多啦A夢H
題主的問題許多剛剛開始在健身房訓練的朋友都有遇到過，這是一個必然的過程，並不用擔心。
對於剛剛開始到健身房訓練的新手，我的建議是先從有氧和簡單的固定器械開始訓練。
對於之前沒有訓練基礎的朋友來說，有氧運動能夠有效地提升我們的心肺水平，讓我們的身體逐步適應日常運動所帶來的負荷。
固定器械的好處是比較安全，不容易受傷，而且固定器械基本都有使用的圖解，照著做十分容易上手，建議一開始使用固定器械以輕重量多次數為主，可以幫助我們熟悉動作發力的模式，讓肌肉受到刺激也能提升肌肉耐力，更重要的是輕重量哪怕動作不標準也不會導致受傷，可以更安全地讓新手開始健身。
通過一段時間的固定器械和有氧運動的訓練，我們的身體會比之前更適應訓練一些，體質比進健身房前會好上很多。
還有一點是通過這段時間的鍛鍊，我們已經熟悉了健身房的設施，也混了個臉熟，許多新手剛剛進健身房面臨的生疏感也已經沒有了，甚至還交了幾個健身基友。
接下來就是需要自己開始學習了，建議在網上找一個通用的訓練計劃，開始學習以自由重量進行訓練，一定要包含力量訓練的黃金三大項：深蹲、硬拉和臥推，這三個動作作為多關節的複合訓練動作，對於我們的力量、肌肉和心肺都有很好的提升作用，是收益最高的動作。
至於如何標準地完成動作，我們可以先在網上進行學習，然後在健身房先以輕重量反覆練習熟悉動作的運行軌跡和發力模式，還可以拍下自己的動作和網上的視頻進行對比。
也能夠去詢問健身房力量區裡練的好的大神們，基本都會很熱情地回應你，可以請他們幫你看一下動作是否標準、哪裡可以改進，或者請他們幫你保護一下重量，更安全地進行訓練。
這樣進行一段時間的鍛鍊後，我們就已經從新手變成健身的老手了，接下來只需要持續學習保持進步，就會慢慢練出效果了。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
{!-- PGC_COMMODITY:{"commodity_id": "60001993751800"} --}小何如何練
記得當初第一次走進健身房是大一時的暑假，身高一米七一，體重108斤，標準的瘦猴配置，其實最初我並沒有特別強烈的健身想法，只是隨著三年緊張的高中生活結束讓我一下子多出了一大把時間，而本著吃飽了撐著沒事找事的精神，我稀裡糊塗的入了健身的坑，沒有任何訓練基礎的我初入健身房時和大多數新手一樣，就是懵逼，沒有明確的目標，更不用說器械或是訓練動作的名稱，要領，注意事項，目標肌群等等自然是一概不知了，而健身房的力量區總是肌肉大佬們扎堆的地方，伴隨著一陣陣的嘶吼和鐵片撞擊聲，當時慫慫的我肯定是不敢進去的啦，也就是偶爾趁大佬不注意偷摸兩個小啞鈴出來做做二頭彎舉（當時只會用啞鈴做這個。）
我想應該有不少新手在剛進健身房時都有著和我一樣的狀況，迷茫，沒有明確的目標，沒有計劃，不懂動作編排、組間間歇，組數，次數，重量選擇，目標肌群等等，如果不想做一名雲健身愛好者，希望能夠快速進步，早日達到自己的目標就請認真看完以下內容。
第一個階段(健身前三個月)
1.分析自身運動能力：回顧瞭解自己的身體狀況有無心血管類代謝類骨折史等訓練所需要注意因素，回顧自己運動經歷，判斷自身運動能力如肌肉力量，肌肉耐力，心肺，爆發力等強弱。（ps:健身房的體測都是免費的，可以直接找個教練帶你做一下，可以幫助你快速瞭解自身問題，經濟條件允許的情況下也可以找一個靠譜的教練，好的私教在健身初期確實很有幫助。）
2.掌握基礎訓練動作：無論是減脂還是增肌人群，抗阻訓練都是必不可少的，新手進行抗阻訓練最適合選用固定器械，因為固定器械的軌跡固定，重量可調節，參與肌群較少，更容易找到肌肉發力感，便於學習掌握。（ps:初期重量不要過大，以熟悉動作軌跡感受肌肉發力為主，不要為了重量而犧牲動作完成度。）
3.區分不同訓練模式的優缺點與效果：訓練主要分為有氧和無氧（不絕對）這跟訓練時主要的供能系統有關，不過新手不需要了解過深只需要知道有氧（如長跑）主要消耗脂肪適合作為減脂和心肺訓練的主要訓練模式，無氧（如大重量臥推）主要消耗糖原，主要作為增肌增力的訓練模式。
以下為有氧無氧的詳細介紹
首先在訓練前我們要先了解一下有氧運動和無氧運動
有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於他們之間主要的供能系統不一樣。
人體主要的供能系統有磷酸原系統（cp系統），糖酵解系統，有氧氧化系統。
磷酸原系統：在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。 磷酸原系統的輸出功率是最強的，是短時間高強度運動如50m衝刺跑、跳遠、舉重等運動項目的主要供能系統。
糖酵解系統：在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。快速糖酵解和慢速糖酵解區別在於兩者的產物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉化為乳酸，後者的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。當肌細胞內氧氣不足時，就會發生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易痠痛。同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，
有氧氧化系統：需要大量的氧氣參與。有氧氧化系統的輸出功率是最弱的、但可維持時間長，是持續的長時間中低強度耐力性運動如慢跑的主要供能系統。氧化系統是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是脂肪。
無論什麼時候三個供能系統都是同時供能的，不同的運動按不同比例提供，比例大小取決於運動的性質和特點。例如在走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為有氧運動。注意，一項運動是有氧還是無氧要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。例如五公斤的啞鈴彎舉對新手來說可能只能持續做30s做十次就結束了，對新手來說已經屬於中高強度的運動，是主要由糖酵解系統參與供能的無氧運動，對肌肉增長有積極作用。而對於一名擼鐵十年的大佬來說可能可以持續2min以上做幾十上百次，這對大佬來說就屬於低強度的運動主要由有氧氧化系統供能，對肌肉的增長無積極作用。
4.樹立正確健身觀：健身是一輩子的事，拋開各種節食、藥物快速減肥等想法，腳踏實地做好每次訓練。
5.目標肌肉：做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸大肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是很重要的。
6.速度：在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果，有的人也可以使用向心時（肌肉收縮時）快速，而離心時（動作還原時）要緩慢。
7.瞭解RM分清不同目標對重量的選擇：RM（Repetition Maximum）是健美術語，通俗的說，在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6RM"所表達的就是"最多能重複6次的重量"。
1-5RM主要是訓練肌肉力量
6-15RM主要是訓練肌肉維度
16RM以上主要是訓練肌肉耐力
8.組間間歇：這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常以增肌健美為主的訓練間隔在30-90秒左右，而以力量為主的大重量訓練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓練組間間隔在30s以內。
9.健身計劃與訓練頻率：推薦每週訓練三到六次，至於健身計劃現在都2019年了，網上的健身計劃隨手抓就是一大把，找一套自認為適合自己的計劃就可以了，百度，貼吧，B站，知乎等平臺都有許多人分享計劃，實在懶得找的話就來找啊鍋吧。
第二階段（健身三個月到一年）
1.瞭解自身每日需要攝入的熱量：很多新手增肌就想著香啊，造就完事了，雖然胡吃海塞能讓我們達到熱量盈餘，但也會帶來脂肪飆升，而過高的脂肪則會降低我們睪丸酮的分泌(影響肌肉生長的重要激素）一般12%到15%的體脂率是睪丸酮分泌最高的狀態，也是最佳的增肌狀態，過高或過低的體脂都會影響增肌的速度。
為了使體脂控制在最佳的狀態，我們就需要了解自己增肌一天所以需要的熱量攝入。接下來就教大家如何計算每日消耗總量（TDEE）
每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長髮育（發育期間）
基礎代謝：
一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝較為準確偏差較小
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（週歲）
食物熱效應：
即吃了食物以後消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%，增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。
一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：
久坐族/無運動習慣者：1.2
輕度運動者/一週一至三天運動：1.375
中度運動者/一週三至五天運動：1.55
激烈運動者/一週六至七天運動：1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9
舉個栗子
啊鍋今年22歲，身高170，體重68kg，一週進行3-5次運動。
那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06
接著用1855.06*1.55≈2875，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。
那麼如果啊鍋要開始增肌：
一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。
假如增加30%那麼就是每天攝入3737大卡
至於是10%還是50%，這個就是你需要測試實踐的地方了（影響因素有很多食物種類、消化代謝、吸收、天氣等等一般從10%開始）。
那麼最後一步就是細分到三大營養素的熱量配比了，下面給大家列出增肌所需要的三大營養素配比。
蛋白質：每kg體重2g，每g蛋白質4大卡左右。
脂肪：每kg體重0.9g，每g脂肪9大卡左右。
碳水：除去蛋白質和脂肪的攝入，其他就由碳水補充，每g碳水4大卡左右。
再拿啊鍋舉例就是蛋白質：68kgX2gX4大卡=544大卡，脂肪：68kgX0.9gX9大卡=550大卡，碳水：3737-544-550=2633大卡
也就是說啊鍋增肌期一天需要碳水658g，脂肪61g,蛋白質136g
日常基礎的飲食計劃可以用keep、薄荷、食物庫等手機app來輔助完成，上面都有各食物的熱量很方便，另外力量訓練後的三個小時裡，是肌肉生長的黃金攝入時間，此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍左右，可以適當加餐，練完來點香蕉雞蛋雞胸肉，或是一杯冰鎮蛋白粉。
(ps計算熱量制定飲食計劃只是讓我們有個概念該怎麼吃大概需要吃多少，並不需要完全按照計劃毫無偏差的執行，只要在一定範圍內就行，不需要過於嚴格要求。)
2.熟練掌握三大項：三大項（槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬拉）無論是對增肌力量亦或是減脂心肺都是性價比極高的動作，所以熟練掌握三大項提高你的訓練效果吧，這裡推薦小藍書《力量訓練基礎》有興趣的朋友可以去買一本看看，對你掌握三大項很有幫助。
3.瞭解嘗試其他訓練模式與計劃：目前健身圈有著許多不同的訓練模式與計劃如HIIT，CrossFit，753，腿推拉三分化等，大家可以去了解一下不同模式與計劃的效果目的與編排方式，並且嘗試自己感興趣的訓練模式與計劃。
4.調整健身計劃：每個人的身體結構運動經歷都是不完全相同的，所以對動作編排選擇上都是有著差異性的，三個月的時間已經讓我們對計劃和自身有了更深入的瞭解，可以根據自身情況安排，進一步調整計劃。
第三階段健身一年以上
1.健身基礎理論書籍：幫助你深入理解健身原理，新手推薦看《運動解剖學圖譜》和《運動營養與健康和運動能力》這兩本書涵蓋了生理、解剖、營養，三方面，並且不會涉及過深，方便理解。需要各類健身資料電子版的也可以找啊鍋。
2.健身教練教材:想做教練或者對這方面知識有興趣的可以看，目前的教練證書國內主要是國職（由國家體育總局頒發的。）和cbba（中國健美協會頒發），國外的主要是美國四大證（美國國家運動醫學會NASM、美國體能運動協會NSCA、美國運動醫學會ACSM、美國運動委員會ACE）含金量最高，其中nsca第一版的教材是可以在某寶上直接入手的，而ace則是需要報名培訓後才能夠得到教材。需要nsca教材電子版的也可以找啊鍋啊。
3.不斷修正計劃：計劃是需要不斷改變的，這與你的運動目標的改變、運動能力的提升（如隨著你肌力肌耐力肌維度等方面的提升，你的訓練強度，容量等方面自然也要隨之提升）訓練動作的適應（不要讓身體適應你的訓練計劃，當你覺得輕鬆時你的效果也隨之下降，定期更換訓練計劃）
超帥的啊鍋啊
看你想練成怎樣，如果是健美那類，你需要一個教練，如果不是，我建議你自己練，網上很多視頻，從簡單開始，前期有錯誤動作沒關係，都是慢慢過來的，經過長時間訓練後，你會發現自己哪個動作其實沒做好，自己都會進行慢慢糾正。主要現在的健身房教練水平參差不齊，很多可能就上了個課，拿了證書就來了。以前我在體工隊練田徑的時候，那些體能方面的教練就很好，別人運動員出身，之後退役轉教練，帶了十幾二十年的訓練，對於每塊肌肉應該怎麼練都很清楚。健身房的很多教練就算了，自己可能就不是專業出身，經驗又不足，平時也沒學習醫學方面的專業知識，只會普通的測脈搏。
國民歐巴王思春
看了那麼多我和你總結一下吧！
其實和我小時候買電腦一個道理
那時窮 和表弟去電腦城憑著一點點的理論知識東拼西湊把板子u內存籌齊 卡卡插上亮了就OK 兼容不兼容 誰管它 經常藍屏 黑屏 冒煙什麼的！一次有機會去有錢姑姑家吃飯 第一次看到聯想品牌電腦 我甚至找不到開機鍵在哪！那系統各種爽！那時我第一次看到了專業的力量 一問價格15000😌
回到健身房的問題 現在競爭那麼激烈 老闆投資幾百萬 每個月的營運成本幾十萬 你那一千幾百也就是場地使用費和一些大團課老師的費用合算下來你不超過10塊一次
而教練 在健身房基本工資1000-2500不等，而每個健身房會員起碼小几千 每天客流量400-800不等 就這個工資而言 教練不可能教會每個人達到他們各自的目的 所以只能由1000塊那教練教你器械的使用方法 別問為什麼不是2500那個 他根本不得空 一天7-10節課在等他 。教練工資的大部分來自上課費。
基於上面的敘述 你有2個選擇
1。觀察 找一個好的教練（品牌的力量）花幾千塊跟他連幾個月。有一定基礎再自己練。讓教練重點交基礎。記住要好的教練。因為現在教練的門檻比較低所以很容易遇到雜牌。
2。自己慢慢摸索（diy）享受過程 但必然是曲折的 練好連壞沒人可以保證 但是付出終會有回報 最後多和少不必太在意 看運氣 別練壞了！
最後奉勸一句 健身先健腦 尊重專業 特別是你想通過運動改變你自己的時候 他涉及的面太多 動作 肌肉走向 槓桿原理 重力方向 強度 間隙 次數 組數 哪可以練 哪不可以練 還要該怎麼吃
希望運動快樂！
型者減脂導師黃劍鋒
可以在網上搜搜教程學習，也可以多關注一些健身領域的文章都是可以讓自己瞭解健身的。而且現在健身房亂象非常嚴重。我讀大學的時候一週6次力量訓練，休息一天。新人我建議一週三次，隔天訓練，週日休息。我畢業以後為了多學點健身方面的知識，去參加了健身資格證的培訓和考試。那個時候健身教練的收入很可觀。這就導致了我們這一批學員裡面大部分毫無訓練痕跡並且對於健身的基本知識和動作完全不懂的人也想來健身領域分一杯羹。健身教練知識匱乏也是近些年健身房事故頻發的主要原因。並且很多健身房也更看重利益，並沒有過多關注人們在健身房是否獲得健康。所以，可以自己先在網絡上學習一下簡單的知識和動作要領，不是一定需要健身教練的指導。
去健身房之前，往往要搞清楚去健身房的目的，是要減脂還是要增肌。而且還要評估自己的身體健康狀況，這個非常有必要，如果有潛在的身體疾病，健身反而可能會影響身體狀況。以上兩個觀點明確了以後，在健身訓練之前一定要配合熱身訓練，讓自己的身體微微發熱，並充分活動身體各關節，告訴身體我要開始訓練了，然後採取針對性練習，練習結束以後，一定要對所練習的部位充分拉伸。剛剛接觸力量訓練的人在前三個月屬於簡單的入門，讓身體做準備，建議採取較小的訓練量，並且新手對於肌肉發力的感覺並不敏感，所以剛進入健身房的人群我給的建議是，如果有興趣，那就堅持。並且選擇了健身這個運動項目，那就說明選擇了健康的生活方式，請保持一定的自律，堅持下去，健身會還您一個陽光，自信的人生！起碼我這麼認為。
想抱抱熊貓
沒去過健身房，在家俯臥撐，卷腹，三個月效果
幻想天空31
如果有條件還是買私教吧
真的
我覺得最佳時間是辦卡兩三個月以後
這兩三個月時間
私教會給你上體驗課
上了體驗課這時候千萬不要買
然後教練看你不買也不會煩你了😜
這時候你就自己多留心
看哪個私教比較專業負責
再決定買
千萬不要一頭熱
因為買了她們不會給你退的😌
買的時候一定要說好你想要的結果
比如人魚線胸肌啊各種
要不然的話
他們會把課弄的很亂，讓你覺得效果不大，但是還有點效果，然後一讓你直買課😆
買課理由
第一：如果你是健身小白，想要人魚線什麼的，不懂器械，只能做有氧，是達不到你想要的結果的☺️
第二：器械基本都是固定的使用方式，如果你不懂，瞎鼓搗，很容易受傷。。
第三：每個人肌肉發力點都有差別的，小白一開始很難找到發力點的，這時候就需要教練教你找到發力點，讓健身事半功倍😶
第三：建議不要看keep運動。。如果沒有健身基礎，很多動作不標準，是會傷害到身體。比如深蹲不標準會傷害膝蓋和腰椎。練腹部動作不標準會傷害頸椎和腰椎……
😃😃😃
不過男孩子，兩三個月的時間，足夠交兩三個小夥伴了，你可以專門挑那些看起來很有健身的經驗的男娃，主動點說話，以後一起鍛鍊，可能就省了買課錢（不過你要請人家吃飯哦）
我在外面有貓呀
第一，你辦完卡後，教練都會約你做體測。教練做體測的目的，主要是瞭解你的身體狀況和其他信息，然後讓你買私教課。如果你已經做完體測，把體測表留下或拍照留著，這是原始數據，鍛鍊一段時間後可以對比。如果還沒做體測，你可以讓教練幫你做，教練為了推私教課，一般都會很認真地為你做體測的，你認真聽就是了。
第二，明確你的鍛鍊目標。你拿到體測表後，就可以根據體測的情況（如何判斷自己胖與瘦，看我其他文章），制定自己的訓練目標，如減脂10kg、增肌3kg、脂肪率降到18%等，目標越明確越好。新手製定訓練目標要科學，要結合實際情況。
第三，開始鍛鍊了。新手的訓練方案一般為：熱身5-10分鐘（慢跑、拉伸肌肉、活動關節）+ 力量訓練30-60分鐘 + 有氧訓練20-45分鐘 + 拉伸放鬆5-10分鐘 。不管是男士還是女士都要進行力量訓練，因為達爾文進化論的“用進廢退”規律，時刻發生在我們的身上。只是男士和女士的訓練方法和強度不一樣而已。具體該怎麼開始呢？下面我就給大家一套新手的力量訓練計劃：
1.蝴蝶機夾胸（如圖1）。目標肌肉：胸部肌肉。動作要領：調整座位高度，挺胸收腹，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓2秒，想著胸部肌肉發力。呼吸：向中間發力時呼氣，向外時吸氣。次數組數：男士做12-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數)一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
2.坐姿頸前下拉（如圖2）。目標肌肉：背部肌群。動作要領：調整座位高度，挺胸收腹，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持身體姿勢，雙臂下拉，橫杆到鎖骨前時停頓2秒，想著背部肌肉發力。呼吸：向下發力時呼氣，向上時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
3.坐姿器械上舉（如圖3）。目標肌肉：肩部肌肉三角肌。動作要領：調整座位高度，挺胸收腹，兩手分別握住把柄，保持身體姿勢，雙臂向上舉，上舉到手臂將要伸直，向下時大臂與小臂垂直，想著肩部肌肉發力。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
4.繩索夾肘下壓（如圖4）。目標肌肉：手臂後側肌肉（肱三頭肌）。動作要領：兩腿分開自然站立，膝關節微曲，收腹挺胸，身體保持穩定稍向前傾，雙手握緊繩索把柄，大臂加緊保持不動，大臂與小臂呈45度，向下向後發力，直至手臂伸直，然後還原。呼吸：向下發力時呼氣，向上時吸氣。次數組數：男士做8-12RM一組，女士做12-15RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
5.啞鈴彎舉（如圖5）。目標肌肉：手臂前側肌肉肱二頭肌。動作要領：兩腳分開與肩同寬，挺胸收腹，兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停2秒，然後慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
6.坐姿腿屈伸（如圖6）。目標肌肉：大腿前側股四頭肌。動作要領：坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內收，雙手緊握把手，大腿發力，緩慢向前伸直雙腿，膝關節略有一點彎曲，稍停2秒，雙腿慢下放到原始位置，膝關節成90度左右。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
7.仰臥卷腹（如圖7）。目標肌肉：腹直肌。動作要領：平躺在墊子上，膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的頸部；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：做15-20RM一組，做2-4組，可以通過上起速度、坡度調節難度，組間休息60秒左右。
8.有氧訓練。有氧訓練根據訓練的目標進行安排：(1)增肌。每週做1-2次有氧訓練，每次20-30分鐘。（2）減脂。每週做4-6次有氧訓練，每次30-60分鐘。（3）無需增肌減脂。每週做2-3次有氧訓練，每次30-40分鐘。有氧訓練項目：跑步、游泳、騎自行車、踩橢圓機等。有氧訓練的強度：中等強度。心率範圍：（220-年齡）*60%-80%。這是一個最簡單的公式，剛開始做有氧運動時，心率控制在60%左右。
你每次到健身房可按以上訓練動作做一遍，前面2-3個月按上面計劃做都可以。
教你在家減肥塑形
我剛去健身房辦卡的時候也有私人教練來找我做體測，然後跟據你的體測報告告訴你要減脂還是要增肌，這都是很正常的，但是因為經濟不允許所以沒有請。這是你不用擔心，因為很多人都是這樣過來的。現在你做到下面幾點你也能練出你想要的結果。
1.多向那些會員請教，看別人是怎麼鍛鍊的，多跟別人交流。
2，可以從今日頭條上多關注一下健身創作者，很多都出有作品該怎麼練，該注意什麼。
我就是從以上跟別人學習的，我也在健身房練了兩三個月了。最主要的你也要下苦力。三個月的效果。
小輝健身
還要keep，還要keep
