涅磐一刀
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
首先我们来了解一下如何更有效地进行卧推，首先呢，躺在屏板凳上双手握距呢是肩宽的1.2倍到1.5倍之间不等。杠铃杆儿的位置呢，位于你的肩关节正上方。为什么是肩关节正上方呢?因为肩关节正上方也是我们的愚公关节，相对来说比较稳定。
这个时候吸气，将杠铃杆下放至胸部。腕关节中立小臂垂直大臂和身体的角角大概是75左右。这个时候呢，我们的肩胛骨充分的收紧。现在往下沉。胸大肌发力，将-铃杆儿推到起始位置。
注意在做这个动作的时候不能含胸耸肩，腰背部不能反弓过大。我们在练习这个动作的时候，只要动作质量是标准的前提下，不用管谁发力，只要动作标准自然而然就是我们练习的目标肌肉。
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再刚开始练卧推的时候，很多人都找不到胸部发力感，这个时候一定要用小重量的杠铃或者哑铃。
①仰卧于凳上，脚踩地面要踩实，膝盖以下与躯体最好成九十度左右。
②肩胛骨尽量往后缩，肩部下沉，腰部自然反弓，使胸部高于肩部，如下图1
③手腕一定伸直，不可往后弯曲，如下图2，
左边是错的，右边是对的。
④握距，无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。
⑤卧推轨迹，起杠以后，杠铃下放到胸肌乳头处，然后推起到下巴的方向。调整以后，你的胸肌会感受到非常明显的刺激，同时也可以保护到肌肉，因为负重更能集中在胸肌上，如下图3
⑥卧推过程中，一定要全程稳定肩胛骨，不得移动，忘记手臂，把注意力放在胸肌上面，推起时想象一下，把你的二头肌往中间挤压。注意感受顶峰收缩和离心收缩，慢放快推。
⑦最好每组做到力竭。注意，力竭的大前提是保持你的动作标准！！！！！！等你完全找到胸肌发力感是可以可以慢慢增加重量
希望有帮到你。
晴天lu
你好，我是波普董，很高兴回答你的问题。
其实做好一个标准的杠铃卧推，不仅仅对胸肌有较高的要求，而且对肱三头肌的力量要求同样严格，所以有一部分人开始练卧推时，推个空杆都会觉得相当吃力，这就是由于整体肌肉水平太差造成的。
所以，如果你目前处于这种状态下，我建议你先做些自重训练，比如用俯卧撑把胸肌和肱三头肌加以强化，然后过半个月左右再来试试杠铃卧推，你的信心会得到很大提升。
其实，不管你是为了什么而开始健身，也许是因为朋友的一句话，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己说再见，你都要做好思想和身体上的准备。因为你以为简单的，未必都很简单。
接下来我分享下在做杠铃卧推时需要注意的要点。
在你能够推起空杆，能稳定举起，且不会摇晃不止后，就可以开始练习杠铃卧推的动作了。
首先，将身体平躺在卧推凳上，注意头顶不要超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，很多人都不在意腿的位置，其实腿也很关键，尤其是在后期做大重量腿举时，能够给身体传输更多的动力。
然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，因为这样能保证卧推的稳定，就像给一栋大楼打了地桩。
接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。手腕如果弯曲就会导致小臂受力，而且会使小臂力竭的很快，导致你无法再进行卧推的动作。
补充一点，在练完几组动作之后可以检查一下背部。很多人做完动作之后会发现背部像被刮过痧一样，那就说明你肩胛骨没有收紧，记得调整过之后再次进行。
把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来。
如果找不到胸肌发力的点位，可以试着感受双手握紧杠杆之后，向内挤，想象杠杆是柔性的，你正在把它掰弯，这样就很好感受发力了。
最后说下呼吸方式：
推起时呼气，下落时吸气。在推至最高点开始下放时吸气，缓慢吸气直到下放至起始位置才把一口气吸完，在准备推起之前会有一个憋气的阶段，这样更好发力。这个呼吸的节奏也要自己慢慢掌握，按照推起时呼气，下落时吸气的原则，自己怎么舒服怎么来。
在你能做成一个标准的杠铃卧推后，就要开始不间断地给自己加负重，这个过程中一定要注意不断强化肩膀和背部的训练，因为强壮的肩膀和背部对增强卧推的效果功不可没，尤其是在使用大重量的哑铃或者杠铃训练卧推的时候。
希望我的回答对你有帮助。 波普董健身
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
卧推的胸部发力的重点在：1、、肩胛骨的控制，手臂的位置（这一点直接导致你的肩膀参与程度）。2、核心与颈椎的控制（胸部参与度的多少的提升）。3、下肢稳定的帮助。下面从这个三个方面展开详细讲解细节。
1、肩胛骨的控制（这一点直接导致你的肩膀参与程度）
首先看一下我们的胸部解剖以及它的运动功能，以及会借力的肌肉的功能，你才好了解到为什么要控制肩胛骨：
近固定：胸大肌收缩时能使肱骨内收及旋内，肩关节屈。
而想让我们的胸大肌最大化的发力，就要减少其他协同肌肉的发力，以及有相似功能的肌肉发力！
卧推的过程中协同肌有我们的三角肌前束和肱三头肌。还有一个影响我们的胸小肌。依次来看他们的功能：
1、三角肌，我们的三角肌前束的功能是近固定上臂在肩关节处屈和旋内。
注意我加粗的文字，就是我们的三角肌主要是让我们的肱骨在肩关节的位置屈和选内，而我们最好的避免其借力的方法是卧推的时候我们的手的位置向下一点在胸的平面内，而不是关节的位置！！！看下面的图。手臂的位置。
2、胸小肌，我们的胸小肌功能是拉肩胛骨向前、下。
所以但凡我们的肩胛骨往前、下走就是我们的胸小肌发力。这也是我们要
锁定肩胛骨往后下沉的重要原因之一，肩胛骨下沉如下图。
这也是我们训练前需要放松胸小肌的原因，胸小肌很紧就会拉动我们的肩胛骨向前。你的卧推自然完成的不好！
3、肱三头肌，运功功能是肘伸。
这里最重要的点事牵扯到我们的握距，如果我们的握距过窄的话，我们的肘伸的幅度就会很大，这就是为什么，窄握距的卧推和俯卧撑，主要是我们的肱三头肌在发力，因为它让我们的肘最大角度的屈伸。
所以让我们的小臂垂直于地面和杆子的握距是最好的，而且能最好的传导力量，因为我们的重力是垂直向下的。
总结：通过以上三点，我们可以知道，我们需要让我们的肩胛骨下沉后缩，不要让它到前面来，我们的手臂的位置需要放到胸的平面内，我们的握距垂直，才能最大化的避免其他肌肉的发力，来充分的让我们的胸大肌参与！
2、核心与颈椎的控制（胸部参与度的多少的提升）。
这个牵扯到更深了，你会发现高手在做卧推的时候全身都在发力控制身体。
因为我们的腹部核心是我们身体的中心，也是重心所在,它包裹着我们的腰椎脊柱，但凡运动中我们的核心松掉，那么意味着我们的腰椎松掉，我们的腰椎不稳定，其他地方就需要来帮助稳定，肩胛收的不紧的，腰下榻，肩膀耸起。肩胛收的紧的，我们的腰椎上顶，损伤腰椎。而且你会发现核心收紧，能帮助你的整个身体的发力力是有全身贯穿到胸部发力的。
而我们的颈椎，就是我们的下巴要收住，很多人到最后没有力气的时候头会歪，是因为我们快没力气的时候身体会自我保护免除受伤的风险，那么它就会让更有力气的地方发力，比如右边的手臂和肩膀参与更多，这个时候头部就会歪，因为我们的脊柱是一条连在一起的！颈椎不稳，胸椎就会受影响。
所以我们训练的时候将我们的下巴收住，有一种顶住我们的胸部的感觉，所动整条脊柱，也是另一方面帮我们稳定住身体！如图中人的头部。
3、下肢稳定的帮助。
在力量举的卧推中，通常运动员会把我们的脚部放到我们的屁股下面，固定住我们的腿，然后收紧我们的臀部，把我们的腰反弓到一个夸张的地步，这样做：
1、为了让我们卧推杠铃杆的行程更短（因为力量举卧推的规则杠铃杆要触胸）。
2、脚部和我们的肩膀成为我们动作过程中的两个支撑点，同时肩部向下发力踩踏地面时，借助反作用力传导到身体，会给你一个向上的助力帮你推起更大的重量且保持在标准的姿势的情况下。
你会发现很多人下肢不固定，卧推时身体会晃动不平衡，因为你的你的盆骨连接上下身，只有你的腿部臀部稳定，盆骨才会稳定，全身才会更加稳定。
而且当你的身体的支点在卧推的过程中，只剩下肩胛骨和脚部为支点的时候，你的肩胛骨是不会松掉的，因为它作为唯二的支点，加上中立全部来自上臂压下来，会被死死的压住。
而当我们整个身体躺着，下肢也不固定的情况下，肩胛骨作为非唯二的支撑点，就很容易被送出去，耸肩，前引！
所以当我们的核心与整个肩胛的稳定性没有达到很强的情况下，下肢的稳定，脚部的借力在我们的卧推中一定是非常的关键的！！（在我的历史回答“卧推如何突破力量”中有讲到脚部发力的力量举卧推方式，可以看看，帮你突破瓶颈）
以上，我是穿西装的金刚。有问题可以评论，私信，有用的话记得点赞，关注转发~
穿西装的金刚
做卧推怎么用胸部发力？卧推训练用胸部发力，也就是要正确把握卧推训练动作，这里以杠铃平板卧推为例作以简单交流。
平板卧推时，首先要平躺好。适合的平躺位置，应该是取放杠铃在手臂可以掌控范围内；挺胸收腹，并保证身体稳定性，肩背、臀部，以及脚在动作过程中须是贴紧在相应位置。
“小握距适合练肩膀，大握距适合练胸”，卧推练胸的话，握距不能太小，也不宜过大，通常以1.5倍左右；杠铃下放，应尽可能接近乳头位置；训练胸肌，应在保证训练效果的前提下，增加卧推重量。
卧推过程中，动作不宜太快，要注意呼吸，动作到位同时，要想着、或者尽量去感受训练的部位；任何部位的正确训练，都需要多练、多体验。
沧海人间
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：做卧推怎么用胸部发力？
常规的几个建议
1掌握正确的训练动作
很多新手在做卧推的时候，都找不到胸部发力的感觉，而ki给出的建议是先从最基础的开始，掌握正确的训练动作，然后才是一些小技巧。
以平板杠铃卧推为例。
仰卧在杠铃架上的凳子上，先要纠正身体姿态，从脚尖开始，双脚踩实地面，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，腰椎微微离开垫子，脑袋方正，微微收着下巴。
手臂向身体两侧打开，全握杠铃，握距大约是肩宽的1.5倍，吸气准备，呼气，将杠铃从架子上推出，腕关节保持中立，肘关节伸直不锁死，杠铃在胸的正上方，此为出初始动作。
吸气，胸大肌控制手臂，肘关节向身体两侧打开，屈肘下放杠铃，到大臂平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩，小臂垂直于地面，杠铃接近但是不接触胸，胸大肌有拉伸感。
呼气，胸大肌发力，带动手臂，稍微带着弧度，将杠铃推举到初始位置。
重复动作，呼吸速率2~4秒。
2功能位上收缩
卧推这个动作利用的是胸大肌使大臂在肩关节水平内收的功能，额，貌似现在的解剖把这个功能位叫做水平屈，不要纠结于名字，知道动作就好。
其实通过功能我们就能够了解到动作的本质，想要胸部发力，要做的就是保持水平位，所以在做动作的时候，肘关节是打开的。
只有尽可能的，保证胸大肌在所处功能位上收缩，才能够更好的发力。
3训练前激活
所谓激活就是唤醒目标肌肉。
你想要胸大肌发力，你得叫醒它啊。
激活的方法有很多，比如静态的拉伸、弹力带或者小重量的夹胸，或者是感觉好的固定器械等等。
找到胸大肌的发力感，然后在卧推的时候就可以让胸大肌更好的发力。
4胸大肌发力意识
意识从来都是非常重要，却又非常容易被忽略的。
不要想着妹纸，想着胸大肌正在发力对抗阻力，正在不停的收缩和舒张。
除了上面说的这些，再有一些细节上，比如保持肩胛稳定等，也是非常关键的。
以上就是KI健身关于您“做卧推怎么用胸部发力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
苦行僧健身，为您解惑
卧推是最为经典的练胸动作，自由器械保障胸肌各个角度的锻炼效果，不仅可以通过上斜下斜平板的各种形式进行锤炼还能压榨自己的身体潜能，在我看来这是一件超级酷的事情。
但是有很多人进行胸肌锻炼的时候根本没有感受到胸部的发力感，最关键的原因就是手臂跟肩臂代偿过多，必须明白的事情要把压力完美的轰炸在胸大肌才是真正的卧推。
如何卧推呢？
两个关键词：沉肩和夹背
卧推想要避免肩部分担，必须要学会的就是沉肩，在向上推举杠铃的时候，肩部不能是悬空的，向下沉，限制了活动范围，减小了肩部分担压力，完美轰炸胸肌。
夹背，同样避免肩部代偿的方法，说的简单一点就是肩胛骨向内侧收，就是让你的肩部不能这么自由的发力，限制它的活动，这样子卧推就会完美的感受到了。
还有哪些小技巧呢？
离心收缩时放缓，就叫你下放的时候慢一些。
手腕的握法需要注意，就是拳击里面直冲拳的握法，前臂跟掌心的垂直。
个人建议一开始重量千万不能太大，空杆训练也未尝不可（一口吃不成胖子的）
等你使用以上技巧进行卧推时，你每次推起的重量会很小，甚至不如之前的一半，那时候你就需要自己来有一个自己的判断了，不要好高骛远，眼高手低，在保证动作标准程度上，8~12RM强度即可。
苦行僧健身
卧推是健身房受欢送的训练举措！经常看到卧推架会有排队的情况！
每集团都想拥有厚实有型的胸肌！而胸肌锤炼必选卧推！
可是，效果来了！有些冤家做了一段工夫的卧推还是停顿不大，说是锤炼胸肌的举措，但是却怎样也找不到胸肌的觉得！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
怎样办？为何会这样？
胸肌感受度差，你的肌肉睡着了！
其实只需有在做卧推这个举措，相关的肌肉（胸肌）就会在义务，也不用太担忧，由于卧推是多关节，多个肌群参与的复合举措，缘由可以是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的义务更习气被运用！这也不算是错误的举措！
有时分即便是举措看上去没什效果也会有这样的景象，这都是肌肉控制（Muscle Control）差所惹起的效果, 即是我们大脑关于肌肉的控制才干。
身体一切的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“生效”，缘由来自于你生活中太少运用这些连结，或是太常运用其他连结。日常生活中怎样“动”，会决议肌肉神经的展开方式：
你常运用的肌肉，连结它的神经会比拟壮大；同工夫里，那些被你疏忽的肌肉，神经就会渐渐「睡着，不敏感」。比如说，办公室久坐的义务不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且自动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且自动。
你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，而大少数人卧推当中，三头肌就属于“方便肌肉”，运用频率高，容易被激活，由于三头肌在我们生活中用的比拟多！而胸肌就属于被“抑制的肌肉”由于生活中比拟不习用！
看到这里有些眉目了吗？再举个例子：鸟类都有异常强壮的胸肌，由于只需强壮的胸肌才干让他们振翅高飞！
要如何改善这个情况呢？
1.去看法胸肌，看法卧推
胸肌的运动解刨，胸肌的外形，起止点，胸肌的功用，担任的关节运动！
简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部衔接到胸骨体、1-6肋软骨，上面与腹直肌腱鞘前层相衔接；止点：肱骨大结节嵴。
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的地位是打了一个结。
胸肌次要担任我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩程度内收
卧推（宽握）中胸肌次要扮演的是肩程度内收的角色！
2.去优化你的训练举措！
卧推想要做好十分不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的坚定，杠铃的运动轨迹，手肘翻开的角度，握距握法，脚的地位，如何取出杠铃等等！这些十分重要的技术和细节都值得你去研讨！
6个增进卧推技术的小技巧
卧推技巧：折断杠铃
如虎添翼:不容错过的5个卧推训练技巧
2.从复杂的举措去感受胸肌的膨胀和运动方式！
采用单关节的举措去感受胸肌的运动方式！比方下面引见的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩程度内收，肩内旋）等等！你可以空手做，去领会这些举措中胸肌的膨胀伸展，然后记在脑海里！
这样做有助于你唤醒胸肌，协助你的胸肌找到存在感！
举例：运用轻分量的哑铃中止飞鸟，或缆绳夹胸！
卡子哥看世界
在我们的肌肉强化训练中，胸部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环，因为咱要知道的是，自己的胸肌可是自己的门面肌肉。
所谓的门面肌肉也就指的是面子肌，如果我们胸肌练得不好的话，那么自己的整个身材都不会看起来很壮实。
说到练胸，我们不得不说的一个训练动作，那就是杠铃卧推了，杠铃卧推能够给我们胸肌带来的训练效果是十分好的。
当然，这个训练效果要好，还是得需要我们去把卧推动作做得标准，让自己在做卧推的时候，能够让自己的胸肌去充分的收缩发力。
那么接下来，小编我就给大家介绍3个，我们应该在做卧推时应该注意的点，如果我们在做卧推的时候，做到了这3点，那么自己一般都是可以很好的找到胸肌发力的。
一，核心收紧
这是一个我们很多新手之所以在做卧推的时候，找不到胸肌发力的主要原因，也就是自己的核心在做卧推的时候，并不能很好的去收紧。
其实所谓的核心收紧，并没有那么复杂，我们只需要做到两点即可，一点就是在做卧推的时候，一直要保持挺胸收腹的状态。
另一点就是在做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。
二，把握好杠铃的运动轨迹
一般来说，我们在做杠铃卧推的时候，杠铃最好是直上直下的，不要出现杠铃前后运动的情况，这是会非常影响我们的胸肌发力的。
并且，咱要知道的是，杠铃在向下的时候，下到最低点时，杠铃杆应该在自己胸肌的正中央，也就是自己的乳头上面一点，或者是下面一点的位置。
并且，我们在做卧推的时候，自己的大臂与躯干的夹角，最好不要等于甚至超过了九十度，如果想要让自己的胸肌较好的去发力的话，那么自己的大臂与躯干的夹角最好在80度左右，也就是要略小于九十度是比较好的。
三，学会感受自己的胸肌发力
这是我们在做卧推的时候，所必须要学会的一点，如果我们想要让自己在做卧推时，有更好的练胸效果的话。
一般来说，我们要做到感受自己的胸肌发力的话，最好的方法就是多去做卧推，在做卧推的时候，多感受，把自己的注意力放在自己的胸肌上面。
我们在刚开始做卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉是一件很正常的事情，只要自己去多做，多学习，久而久之就自然能够掌握胸肌的发力了。
36计瘦为上计
做卧推的是没有发力感觉是不是，卧推完胸大肌没有酸痛感是不是。（你练的太少）
胸大肌功能：大臂在肩关节水平屈。
注意事项：用力挺胸基本动作就到位（什么肩胛骨后索下沉，对新手来说体会不到的）
如果实在悟不到，当你在做卧推的时候想着扩胸运动收的动作应该可以。（新手可以在史密斯卧推架上进胸大肌激活训练，一个月应该可以让你找到感觉，如果还没有找到建议你购买私教课）
