慈小姐
胸肌中縫想要又窄又深主要受三方面因素的影響：
- 先天胸大肌肌纖維止點分佈的情況；
- 胸大肌的整體厚度；
- 胸大肌靠近中縫肌纖維的訓練水平。
以上三點決定了我們胸肌中縫是否能夠又窄又深，其中第一點屬於先天基因所決定，無法通過訓練進行改變，後面兩點則可以通過有針對性的鍛鍊進行提升。
我們一條條來分析解釋。
一、胸大肌肌纖維的起止點決定了我們的胸肌形狀
我們的胸肌由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，我們的胸形主要由胸大肌所決定，胸小肌屬於深層肌肉，對外觀不造成影響。
胸大肌是覆蓋於我們胸廓的一大塊肌肉，是我們上半身前側最大的肌肉。
- 胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。
- 胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
決定我們胸大肌中縫窄度的就是我們胸大肌止點的分佈位置了。
如果兩側胸大肌止點貼得很近，那麼不需要訓練，我們的胸中縫也會很窄；如果兩側胸大肌止點分得很開，那麼無論如何鍛鍊胸肌再怎麼發達，你也會像下圖一樣胸肌中縫也會有明顯得距離。
這個是由我們天生基因所決定的，不受後天的鍛鍊所影響，但是就算你的胸中縫距離比較大，只要胸大肌肌肉水平比較高，也不會影響我們整體的美觀的。
二、胸大肌的厚度決定了胸中縫是否能又窄又深
我們雖然無法改變先天的胸大肌肌纖維起止點，但是我們能夠通過提升胸大肌整體的肌肉水平，讓我們的胸中縫變得更窄更深。
大重量平板槓鈴臥推是提升我們胸大肌厚度最好的訓練動作。
平板槓鈴臥推的動作解析
- 使用臥推架完成動作，仰臥在臥推椅子上，雙眼處於槓鈴的正下方；
- 肩胛骨下沉向後夾緊，雙腳後伸處於臀部正下方，感受到股四頭肌略微的拉伸，雙腳腳掌踩實地面，下背部微微反弓起橋，雙腳發力蹬地，將力傳導上來使肩胛骨牢牢貼住椅背；
- 雙手握杆，握距寬於肩膀，調整自己最舒適的握距確保臥推過程中小臂和地面保持垂直；
- 出杆將槓鈴杆至於胸口雙乳正上方，手臂保持伸直但是肘關節不要超伸；
- 大臂微微內收，曲肘緩慢下放槓鈴杆至輕觸胸口，或者至接近胸口為止，胸大肌發力推起槓鈴杆至初始位置，為一次完整的槓鈴平板臥推。
平板槓鈴臥推主要鍛鍊的是我們以中胸為主的整體胸大肌，使用5-8RM的重量，可以讓胸大肌的力量和肌肉水平都獲得較大的增長效果。
當我們的胸大肌有一定的厚度之後，我們就可以通過專門的動作來提升靠近胸中縫部位肌纖維的肌肉水平，讓胸中縫變得更窄更深。
三、針對胸中縫的訓練動作
根據前面所說的胸大肌的功能，所有涉及肩關節內收的推力動作都能夠有效地鍛鍊到我們的胸大肌。
而想要針對胸中縫進行加強，我們需要加大肩關節內收的角度，這樣我們在做動作的時候發力部位才會更集中於胸大肌中縫的肌纖維。
各類夾胸、飛鳥和窄距推力動作都能起到很好地鍛鍊胸中縫的效果。
1、平板啞鈴飛鳥
- 使用啞鈴凳來完成動作，仰臥於啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，挺胸；
- 雙手各握一個啞鈴，手掌相對，將啞鈴置於胸口正上方位置，手臂接近伸直，肘關節鎖死；
- 緩慢打開大臂，將啞鈴向身體兩側下放，手臂保持接近伸直狀態；
- 下放至大臂完全張開，啞鈴處於身體兩側，胸大肌感受到拉伸位置；
- 注意力集中在胸中縫位置，大臂向胸中夾緊，帶起啞鈴至初始位置，為一次標準的啞鈴平板飛鳥。
平板啞鈴飛鳥能夠增加我們肩關節內收的角度，不建議使用太大的重量，使用12RM的重量就能夠充分感受到胸大肌中縫收縮的感覺。
過大的重量會對肩關節造成不必要的啞鈴，注意的是全程手臂要接近伸直，肘關節鎖死，否則會影響中胸發力感覺。
2、龍門架繩索夾胸
- 使用龍門架來完成動作，將鋼索調整至於肩膀同高或者略高於肩膀；
- 雙手各握一個握把，大臂沿身體兩側抬高至手臂和繩索重疊；
- 手臂保持略微彎曲，肘關節鎖死，夾胸至雙手在胸部正前方相觸為止；
- 保持1-2秒，打開雙臂至初始位置，再做下一次夾胸動作。
龍門架繩索夾胸可以放在啞鈴飛鳥後面，使用12RM的重量對中縫進行打磨，繩索的好處是軌跡更靈活，對肩關節壓力很小。
要注意的是夾胸過程中繩索和小臂一定要保持重疊，這樣對中胸的刺激更強。
3、斯萬推胸
- 採取坐姿，使用兩個較輕的槓鈴片，以雙掌將兩個槓鈴片緊緊夾住；
- 將槓鈴片垂直緊貼胸中縫，雙掌用力擠壓，感受胸中縫肌纖維發力的感覺；
- 沿胸中縫垂直推出槓鈴片至手臂接近伸直，再收回槓鈴片至緊貼胸中縫。
斯萬推胸是一個很好的針對胸中縫的訓練動作，無論是老手還是新手，都能夠快速地找到胸中發力的感覺。
特別適合那些一開始掌握不好啞鈴飛鳥的新手來進行訓練。需要注意的是不要使用太重的槓鈴片，否則對於肩關節也會造成額外壓力。
4、鑽石俯臥撐
雙掌合攏撐地，雙掌食指和拇指相觸呈鑽石形的俯臥撐。
鑽石俯臥撐是最好的自重中胸訓練動作，對肱三頭肌也有很好的刺激效果，可以放在胸大肌訓練的最後，每組做到力竭，能夠讓胸中縫獲得非常強的充血感和泵感。
總結
想要練出又窄又深的胸中縫，我們先要看看自己的胸大肌止點是否夠接近，否則的話只能練出很深但寬的胸中縫。
通過槓鈴平板臥推提升胸大肌的整體厚度，可以為我們的胸中縫打下基礎。
再通過各種飛鳥、夾胸和窄距推力動作對胸中縫的肌纖維進行打磨，就能練出讓人驚豔的胸中縫了。
上面的幾個動作是我常用的中胸訓練動作，你也可以根據自己喜好使用不同的動作進行訓練。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
想要胸肌中縫又窄又深，多做窄距推舉和夾胸類動作就可以了。
一 窄距推舉類動作
窄距推舉類動作包括：窄距槓鈴臥推，仰臥槓鈴片推舉。
1 窄距槓鈴臥推
仰臥在臥推凳上，雙手比肩略窄握槓，挺直腰背，收縮肩胛骨，推起槓鈴。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，同時肘部略向後打開，槓鈴離胸口一釐米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起槓鈴回到初始位置。
做這個動作時，注意離心過程要緩慢，向心收縮到頂峰時，感受胸肌向內擠壓。
2 仰臥槓鈴片推舉
仰臥在平凳上，挺胸，收縮肩胛骨，雙手掌心相對，夾住槓鈴片。
呼氣，開始離心收縮，屈肘，槓鈴片緩慢下落，距離胸口一釐米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起槓鈴片回到初始位置。
注意：在向心收縮的頂峰階段。要向內屈肩，擠壓胸肌。
二 夾胸類動作
夾胸類動作包括：啞鈴飛鳥，繩索夾胸等。
1 啞鈴飛鳥
仰臥在平凳上，挺胸。收縮肩胛骨，掌心相對，雙手舉起啞鈴，肘關節保持一定角度，鎖定。
吸氣，開始離心收縮，啞鈴向身體兩側緩慢下落，肘關節保持一定角度，並鎖定。
呼氣，開始向心收縮，啞鈴開始恢復到起始位置。同時在向心收縮的頂峰階段，向前屈肩，擠壓胸大肌。
注意：做啞鈴飛鳥時，肘關節是保持鎖定的，用上斜板做這個動作時，胸肌上束以及中縫會得到更多鍛鍊。
用下斜板做這個動作時，胸肌下束和中縫會得到更多鍛鍊。
2 繩索夾胸
站在龍門架中間，將繩索調節到比肩略高的位置，左右手拉住拉環，雙腳與肩同寬站立，微屈膝，挺胸，收緊核心肌群。
呼氣，開始向心收縮，兩隻手拉動拉環，相互接近，同時肘關節微屈，保持一定角度。
呼氣，開始離心收縮，兩手逐漸遠離，回到初始位置。
注意：整個過程中，肘關節要保持一定角度的屈，並始終保持鎖定狀態。
在向心收縮的頂峰階段，要向前屈肩，擠壓胸肌。
三 總結：
通過以上四個動作，可以對胸肌內側進行有效鍛鍊。做槓鈴窄距臥推，槓鈴片推舉和仰臥啞鈴飛鳥時，採用上斜位置鍛鍊，可以重點鍛鍊胸肌上束和中縫。
採用下斜板位置鍛鍊，可以鍛鍊6胸肌下束和胸肌中縫。
做繩索夾胸時，調節繩索的高度可以針對胸肌的不同位置重點鍛鍊。
調節到高位時，對胸肌下束和內側鍛鍊效果最佳。
調節到低位時，對胸肌上束和胸肌中縫鍛鍊效果最佳。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
練出宛若一線的胸部中縫，是很多健身男士追求的最高目標。完美的胸肌要有足夠的立體感，而胸肌中縫是體現立體感的關鍵。
胸肌的中間是胸骨，也就是我們所說的“中縫”，骨骼是不能通過鍛鍊改變的，所以只能改變胸肌的形態使其增大、增厚，從而達到修飾中縫的效果。關於影響胸部中縫的因素以及鍛煉出漂亮中縫的方法，詳細介紹如下：
影響胸肌中縫的因素有哪些？
胸肌中縫的深度與胸部肌肉的整體含量密切相關，只有當胸大肌的含量足夠多時，胸肌厚度才能增加，胸肌中縫才能顯得比較深。 另外，體脂率較高時胸部會堆積較多脂肪，這也會導致胸部中縫變淺。
胸部中縫較寬與塊狀胸肌不夠寬闊有關，而胸大肌的寬窄往往取決於先天骨骼的大小，因此胸部中縫的寬窄程度與遺傳因素有很大關係。
胸大肌是整體一塊，無法單獨訓練胸內側
大多數人都認為，夾胸之類的動作可專門訓練胸內側，增加胸內側肌肉含量，就可以練出中縫。實際上，
胸大肌是一整塊肌肉，肌纖維主要呈橫向分佈，無法對其內側進行專門刺激。胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌構成的，決定胸部整體形態的主要是胸大肌，因此在臥推、飛鳥等增肌訓練中，鍛鍊到的肌肉幾乎都是胸大肌。胸大肌主要由兩組纖維構成，即鎖骨上纖維和胸骨下纖維。
胸骨上纖維就是我們通常所說的“上胸”，其纖維從鎖骨開始最終插入肱骨裡；胸骨下纖維也就是我們通常所說的“下胸”，其從胸骨開始最終插入肱骨裡。
這兩組纖維都有自己的“起點”和“終點”，並由單獨的神經支配，因此可通過上斜啞鈴臥推之類的動作鍛鍊上胸，通過平板臥推或下斜臥推之類的動作鍛鍊下胸。其中，我們所說的“胸肌中部”嚴格說來屬於下胸的範疇。
這也就意味著，胸肌並不存在所謂的“胸肌內側”和“胸肌外側”，練胸只能分上胸或者下胸整塊整塊地練。儘管如此，我們仍可通過調整手臂與身體的角度，對下胸的中部或下部進行重點鍛鍊。
胸肌中縫的訓練動作有哪些？
既然不能對胸肌內側或外側進行單獨刺激，那麼在胸肌中縫的訓練中只需專注於整塊胸肌的構建即可。當胸肌越來越厚、胸腔越來越大時，中縫自然就會逐漸顯現出來了。因此，鍛鍊胸肌中縫的最佳動作，其實就是刺激胸肌效果最好的動作。
刺激胸肌效果最好的動作——繩索夾胸
刺激胸肌效果最好的動作是繩索（彈力帶）夾胸和槓鈴臥推，通過肌電水平對比測試發現，繩索（彈力帶）夾胸對胸部的肌電刺激遠高於其他胸部訓練，僅次於槓鈴臥推 。
在胸部訓練中，槓鈴臥推的訓練重量一般都是以百公斤為單位的，而繩索夾胸的訓練重量要比槓鈴臥推小得多，能做到幾十公斤就已經很不錯了。從這方面看，繩索夾胸應該算是最高效的胸部訓練動作了。
為什麼繩索夾胸對胸部的刺激效果最好呢？這主要是因為繩索夾胸提供的阻力方向始終朝向肌肉運動的反方向。
交叉夾胸可增大刺激強度
在夾胸訓練中，繩索交叉夾胸對胸部肌肉的刺激強度更大。在大多數胸肌訓練中，訓練終點都在同側，因此無法有效夾緊胸內側。交叉夾胸最大的特點在於手臂的活動角度很大，從動作起始點到終點，手臂打開範圍超過了120度，有利於對胸部肌肉進行更充分地刺激。
繩索夾胸的訓練方法
根據繩索的位置不同，可分為高位夾胸、平行夾胸和低位夾胸 。其中，高位夾胸的繩索起點在高處，訓練時雙手向著身體下方運動，主要刺激下胸肌中縫。
平行夾胸的繩索起點與胸部持平，主要鍛鍊中胸中縫，在訓練中雙臂動作與地面平行；低位夾胸繩索起點在底端，雙臂的運動軌跡是向上抬起，練的是上胸中縫。這三個動作需分開來做，建議各做4組，每組10～15個。
繩索夾胸的動作規範
在繩索夾胸的訓練中，要挺胸、肩胛骨扣緊，使肩膀保持穩定不前送。
在含胸駝背或肩膀前引時訓練，背部及肩部肌肉會借力（代償），導致無法充分擠壓中縫。身體晃動會分散注意力，因此在拉索夾胸訓練中，應儘量保持身體平穩。我們應該把意念集中到擠壓胸中縫的發力上，就好像中縫部位有一支鉛筆，需要用力把它夾住一樣。
在繩索夾胸中，鋼線方向就是阻力方向。鋼線在高位，手肘就要沿著高位打開，中位和低位也是這樣，以保證阻力不被分散。
肌肉生長注重的是離心控制，因此在訓練中要控制好離心收縮，不可利用慣性還原太快。在訓練中還原過快，不僅會降低肌肉的刺激強度，而且還更容易出現急性損傷。繩索夾胸的正確打開方式是控制把手緩慢還原，如果向心收縮為1～2s，離心控制就要2～4秒。
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸可對胸部產生有效刺激，對於塑造胸肌中縫也有不錯的效果。蝴蝶機夾胸對三角肌有較大強度的刺激，動作不標準時還會增大對肱二頭肌的刺激強度。
因此，在蝴蝶機夾胸訓練中應儘量將注意力集中在胸部，以減少手臂發力。另外，在訓練前可通過俯臥撐等胸部訓練動作激活胸部，在蝴蝶機上訓練時，應先用較輕的重量繼續熱身兩組後再開始正式訓練，以利於找到正確的發力感覺。
鑽石俯臥撐、槓鈴片夾胸及T杆夾胸
鑽石俯臥撐就是手間距超窄的俯臥撐，甚至可以達到兩手相觸。鑽石俯臥撐能完全限制三角肌前束髮力，可有效刺激胸大肌和肱三頭肌。
由於鑽石俯臥撐能增大對胸肌的刺激強度，因此更有利於打造胸肌中縫。
鑽石俯臥撐對手臂肌群的力量要求較高，因此僅適用於訓練水平較高的人。與鑽石俯臥撐類似的訓練動作有槓鈴片夾胸和T杆夾胸，手臂力量較弱的人可採用這兩個動作加強胸部訓練。
最後需要說明的是，要想練出又窄又深的胸肌中縫，除了加強胸部訓練外，降低體脂率、減少胸部脂肪也很重要。
jianxing2000
如果你想在家就能練出溝壑一般的胸肌中縫，那點進來就會有所啟迪。我為大家推薦窄距夾胸俯臥撐，專門針對胸肌中縫的訓練動作。
俯臥撐能夠練到胸肌，這是大家都知道的事情。除此之外，它還對手臂肱三頭肌和肩部三角肌前束的刺激提高有所幫助，並能夠提高核心力量。
而如果對胸肌中縫這個特殊部位的鍛鍊來說，進行窄距夾胸俯臥撐是更加針對的訓練。
雙手相觸位於胸正下方，身體從頭到腳一條直線，發力時注意雙手向下發力的同時要相互施壓實現“夾胸”，這對於胸肌內沿的鍛鍊極為針對。
如果覺得該動作過於簡單，可以在背上背一個書包負重訓練，強度自然會提升上去。在訓練中除了注意動作姿態以外，將動作放慢（特別是離心下落階段）會更有利於感受到肌肉刺激。
除此以外，配合其他訓練動作會有更好的效果。例如寬距深度俯臥撐、雙槓臂屈伸、臥推等動作，安排好合適的強度訓練，就可以練出好的效果了！
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大囚自重健身
想要胸肌中縫又窄又深，
首先，需要胸肌體積、肌肉量，根據自身型體比例達到一定程度。
就是說，胸肌體積太小，或者上胸不夠飽滿，中縫很難練出來的。
（圖片源於網絡）
健身房裡有很多人，想要胸肌有型又好看，想要飽滿又想要中縫完美，
但是其中也是很多人，胸肌體積肌肉量達不到一定程度，
就在那裡用龍門架或者蝴蝶機，以及其他夾胸動作，中縫夾是夾不出來的。
對於很多人來說（包括本人），胸肌體積根本堆積不到相當到位的程度，
在堆積不到位的情況下，追求完美的中縫，是不合理，也不是一種好的訓練方式。
（圖片源於微博）
常說的一句話，胸中縫擠擠也就有了，根本的是在說明什麼？
還是胸小唄，胸大了還需要擠嗎？
所以，先把胸肌體積練出來，
胸體積我們一般會選擇，臥推，而我們更多的人胸肌外部輪廓，
相對於胸肌內部來說，會比較發達，
（臥推，稍微窄距一些，圖片源於網絡）
這裡可以試試，把我們平常的臥推時雙手距離，再縮短一些，
大概雙手距離縮短一個拳頭的距離，注重頂峰時的收縮，
使得胸肌內部肌肉得到充分的刺激，
●結果是為了，使得存在胸肌中部內側薄弱的鍛鍊者，
胸肌整體得到相對合理，平衡的發展。
（圖片源於網絡，胸肌飽滿）
等到胸肌體積夠了，飽滿了以後，
中縫自然而然就出來了，到時再通過龍門架夾胸，或者蝴蝶機夾胸稍加修飾一番，
就會出來，比較滿意的胸肌中縫的視覺效果。
（圖片源於網絡）
個人經驗觀點，仁者見仁智者見智，
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健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
訓練胸肌中縫推薦動作:
讓胸肌看起來溝壑很深！
1.繩索夾胸
2.蝴蝶機夾胸
3.窄距俯臥撐
健身增肌，注重的是動作質量和科學的飲食
猛虎健身，把科學知識融入健身訓練
