小丹健康談
- 吃飯，主食，蔬菜，蛋白質一樣都不能少，吃飽吃好。選擇熱量低的食物，控制熱量，營養均衡。
- 喝水， 每天保證1500ml-2000ml的飲水量，戒掉飲料，白開水是最好的選擇。
- 睡覺， 保證充足的睡眠。
- 運動，增加一些體力活動，能走就走，多做家務，能跑樓梯就爬樓梯。如果時間允許，還可以每天抽出固定時間慢跑或者力量訓練都是可以的，實在不行，每天晚上固定走30分鐘或者6000步也是可以的。
- 心情，保持好的心情，去關注身體的變化，而不是去關注體重， 對減肥也是有幫助。當體重沒有變化是，想想自己在前面4點上做得夠好麼，有哪些是可以改進的
MrZero
妹妹自創減肥法，從115斤減到95斤，每天準時上廁所
妹妹剛減肥成功，現在95斤，終於夢想成真，她希望能一直保持下去。之前有過3次減肥經歷，兩次是用節食減肥法，減下去半年後又反彈到原來的體重，這次減肥沒有節食，用健康方法減肥，居然減掉20斤體重，周圍的朋友和鄰居都驚訝不已，隔壁阿姨前幾天對妹妹左看右看，說“以前是圓臉，怎麼變成尖下巴了？”，妹妹謙虛的說“瘦了點”，其實妹妹心裡樂開了花，高興極了。
妹妹甩肉20斤，用了很健康的減肥方法，臉色越來越好，皮膚緊緻又光滑。好的減肥方法居然可以提升自己，妹妹現在27歲，比18歲時還美。因為她現在皮膚和身材是最好的時候，以前沒有現在這麼好。妹妹自創的這個減肥方法一點都不復雜。
1.每餐吃500ml食物
每餐所有食物加起來都能盛在一隻500ml的大碗裡，所有的湯、飯、菜等加起來不超過500ml。一般單位食堂的餐盤容量大約750ml左右，多數人一頓飯可以吃750ml左右，包括湯和粥等。我妹妹每餐減少250ml的食物，經過三個月的習慣養成，胃口小了很多，再吃大分量的食物覺得力不從心，吃小分量的食物才舒服。
這個方法只需要把餐具換小一號就可以，目測一下自己一頓飯一共吃進去多少，如果快到500ml的時候就準備放下碗筷。剛開始會餓得快，經過一週的適應，很快會養成習慣，將來繼續保持就可以了。
也不需要擔心營養不良，因為所有食物都吃，而不是不吃某一種，這樣可以營養均衡。其實很多人吃的不少，卻營養不良，有人喜歡吃點心麵包，有人喜歡吃快餐，不缺熱量缺營養。
2.每天干家務活60分鐘
擦地15分鐘，擦傢俱及物品15分鐘，準備食物做飯30分鐘。每天這些活動可以消耗150大卡熱量，一年可以消耗5萬多大卡熱量，能減少15斤體重。我妹妹減肥前吃完飯就做沙發的人，如今判若兩人，吃完飯後基本都在走動，沒事也得找事做。
減肥這件事就怕不能持之以恆，能堅持下去的人，不管用什麼減肥方法，其實都能有效果。像我妹妹那樣每天增加活動1小時，經過幾個月的積累，減肥效果也很理想，最終能夠達到目標。如果這個方法不適合你，那麼還可以選擇走路，重點是堅持走幾個月以上，最理想的狀態是把這些活動養成習慣，變成每天最喜歡做的事情。
3.喝粥吃蔬菜
我妹妹的同學趕潮流，整天吃蔬菜沙拉，水果沙拉，妹妹卻特立獨行，堅持喝熱粥吃炒青菜，她認為這樣吃最長久，減肥需要細水長流，吃傳統的飯菜一樣可以很好的瘦身。她認為女人容易脾胃虛弱，少吃涼的沙拉之類，應以溫熱食物保養身體，特別是適合自己的養生粥和炒青菜，這是每天必須吃的，它們能讓身體保持健康，更容易持續減肥，也不會反彈。
妹妹最常喝的粥有山藥大米粥、綠豆小米粥、紅豆黑米粥。她認為這些粥都利於補充氣血，防止脾虛胃弱。吃飯時一邊喝溫熱的粥，一邊吃炒青菜，熱量又低營養又好，是瘦身的不二法門。主食她也吃，只是保證所有食物不超過500ml的量。
減肥小貼士：
妹妹還在堅持做一件事情，看似與減肥無關，實際是幫助減肥的，這件事是早睡早起。因為早睡早起可以讓身體修復好，使身體充滿能量，只有身體能量足才能有精力和體力持續完成減肥大事。想減肥的小夥伴，你學會了嗎？
小丹健康談
你好 我身高168 有兩個孩子，老大今年6歲，老二今年2歲。我懷老大臨生產時187斤，懷老二臨生產時156斤，我現在體重103斤。
圖一是我和老大11個月的合影。
圖二是我和老二8個月的合影。
圖三是我現在照片。
首先，要多喝水。 水有助於促進身體新陳代謝，清潔體內的廢物，並起到抑制食慾的作用。代謝1斤的脂肪需要10L的水來填充，水是燃 燒脂肪所必須的物質。飯前喝水會降低食慾，降低卡路里攝入量，以達到減肥的效果。許多衛生機構建議每天喝8杯水 但是，這個數字是並非是絕對的。
其次，合理膳食。 多吃蔬菜，水果，肉類，奶質品，海鮮類和蛋類。
早上一定要吃好，雞蛋 麵包 蔬菜 牛奶合理搭配！
中午要保證吃一塊拳頭大小的肉，要補充足夠的蛋白質！
麵食甜品要適量少吃，尤其是晚上不要吃。我家兒子10個月的時候查出對面食過敏，然後我就開始不吃麵食了，主食只吃粗糧煎餅，一個月我就從145斤瘦到135斤，所以不吃麵食 對減肥很有效果，因為麵食和大米主要成分是以澱粉為主，澱粉是由多個葡萄糖分 子縮合而成的多糖聚合物。過多攝取澱粉以後，會在酶的作用下水解成葡萄糖，而葡萄糖會釋放出熱量，如果不能通過 運動等方式及時消耗掉，就會轉化成蛋白質和脂肪儲存在體內，導致人發胖 。
再者，適量運動。 每天適量走路，學做幾個瑜伽 拉伸動作是不錯的選擇，跳繩效果也不錯，但跳完一定做一下拉伸運動，否則下肢會變粗我每天堅持做壓腿，摸腳尖，擴胸，交替蹬腿 仰臥起坐運動， 每天時間不用太長，20分鐘就可以，貴在堅持，長期堅持下來就會有效果。
最後，我還要補充一點，有些人瘦的快 有些人瘦的慢 因為每個人的年齡不一樣 新陳代謝也不一樣，我們的新陳代謝 會隨著年齡增加減緩，如果你30歲還和20歲吃得一樣多，又不肯增加活動量，自然會發胖了。早晨的新陳代謝水平最高 晚上睡覺的時候最低，所以最簡單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。
凡事一定要堅持下去，減肥更是如此！
你都不知道你瘦下來有多美！
我是“freedom一直在路上”是兩個寶貝兒的媽媽！專注於用心陪伴孩子的成長和自我的成長！媽媽不是保姆，更多的是榜樣！父母好好學習，孩子天天向上！陪伴一直在路上...
freedom一直在路上
從115斤減到95斤，整整20斤，說真的，瘦20斤真的不難！
想當初我剛開始減肥，140斤的體重，我花了半年的時間，從140斤瘦到了100斤，整整40斤的肥肉！
其實減肥這個事情說難也不難，說簡單也不簡單！
如果你的方法對了，那稱上的數字真是一天一個樣兒，如果你的方法不對，在努力秤上的數字也不變！
減肥方法很重要，我剛開始減肥也不是那麼順利，頭一個月甚至越減越胖，跑了一個月還長了2斤，從那時起我就意識到方法的重要性！
怎樣從115斤減到95斤比較好？今天我來給大家一些建議，希望能給減肥的你一些幫助！
1. 減肥還是要跑步
想減肥最簡單最直接的運動就是跑步，因為跑步容易上手，而且減肥的效果特別好！
跑步屬於標準的有氧，有氧又是燃燒脂肪的殺手，用好了跑步，減肥就成功了一半！
如果你想從115斤瘦到95斤，我建議你一天跑6到7km，保持40分鐘以上，50分鐘以下的跑步運動量，這樣你燃燒的熱量多，取得的減肥效果好！
2. 不能放開飲食
既然想減肥，那麼我們就要控制飲食！當然不是說讓你餓，讓你不吃，那樣減肥是不行的，對身體傷害很大！我們要學會吃，能量既要少，營養還要豐富！
早餐很簡單，牛奶，麵包，雞蛋，燕麥！中餐就比較複雜，建議吃涼拌的，水煮的綠葉蔬菜，多吃魚肉，牛肉和雞肉，主食最好用粗糧代替！
晚上也不要亂吃，煮點黑米粥，配一點麵包，再吃一點水果就可以了！
3. 額外熱量消耗
為了讓你更快的從115斤瘦到95斤，我引入額外熱量消耗這個概念！什麼是額外熱量消耗？就是指你用非常零碎的時間去進行運動！
比如說工作久了休息五到十分鐘，你可以用這個時間去跳繩，去做平板支撐，或者是轉呼啦圈，儘量不要閒著，別小看這點熱量，它能夠讓你收穫更好的減肥效果！
4. 適當無氧塑型
我們一定要進行無氧運動鍛鍊，無氧運動可以塑型，增肌，讓你的身材更好，這樣可以防止瘦下來之後皮膚鬆弛的問題！
而且無氧塑形可以提高代謝，那你更不容易變胖！
很多人減肥成功以後怕反彈，如果你進行無氧塑型，那你減肥以後就很難反彈！
我推薦你做平板支撐，俯臥撐，引體向上，深蹲，卷腹這幾個王牌無氧塑型動作！
這樣堅持下來以後你就會發現，你不僅從115斤瘦到了95斤，你的身材還比以前更飽滿更豐滿了，視覺效果是非常好的！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者的天堂
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
不知道大家有沒有信息觀察過，那就是大部分減肥的人都是屬於不胖不瘦，也就是我們說的微胖這一類體型。
而因為基數不是很大，短時間內要想達到瘦一二十斤這樣的目標非常的困難，就比如題主說的想要從115斤瘦到95斤，而基數較大的人比如150斤想要瘦到130斤，同樣的20斤體重，但是難度係數來講，前者明顯要高很多。
說了這麼多隻是想要題主知道一點，那就是小基數減肥一定需要準備好自己的心態，要下定決心並且持之以恆的努力。
那麼怎樣才能健康的減肥呢？又有什麼好的建議呢？接下來，我就從飲食調整方案和運動調整方案兩個方面為題主做具體分享：
一、飲食方案
俗話說減肥就是要“管住嘴，邁開腿”，但是也強調了“七分吃，三分練”，所以在這裡也可以看出飲食對於減肥的重要性。今天和題主分享一篇頭條邱醫生的減肥食譜，這個食譜就非常適合微胖的人群使用。很多人親測都有非常不錯的減肥效果。
減肥期間一定不要節食不要節食不要節食！節食減肥的危害在這裡就不多說了。無論是減肥還是健康的飲食結構都要求我們每天都要攝入足夠的優質蛋白+碳水化合物+維生素。
所以按照食譜，我們可以結合自己的實際情況做出具體的實施計劃：
早餐：一杯無糖豆漿+一個雞蛋+半根玉米+幾顆小番茄；
午餐：一碗雜糧米飯（拳頭大小分量）或半根玉米或一個紫薯選一+雞肉一份+清炒蔬菜一份；
晚餐：如果你還是比較習慣有主食有菜，可以選擇和午餐相同，以五到七分飽為宜。也可以選擇一杯無糖酸奶+一包每日堅果+一份生菜，做成沙拉口感會更好。
二、運動方案
因為題主只是屬於微胖，並不是基數很大人群，飲食控制就已經可以達到減脂的目的，所以運動方案，從個人的角度，比較建議有氧運動+塑形效果會更好。熱身5-10分鐘+40分鐘有氧+20分鐘的塑形計劃安排。
1、熱身階段
在做有氧運動以前花幾分鐘時間是必不可少的，可以幫助我們喚醒身體，把關節都打開，避免後面的有氧運動帶來損傷，可以選擇一些四肢的拉伸運動和原地慢跑等等。
2、有氧運動階段
有氧運動就比較多了，包括跑步、跳繩、健身操、打球等等運動，值得一提的是有氧運動一定要保持自己的燃脂心率和持續時間，不能跑幾分鐘就散步20分鐘，這種方式肯定是不能達到良好的效果的。
3、塑形階段
塑形階段就可以針對自己不是特別滿意的部位例如鎖骨、手臂、腰部、大腿等等進行針對性的訓練，我比較常用的是“美麗芭蕾”系列，“天鵝臂”號稱兩週可以看到顯鎖骨等效果，親測有效。當然還有很多其他的針對性訓練，值得去看看哦～
以上就是為題主和大家分享的微胖體型該如何減肥可以取得不錯的效果，如果有不足或者疑問之處歡迎在留言區評論，我們共同分享心得～
我是“愛美食的資深減肥人士”，專注於減肥和控制體型，愛美食，愛生活，做一個開心快樂健健康康的小可愛吧～
愛美食的資深減肥人士
一週瘦了3斤，早上九點吃，吃飽吃好，想吃啥吃啥，沒有禁忌。中午12點吃飯，不吃主食，就蔬菜葷菜湯，吃飽，菜飽。下午兩點之前吃水果或者自己想吃的零食，但是最好避開含糖和太油的那類！過了2點啥也不要吃了！中間就🈶️一次晚飯時間吃了兩口生菜，還有一次吃了十個以內的葡萄乾！喝水一般晚上7點過後也喝🉐️少了！一週清晨都有運動，但是沒有減的時候我也每天運動，基本沒有加量！就這樣……一週減了3斤！週末有兩次晚上聚餐，用清水洗洗再吃，沒有反彈，而且吃🉐️多，當然還是避開高糖高油！嚴格執行，不被美食誘惑，堅持下去，一定可以減！
鄒鄒水中鶴
我原來182斤，現在減到125斤，整整6個月，半年不見的朋友都不知道我怎麼了，說實話減肥真的不是很難，肉呢，平時少吃豬肉，多吃魚肉，主食饅頭米飯都吃，多吃五穀類的，不吃宵夜，早上要有營養，中午一定要吃飽，晚餐喝點自己熬的寶八粥就好，多吃蔬菜水果。一定要管住自己的嘴，最關鍵是要自律，一定要遠動，每天一小時遠動時間便好，我都是晚飯後出去跑步一小時，每天攝入的熱量要小於消耗的熱量，自然而然的便會瘦下來，節食減肥我是最不建議的。
石頭
這問題幾乎是為我量身定做的。
身高161，從57kg-47kg，用時70天。
方法也是大家熟知的：管住嘴、邁開腿。
一、飲食篇。
我戒了這兩樣：
- 糖（特指白砂糖，及一切含有它的食物）
- 精碳水（大米饅頭包子麵條…）
除此之外，我啥都吃。
但可想而知，留給我的選擇也不多了。
我每天必吃這兩樣：
- 500g蔬菜（不包括土豆玉米等主食蔬菜）
- 100-200g肉/蛋/豆腐（如果是五花肉，則重量減半）
在吃完這些後，如果不飽的話，就吃一拳頭主食（紅薯/玉米）；偶爾嘴饞的話，就吃一拳頭水果。
二、運動篇。
低強度有氧運動減脂。
包括慢跑、跳操、騎車……
不說了，因為它並不重要。
（對單純減肥不重要、對身體健康非常重要）
歸根結底，能做到戒糖的人，我已經看到你勝利的曙光了。
大哥不想廢話
科學健康的方式，只用了2個月的時間，從130斤減到101.5斤，瘦了28斤多。
一、減肥期如何規範每日的飲食？
首先，早餐一定要吃好，吃過早餐的人，一般精神狀態和情緒狀況都比較好，身體的運轉工作也有足夠的動力，保護腸胃的同時又能幫助減肥。
早餐建議：1杯牛奶+2片面包/紫薯/饅頭+1個雞蛋（本人的早餐模式，偶爾會有變化）。上午10：00左右，選擇水果加餐：蘋果/梨子/李子/橙子/火龍果/柚子。（防止中午太餓導致進食過量）。
再者，就是午餐，建議：少量米飯+低油低鹽的蔬菜和雞肉/牛肉。午餐過後，短暫的午休是很不錯的選擇。下午16：00左右加餐，水果選擇（同上）。
晚餐不必吃很少，更不建議不吃，這樣在睡前餓了話再吃東西，更容易增加長胖的風險，並且會增加與第二天早餐時間的間隔，不利於健康。晚餐建議：玉米/紅薯+雞蛋+蔬菜。
管好嘴巴，並不是“封”住嘴巴，意思就是要好好吃飯，避免過多高熱量的攝入，以及營養不均衡導致身體缺乏所需營養元素。在讓自己吃的好的同時，又不會增加長胖的風險。
二、提高代謝，有效減脂
同樣是吃紅薯，自己吃一根就會胖，而別人吃好幾個，依然很瘦，這是為什麼呢？那是因為人家的基礎代謝率高啊，別人吃一碗飯，很快就代謝消耗掉了，而你吃一碗飯需要很長時間才能消耗，當然長胖的就是自己了。
在減肥這方面，最好不要選用化學藥劑，以及其他可能含有的不利身體健康的化學元素的東西，最好去看中醫，傳統的純草藥的調理，雖然不能一天瘦兩斤，但是也能達到一個理想的瘦身效果。方式也有很多種：針 灸、藥 湯、貼 劑、膏 滋等，我自己用的是 ★ 白葉草漫姿纖美 膏 ★，裡面是很多能減肥的食材熬製濃縮的膏，比如山楂、荷葉、薤白、決明子、萊菔子、茯苓、薏苡仁等等好多種，能提高代謝分泌能力，調理腸胃，看個人體質強弱，一個月15斤左右。
三、幫助減肥的按摩手法、運動日常
減肥瘦腿按摩穴位手法示意：
日常減肥小動作：
作為一個以不虐自己為前提，早日瘦身為目的的人來說，這些都是很輕鬆容易能夠做到的，減肥瘦身並不是想想而已。加油吧！
樂暖鈞霞
現在一共19條回答，裡邊個別同學的回答完全是口嗨性質的……這裡就不點名啦……
為了不誤人子弟，說說比較中立可行的方案。
先做個結論：有些115斤的人，一輩子別指望健康的減肥到95斤！
估計很多人看到這已經掀桌子了，別急，聽我慢慢道來：
人體組成結構很是複雜。
正常來說肌肉佔比35%到45%
脂肪佔比15%左右到30%之間都是正常值，男女之間差異比較大
骨重，內臟等等佔據其餘重量。
好，瞭解了這些，你就能知道，115斤減到95斤，先決條件必須是體脂含量很高。
因為從115減到95，下去足足20斤
佔總體重17%！
這要不是一個大胖子，根本沒有這麼多脂肪可減！
那麼咱們來反推：
假如你是男的，按照看到腹肌的體脂率15%來說，加上17%，你目前體脂率至少32%
假如你是女的，按照看到腹肌的標準來看，應該是23%，加上17%，那你現在體脂率通過是40%
現在大家懂了吧：
先測一下體脂率，假如你的體脂率沒有到達32%呵40%，請放棄減肥20斤這個想法，沒戲。
有人會說了：我可以減肌肉，減骨質，脫水喔？
你要真敢下這個狠手，我表示是服的……但是健康狀況會出大問題。
因此，請健康減脂，除了有氧運動+控制飲食高熱量，
請不要聽信一些貌似捷徑的野路子。
另外，假如你的體脂率到了上述標準
同時你使用了得當的方法
你的減脂週期通過再半年以上，一年以下。
希望有幫到你。
