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想要將肩膀練寬、練厚，我們就需要提升整體的肩部肌肉
對我們肩部外形寬厚起決定性作用的是我們的三角肌。
三角肌位於我們的肩部，呈倒三角i形狀，因此得名。
三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。
我們根據三角肌肌纖維的功能不同，一般將三角肌分為前束、中束和後束：
- 近固定時，三角肌前束纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；
- 三角肌中束纖維收縮使肩關節外展；
- 三角肌後束纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；
- 三角肌整體收縮，可使肩關節外展。
對於我們肩寬起主要作用的是我們的三角肌中束；對於我們肩部厚度起決定性作用的是三角肌的前束和後束。
所以我們想要將肩部練寬、練厚，就需要針對這三個部位進行鍛鍊，讓它們均衡地提升，才能夠擁有你想要的飽滿球形的肩膀形狀。
能提升肩膀寬度和厚度的訓練計劃
整體三角肌體積提升
一、實力舉（站姿推舉）5RM*5組
- 建議使用龍門架，也可以使用深蹲架，將槓鈴的高度調整至胸口位置；
- 雙掌置於槓鈴杆下放，調整握距，確保小臂和地面垂直，用掌根托住槓鈴杆；
- 將重心置於槓鈴的正下方，微微屈膝，利用腿部的力量伸膝出杆，將槓鈴杆用手掌托住保持在鎖骨的高度；
- 利用三角肌的力量推起槓鈴，直至雙臂伸直，槓鈴杆要處於頭部的正上方；
- 在推起的過程中要保持核心收緊，腹壓穩定，上半身利用髖部的位移從槓鈴的一側移動至槓鈴的正下方；
- 緩慢下放槓鈴至初始位置，進行第二次的推舉。
實力舉能夠體現我們身體垂直方向力量的動作，能夠刺激整體的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和體積。可以使用極大的訓練重量，起到肌力和肌肥大的雙重增長。
不過在做實力舉的過程中，一定要注意核心的穩定，讓脊柱保持在中立位置，如果出現髖部向前頂的情況，對腰椎的壓力會增長，容易造成傷害。建議如果使用較大重量訓練的話，可以使用力量腰帶來保持腹壓，減少脊柱壓力。
三角肌的寬度訓練
二、坐姿啞鈴推舉 8RM*8組
- 採取坐姿，雙手握住啞鈴，置於身體兩側，小臂和地面垂直；
- 將啞鈴推舉至頭頂，手臂不要打直，肘關節微屈；
- 緩慢下放至身體兩側，大臂下沿和地面平行的位置。
坐姿啞鈴推舉能夠鍛鍊我們的三角肌中束，對於肩部的寬度有很好的提升作用，使用8RM的重量可以有效地提升訓練容量（重量*次數*組數），增加三角肌中束肌肥大的效果。
三、啞鈴側平舉 12RM*4組
- 採用站姿，雙手握住啞鈴，自然下垂至身體兩側；
- 沿手背朝向的方向舉起啞鈴至大臂與肩持平；
- 手臂儘量伸直，可以微微內旋手腕，讓小拇指高於大拇指的位置，對於三角肌中束的孤立效果更好。
啞鈴側平舉是我們三角肌中束的孤立訓練動作，可以使用多次數甚至力竭組讓三角肌中束獲得更好的充血和泵感，造成更多的肌纖維撕裂和代謝壓力，獲得更好的增肌效果。
三角肌的厚度訓練
四、大重量繩索麵拉 8RM*4組
- 面對龍門架，將鋼索調整至略高於面部位置，用繩索替代握把；
- 雙手握住繩索兩端，控制身體穩定，腰背挺直；
- 肘關節抬高至略高於肩部，將繩索拉至面部位置，雙手至於耳朵兩側。
大重量的面拉可以快速地讓三角肌的後束獲得充血的效果，也能夠讓三角肌後束周圍的肌肉群產生預力竭的效果，為我們後面的孤立訓練做好準備。
五、坐姿俯身反向飛鳥 力竭*4組
- 採取坐姿，雙手各握一個啞鈴，身體俯身至胸口觸碰膝蓋，雙手自然下垂至身體兩側；
- 使用反向飛鳥的姿勢抬起手臂至大臂和地面平行；
- 可以將腕關節內旋，讓小拇指朝上進行動作，可以更好地孤立三角肌後束的發力。
三角肌後束是相對比較小的一塊肌肉，適合用多次數多組數進行打磨，可以收穫很好的肌肉提升效果。
將三角肌後束放在三角肌前束前進行訓練，是因為我們大多數人的三角肌前束都十分地發達，在胸部訓練的過程中，三角肌前束作為重要的協同肌群會獲得很好的鍛鍊效果，所以我們在肩部的訓練中可以將三角肌前束的訓練放在最後。
六，槓鈴前平舉 8RM*4組
- 採取站姿，雙手以反握的握姿握住槓鈴，寬距要比肩寬；
- 前平舉舉起槓鈴至與肩同高的高度；
- 緩慢下放槓鈴至髖部位置，控制離心速度，越慢越好。
三角肌前束的鍛鍊可以通過推舉和前平舉來實現，我建議以前平舉的方式鍛鍊三角肌的前束，因為推舉的話需要我們肩關節內收一定的角度，這樣在推舉的過程中很容易造成肩峰撞擊的現象，對肩關節造成磨損。
總結
通過上面的訓練計劃，我們能夠充分地提升三角肌的整體肌肉量，打磨我們的三角肌中束、前束和後束，全面地提升我們肩部的寬度和厚度。
三角肌雖然體積不大，但是能夠承受大強度的訓練，建議以多次數和多組數儘可能多地提高訓練容量，可以起到很好的鍛鍊三角肌的效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
快要撐爆衣服的胸肌和肩膀毫無疑問是每一個健身男人的夢想，你想擁有這樣的“西瓜肩”嗎？趕緊看接下來的內容吧！
肩膀在健身中叫做三角肌，它分為前束、中束和後束。所以如果你想練出又寬又大的肩，這三個地方你都要訓練到位。
前束訓練動作：槓鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉
中束訓練動作：直立划船、啞鈴側平舉、孤立側平舉
後束訓練動作：俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機飛鳥、上斜槓鈴面拉
動作本身並不重要，你更要學會訓練的技巧。
三角肌是一個小肌群，意味著每一次訓練你都要等上24-48小時後才可以再次訓練。但這僅限於中束和後束，對於前束來說，一週2練是最多的，而且不要太多的組數和次數。
因為在我們做臥推的時候，我們的前束就會充分發力。如果你對這個很模糊，那你可以實現一下今天練大量的前束訓練，你明天的臥推重量就會退步；或者今天做大量的臥推，第二天的肩部訓練也會受到影響。
其次對於重量問題。
在我前面列舉的動作裡，只有槓鈴推舉是複合動作。而複合動作只有大重量才能激發身體極限，而其他的孤立動作則建議採取低重量和高次數的方法。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊噢~謝謝！
snow陳陳
發達的三角肌中束，可以讓我們從正面看起來顯得肩膀特別的寬，發達的三角肌前束和後束可以讓我們從側面看起來，顯得肩膀特別的厚，所以只要我們讓三角肌的前中後束都發達起來，肩膀就會又寬又厚。
先說如何把肩膀練寬，那就是做各種側平舉，啞鈴側平舉，坐姿側平舉，繩索側平舉，側身單臂繩索側平舉，直立划船等等等等，每次訓練選兩三個側平舉的動作，每個動作做三組即可。
三角肌中束是一塊很小的肌肉，不宜使用較大的重量，增肌效果會很差，每次選擇一箇中低重量，每組做15個反覆，會特別有利於中束的增長，最後強調一下直立划船有肩峰撞擊的風險，初學者不要去練這個動作。
前束的動作是各種前平舉，槓鈴前平舉，啞鈴前平舉，繩索前平舉，啞鈴交替前平舉等等，由於前束在練胸的時候也會練到，所以前束每次選擇一個動作即可，做四組。
後束的訓練動作主要有附身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥，繩索反向飛鳥，附身開肘划船，繩索麵拉等等，每次選擇兩個動作，每個動作3組，前束和後束也都是小肌肉，遵循和中束一樣的思路練就行了，每組15個反覆。
三角肌的熱身動作建議選擇一個後束的動作來熱身，因為後束影響肩關節穩定，做三組小重量的後束即可。
熱身後的第一個動作建議選擇推舉類的複合動作，比如槓鈴推舉，史密斯推舉，啞鈴推舉，固定器械推舉都可以，選擇一個適合自己的動作做4組8～12反覆即可。
冷風談健身
想要把我們的肩膀，練寬，練厚，我們首先來了解我們的肩部肌肉構造！
我們的肩部肌肉主要由三角肌構成，想要把我們的肩練寬，練厚，主要就是鍛鍊我們的三角肌！
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◾️三角肌
▪️三角肌呈三角形。起自鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。由於三角肌覆蓋肱骨上端，肩關節呈圓隆狀。
◾️三角肌主要作用
▪️三角肌主要使我們的肩關節外展，上提！
◾️根據三角肌的肌纖維起止點和附著位置，我們一般把三角肌分為前束，中束，後束！![]()
【1】三角肌前束：
位於鎖骨部分，起點在鎖骨的外側三分之一，止於三角肌粗隆肱骨大結節處！
主要作用：讓我們的肩關節水平內收，並略內旋！
【2】三角肌中束
位於肩峰部分，起點在肩胛骨後側的肩峰，止於三角肌粗隆肱骨大結節處！三角肌中束影響我們肩膀側面的外觀，三角肌中束練的好，可以使我們的肩膀又寬又厚！
主要作用：協同其他肌群，讓肩關節外展，上提！
【3】三角肌後束
位於肩胛岡部分，起點再肩胛岡下緣（肩胛骨後側的長條突起），止於三角肌粗隆大結節處！
主要作用：讓肩關節向後伸展，並略旋外！
根據三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我們可以採用相應的動作，來鍛鍊我們的三角肌！
【1】三角肌整體
訓練動作：推舉動作
◾️由於三角肌得主要功能就是讓我們得肩關節上提，所以所有類型的推舉動作，都蒙很好的訓練到我們得三角肌！
推薦動作：啞鈴站姿推舉，彈力帶推舉，啞鈴坐姿推舉
三角肌訓練注意事項：
1. 三角肌是一塊羽狀肌群，能推起很大的重量，但是大重量只能提高我們的肌肉力量和爆發力。不能很好的修飾我們肌肉的線條！
2. 所以推薦使用重量為中等重量，採用多次數，多組數的訓練方法！
【2】三角肌前束
訓練動作：前平舉動作
◾️由於三角肌前束得作用，是讓我們得肩關節水平內收，所以符合這一原理的動作都可以鍛鍊到我們的三角肌前束！
推薦動作：啞鈴前平舉，啞鈴阿諾德推舉，彈力帶前平舉，俯臥撐
注意要點：
1. 練習前平舉動作時，採用的重量不宜過大。
2. 我們可以採用小重量，力竭，多組數的訓練方法！
【3】三角肌中束
訓練動作：側平舉動作
◾️三角肌中束，協同其他肌肉讓肩關節外展，上提，側平舉之類的動作很符合這一生理原理。所以側平舉動作是很好的鍛鍊三角肌中束得動作！
推薦動作：彈力帶側平舉，啞鈴站姿側平舉。
訓練注意事項：
1. 側平舉時，重量不宜過大，採用中小重量，一定是感覺是三角肌發力，讓胳膊外展！力量太大，很有可能抬不上去，而會利用慣性抬起胳膊；而且力量太大，也更容易造成受傷！
2. 側平舉時胳膊不要伸的太直，手肘屈一定的角度150度到160度左右
【4】三角肌後束
訓練動作：俯身側平舉動作
◾️三角肌後束在生理上負責肩關節向後伸展和水平外展肩關節，所以能有效的鍛鍊到後束的動作就是類似於俯身側平舉這類向後、向外展的。
推薦動作：啞鈴俯身內旋側平舉，彈力帶俯身側內旋平舉，
訓練注意事項：
1. 內旋手臂，可以防止斜方肌借力，能很好的訓練到我們三角肌後束！
2. 採用中小重量，多次數，多組數，力竭的訓練計劃
總結
◾️三角肌分為前束，中束，後束，為了讓我們得三角肌變成真正的虎頭肌，在訓練中，我們一定要均衡得鍛鍊我們三角肌三束肌肉，這樣才不會因為某一束肌肉薄弱，而導致整體的不美觀！
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KeepRunningMen
寬闊的肩部是每一個健身人的理想，可現實卻很殘酷，肩部是最難練的部位之一。
其它部位很容易就可以練出形狀，可肩部就不一樣，如果你不瞭解它，方法不正確的話，你就是累死也沒用！該什麼樣還什麼樣，氣人不？
首先要搞明白肩部肌群的特點
肩部肌群是三角肌，肌纖維分成前束，中束和後束。
很多人都知道這些，可你有可能不知道的是三角肌是羽狀肌，前束和後束是單羽肌，中束是多羽肌。
那羽狀肌是什麼呢？
羽狀肌就是肌纖維排列有一定的角度，像羽毛一樣。
羽狀肌的特點是力量大，像我們的下肢也是羽狀肌居多，但同時三角肌覆蓋在肩關節上，肌肉纖維活動角度小，在肩關節外展時，外展角度60度以下三角肌發力不明顯。
因此，需要多角度刺激。
看到這明白了嗎？三角肌需要大力量訓練，同時又需要多角度刺激，這就需要經常更換訓練動作。
因此，對於三角肌的訓練推薦推用大重量舉類動作，如：槓鈴推舉，啞鈴推舉，器械推舉等。
再用小重量，多次數，多組數一起訓練，如啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，俯身啞鈴飛鳥等。
平舉類動作一定要用小重量，因為基本都是孤立動作，手臂接近伸直狀態，力矩較大。
做大重量推舉時採用常規組，小重量平舉類動作時採用超級組
像槓鈴推舉，啞鈴推舉這些動作，主要針對整個三角肌，重點是前束和中束。
如果核心力量較強，可以採用站姿，反之採用坐姿。
做推舉動作時，注意肘關節要略向前打開，如果用啞鈴訓練，向心收縮的頂峰階段要將兩個啞鈴相互靠近，但不能接觸。
做平舉類動作時，建議採用超級組訓練模式，以啞鈴側平舉為例：
準備7.5kg，5kg，4kg，3kg四個重量的啞鈴，按順序每個重量的啞鈴做25次，連續做完四個重量。共計100次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。
是不是很嚇人？100次一組！其實沒什麼大不了，三角肌就是這麼耐疲勞！
當然這個訓練量要循序漸進，你可以每個重量做12次，等過一段時間再逐漸增加訓練量。
這是老胡的訓練量，老胡只是推薦一個訓練思路。不要單純模仿，要因人而異。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
首先，要知道一個問題，增肌訓練的要素：
第一，增肌屬於肌肉發展訓練，訓練強度達到8到12組為宜；
第二，動作規範：要按照科學準確並且適合自己的角度進行；
第三，重量：在自己承受範圍內、動作不變形的情況下，儘量重一點，讓肌肉的到充分的刺激；
第四，節奏：向心收縮的時候可以快一點，離心收縮的時候可以相對於慢一些，每組間不要超過六十秒；
第五，角度：三角肌的前束、中束、後束都是非常重要的項目，每個地方練好才能更美觀，才能練出所謂的3D肩；
第六，飲食：蛋白質的攝入要加大，包括平時的飲食營養也要均衡，練後可以補充一些蛋白粉；
第七，休息：這個是至關重要的一點又很容易被人忽視，因為你的肌肉想長好需要一個過程；
第八，放鬆和拉伸：如果不注重放鬆和拉伸會限制肌肉的增長，更有受傷的風險。
以上是我通過自我訓練和跟會員上私教課程總結出來的經驗，有什麼問題可以私聊我，祝你早日煉成3D肩。
那年那兔有點燃
- 肩膀如何練寬、練厚？
肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀練的厚實，強壯，立體，像一個“橢圓球”一樣。那麼就要對三角肌進行合理的訓練，制定三角肌的訓練計劃，選擇三角肌的訓練動作，然後按照計劃去訓練即可。
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籠統的講，肩膀就是三角肌，細分了講，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束三個主要部分組成。
一個人穿衣服能不能撐的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撐衣架”之稱。
三角肌與上臂的肱二頭肌和肱三頭肌組成的手臂鐵三角是手臂的顏值擔當。人稱“麒麟臂”。
肩膀練寬，練厚主要看的就是三角肌的前束和後束，三角要飽滿，成“橢圓球狀”讓三角肌更立體，看的就是三角肌的中束。
所以，要想三角肌既飽滿，又寬厚，那麼就要對三角肌進行全方位無死角的訓練。
- 三角肌的基本概況
三角肌：
肌肉圖解：
我推薦的三角肌訓練動作是：
- 動作一
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前部，同時還能鍛鍊到胸大肌鎖骨部，同時也鍛鍊到了三角肌的其他部位。每次做舉臂動作時還需要將肩胛骨固定於胸廓的肌肉收縮，例如前鋸肌和菱形肌，對肱骨運動起到穩定作用。
主要目標肌肉群：三角肌前束。
肌肉圖解：
準備動作：
立正站立，雙手各握一個啞鈴，掌心朝下，雙手平整放置於大腿前。雙膝微屈，雙腳與肩同寬。
完整做法：
第一步
用肩膀前束的力量將啞鈴慢慢抬起，手肘角度不變。
第二步
到達頂峰時稍作停頓 第三步 然後慢慢的將啞鈴按照原來軌跡回覆到起始位置。到此一個啞鈴單臂前平舉完成。動作完成時呼氣。
動態圖解：
A
B
組數建議： 動作做4-6組，每組12-15個。
注意事項： 確保背部穩定並且與地面垂直。
- 動作二
坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉主要鍛鍊三角肌中部，同時還能鍛鍊斜方肌，前鋸肌，和肱三頭肌。
練習時，可站立或雙臂交替進行，練習時可以使用靠背可以防止背部過度弓起。
坐姿啞鈴推舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作
背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水平，拇指在內側。
第一步
吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回位，動作結束呼氣。
坐姿啞鈴推舉動態圖解：
動作變化圖解：
動作組數建議：動作做6組，每組12-15個
- 動作三
坐姿啞鈴飛鳥 （俯身啞鈴飛鳥）
啞鈴飛鳥主要鍛鍊三角肌的後束，同時也能一定程度上鍛鍊到斜方肌。
主要目標肌肉群：三角肌後束。
肌肉圖解：
準備動作：
坐在平板凳子上，雙腳併攏，抬頭，挺胸，腹部收緊。雙手各吃各的一隻啞鈴。
訓練要點：
第一步
俯身，通過肩關節發力，向後拉伸，把啞鈴抬起。
第二步
始終保持肘關節彎曲度，動作到達頂峰時，稍作停頓。
第三步
然後慢慢按照原來軌跡慢慢回到初始位置。動作結束時呼氣。到此，一個完整啞鈴飛鳥完成。
動態圖解：
動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。
注意事項： 每組練習結束後，在起立前先將啞鈴置於地板。
常見錯誤： 避免將胸部與膝蓋分開。 最後，我們選擇做肩部的拉伸動作。
- 最後我推薦做肩部的拉伸
- 拉伸動作一
- 拉伸動作二
坐式前伸
拉伸時間為：5-10分鐘。
總結：
肩膀如何練寬，練厚？想要把肩部三角肌練寬練厚，需要對三角肌的前部，中部，後部進行全方位無死角的訓練。
訓練動作分的越細，訓練的效果越好。訓練三角越飽滿，越有型。
Mr一蔡I說健身
（乾貨分享）肩練寬練厚，飽滿的肩部鍛鍊，真的很難：
得下很多功夫，來通過【多角度多種】動作來嘗試體驗，
通過自己的身體反饋，再做一些調整，然後留下有用的動作
（肩部屬於羽狀肌肉群，需要很多動作，全方位刺激肌纖維），
來，加強鍛鍊。
（圖片源於本人）
肩部形態一般
首先，肩部（三角肌）大體分為4部分：
肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部後束。
（圖片源於網絡，肩袖肌群）
（圖片源於網絡，前束，中束，後束）
肩袖肌肉，鍛鍊往往會被忽視，
但，這是個很重要的肌肉組，肩部很容易受傷，
加強鍛鍊可以———加固肩部，減少肩部受傷風險，
同時，肩部的厚度增長，需要上大重量刺激，後期肩部飽滿圓潤，肩袖肌群也起到作用，
所以肩袖肌群，必要程度可想而知。
（圖片源於網絡）
繩索外旋
（圖片源於網絡）
繩索內旋
以及類似招財貓動作，類似下圖右面的外旋部位。
（圖片源於網絡）
用啞鈴或者繩鎖，或者彈力帶，都可以進行鍛鍊。
●前束，中束這裡，
一定要上重量（這個重量是循序漸進上的，並且自己能控制的了，否則沒有意義，也容易受傷。），
上重量來增加厚度，然後中束這裡需要大概10多種側平舉來增加肩部高度外翻度。
強度也需要大，不要著急，一步步來。（具體動作圖片沒有，等把動作搞出來發微頭條），
（圖片源於網絡）
後束，這裡，
重量也需要，循序漸進的上，蝴蝶機對於找不到發力感的新手，
是個很好的器械。
繩索麵拉，也是個好動作，還有一些好動作，沒有圖片，等日後再發。
薄弱部位，要記得采用優先鍛鍊的方式，
肩部前束需要分別鍛鍊，一個部位大概3-4動作，可想而知，肩部的鍛鍊強度。
（圖片本人對比圖）
個人經驗，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說，
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
要想擁有強壯的肩部，那你必須會做一些關於肩部的訓練動作，而我們今天給大家介紹的這些訓練動作，都可以非常有效的幫助你鍛鍊肩部肌肉。
如果你還沒有屬於自己肩部訓練的訓練動作，那麼你可以把這些動作作為你的肩部訓練，給自己規定一個練肩日，讓自己更有計劃的去鍛鍊肩部肌肉。
1、史密斯半程推肩
第一個動作我們需要藉助到史密斯機器來完成，這個器械我們平時在健身房都是比較常見的，你可以把這個訓練器械合理的應用起來，幫助你鍛鍊肩部肌肉。在你做這個半程推肩動作的時候，不需要讓你的訓練槓鈴完全落下，只需要達到我們臉部前方位置就可以停止下放了。
2、啞鈴前平舉
第二個動作我們需要藉助到啞鈴來完成，在你開始你的訓練動作之前，你需要找到一對重量合適的啞鈴，然後我們雙手分別各握住一隻啞鈴。之後就保持你的站立姿勢，將你的背部挺直，用肩部力量去發力，帶動啞鈴的前平舉。在你做這個動作的時候，切記不要用慣性的力量去帶動啞鈴的舉動，這會讓你達不到最佳的訓練效果。
3、仰臥推肩
第三個訓練動作，我們需要藉助到健身器械來完成。在我們做這個動作的時候，需要保持一個仰臥姿勢，但並不是完全仰臥，我們需要將靠背調整到一定的角度，讓我們的身體呈現一個稍微傾斜的角度，調整好你的角度之後，就來完成這個推肩的訓練動作。
4、啞鈴側平舉
前面我們給大家介紹了一個啞鈴前平舉，那麼自然也就少不了我們的啞鈴側平舉。在我們做這個側平舉動作的時候，也要記住，不要用我們的慣性去發力，要用我們的肩部力量去帶動啞鈴的上舉。
5、繩索側平舉
做完了啞鈴側平舉動作之後，我們再來看一個繩索側平舉，這是一個需要藉助到繩索拉力器來完成的訓練動作。首先我們保持一個最基本的站立姿勢，將我們的背部挺直，然後單手握住繩索拉力器的拉頭來完成這個側平舉動作。一側做完之後，我們換到另外一側，接著再來做一次。
6、繩索水平外展
接下來給大家介紹的這個訓練動作，也是需要藉助到一個繩索器械來完成的。在做這個訓練動作的時候，我們的手臂需要始終抬高與肩同平，然後用肩部的力量來帶動繩索拉力器的水平外展。如果你不會做的話，可以參考我們上面給的圖片示範，去具體的完成這個訓練動作。
上面我們給大家介紹的這六個訓練動作，都可以幫助你非常有效的鍛鍊肩部肌肉，擁有強壯的肩部肌肉，不僅能夠幫助我們美化外觀，還能讓我們的上肢力量變得非常強壯，在做起一些訓練動作來，也變得沒有那麼吃力。
把這些動作加以練習，不斷的提高自己的訓練強度，讓自己的訓練變得日益牢固，做完你的訓練之後，別忘了給你的肩部做一個適當的肌肉放鬆，祝大家早日練出碩大的肩部肌肉！
36計瘦為上計
肩部肌群，從狹義上指的就是肩部三角肌。從外觀上看，三角肌是圓潤的一整塊，但是從實際生理功能和訓練角度來看，三角肌卻可以分為三塊不同的羽狀肌群——三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。
如題主要求，想要把肩練寬、練厚，主要就是更多調動並且訓練自己的三角肌中束和前束。
三角肌前束 ，保證了肩部整體從前方看起來更霸道；
三角肌中束，決定了身體寬度的最外圍，決定了整體上看起來是否足夠寬闊。
附上鍛鍊計劃
