孫濤
一.為什麼要熱身？
運動需要身體多個部位進行協調配合，熱身擔負著激活身體各部位的重任。在正式開始運動或訓練前，先通過較輕的運動量活動一下肌肉和關節，讓身體為之後更激烈的運動做好準備。
但較輕的運動量並不意味著你要跑20km，先慢跑個2km當熱身，熱身也不意味著如果你要舉鐵，先來個2kg當熱身，之後再上5kg做正式訓練。這都怪大腦太聰明，它知道你身體中哪個部位的肌肉力量大，就會自動多調用那些部位的肌肉，所以你根本沒有讓力量比較小的肌肉“熱”起來。
那麼，讓力量比較小的肌肉也“熱”起來有哪些好處呢？大致可以分成三類：
1.降低受傷風險：一般狀態下的肌肉會比較緊繃，肌肉血流量狀態不好，經過熱身運動後，肌肉血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高關節的活動範圍，讓肌腱、韌帶變得柔軟，關節囊合理地鬆弛。另外，你要重點“激活”肌肉力量薄弱的部位，通過一些持續發力的動作，讓原本不易調用到的肌肉被迫參與到熱身運動中來。這些都能大大降低運動中的受傷幾率。
2.提高運動表現：熱身可以調動更多肌肉，改善肌肉協調能力，神經感受也會隨著體溫的升高而變得更加敏銳，讓大腦更好地進行肢體控制。科學合理的熱身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，也會增加關節活動範圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。不過有研究表明，運動時間越長，熱身運動對運動表現的影響就越小。
3.緩解運動疲勞：熱身可以改善身體代謝過程，血液流速和流量會隨體溫上升而增加，一方面激活能量供給器官，也就是心肺血脈；另一方面可以加速肌肉中的代謝物排出，延長你的有效運動時間，還可以讓運動後的你不至於累癱。
二.熱身的影響因素有哪些？
熱身是你運動或訓練前的鋪墊環節，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強度和時長因人而異，和運動項目、當前溫度也有關係。
>>專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點，因為他們體溫調節系統的反應效率比普通人高，所以熱身時需要持續更長時間，或更激烈，才能達到熱身的效果。
>>長時間或長距離的運動項目，熱身時間和強度要短一點，短時間或短距離的運動項目則相反。如果本來就要進行時間長的運動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運動效果。
>>冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那麼久。
另外，有研究結果表明，直腸溫度上升2℃就能達到熱身效果，但對沒有專業訓練團隊的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體輕微出汗，就可以結束熱身，開始正式地做運動了。
三.熱身有哪些動作？
其實，系統的熱身是一件比較麻煩的事兒。@果殼網（手動@，正牌果殼不在）有篇文章進行了介紹：
一個科學的熱身應該包括放鬆（針對即將參與訓練的肌肉相關區域進行按摩）、拉伸（針對即將參與訓練的肌肉和關節進行多角度全方位的伸展）和激活（針對即將參與訓練的運動鏈中的每塊主要肌肉進行單獨、持續刺激）。這一整套做下來，估計有些知友已經無心進入“正式”運動了，之前還有粉絲給 LP 君留言說“道理都懂，晨跑的人傷不起啊，時間來不及……”所以，LP 君分享給你們一套精編版動作圖鑑，沒有大把大把時間運動的童鞋可以試試下面這些動作，左右各8次，不分左右的動作維持15-20秒。
- 拉伸腿部、雙臂、胸廓和肩部⬇
- 拉伸股四頭肌及肩部⬇
- 拉伸腿部，尤其是大腿內側⬇
- 拉伸臀部，激活臀大肌⬇
- 拉伸肩部韌帶，也會帶到背部⬇
- 拉伸肱三頭肌，也能帶到背部⬇
- 拉伸腿部和腰背部，難度較大⬇
- 拉伸大腿後側⬇
知道雪糕
熱身運動的正確順序是怎麼樣的？
拿我來說，我就沒有很去刻意的去強調自己運動熱身的順序。
總的來說就是先活動一下關節部分，如手腕、腳踝、腰部等。
先小跑讓自己的身體熱起來，等自己身體慢慢熱起來後再來做開合跳，高抬腿，等到熱身足夠，我們在做一些拉伸運動，增加肌肉活度。
這裡我要說一下就是我們做熱身運動一定不能用偏激的運動來熱身，熱身是為了把身體的運動狀態調整到最佳狀態。目的是為了讓身體做好運動的準備，防止因為身體沒有運動準備而受傷，還能提高鍛鍊的效果。
