大家好，我是舒克，今天手把手教大家杠铃划船。

前言：杠铃划船是最好的背部训练动作之一，但是这个动作很多人会做错，尤其是新手。如果做错了，不仅达不到锻炼效果，可能还会让你受伤。今天我会告诉大家杠铃划船的所有动作要点、常见错误以及纠正方法。

杠铃划船

学习杠铃划船四步法

第一步：准备姿势

第一步：准备姿势

1.站姿：双脚与肩同宽，对大多数人来说是个不错的选择。当然，在这个基础上你可以根据自身情况进行适当调整，比如相同的肩宽，高的人通常站宽点会比较好。注意，一定要避免极端，过窄的站距会影响身体和动作的稳定性，过宽的站距会影响身体姿势和发力。

另外，有些人习惯脚尖稍稍外旋，有些人则习惯脚尖笔直朝前，这都没问题。你只需要记住一点，不存在标准站姿，只有适合你的站姿，你怎么站舒服、好发力，就怎么站。

2.握法：握法可以分为正握和反握。与正握相比，反握时肘部更靠近身体，对背阔肌的刺激更好，缺点是肱二头肌参与更多。

正握和反握

在正握和反握的基础上，你还可以采用全握、开握和锁握这三种握法的任何一种。开握可以减少手臂发力，将张力更多地转移到背阔肌；锁握则可以有效提高握力，更适合大重量。

全握、开握和锁握

3.握距：双手自然下垂握住杠铃杠，对大多数人来说是个不错的入门选择。

握距：双手自然下垂，稍比肩宽

当我们采用相对较窄的握距时，拉起的杠铃更靠近腹部，肘部更靠近躯干，背阔肌参与更多。但是要注意避免过窄的握距，一般不宜小于肩宽，否则会增加手腕和肘关节的压力。

窄握距杠铃划船

当我们采用相对较宽的握距时，拉起的杠铃更靠近胸部，肘部会打得更开，可以更好地针对整个上背部。但是要注意避免过宽的握距，宽到手肘过度外张的地步。

宽握距杠铃划船

小结：采用不同的握法和握距，会产生不同的锻炼效果。我们既可以通过正握宽握距重点强化我们的上背部（斜方肌、菱形肌、三角肌后束），也可以通过正握窄握距或者反握重点强化我们的背阔肌。

第二步：起始姿势

保持头部、脊柱中立位，将髋部向后推，同时稍微屈膝，上身下降到再往下就要弓背的程度。

第二步：起始姿势

做法：膝盖微屈，将臀部向后推

注意，我们身体的柔韧性会影响俯身的程度，一定要量力而行，要避免过度俯身导致的弓背。

错误：过度俯身会导致弓背

对大多数人来说，背角在15-45度之间这个范围可以保持脊柱中立位。当你的柔韧性提高，身体可以慢慢接近与地面平行，此时动作行程更大，能更有效地锻炼背部肌肉。

第三步：上拉

首先，绷紧腘绳肌，有助于收紧下端背阔肌，同时保持核心紧绷，就像有人要往你的肚子打一拳一样。然后通过肩背部肌肉发力，带动手肘拉起重量，在动作的最高点，你的头、背和髋在同一条直线上。

第三步：上拉

在动作的最高点，你的头、背和髋在同一条直线上

小技巧：手臂稍外旋，就像双手要掰断杠铃杆，可以有效收紧上端背阔肌。

小技巧：想象着双手掰断杠铃杆，有助于收紧背阔肌

下面是几个常见错误，大家一定要避免：

错误1：垂直拉。此时，动作会更多地刺激上斜方肌，而非背部。

错误：垂直拉

错误2：耸肩。当重量较大时，很多人会通过耸肩完成这个动作。耸肩会严重影响肩关节的稳定性，造成上斜方肌过度紧张，并影响其他背部肌肉收缩。纠正：上拉时应保持沉肩、肩胛骨后缩。

错误：耸肩

错误：弓背拉

错误4：肘过度外展。这个错误会导致张力转移至上斜方肌和三角肌后束，影响整体的背部训练效果。

错误：肘过度外扩

第四步：下放

有控制地下放杠铃，回到起始姿势，整个过程始终保持头部和脊柱中立位。这个过程有两个常见错误：

错误1：没有控制下放过程。最常见的表现是下放杠铃的速度过快，这样做不仅会减少离心收缩收益，当重量较大时，可能还会拉伤肌肉。

错误：没有控制下放过程——下放杠铃速度过快

错误2：下放幅度过小，即动作行程变小，会降低背部肌肉训练效果。

错误：下放幅度过小

结语

杠铃划船教学就到这里。说实话，这个动作对健身新手而言非常难，尤其在训练初期，相对于其他背部训练动作而言，这个动作的收益并不高，但是如果能掌握这个动作，对背部的长期发展和进步是非常有帮助的。

我是舒克，谢谢关注，后面我会继续推出其他杠铃划船（如Pendlay划船、硬拉划船）的详细教学。

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關鍵字: 杠铃 动作 背部