做对。
第三要
营养补充及时跟上。
Mr一蔡I说健身
感谢有这次发言的机会。
肱二头肌是新手最喜欢的小肌群，因为它的粗壮最能让人一眼可见。如何让肱二头肌变得粗壮，没有捷径。
1,哑铃弯举，不要一味求重，按照适合自己的重量，一组12 个做4组。
2，杠铃弯举，同以上原理相同。切记，不要追求大重量，否则借力，只会事倍功半。
最后想要追求手臂粗壮，还得多练练肱三头肌，要一直坚持，才会有效果。
以上就是我的回答，希望能帮到你。
小陈健身日志
虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。
当然这也是因人而异的，有些人手臂已经很粗壮了，肱二头肌也比较发达，这个时候就不需要再专门地做针对性训练。但在此之前，你最好先仔细观察下你的手臂是否已经无懈可击，通常为了完善它的视觉效果，你还需要锻炼肱三头肌和肩部肌群。
如果你的手臂目前属于弱项，那还等什么呢？
下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。
1.哑铃弯举
哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。
首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。
2.牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。
3.反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。
4.杠铃弯举
做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
各种形式的弯举。。
健身毅力帝
二头肌是最好练的，自己学学动作就行了，不过没有一个漂亮的肩膀你二头肌会很丑陋
发条橙Dr
坚持每天哑铃，肌肉逐渐产生记忆，强化蛋白质摄取。
小牛快来
大哥你这截图里的哥们好像没练过二头啊
_头疼
一辈子都练不出来啊
