荼蘼未盡
你好，很高兴解答你的问题！
首先明确回答你的问题，做深蹲的确能让臀部上翘。
健身房里有句流行语——“无深蹲不翘臀”。这句话虽然说得有些绝对，但是我们也可以从中看出健身者对深蹲作用的肯定。
由于受年龄、性别、身体素质、生活作息等各方面因素的影响，谁都没有办法准确告诉你达到你的预期目标到底需要多长时间，如果有，那么他肯定是在忽悠你。
一般来说，如果要看到健身给身体带来的明显改变，在保证科学严格的训练、充足均衡的营养供给、充分的恢复手段的前提下，大多数人需要三个月至一年左右的时间。
不能再快了！
也许这不是你心里想要的答案，但这就是真相！
现在很多人去健身房里健身的时候，消费心理和功利心理太强。请注意，我这里说的是“太”，消费心理和功利心理没有什么不对，太过于就不好了。
有些人希望练两个月就能练出一身腱子肉；有些人幻想练一个月就能瘦20斤；有的人觉得练三个月就能练出完美身材......
如果你也是这样想的，那么我劝你，放弃吧！
健身从来都不是一件简单的事，健美更不是。可能你会说，我不是想练健美呀？可是你的目标是增加臀部肌肉，而增肌最好的锻炼方法就是采取健美的训练方法。
如何做？
首先，如果你想达到增肌的目的，最重要的不是锻炼，而是饮食。
如果你的饮食热量不够、蛋白质、碳水化合物、脂肪等各种营养元素的量也不够，那你再怎么练也不会看到效果。
你需要保证每天吃进去的热量超过你每天消耗的热量。现在计算热量的APP很多，下载一个在手机上，每天记录、关注你的饮食，这会让你进步更快。
其次，科学训练。除了深蹲以外，还有很多动作可以帮助你实现目标，比如罗马尼亚硬拉、箭步蹲、臀推等动作。
臀肌是一块非常强壮有力的肌肉，它是下肢和躯干的枢纽，无论我们站立、行走、跑步、跳跃还是下蹲，臀肌都起到关键作用。在刺激它的时候，你需要做大重量、低次数的训练，也需要做轻重量、高次数的训练。做好你的训练记录，记下你每次锻炼的组数、次数、重量，一点一点的提高。
如果你的臀部肌肉比较弱，很可能你的臀部肌肉对锻炼的反应也会比较迟钝。建议你可以在正式锻炼之前做一些激活的训练，这样可以帮助你唤醒你的臀部肌群，在接下来的正式训练中更好的使用臀部发力。
怎么激活臀部？
以俯身抬腿这个动作为例。
俯卧在一张垫子上，双腿伸直，脚背轻轻放在垫子上，双手掌心朝下交叠在一起，额头枕在手背上；
全身放松，吸气准备；
呼气收腹，收缩臀部让大腿慢慢抬离地面；
暂停1～2秒钟后慢慢放下双腿
注意：
动作过程中始终要保持腰椎的稳定，双腿不要抬起过高，防止腰部代偿；
收腹时想象肚脐下面垫了一颗核桃，并保持这种感觉，不要放松；
如果臀部没有感觉，可以用一只手的手指触碰臀部，注意力全部集中在臀部的收缩上，其他部位尽量放松。
练3组，每组10次。每天都可以练习。
在此，我就不赘述深蹲的动作了。
END
如果觉得我的回答有帮助到你，希望你帮我转发点赞，帮助更多的人避免运动误区。也欢迎你给我留言评论和关注，感谢！
健身房里的奇遇
首先要说的是，翘臀真的是可以练出来的，并且有规律的深蹲运动同样可以起到提臀的作用，但是从练臀的角度来看，深蹲也只是针对于臀大肌的动作，而我们知道，要想臀型漂亮，就不仅要翘还有饱满，从这个意义上来看，只是深蹲就有能帮助我们达到目的，因为还缺少对于臀中肌以及臀小肌的针对性训练。
另外，想要臀部训练在短期内见效，其前提是体脂率不能太高，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，而体脂率高的情况下，臀部的脂肪一定不会少，所以这时候需要做的就是全身性的减脂，但问题在于只是减脂还不够，因为单纯地减脂会随着臀部脂肪的减少而出现臀部松弛下垂的问题，所以在减脂期间最好的臀部训练的配合。
虽然说臀部训练并不能帮助我们减掉臀部的脂肪，但是却可以通过锻炼臀部肌肉的方式来抬高臀线，来把臀部两侧的凹陷填平，所以臀部训练对于翘臀起着重要的作用。
而从臀部训练的角度来看，很多朋友都会担心练臀会把腿练粗的问题，出现这种情况的主要原因在于，由于久坐等原因或者是平时运动较少而有臀肌无力的现象，这种情况就会导致在练臀过程中并不是臀部在发力而是腿部，所以这时候我们认为的臀部训练实际上是练了腿。另外，腿粗的主要原因也在于腿部的脂肪较多，而不是腿部肌肉发达所致，因为要想长点肌肉真的很困难。
那么，为了解决由于臀肌无力而导致的在训练过程中不能很好地感受臀部发力的现象，我们在训练初期，建议使用徒手练臀动作来做，然后再随着能力的增加再去进行负重训练。
所以下面分享一组徒手练臀的动作，规律练习同样会起到良好的效果。
动作一：徒手深蹲
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
- 仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，肩部与头部贴地，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
- 向上抬起臀部至身体与大腿处于一条直线
- 顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作三：跪姿后抬腿
- 俯身，单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方，背部挺直
- 向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀大肌
- 然后下放还原，注意整个过程中保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位保持稳定
动作四：单腿臀桥
- 仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，背部与头部贴地，双臂置于身体两侧
- 向上抬起臀部，至身体与支撑一侧大腿处于同一直线
- 顶点稍停后下压臀部还原，注意臀部不要落实地面
动作五：站姿后抬腿
- 站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，一条腿支撑身体，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，然后还原
- 如果在动作过程中不能保持身体平衡，可以手扶固定物体来进行
适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次。
要说的是，在前期训练过程中，首先注意保证动作质量，然后在此基础上完成预期次数，不能完成就能做几个做几个，随着能力的逐渐提高再慢慢提升并使用负重来训练。
十月知行
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人臀部上面的部分比较塌陷，仿佛缺少肉一样，这是因为臀大肌的上部和臀中肌没有得到锻炼造成的，所以想要将臀部上提，使臀部变翘，就需要锻炼臀大肌的上部和臀中肌，那么有哪些动作能够练到这个部位呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出翘臀。
1.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，保持顶峰收缩，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。
2.坐姿臀外展，这个动作能够直接用到臀大肌的外展功能与刺激到臀中肌，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，抬头平视，选择合适重量之后，使用臀部的发力，将双腿向两侧打开，同时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。
3.站姿绳索臀后伸，这个动作使用绳索刺激到臀部，采用单脚站立，双手可以抓住旁边的柱子保持身体平衡，并且保持抬头挺胸，，支撑腿保持微曲，将绳索把手绑在悬空的腿上，然后保持核心收紧，身体稳定，使用臀部发力，将单侧腿向后伸，但并不是正后方，需要向外侧偏离一点的角度，这样对于臀部上侧的臀线有着比较好的刺激，将腿伸到最顶峰，感觉臀部的顶峰收缩，然后缓慢下放，下放到双脚接近平行，再次发力向上，动作进行8-12次。做3-5组即可。
以上就是一些能够让臀部上翘的动作，坚持训练一段时间就能够见到效果了，但要知道漂亮的臀部曲线，并不只是肌肉能够达到，还需要一定的脂肪，才能够使臀部变得饱满，所以体脂控制也是非常重要的。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
思路不对，练臀部需要要丰富的动作，上臀部欠缺练硬拉，下臀部练箭步蹲，外臀部练髋外旋外展动作，内侧要练壶铃顶髋！
找准问题针对训练这样效果更好！
猿人健身
深蹲两脚间距宽于肩膀，蹲下臀部要低于膝盖，蹲下吸气，站立时呼气，深蹲的好处，可以让臀部丰满圆润，才开始第一天10次，第二天20次，第三天30次，休息一天，第五天40次，第六天50次，第七天60次，休息2天，如此类推，做三天休息2天，每次增加10个，一个月就会有效果。
