把握浪潮
每小時13公里，配速4分36秒，我想有一定訓練基礎的人都能達到，我十公里最快44分鐘，配速4分24秒，不過我沒有按照這個速度跑過超過10公里以上的距離，然後在自己半馬PB的過程裡面，配速是4分38秒，和題主的預期配速相差2秒，然後算了前面15公里配速，用時1小時9分鐘，算下來配速是4分35秒，這樣算下來13公里應該在1小時以內跑完的。
這裡就不說技巧了，我直接貼出那段時間我是怎麼跑步的，這個半馬記錄是2017年9月16號跑出來的。
在這之前半個月，我跑了100公里，其中一次速度跑十公里55分鐘，一次半馬146，然後4次10公里慢跑，配速7分左右，差不多1小時09分鐘的樣子，然後兩次爬山，兩次中一次7公里花了2小時32分鐘，這次帶有朋友一起，速度很慢，另外一處爬一次山，其他時間是慢跑一共是23公里花了3小時45分鐘，這裡覺得慢的朋友可以來找我，帶你體會懷疑人生，這個道要是距離長一點變成越野賽道應該能在越野圈打出一點名氣。
8月份。
我的月跑量是216公里，跑了15次，17公里以上慢跑4次，配速平均下來6分半左右，17公里以上配速跑1次，速度對於大眾而言應該不快5分49秒，25公里。然後跑過一次10公里配速跑50分鐘，2次爬山加慢跑，7次慢跑。
7月份。
月跑量200公里，跑了14次，其中一次全馬，速度不快428，然後很遺憾，這個月跑步大部分時間是配速跑狀態，7次配速跑，6次慢跑，速度也不咋地，一次4分多十公里配速跑，其他時間5分半和6分半對半分，沒有爬山。 
6月份。
月跑量191公里，跑了12次，慢跑內容很少，全是10公里以上長距離。
以上從7月份開始游泳，一個月4次左右，然後9月份之後月跑量就開始逐漸增加，最大300公里，然後慢跑內容居多，然後速度方面滿足題主提問的在9月份跑出來的。
這裡我覺得有點基礎，不用天賦，3個月也可以練出1個小時跑出13公里的成績，大體方式就是慢跑為主，速度跑為輔，前期跑步不要追求速度，慢慢練習自己的耐力，之後採用配速跑以及間歇跑等方式提高自己的速度。
就我自己而言，間歇跑的開始採用是在2017年9月份著手準備全馬的時候開始使用的，在這之前瞎練居多，但是就是耐主性子的練習，以上六月份整體配速最快，但是跑長距離速度上不去耐力也不夠，然後越到後面整體配速越來越慢，但是跑長距離速度也能上去，耐力也沒啥問題。
所以，綜上，我們普通人不用什麼科學方法練習，慢跑為主的同時堅固長距離慢跑，有一定基礎三個月完全可以做到題主說的那種狀態。
真叫靜靜
在一小時內跑13km，這可以說是業餘跑者中的高手了！
用數據來說話，一小時13km，配速為4.6，23分鐘跑完5km，46分鐘跑完十公里，這樣的速度真不算慢！
我最巔峰的時候也就剛剛達到這樣的水平，十公里大概需要45分鐘，一小時勉強跑13km，我覺得這樣的成績夠不錯了！
其實速度是後天提升的，遙想當年剛跑步，跑400米都費勁，但是現在經過各種方法的訓練，一小時也能跑13km了！
如何在一小時內跑13km？這些方法你可要掌握好！
1. 耐力提升訓練
先不提速度，光看跑量，一次跑13km，那肯定需要足夠的耐力才能辦到，耐力不足，你連13km都跑不下來，所以我們得進行專項耐力訓練！
最好進行LSD訓練，以六分鐘和七分鐘的配速勻速跑，堅持15km，每週訓練一到兩次，逐漸的提升耐力！
2. 優化呼吸方法
跑步的呼吸方法很重要，如果你連氣都喘不上來，你還怎麼跑步？
所以我們得形成自己的呼吸模式，最好採用深呼吸加腹式呼吸法！
勻速慢跑時用鼻子吸氣，用嘴吐氣，吸氣的時候收縮腹部，增加吸入氧氣量，吐氣的時候也要慢，保持呼吸均勻，這樣不容易岔氣！
3. 鍛鍊肌肉
其實鍛鍊肌肉可以說是很重要的一點，肌肉不強，耐力不行，爆發力不行，對身體的支撐不足，不僅跑不快，跑不動，而且容易受傷！
所以我們要增強雙腿肌肉，核心肌肉，雙腿肌肉強了，跑步更有勁，更快，核心肌肉強了力量傳遞更高效，身體更穩定！
4. 鍛鍊和恢復
想要在一小時內跑13km，你不能光訓練，你更要學會休息，休息好了，進步更快，身體更好，不容易受傷，身體素質會大幅度提升！
晚上早睡，一晚最少睡七個半小時，每週高強度鍛鍊不要超過兩到三次，最少要休息兩天！
5. 吃好喝好
喝是很簡單的，就是白開水，吃更講究，營養一定要均衡，全面，豐富，足量，蔬菜，雞胸肉，牛肉，水煮蛋，粗糧燕麥，每次都要吃七八分飽！
最後說一句真心話，速度真沒那麼重要，如果你是有特殊的情懷，你可以這樣訓練，如果你只是為了鍛鍊身體，我建議大家不要跑這麼快！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
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我是一名跑者，跑齡一年半。對這個問題說一下自己的看法。
如上圖👆
通過計算得知想一小時跑13公里，平均配速為4分36秒。這個配速在業餘跑友中相當厲害了，大神級別的存在。
去咕咚找了我以前的記錄，湊巧還有一個十三公里用時一小時的，會想起來當時跑的還是挺辛苦的，感覺呼吸困難，氧氣不夠用。
想一小時跑完十三公里，需要不斷的積累與提升，初入跑圈我的配速為530左右，當然，想快也不是不可以，但是會很累會受傷🤕️。
想要速度提升要提高肌肉力量與心肺能力。
多做力量訓練，比如俯臥撐、引體向上、深蹲。不要追求速度，有氧能力鍛鍊必不可少。
最後溫馨提醒🔔：隨著溫度不斷上升，跑步要減強度、減量、注意休息……做一個健康的跑者
愛運動的小李子
我先發一個我自己的跑步記錄。如下圖。
因為平時工作時間忙，所以，我一般選擇在週末早上去晨跑，附近有一個公園，環境非常不錯，因此這也是跑步的前提之一。我並不是長跑健將，因為耐力這一塊，還需要加強鍛鍊。上圖也不是一個很好的成績，因為我的膝蓋軟骨有點問題。但是我還是很喜歡跑步。
如果說一小時跑13公里的技巧，從我自己跑10公里的經驗來說，主要有以下幾點。
1、準備條件
一雙好的跑鞋，一條好的運動褲。
先說跑鞋，好的跑鞋一定要全掌氣墊，要緩衝夠好，這樣才不會讓經常跑步的你得跟腱炎，以後走路都疼，同時也能更大限度的保護你的膝蓋，跑步的時候，膝蓋會承受自身體重好幾倍的衝擊力，因此，一定要買好跑鞋！這裡要強調3次！
一條好的運動褲，長跑的時候，最大的問題在於，大腿內側很容易與衣物發生磨擦，跑步並不會覺得，但是跑完了以後，你就會發現，大腿內側疼的要命，因此，用一條緊身運動褲可以保護你的大腿內側，同時，能夠包裹腿部肌肉，避免抽筋。
2、準備跑步
開始跑步之前，熱身很重要，手、腰、膝蓋都要做足夠的熱身打開關節，刺激關節，增加柔韌性。所謂磨刀不誤砍柴工，跑步之前花10來分鐘熱身，可以避免在跑步超越極限的時候，減輕身體負擔。
3、跑步中
注意呼吸的節奏，我一般在跨過極限之前，是2步呼吸法，一開始是鼻，慢慢就是口、鼻一起。這樣可以很好的調節呼吸節奏。當準備跨過體能極限時，一定不能停下來，就如同登山一樣， 爬過去了，就輕鬆很多了。
4、結束後
要注意拉伸動作，可以降低乳酸堆積，讓第二天的自己依舊活力滿滿！
大約就這麼多，長跑是一項意志力與耐力的雙重考驗，一開始不要定太高的目標，並且跑步過程中，也要注意適當休息，畢竟，跑步的目的是鍛鍊身體，過度鍛鍊，適得其反就不值當了，希望可以幫助到你！
以上！
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正經讀書人
我來回答一下。看之前的回答要麼是自己沒跑過那麼快，要麼就是沒講在點子上。
在我看來，你的困惑是平時健身，身體素質不錯，但剛接觸跑步，不知道如何提高跑步速度。
我就不講如何科學跑步了，重點講如何達到這個速度。
這是我15年跑鳥巢半馬的成績，平均配速433，達到了你所說的每小時13公里。這是半馬的配速，13公里的配速只會更快。這個速度我10年我就能達到了。所以我告訴你，這個速度對於男生來說並不難（不知道題主性別）。對於女生來說，確實有一定難度。
首先我想說的是，經常健身的人並不一定就跑得快。那些滿身肌肉的健美男往往跑起步來，就會顯得很吃力，相反，身材削瘦的人長跑起來往往更有優勢。看看跑馬拉松的非洲運動員就知道了。因為它們畢竟不是同樣的運動類型，不同的運動對人的各方面要求不一樣。
首先，你可以測一下自己一小時最多能跑多少公里。記錄下數據和內心感受。只有知道了問題在哪裡，才能有針對性地改進提高。
比如你能勻速跑一個小時，但是配速只有5分半，那麼就要提升速度能力。如果時快時慢，還要進行節奏跑練習。
如果你從來沒跑過這麼長，就得慢慢提升跑步距離。在自己有能力跑完13公里時再嘗試提高跑步速度。時速13公里對人的速度和耐力都有一定要求。
提升耐力的方法是要進行長距離慢跑，也就是所謂的LSD。不追求速度，只要跑夠時間，比如跑兩小時，用6分配速，提升有氧耐力水平。
提升速度能力的一個方法就是間歇跑。用比平時跑步更快的配速在操場跑400米或800米，休息，接著再跑，組數可以慢慢提升。比如90秒跑400米或者3分10秒跑800米。
經過這兩方面的訓練，相信你能儘快達成目標。
小幫聊體育
我的經驗 跑姿正確。目視前方 雙臂自然擺動。前不露肘，後不露手。腹部收緊 ，腰背部挺直。身體略前傾。步頻在180-185 之間。步幅適中。其他的就是一個跑量的積累。我三年前為了減肥開跑。當時168 斤。現在每月260 公里左右的跑量。每週五次到六次。每次十公里。變速跑 勻速跑交替進行。每月跑一次長距離。十五公里到半馬今年最好成績是15 公里1 小時6 分多。
小正63352260
還差兩個月48週歲了，每週三次運動近三年了，十公里成績進入44分以內，五公里也進入21以內了，一句話量力而行貴在堅持。
手機用戶11859626327
我目前的10公里最好成績了。跑了多年才跑這個結果。
j152743711
發一個我的跑步記錄，可能對有些人來說這個速度不行，不過個人感覺這個是自己運動的真實記錄，快慢無所謂，主要是自己通過跑步收穫了不少。
我不清楚你為什麼要在一小時以內跑13公里，4分多鐘的配速對於業餘跑步的人來說已經蠻快了。個人感覺跑步主要是健身的，如果過多的限定了時間、路程之類的就有點變味了。下面說說自己跑步的一些情況吧。
每次跑步前都是花五分鐘用來熱身，最開始的時候也是直接跑，後面受傷了多次，慢慢的接受了先熱身再跑的做法。
跑步的時候前面階段不要過快，容易導致後勁不足，跑步堅持不下去。其實跑過的人都知道，後面階段就是靠堅持，你能跑10公里，但是你再咬咬牙，不追求速度的話，也能跑到13公里，只是成績難看點罷了。
跑完之後做一下拉伸，相關的做法網上很多，如果覺得麻煩的話也可以跑完之後走一會，甩甩手，踢踢腿，儘量不要跑完了之後立刻停下來癱在地上。
逛街的螞蟻123
沒有一定基礎是很難達到的，我跑半年月跑量200+才達到這個成績
