树枝和树叶
斜方肌分布在我们的背部，根据位置分为上束、中束和下束，而上束因为正好在脖子两边，它的状态对我们的穿衣效果还蛮大的。
一看到脖子两边鼓起来的斜方肌，可能很多人都会想到斜方肌发达这个词，其实对于我们大多数人来说，更多的是因为肌肉紧张，真正的斜方肌发达是下面这个样子，要通过非常辛苦的健身才能拥有。
（这种发达的斜方肌练起来很难）
既然我们突出的斜方肌是因为肌肉紧张才会出现，那生活中哪些习惯会导致斜方肌紧张呢？
▷ 耸肩
前几天看《决战慕尼黑》时，美元发现电影里不少演员都在说话时会有耸肩这个动作，一起看的朋友表示她也会在生活中习惯性的耸肩，现在感觉自己斜方肌都大了不少。
美元对这点也是深有体会，之前做美丽芭蕾的天鹅臂时，因为动作太累，经常会耸肩完成，结果做了一段时间不但没有好看的锁骨，还被身边朋友指出斜方肌看起来变大了。
后来查了下资料才知道，耸肩容易让斜方肌紧张，时间久了看起来就会变大，肩颈部位的线条也就没那么好看了。
▷ 单肩挎包
看到单肩背包也会让斜方肌变大是不是有点惊讶，美元平时也蛮喜欢背单肩包的，毕竟它能装又很方便，只是东西装的多时，为了防止它掉下来，会习惯性的上抬肩膀，另一边肩膀则自然下沉，看起来就会有些高低肩，这个动作也会让斜方肌变紧张。
（习惯用单侧胳膊挎包，一样会容易有高低肩）
美元发现身边很多女孩都会在背单肩包时这样，如果你仔细观察，还会发现用单侧肩膀拎重物时也会如此，为了我们好看的斜方肌和走路时挺拔的气质，就不要只用一侧肩膀挎包啦，适当的换一下肩膀，也能缓解不少。
▷ 驼背
我们之前在如何改善体态里有讲过，长时间弯腰驼背很容易导致圆肩，平时看起来比较没气质，没想到驼背和圆肩作用在一起时，还 会让肩胛骨向上提拉，上斜方肌看起来变大。
看来弯腰驼背这个坏习惯真是要尽快改掉了，美元因为经常伏案工作，现在走路时也会习惯性的驼背，伴随着点脖子前倾，前几天还被身边的直男朋友指出了这个问题，真是要哭卿卿了。
（朋友说美元现在坐着时都是这样的状态，塌腰还更严重些）
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斜方肌的紧张是什么引起的呢？
下边我根据康复课程总结了一下！在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、工作时或是负重训练时都需要承担的。因为它还是稳定颈椎的肌肉，来托着我们的头！我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造圆肩驼背前滩头很多时候肩胛骨越往前，头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是他们更接近身体中线，驼背时又是被拉长的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低，而且他们更多的只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上，相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多，但上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但他耐力差，不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。肩胛骨的功能之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不适，如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张（如胸小肌），一种是离心紧张（如菱形肌）。多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作（例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。而解决这个的方法是：有规律的科学锻炼，不要耸肩，因为耸肩会过度使上斜方紧张，经常拉伸斜方肌，加强肩袖肌群，多做做头颈部活动！
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壹健身
为什么在肩部训练时斜方肌会紧张？这是再正常不过的事情。事实上，在我们运动的时候，全身肌肉都会有或多或少的紧张。
在做卧推时，肩部会紧张；在做卷腹时，腰部会紧张；在做侧平举时，肩部会紧张。这无法避免也没有必要去避免。
我们平时所讲的肌肉孤立训练，并不是说非得只能目标肌群发力，其余肌群干脆就一点力都不要出，这是一种错误的思想。
在孤立训练时，我们是要尽量让目标肌群多出力，让辅助肌群减小代偿，而并不是完全放松的状态。相反，如果辅助肌群完全放松的话，身体关节会因为缺乏稳定性而扭伤。
所以在做哑铃侧平举等肩部训练时，没有必要追求斜方肌放松，我们的斜方肌仍然需要发力来维持肩背部、颈部稳定。
减小斜方肌代偿做功的追求就是稳定肩关节，尽量不要用耸肩之类的动作辅助抬高哑铃。
到后期如果肩关节稳定性高的话，根本不用担心斜方肌代偿问题，斜方肌代偿基本不怎么影响肩部训练。
强硬健身，
核心怪E
斜方肌是连接头部颈椎及肩部的大块肌肉。由于现代人的生活方式和工作方式及环境的变化，导致现代人的日常行为习惯发生了巨大改变。因为我们不再需要肩挑背扛的谋生，更多的人是在写字楼里伏案工作，还有对手机的更多依恋，随处可见低头族。这样的话，就让我们经常保持低头的姿势，那么斜方肌也随之处于静止状态，长时间的不动，就慢慢使肩部这块重要的肌肉变得僵硬，血液循环不畅通。日积月累，经年累月，再没有做一些诸如被动按摩或者主动康复训练，那么斜方肌必然就变得越来越僵硬了。
建议：若经常伏案工作，或者上半身保持一个姿势时间长了，要起身活动肩关节，或者有机会有时间去社区健身器材处，利用单杠做悬吊牵拉，让肩关节得到拉伸锻炼。有条件的还可以去按摩店找专业按摩师做一下肩部肌肉的放松按摩，以便促进斜方肌的血液循环畅通。
