把握浪潮
每小时13公里，配速4分36秒，我想有一定训练基础的人都能达到，我十公里最快44分钟，配速4分24秒，不过我没有按照这个速度跑过超过10公里以上的距离，然后在自己半马PB的过程里面，配速是4分38秒，和题主的预期配速相差2秒，然后算了前面15公里配速，用时1小时9分钟，算下来配速是4分35秒，这样算下来13公里应该在1小时以内跑完的。
这里就不说技巧了，我直接贴出那段时间我是怎么跑步的，这个半马记录是2017年9月16号跑出来的。
在这之前半个月，我跑了100公里，其中一次速度跑十公里55分钟，一次半马146，然后4次10公里慢跑，配速7分左右，差不多1小时09分钟的样子，然后两次爬山，两次中一次7公里花了2小时32分钟，这次带有朋友一起，速度很慢，另外一处爬一次山，其他时间是慢跑一共是23公里花了3小时45分钟，这里觉得慢的朋友可以来找我，带你体会怀疑人生，这个道要是距离长一点变成越野赛道应该能在越野圈打出一点名气。
8月份。
我的月跑量是216公里，跑了15次，17公里以上慢跑4次，配速平均下来6分半左右，17公里以上配速跑1次，速度对于大众而言应该不快5分49秒，25公里。然后跑过一次10公里配速跑50分钟，2次爬山加慢跑，7次慢跑。
7月份。
月跑量200公里，跑了14次，其中一次全马，速度不快428，然后很遗憾，这个月跑步大部分时间是配速跑状态，7次配速跑，6次慢跑，速度也不咋地，一次4分多十公里配速跑，其他时间5分半和6分半对半分，没有爬山。 
6月份。
月跑量191公里，跑了12次，慢跑内容很少，全是10公里以上长距离。
以上从7月份开始游泳，一个月4次左右，然后9月份之后月跑量就开始逐渐增加，最大300公里，然后慢跑内容居多，然后速度方面满足题主提问的在9月份跑出来的。
这里我觉得有点基础，不用天赋，3个月也可以练出1个小时跑出13公里的成绩，大体方式就是慢跑为主，速度跑为辅，前期跑步不要追求速度，慢慢练习自己的耐力，之后采用配速跑以及间歇跑等方式提高自己的速度。
就我自己而言，间歇跑的开始采用是在2017年9月份着手准备全马的时候开始使用的，在这之前瞎练居多，但是就是耐主性子的练习，以上六月份整体配速最快，但是跑长距离速度上不去耐力也不够，然后越到后面整体配速越来越慢，但是跑长距离速度也能上去，耐力也没啥问题。
所以，综上，我们普通人不用什么科学方法练习，慢跑为主的同时坚固长距离慢跑，有一定基础三个月完全可以做到题主说的那种状态。
真叫静静
在一小时内跑13km，这可以说是业余跑者中的高手了！
用数据来说话，一小时13km，配速为4.6，23分钟跑完5km，46分钟跑完十公里，这样的速度真不算慢！
我最巅峰的时候也就刚刚达到这样的水平，十公里大概需要45分钟，一小时勉强跑13km，我觉得这样的成绩够不错了！
其实速度是后天提升的，遥想当年刚跑步，跑400米都费劲，但是现在经过各种方法的训练，一小时也能跑13km了！
如何在一小时内跑13km？这些方法你可要掌握好！
1. 耐力提升训练
先不提速度，光看跑量，一次跑13km，那肯定需要足够的耐力才能办到，耐力不足，你连13km都跑不下来，所以我们得进行专项耐力训练！
最好进行LSD训练，以六分钟和七分钟的配速匀速跑，坚持15km，每周训练一到两次，逐渐的提升耐力！
2. 优化呼吸方法
跑步的呼吸方法很重要，如果你连气都喘不上来，你还怎么跑步？
所以我们得形成自己的呼吸模式，最好采用深呼吸加腹式呼吸法！
匀速慢跑时用鼻子吸气，用嘴吐气，吸气的时候收缩腹部，增加吸入氧气量，吐气的时候也要慢，保持呼吸均匀，这样不容易岔气！
3. 锻炼肌肉
其实锻炼肌肉可以说是很重要的一点，肌肉不强，耐力不行，爆发力不行，对身体的支撑不足，不仅跑不快，跑不动，而且容易受伤！
所以我们要增强双腿肌肉，核心肌肉，双腿肌肉强了，跑步更有劲，更快，核心肌肉强了力量传递更高效，身体更稳定！
4. 锻炼和恢复
想要在一小时内跑13km，你不能光训练，你更要学会休息，休息好了，进步更快，身体更好，不容易受伤，身体素质会大幅度提升！
晚上早睡，一晚最少睡七个半小时，每周高强度锻炼不要超过两到三次，最少要休息两天！
5. 吃好喝好
喝是很简单的，就是白开水，吃更讲究，营养一定要均衡，全面，丰富，足量，蔬菜，鸡胸肉，牛肉，水煮蛋，粗粮燕麦，每次都要吃七八分饱！
最后说一句真心话，速度真没那么重要，如果你是有特殊的情怀，你可以这样训练，如果你只是为了锻炼身体，我建议大家不要跑这么快！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
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我是一名跑者，跑龄一年半。对这个问题说一下自己的看法。
如上图👆
通过计算得知想一小时跑13公里，平均配速为4分36秒。这个配速在业余跑友中相当厉害了，大神级别的存在。
去咕咚找了我以前的记录，凑巧还有一个十三公里用时一小时的，会想起来当时跑的还是挺辛苦的，感觉呼吸困难，氧气不够用。
想一小时跑完十三公里，需要不断的积累与提升，初入跑圈我的配速为530左右，当然，想快也不是不可以，但是会很累会受伤🤕️。
想要速度提升要提高肌肉力量与心肺能力。
多做力量训练，比如俯卧撑、引体向上、深蹲。不要追求速度，有氧能力锻炼必不可少。
最后温馨提醒🔔：随着温度不断上升，跑步要减强度、减量、注意休息……做一个健康的跑者
爱运动的小李子
我先发一个我自己的跑步记录。如下图。
因为平时工作时间忙，所以，我一般选择在周末早上去晨跑，附近有一个公园，环境非常不错，因此这也是跑步的前提之一。我并不是长跑健将，因为耐力这一块，还需要加强锻炼。上图也不是一个很好的成绩，因为我的膝盖软骨有点问题。但是我还是很喜欢跑步。
如果说一小时跑13公里的技巧，从我自己跑10公里的经验来说，主要有以下几点。
1、准备条件
一双好的跑鞋，一条好的运动裤。
先说跑鞋，好的跑鞋一定要全掌气垫，要缓冲够好，这样才不会让经常跑步的你得跟腱炎，以后走路都疼，同时也能更大限度的保护你的膝盖，跑步的时候，膝盖会承受自身体重好几倍的冲击力，因此，一定要买好跑鞋！这里要强调3次！
一条好的运动裤，长跑的时候，最大的问题在于，大腿内侧很容易与衣物发生磨擦，跑步并不会觉得，但是跑完了以后，你就会发现，大腿内侧疼的要命，因此，用一条紧身运动裤可以保护你的大腿内侧，同时，能够包裹腿部肌肉，避免抽筋。
2、准备跑步
开始跑步之前，热身很重要，手、腰、膝盖都要做足够的热身打开关节，刺激关节，增加柔韧性。所谓磨刀不误砍柴工，跑步之前花10来分钟热身，可以避免在跑步超越极限的时候，减轻身体负担。
3、跑步中
注意呼吸的节奏，我一般在跨过极限之前，是2步呼吸法，一开始是鼻，慢慢就是口、鼻一起。这样可以很好的调节呼吸节奏。当准备跨过体能极限时，一定不能停下来，就如同登山一样， 爬过去了，就轻松很多了。
4、结束后
要注意拉伸动作，可以降低乳酸堆积，让第二天的自己依旧活力满满！
大约就这么多，长跑是一项意志力与耐力的双重考验，一开始不要定太高的目标，并且跑步过程中，也要注意适当休息，毕竟，跑步的目的是锻炼身体，过度锻炼，适得其反就不值当了，希望可以帮助到你！
以上！
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正经读书人
我来回答一下。看之前的回答要么是自己没跑过那么快，要么就是没讲在点子上。
在我看来，你的困惑是平时健身，身体素质不错，但刚接触跑步，不知道如何提高跑步速度。
我就不讲如何科学跑步了，重点讲如何达到这个速度。
这是我15年跑鸟巢半马的成绩，平均配速433，达到了你所说的每小时13公里。这是半马的配速，13公里的配速只会更快。这个速度我10年我就能达到了。所以我告诉你，这个速度对于男生来说并不难（不知道题主性别）。对于女生来说，确实有一定难度。
首先我想说的是，经常健身的人并不一定就跑得快。那些满身肌肉的健美男往往跑起步来，就会显得很吃力，相反，身材削瘦的人长跑起来往往更有优势。看看跑马拉松的非洲运动员就知道了。因为它们毕竟不是同样的运动类型，不同的运动对人的各方面要求不一样。
首先，你可以测一下自己一小时最多能跑多少公里。记录下数据和内心感受。只有知道了问题在哪里，才能有针对性地改进提高。
比如你能匀速跑一个小时，但是配速只有5分半，那么就要提升速度能力。如果时快时慢，还要进行节奏跑练习。
如果你从来没跑过这么长，就得慢慢提升跑步距离。在自己有能力跑完13公里时再尝试提高跑步速度。时速13公里对人的速度和耐力都有一定要求。
提升耐力的方法是要进行长距离慢跑，也就是所谓的LSD。不追求速度，只要跑够时间，比如跑两小时，用6分配速，提升有氧耐力水平。
提升速度能力的一个方法就是间歇跑。用比平时跑步更快的配速在操场跑400米或800米，休息，接着再跑，组数可以慢慢提升。比如90秒跑400米或者3分10秒跑800米。
经过这两方面的训练，相信你能尽快达成目标。
小帮聊体育
我的经验 跑姿正确。目视前方 双臂自然摆动。前不露肘，后不露手。腹部收紧 ，腰背部挺直。身体略前倾。步频在180-185 之间。步幅适中。其他的就是一个跑量的积累。我三年前为了减肥开跑。当时168 斤。现在每月260 公里左右的跑量。每周五次到六次。每次十公里。变速跑 匀速跑交替进行。每月跑一次长距离。十五公里到半马今年最好成绩是15 公里1 小时6 分多。
小正63352260
还差两个月48周岁了，每周三次运动近三年了，十公里成绩进入44分以内，五公里也进入21以内了，一句话量力而行贵在坚持。
手机用户11859626327
我目前的10公里最好成绩了。跑了多年才跑这个结果。
j152743711
发一个我的跑步记录，可能对有些人来说这个速度不行，不过个人感觉这个是自己运动的真实记录，快慢无所谓，主要是自己通过跑步收获了不少。
我不清楚你为什么要在一小时以内跑13公里，4分多钟的配速对于业余跑步的人来说已经蛮快了。个人感觉跑步主要是健身的，如果过多的限定了时间、路程之类的就有点变味了。下面说说自己跑步的一些情况吧。
每次跑步前都是花五分钟用来热身，最开始的时候也是直接跑，后面受伤了多次，慢慢的接受了先热身再跑的做法。
跑步的时候前面阶段不要过快，容易导致后劲不足，跑步坚持不下去。其实跑过的人都知道，后面阶段就是靠坚持，你能跑10公里，但是你再咬咬牙，不追求速度的话，也能跑到13公里，只是成绩难看点罢了。
跑完之后做一下拉伸，相关的做法网上很多，如果觉得麻烦的话也可以跑完之后走一会，甩甩手，踢踢腿，尽量不要跑完了之后立刻停下来瘫在地上。
逛街的蚂蚁123
没有一定基础是很难达到的，我跑半年月跑量200+才达到这个成绩
