1937258
大多数的复合性的负重训练动作都可以锻炼到核心力量，自然也包括腹部的肌肉，比如负重深蹲(杠铃深蹲/保加利亚深蹲/壶铃深蹲等)、硬拉(杠铃硬拉/直腿硬拉/哑铃硬拉等等)、俯卧撑、划船等，
涉及到多肌肉群参与的动作。除此之外，可以针对腹部这种小肌群做特定训练，腹肌的训练针对没有健身经验的小伙伴来说不必负重，针对有经验的小伙伴可以视情况负重，对于一般的女性而言没必要负重。
多图预警▼
部分动图预警▼
雕刻你的美
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。
我曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然人人都渴望，但却不是人人都能练出来。
想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。
练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。
不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。
所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。
下面，我就来分享几个高难度练腹肌的动作，各位伙计们也不要望而兴叹，先试试再说。
负重俄罗斯转体：
这个动作是俄罗斯转体的升级版，利用手上的重物来给腹肌施加压力，效果会提升不少。
坐在垫子上，上半身离开垫子略微后仰，保持腹部收紧，双手握住重物（哑铃，杠铃片），双腿并拢抬起，如果身体重心控制不稳可以将腿放下脚跟撑地，然后腹部发力将身体转向一侧，转至最大限度停留0.5秒，然后再向另一侧转动。
做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
跪姿卷腹下拉：
首先我要承认，这个动作看起来会显得比较怪。因为是跪姿，所以很多人也都是在人少的时候才会练，但是通过调整重量这一点能够满足不同的人群需要，而且这个动作对腹部的刺激感还是很强烈的。
这个动作看起来有点像拜大神，不过心里想着腹肌，做着这个动作还是有满满的仪式感的。
怎么做呢？说下这个动作的要点。
首先调整好适合自己的重量，然后跪在龙门架前，膝盖下面记得垫张垫子，以免膝盖受伤。然后两手拉紧绳索，将绳索架在颈部，慢慢拉动绳索，感受腹部的感觉。
注意不是靠手臂去拉，手臂只是起到固定的作用，想象自己的双手只是两把钩子，动作的幅度也不必过大。
很多人都以为要将肘部碰到膝盖，其实这样的效果并不好，如果理解不透可以把它看成反向的卷腹，这样就很好理解了。
悬垂举腿：
很多人把它称为练腹最好的动作，就可以想象它的威力了。
你可能做上3组就已经抬不起来了，不过没关系，你只需要竭尽全力去做就可以。
曾经我学习这个动作时，险些把家里的门框给掰断，所以，请大家找些坚固的地方再去练。
首先，双手正握保持宽距悬垂在横杆上，保持双腿伸直，然后收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，你也可以抬起尽量高的高度，只要你能做到，
在至高点保持1-3秒，然后缓缓下落恢复，注意身体不要摇晃，也不要利用惯性再次进行。
龙旗：
首先声明，这可能是练习腹肌最难的动作之一，它对臂力的要求也是相当高的。
之所以叫龙旗，是因为这个动作是李小龙发明的一种锻炼腹肌的方式，巨星发明的动作，我们怎能不试试呢？
那么怎么做呢？
首先，我们要找一个长椅，双手抓紧凳子两侧或头顶上的竖杆，然后腹部发力双脚向上抬起，直至身体跟地面垂直，保持肩胛骨作为支点在长凳上，然后慢慢放下双腿，全程和身体呈一条直线，即将挨到长凳时再次抬起。如果没有长凳，躺在地上做也可以，保证你的双手能抓住一个稳固的物体作为支撑点即可，一切以安全为中心。
如果上面这些动作你目前做不到也没有关系，先从提升腹部力量开始，相信不久之后你就能够完成这些了。
波普董健身
腹肌训练可以说五花八门，入门级别几乎人人都可以操作，而进阶版就算是老手也得费一番功夫才能掌握。至于腹肌训练中加上负重了，那便是进阶版的动作了。那就得推荐点难度大动作了。
进阶腹肌训练
一、平板腿侧滑
这个动作可以硕士平板支撑的升级版，在平板支撑的基础上加强了腹外斜肌的训练，对于想练人鱼线的朋友，这个动作可以试一下，比起平板支撑可是加倍的酸爽。
细节要点：
大家可以看到，这个动作需要小道具的支持，我们在家可以用毛巾代替，效果是一样的；
起始动作为平板支撑，腹部发力，带动一条腿侧滑，由于脚下有了一层中介物，所以摩擦减小，我们便可以完成腿部侧滑的动作。
推荐15次/组，有余力的朋友可以适当多做几个，虐腹不能心软。
二、反向卷腹
我们做卷腹都是躺在地上做，当然卷腹也可以反过来做。反向卷腹有点类似与垂悬举腿，都是针对下腹部的训练。
反向卷腹与垂悬举腿虽然都是针对下腹训练，但是也有不同，垂悬举腿还会带到大腿前侧的肌肉，做过朋友也许会有这样的感觉，大腿前侧肌肉质量差的话，腿可能会比腹先感到疲累。而反向举腿对于下腹的针对性更强。
推荐15次/组，对腹肌不要手下留情。
细节要点：
除了脚下的毛巾，手部还需要稍稍垫高，因为腿比胳膊要长，手部垫高之后，可以使动作更平衡，完成起来更顺畅。
三、阻力卷腹
我们做卷腹时，想给卷腹加负重，一般会选择将杠铃片抱于胸前，这样虽然负重提上来了，我们的手臂也会出现疲累感，而且杠铃片如果放置不稳还容易失去平衡。用弹力带代替杠铃片作为负重，一方面让动作稳定性更强，另一方面可以使腹肌全程都处于紧张状态，刺激效果更好。
细节要点：
弹力绳的固定点要结实，以免受伤；
脚部固定点要稳定，防止腿部晃动；
双手置于胸前，不要抱头，这样做是为了保护我们的颈椎。
推荐40次/组，不要怀疑自己的能力，享受腹部的撕裂感。
四、实心球砸地
这个动作厉害，像不像发泄时砸东西的样子。别看就是个往地上扔东西的动作，可以同时锻炼到腹肌，腿部肌肉，手臂肌肉以及背部肌肉，可以说是一个非常综合性的训练动作。
动作要点：
双手将实心球举过头，身体舒展；
用力将实心球砸向地面，注意后背挺直，腰腹收紧，中心稍稍靠后，有点像深蹲的动作。
推荐20个每组，不要让腹肌有喘息的机会。
五、杠铃侧转身
主要针对侧腹肌肉训练，跟绳索转体很像，当然，不同的动作发力角度不同，对腹肌的刺激当然就不同，大家可以都试一试。
细节要点：
这两个动作基本感觉很像，这里单就杠铃侧转身讲解。
注意如果没有专门固定器械，我们可以DIY，相信大家都应该有过这种经历。
杠铃一侧固定于墙角，注意一定要是墙角，这样可以保证杠铃一头不会左右滑动；
另一侧加适合自己的杠铃片做负重，选择合适的距离，双手可以斜上45度举起杠铃即可；
下半身固定不动，靠腹肌力量向一侧转体，慢慢下放，至手臂与地面平行即可，稍作停顿，再慢慢举回起始位置，稍作停顿，再转向另一侧。
推荐每边15次/组，要听见腹肌哭的声音。
总结
腹肌相对于其他部位的肌肉是比较耐操练的，只要有余力，几乎每天都可以训练，不过还是要合理安排，给与肌肉充分的休息时间，让肌肉每次接受操练都可以精神饱满。
刚开始健身的朋友如果有不明白的可以关注一下我的文章，里面对于动作细节讲解得很细致，特别适合健身初学者了解，应该可以帮到你。
阿杜爱健身
腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！
大家好，当我们完成了大量的卷腹，或者是两头起之类的动作之后，我们再去做这些动作的话，所得到的效果将会是很低的，所以就需要增加训练的负荷了，那么下面就是腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！
训练需要遵守的规则中，循序渐进是很重要的一部分，因为我们不可能在同一个负荷下，让肌肉保持同等速度的增长，所以适当的去提高训练的难度，对于肌肉来说可能是一件有益的事。
要知道我们的腹部是很强大的，作为核心力量的重要组成部分，腹肌的作用并不是只有好看而已，他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结，从而使得力量的传递更加的高效，所以不要忽视。
而在健身房当中经常可以看到，有人正在锻炼自己的腹部肌群，所用的还是那么几个动作，那些早已被摸透的动作，如果放在一个需要增长力量的人身上，是不会起到很好效果的，顶多让肌肉不到倒退。
而对于增加训练负荷，我们可能锻炼二头的时候，知道要增加哑铃的重量，但是训练腹部的时候通常都是自重，所以要想增加重量的话，就需要做出相应的改变才能实现，下面说到的就是这样的动作。
让腹肌变得更加强悍的同时，我们也不要放下降低脂含量的工作，每周该做的有氧都不能落下，这样才能在拥有强大腹肌的同时，还能够让其显露出来，所以准备好开始训练了吗？
动作一：下斜板卷腹
这就是一个很适合用来增加重量的动作，当我们躺在下斜板上面之后，双手可以空出来拿捏重物，从而达到提高训练难度的效果。
那么具体的做法就是，当我们躺在下斜板上之后，将双腿牢牢的稳定好，就可以用双手去抓杠铃片了，具体的重量就需要根据自己的需求来决定了，拿好之后再去尽力的完成全程的动作，在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起，这样还可以锻炼到手臂的肌肉。
动作二：绳索卷腹
这是非常好的腹部负重训练，而且重量的调节是很方便的，但是很多人因为面子问题，不愿意去做他，所以我们需要放下面子拿起绳索来做。
首先双膝跪地让大腿垂直地面，接着双手抓住绳索的尾端，然后绷紧自己的上半身，慢慢的将其向下拉动，过程中头部始终面朝地面，这样就看不见别人的眼光了，就可以专心的做自己的训练了，那么负重可以稍微大一点，因为我们是跟着重力去做的。
动作三：负重转体
那么上面两个都是锻炼腹直肌的，我们也有针对腹外斜肌的负重动作，并且只需要一个哑铃就可以完成。
选择好哑铃的重量，不要太过沉重了，那样会损伤到我们的脊柱，所以在选好重量并握在手中之后，再让自己挺直站立，接着略微收缩自己的腹肌，然后利用两侧的腹部力量，让哑铃和身体转动起来，记住一定是利用肌肉的力量，而不是重量的惯性，过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。
肌肉养成策略
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
一般来说，练腹肌都是徒手的动作会比较多一点，但是也有很多动作是可以上负重的，只是说，因为器械和场地有限，不是特别容易做而已。
像典型的卷腹就可以用负重训练腹肌以往来说，这种动作都是把上半身抬离地面，就可以负重的时候将双手举向天花板，并且拿着一个哑铃，或者是杠铃片都可以在或者把哑铃片抱在胸前去做，这个动作也是OK的。像站在龙门架前方双手把绳索，至于颈后做鞠躬卷服也是可以的。
还有仰卧举腿，悬垂举腿，双腿夹住一个哑铃去做这个动作也是可以练到腹肌的！但是做这种负重的腹部动作的时候需要注意动作的标准性，因为难度提高，容易让相近的肌肉代偿。像做卷腹的时候，容易颈部代偿，做举腿动作的时候，腰部和腿部容易代偿。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
赛普健身学院官方账号
每天做平板和卷腹...我每天做 做到了
职场中的二孩宝妈
孤立负重训练腹肌可以使用龙门架跪姿绳索卷腹
全视之眼
1、负重卷腹。可利用哑铃或铁饼进行，将重量放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。
2、拉力器卷腹。这个动作有点巧妙，请紧记将前臂夹着头部，并由腹肌进行动作，否则大家就练了背阔肌。
3、垂直起腿。
深海鱼族1927
腹肌属于核心肌肉，所以大重量复合运动都可以。不如常见的深蹲，硬拉
呱呱大力娃
所有的力量训练都在锻炼腹肌！没有腹肌发力身体根本不会稳定，没有腹肌发力硬拉，深蹲根本起不来！说白了，没有腹肌发力，你根本就直不起腰来！
