猫婶陛下
快速恐怕很难办到，你想想，你圆肩驼背的体态现象也不是一天两天就形成的，肯定是许多年的不良姿态造成的。
如果想要解决这个问题，恐怕是需要下功夫的。
首先，导致我们圆肩驼背的主要习惯是含胸，也就是整个人向前蜷缩。如下图。
站立蜷缩。
坐姿蜷缩。
在这种姿态下，我们的肩膀会经常处于一个内旋的状态。如下图。
这就是含胸（也就是圆肩）的主要形式。
在我们解决问题之前，再次强调一个观点，就是我们的身体姿态是由肌肉来维持的，我们身体的骨骼变化也会受肌肉张力影响的，所以想解决体态问题，就必须从肌肉下手。
首先我们要做的事情是拉伸。因为长期的含胸状态，让我们前侧的肌肉过于紧张，我们需要将它们拉伸开来。
首先是胸大肌拉伸。请看下图。
然后是三角肌前束拉伸。这个动作可以用普通凳子代替。请看下图。
然后是背阔肌拉伸。（背阔肌虽然是长在我们身体后侧的，但是它跟胸大肌具有一个相同的功能，就是让我们的肱骨内旋，也就是我们的肩膀内旋，也就是含胸）。请看下图。
其实有一个动作是可以一次解决这些拉伸的，不过不是很好找到辅助工具。如下图。
这个拉伸动作几乎可以拉伸所有能让我们肩关节内旋（含胸）的肌肉，如果能找到单杠或者双杠，是可以尝试一下的。
最后如果你有泡沫轴，可以加一个下图的动作。如下图。
这个动作可以改善我们胸椎的灵活度，但是切记，一定要拉伸完毕再做，而且要量力而行，千万不要刚开始就往下压很大的幅度。
当我们将拉伸做好了之后，接下来就应该训练了。因为我们的肌肉是张力的，既然有肌肉紧张，那必然会有肌肉不紧张（也就是相对紧张的肌肉其收缩能力比较弱），上面我们已经说过，含胸（圆肩）其实就是肩膀内旋了，也就是说让肩膀内旋的肌肉比较紧张，不过我们已经把它们都拉伸过了，接下来应该做相反的事情。
首先，锻炼让肩膀外旋的肌肉。（你不需要记住那些肌肉可以让肩膀外旋，只记住训练的动作就好）。如下图。
招财猫。
这个动作如果没有哑铃，拿两瓶矿泉水一样做。
然后还是老生常谈的YTW。（这三个一套的动作真的是既简单又实用，如果仅从字面来指导，还真没有比这三个动作更好理解的了。）
动作Y。如下图。
动作T。如下图。
动作W。如下图
铁壳铁客
好像大家说的都是白天的纠正方法，我说一个晚上的矫正方法，两者结合效果就很好了，一般三个月就能纠正的比较好，晚上的方法就是使用昂首斜面护脊床垫来进行仰卧矫正，113几个小时，然后放上他戴着镜子枕头正常睡觉，这是晚上纠正驼背的好方法。
骨科已认证
如今的社会模式导致了很多朋友都有圆肩驼背的体态，久坐一族上时间的错误坐姿，低头玩手机的时代慢慢的造成了含胸驼背以及腰椎等健康问题。
在这里跟大家分享个矫正姿势的训练，改善圆肩、驼背等不良体态！
圆肩驼背的同时一般都伴有头部前倾，长时间玩电子产品使其愈加严重。我们不能忽视出现的这些颈部问题，如果长期这样会对颈椎造成伤害，还会引发很多健康问题。今天教你如何纠正这些错误，让你变得更高大，更自信！
以头部位顶点，臀部为终点向下画直线，而不是头部前倾，军姿大家都懂吧，之所以会前倾是颈部肌肉紧绷背部肌肉薄弱，做点拉伸可以改善，我们要针对较弱肌群强化，我要拉伸的部分有前斜角肌、枕下肌、胸锁乳突肌。
我们做个自我测试，背部靠墙站直身体在放松状态下照张相，从侧面看我们的头部是否前倾一目了然。
下面我们通过几个动作来改善：
1.上挺
平爬地面，腰背挺直，手臂向前伸直掌心相对，上台时下肢保持不动缓慢抬起，缓缓放下，每组20次。
2.T字外展
平爬在地面，腰背挺直，这的工作是屈肩外展的动作平直向后延伸。
3.屈肩向后
合上面所说的相同，手臂位置不同我们向后延伸，有点类似夹肩胛骨那种感觉，每组20次。
当完成这几项训练一个月之后，你会有明显的改变，照镜子时你就不由自主地说：原来我可以这么挺拔！哈哈哈哈
上面说到，含胸驼背的重要原因就是背部肌肉薄弱，如果是健身的小伙伴，在健身房可以利用杠铃划船，坐姿划船也可以帮助你改善！
型体雕塑师
很高兴尚形君来解答这道问题。
圆肩驼背一般都是由于日常生活中不良姿势和生活习惯导致，造成一侧肌肉长时间的收紧缩短，比如经常敲键盘，这时双手都需要向前，所以造成胸部缩短，而后面背部的肌肉长时间被拉长，所以形成了一种交叉力，所以这种情况也被叫做上交叉综合征。
而治疗这种体态则需要从两个方面下手，将紧张的肌肉放松，将松弛的肌肉强化收紧，则能够改善这种状况，一般紧张的肌肉为，胸大肌、胸小肌、肩前束等，所以放松也是拉伸和松解这几块肌肉。而松弛的肌肉为肩袖肌群、斜方肌中下部、菱形肌、肩后束，强化也是按照这几块肌肉进行。
1.找一面墙壁沿，以弓箭步站姿站稳後，拉伸的一侧手侧举90度，手肘靠在墙沿边上，慢慢将重心往前靠，将胸肌拉伸开来，需要明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10-15秒左右再慢慢回到起始位置。然后再进行3-5次反复进行即可。
2.找一个充气的球，放在地上，然后躺上去，球的落点位于两侧肩胛骨下沿中间处，让后双手张开，向后仰，配合深呼吸伸展，可以找一个小伙伴帮助你按压你的肩膀两侧，感受到胸腔被打开，胸肌被拉伸开来，维持10-15秒。然后再休息片刻进行3-5次反复拉伸即可。
3.拉伸玩之后就是强化了，找一个高位下拉器，选择轻重量，双手握距比肩稍宽即可，然后双手保持伸直，使用肩胛骨将杆向下拉，至肩胛骨收紧即可，过程中不要使用手臂发力，注意肩胛骨的运动，还可以将身体稍微后仰，再进行肩胛骨运动，动作做30-50次，做3-4组即可。
4.使用绳索器械或者一根弹力带，高度调整达到双手下垂手肘高度，然后小臂与大臂垂直，掌心向上，大臂保持不要水平移动，在同一位置进行外旋，重量不宜选择太大，使用30-50次的重量即可，每侧进行3-4组即可。
体态调整训练不是力量训练，而是需要小重量，经常进行强化训练，而拉伸训练能够日常休息时间即可进行，非常简单便捷，体态的造成不是一朝一夕造成的，所以我们调整练习也不是一次性，而是通过不断的进行调增，坚持进行就能够达到体态矫正的效果。
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尚形健身
改变自己的坐姿和站姿，也可以去练练瑜伽
整形医生王先成教授
分享下我的成功秘诀吧。由于从小睡姿不好和读书时那种木课桌的危害，造成了驼背。家里人老是教训，没当回事。爸爸给我买过好几代的背背佳，但是不实用，夏天不能用，而且皮肤过敏，更要命的是感觉有所依赖，加上心里不重视所以没效果。随着年纪增大，工作长期坐着的原因，前年开始意识到驼背得越来越厉害。这次决心下得大，上网求助了许多网友，最后总结的是：一切靠自己。第二天我就去买个大的双人枕放在睡觉时腰部那里。你知道从此后的两个月我是怎么过来的吗，几乎没睡着好一点的觉，每晚痛的死去活来，每次好想抽掉枕头放弃或者换个舒服的姿势直接进入梦乡，可是我真的下狠了，要是放弃以前受的苦就白了。就这样坚持两个月后，习惯成自然，慢慢感觉能睡着了。当然这其中注意的是不管你以前是什么睡姿都得改为平躺，就算睡着不经意换了姿势，一旦发现后立刻纠正，就算再痛哪怕一晚睡不着也得坚持。再就是白天时刻提醒自己的姿势，有了晚上的“折磨”白天也就没那么痛苦了。一年过去了，现在我已经彻底摆脱驼背了，不过还在坚持腰部放枕头，反正习惯了嘛，一旦枕头被睡凹下后就换新的。建议先睡三个月的棉枕然后睡竹枕，当然头部不要放任何东西，还可以防止颈椎病呢。总之一切靠自己的毅力了。希望你加油能成功！
养生健康小常识
\r每天十分钟瘦背美背，消除斜方肌，减掉背部肉，打造完美肩颈7天消灭圆肩厚背！改善含胸驼背，还你少女肩
夏天到啦，美美的一字肩吊带裙穿起来又好看又凉爽，但素背部肉肉太多又圆又厚、斜方肌大真的很减分！下定决心消灭圆肩厚背，教练教了几个瘦背动作每天做十分钟，别说，还真的瘦了！
⭕️ 一共是5⃣️个简单易学的动作，每天做十来分钟，美背在向你招手
1⃣️ 左右拉伸
双手在后脑勺交叉成一直线拉伸
左右各10秒为一组，做三组
2⃣️ 手臂拉伸
右手扶住左手的肘关节，左手摸后背尽量往下压
左右各15秒为一组，做三组
3⃣️ 手臂后伸
手臂合起往后伸展，抬起30秒后放下休息5秒
做三组
4⃣️ 斜方肌伸
左手背后环住腰右手向右拉伸头部，坚持30秒后换方向。
做三组
5⃣️ 胸前合十
双手合十置于胸口，小臂与地面平行，尽量往左伸到极限，保持15秒后向右伸展。
做三组
💦 做完这几组动作以后，去洗个热水澡，感觉超舒服，我是皮肤偏干的，一年四季都要用身体乳，对身体乳的要求还比较高，最近风很大的aleble熊果苷身体乳我看大明星沈梦辰都在用，所以也买了一瓶试了一下，顺便跟大家唠唠这款身体乳，没有她讲的那么夸张，不过明白效果还不错，用了差不多一个月，同事说我好像变白了，用了什么？还偷偷得意了一下！主要是不油腻，清清爽爽很适合夏天，每次涂起来都会爆奶珠！一股淡淡的奶香味，还是挺喜欢的，这个夏天就用它了！
🎀 我们仙女的口号是美白瘦身一样都不能落下！
❤️ 这几个动作简单高效，可以改善圆肩驼背、消除背部肉肉，让背部线条看起来更流畅，穿裙子更显气质！仙女们加油吧！坚持下去拥有维密超模的肩膀！
