浴室镜子里的男神1

走在大街上，放眼望去，很多人都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。

驼背圆肩脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。

其实就是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。

骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。其实也就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。

告诉你们一招可以一下改善这三个问题！这招就是弹力带系腰夹臀肩外旋。

首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。

同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。

这个动作原理该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，纠正骨盆前倾。

在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩的动作。使用方法该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。

体态对我们的影响是很大的，一个人好的气质的养成除了日常锻炼之外，也可以去专业的机构进行姿势/体态纠正及功能咨询。

李明威运动康复

如果确定是因为骨盆前倾造成的腰部肌肉紧张、疼痛。除了要缓解疼痛，还必须要矫正骨盆前倾。不解决骨盆前倾问题，疼痛只是暂时性得到缓解，但是依然会反复发作，不能从根本上解决问题。

放松腰部肌肉，缓解疼痛。

猫牛式，下👇图。

我们平时做这个体式时，四角板凳准备，吸气抬头挺胸塌腰，呼气低头拎背。但是对于骨盆前倾造成的腰背部疼痛的人来说。做这个体式的时候只做呼气部分，

具体步骤：

1、四角板凳跪立，

2、深吸气，身体不动。感觉氧气充满下背部和侧腰。

3、呼气低头拎背，感觉下背部饱满，成一个半球形

4、吸气，回到四角板凳

5、呼气低头拎背，感觉下背部饱满，成一个半球形

把所有的意识放在下背部和侧腰，感受侧腰和下背部饱满充盈。做8~10组。

大拜式放松，下👇图

猫牛式结束以后，在四角板凳的基础上，双脚并拢。臀部坐在脚后跟上。吸气脊柱延展，呼气身体前屈，额头点地。

保持5到8组呼吸。依然把所有的意识放在下背部，吸气时感觉气体撑开下背部和侧腰，呼气时下背部和侧腰往腹部收缩。

这两个动作非常简单，对缓解下背部疼痛非常有效，在床上也可以做。

矫正骨盆前倾。

骨盆前倾从身体表面看，最明显的特征是腰曲大，臀部向后翘，肚子向前凸。骨盆前倾是一种体态问题，骨盆偏离了正位，向前倾斜。骨盆前倾造成腰疼是必然的，只是时间问题和症状轻重的问题。

因为不良习惯造成的骨盆前倾是完全可以矫正的，只是在矫正的同时，在日常生活中还是要注意骨盆端正。

1、拉伸髂腰肌。下👇图

弓步开始，

吸气，左手向上举过头顶。

呼气，手臂带动上身向右侧弯。

做3组，每组保持3到5组呼吸后换边

这里的换边不只是换手，是腿和手同时换也。

2、桥式。下👇图

仰卧在垫子上，曲膝，双脚踩地。

吸气，抬臀部向上，呼气保持3组呼吸。

再次呼气时，身体回落。

做3组，每组做8个。

3、大拜式发松，下👇图

具体练习方法同上。

4，靠墙站。下👇图

双脚离墙约一个脚掌的距离，曲膝，手掌放在腰后侧。胸骨往后靠墙。腰腹向后去推手掌。这个动作要保持的时间稍微长一点。平时看电视听音乐都可以练习。

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骨盆前倾也就是俗称的“下交叉综合症”的一种情况，一般来说骨盆的本身是不会产生歪斜，是因为站立时，骨盆周围那些负责维持姿势的肌肉紧绷，肌肉力量不平衡，导致身体前后或是左右看起来不平衡。

骨盆前倾可以细分为两种

1、“过度前凸后翘”体型

第一种体型特征在于胸部、臀部凸出，乍看之下似乎姿势良好，但其实腹肌处于较弱的状态，骨盆也严重前倾。这种类型的人向后做后弯腰的动作时会有不适感，容易有腰痛问题。

2、产后、年龄增长体型

这种体型的人，因分娩、年龄增长，导致腹肌容易极度衰弱。腹肌力量一弱，小腹就会凸出，未来掩饰小腹，就会很容易出现驼背。另外这种体型的另一个特征，是膝关节会朝外。

了解两种体型的肌肉状态

1、“过度前凸后翘”体型

较弱的肌肉：腹肌、臀部肌群、膕绳肌

较紧张的肌肉：髂腰肌、腰方肌

2、产后、年龄增长体型

较弱的肌肉：腹肌、髂腰肌

较紧张的肌肉：腰方肌、膕绳肌

因此放松和缓解疼痛，只需要伸展放松紧张的肌肉，强化较弱的肌肉就可以了，希望我的回答可以帮助到您。

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如果你有啤酒肚，或是孕妇，又或是经常穿高跟鞋和久坐办公的人，就很有可能有骨盆前倾。

因为肚子上的“游泳圈”或者胎儿都会有重量，会让身体重心前移，把身体拉向前方，但是我们走路时又不能弯腰走路，这时就有代偿运动的出现，会利用腰的力量把身体回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

长期这样的姿态会导致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉软弱变化：因为长期处在骨盆前倾的位置，这样骨盆前倾肌肉（髂腰肌、股直肌、竖脊肌等）就会变得紧张和短缩，使骨盆后倾的肌肉（腹肌、臀大肌）就会变得无力。

出现骨盆前倾时，位于背侧紧张的胸腰伸肌和位于腹侧紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉。腹侧薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌前后交叉。（如下图所示）

紧张/较强：髋屈肌、竖脊肌、腘绳肌

松弛/力量减弱：腹肌、臀肌

这种失衡模式导致关节功能紊乱，主要在L4-L5和L5-S1阶段、髋关节、骶髂关节。最后观察到特定的姿态变化，包括骨盆前倾、腰椎前突增加、髋屈曲、腘绳肌紧张等。

（如下图所示）

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骨盆前倾对人体有哪些不利影响呢？

如果我们经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，首先影响一个人的外表和整体气质（大家都想抬头挺胸腰杆笔直的嘛）！

另外也会增加腰椎和膝关节的压力，第5腰椎和第1骶骨周围的软组织收到过大的压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变。可能还会引起膝关节过伸从而导致一系列问题。

02

关于骨盆前倾的康复

康复骨盆前倾时，使用正确的技术牵拉放松紧张的屈髋肌群和胸腰节段的竖脊肌，激活并加强腹部和臀部肌群的力量，然后使用同步激活练习，增强各个肌群在协同的同步和协调能力，提高稳定性并恢复肌肉平衡。

如果希望获得长期的生活习惯和运动方式，肌肉的整体平衡必须得到改善，需要重新整合各种条件下的肌肉活动并提高动作记忆功能。

说了这么多，其实核心很简单，康复措施就两个

一个是牵伸紧张肌肉

一个是强化薄弱肌肉

首先通过体位分析來判断体位是否处于不良姿态。了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。

在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖脊肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。

- 髂腰肌

收缩动作：髋屈曲

拉伸动作：髋伸展

动作：弓步前压腿

- 竖脊肌

收缩动作：躯干屈曲

拉伸动作：躯干伸展

动作：坐在地上双手抱住小腿，头靠近小腿

需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。

训练方法：

1. 腹直肌强化：卷腹

2. 腹内外斜肌强化：卷腹+旋转

3. 腹横肌强化：平板支撑

4. 臀肌强化：双桥运动和球上伸髋

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什么是骨盆前倾？

骨盆不在中立位，有位移的现象。就会出现骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧位移。把骨盆前倾想象是一个倾斜的水桶，水从水桶前部溢出。

导致骨盆前倾的原因？

骨盆前倾通常与久坐少动的生活方式，长时间保持久坐，以及平时不良姿势相关，维持骨盆中立位的肌肉发生不平衡，一部分被拉长，一部分过于紧张缩短。

是哪些肌肉的不平衡导致骨盆前倾？

腹直肌和大腿后侧肌肉被拉长无力（图片绿色区域）

髋关节屈肌和竖脊肌腰段缩短过于紧张（图片红色区域）

骨盆前倾的危害？

骨盆前倾竖脊肌过于紧张缩短，增加腰椎处的脊柱前凸，腰椎的压力过大，进而增加患有下背部疼痛机率。还有很多人膝盖不舒服，有疼痛，也都是因为骨盆前倾导致下交叉综合症产生的一系列问题。

如何解决骨盆前倾？

根据骨盆前倾的原因反向操作

1 加强被拉长无力的肌肉—腹直肌、股后肌群，臀肌。久坐少动人群，身体后侧链长时间被拉长，多数患下背部疼痛。平时要有针对性，多练核心、多做臀部和大腿后侧训练。

2 放松过于紧张的肌肉—竖脊肌、髂腰肌。可以通过筋膜放松，拉伸等方法放松这部分肌肉。同时仍然需要锻炼加强它们的力量，来维持骨盆中立位。

通过锻炼来解决骨盆前倾，这只是辅助。一天24小时，你通过一个小时锻炼来改善问题，剩下的23个小时又被打回原型，这一小时白练。所以必须要改掉平时一些不好生活方式和不正确的姿态，加上锻炼，二者结合起来，才可以帮你彻底解决问题。

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是骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，还是腰部肌肉紧张引起骨盆前倾，这是因人而异的，当然不管怎么样，我们还是要消除腰部紧张的肌肉，预防疼痛的出现，或者恢复肌肉的弹性和功能，消除症状。

医生来处理

找一个专业的按摩师，这个专业不是考一个证书，或者在医院上班，指的是有一定的临床经验，可以通过手法，根据肌肉的紧张疼痛状况，制订每次的按摩计划，通过一定的时间，来消除腰部肌肉的疼痛，恢复弹性和功能。

按摩的力度，不应该过大，应该以感觉到疼痛，但是可以接受或感觉舒服的姿势，如果疼痛分10级，那么应该在5级左右，随着按摩疼痛的减轻，增加按压的力度，直到弹性逐渐恢复，按压痛消失，一般单侧在7~10分钟左右。

自己来处理

如果腰部肌肉紧张程度较轻，可以试着自己处理，如果腰部面积较大或者处理腰部筋膜，可以采用泡沫轴滚压，如果是一个痛点较为明显，可以考虑用按摩球滚压，痛感也是疼痛感觉舒适的力度，每天一次就可以。

结语

按摩之后，可以进行一下腰部肌肉的拉伸，例如，瑜伽的婴儿式，抱膝向胸都可以，剩下的就是自己坚持，不是一次做的多就好，必须坚持做下去，腰肌劳损的处理也基本是这样，当然骨盆前倾的矫正不只是这一点，我刚答过，可找一下。

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拉伸是另一种非常常见的肌肉放松方式，很多健身房上完课都会，教练都会特别安排一个拉伸环节来帮助你放松肌肉。拉伸是所有肌肉放松的方法里最省钱的啦，毕竟所有的一切都可以自己徒手完成，简直是“节流式放松”的最佳代表。

腹外斜肌，臀大肌 前锯肌，肱二头肌，胸大肌

斜方肌，背阔肌中部，腹肌 背阔肌，腹外斜肌，腹直肌

斜方肌群 髋关节内收肌群

以上为常见肌肉拉伸方法和拉伸肌肉名称。

感诺运动康复师

而如果这个方向盘打左了骨盆就后倾了，这时候把它打左往前上方拉的有腹直肌，腹外斜肌，还有往后下拉的有臀大肌，腘绳肌，部分大收肌，都能使方向盘打左，这样就把能使骨盆后倾的肌肉搞明白了。所以如果知道 这个就知道骨盆前倾后倾的人该放松哪些肌肉和需要激活哪些肌肉了。这时如果方向盘是打右的就让打右的兄弟休息休息，打左的兄弟加把劲就好了。这时候就能相对让骨盆回到中立位。

在这里，不得不再强调一下，人是一个不可分割的整体，骨盆前倾的问题还有可能是很多身体各种不良应力代偿的结果，还需要从整体观进行分析，这个太复杂，短时间讲不明白，只 能够给大家分享一些从微观上可以看得懂分得清讲得透的内容，给大家多一个看问题的视角，并不能以偏概全。

诺亚第运动康复吴俊辉

因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松、缓解疼痛？平时应多做针对腰腹和臀腿的肌肉训练。