涅磐一刀
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
首先我們來了解一下如何更有效地進行臥推，首先呢，躺在屏板凳上雙手握距呢是肩寬的1.2倍到1.5倍之間不等。槓鈴杆兒的位置呢，位於你的肩關節正上方。為什麼是肩關節正上方呢?因為肩關節正上方也是我們的愚公關節，相對來說比較穩定。
這個時候吸氣，將槓鈴杆下放至胸部。腕關節中立小臂垂直大臂和身體的角角大概是75左右。這個時候呢，我們的肩胛骨充分的收緊。現在往下沉。胸大肌發力，將-鈴杆兒推到起始位置。
注意在做這個動作的時候不能含胸聳肩，腰背部不能反弓過大。我們在練習這個動作的時候，只要動作質量是標準的前提下，不用管誰發力，只要動作標準自然而然就是我們練習的目標肌肉。
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再剛開始練臥推的時候，很多人都找不到胸部發力感，這個時候一定要用小重量的槓鈴或者啞鈴。
①仰臥於凳上，腳踩地面要踩實，膝蓋以下與軀體最好成九十度左右。
②肩胛骨儘量往後縮，肩部下沉，腰部自然反弓，使胸部高於肩部，如下圖1
③手腕一定伸直，不可往後彎曲，如下圖2，
左邊是錯的，右邊是對的。
④握距，無論是窄手、寬距、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。
⑤臥推軌跡，起槓以後，槓鈴下放到胸肌乳頭處，然後推起到下巴的方向。調整以後，你的胸肌會感受到非常明顯的刺激，同時也可以保護到肌肉，因為負重更能集中在胸肌上，如下圖3
⑥臥推過程中，一定要全程穩定肩胛骨，不得移動，忘記手臂，把注意力放在胸肌上面，推起時想象一下，把你的二頭肌往中間擠壓。注意感受頂峰收縮和離心收縮，慢放快推。
⑦最好每組做到力竭。注意，力竭的大前提是保持你的動作標準！！！！！！等你完全找到胸肌發力感是可以可以慢慢增加重量
希望有幫到你。
晴天lu
你好，我是波普董，很高興回答你的問題。
其實做好一個標準的槓鈴臥推，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴格，所以有一部分人開始練臥推時，推個空杆都會覺得相當吃力，這就是由於整體肌肉水平太差造成的。
所以，如果你目前處於這種狀態下，我建議你先做些自重訓練，比如用俯臥撐把胸肌和肱三頭肌加以強化，然後過半個月左右再來試試槓鈴臥推，你的信心會得到很大提升。
其實，不管你是為了什麼而開始健身，也許是因為朋友的一句話，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己說再見，你都要做好思想和身體上的準備。因為你以為簡單的，未必都很簡單。
接下來我分享下在做槓鈴臥推時需要注意的要點。
在你能夠推起空杆，能穩定舉起，且不會搖晃不止後，就可以開始練習槓鈴臥推的動作了。
首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，很多人都不在意腿的位置，其實腿也很關鍵，尤其是在後期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力。
然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因為這樣能保證臥推的穩定，就像給一棟大樓打了地樁。
接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。手腕如果彎曲就會導致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快，導致你無法再進行臥推的動作。
補充一點，在練完幾組動作之後可以檢查一下背部。很多人做完動作之後會發現背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調整過之後再次進行。
把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來。
如果找不到胸肌發力的點位，可以試著感受雙手握緊槓桿之後，向內擠，想象槓桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發力了。
最後說下呼吸方式：
推起時呼氣，下落時吸氣。在推至最高點開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準備推起之前會有一個憋氣的階段，這樣更好發力。這個呼吸的節奏也要自己慢慢掌握，按照推起時呼氣，下落時吸氣的原則，自己怎麼舒服怎麼來。
在你能做成一個標準的槓鈴臥推後，就要開始不間斷地給自己加負重，這個過程中一定要注意不斷強化肩膀和背部的訓練，因為強壯的肩膀和背部對增強臥推的效果功不可沒，尤其是在使用大重量的啞鈴或者槓鈴訓練臥推的時候。
希望我的回答對你有幫助。 波普董健身
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
臥推的胸部發力的重點在：1、、肩胛骨的控制，手臂的位置（這一點直接導致你的肩膀參與程度）。2、核心與頸椎的控制（胸部參與度的多少的提升）。3、下肢穩定的幫助。下面從這個三個方面展開詳細講解細節。
1、肩胛骨的控制（這一點直接導致你的肩膀參與程度）
首先看一下我們的胸部解剖以及它的運動功能，以及會借力的肌肉的功能，你才好瞭解到為什麼要控制肩胛骨：
近固定：胸大肌收縮時能使肱骨內收及旋內，肩關節屈。
而想讓我們的胸大肌最大化的發力，就要減少其他協同肌肉的發力，以及有相似功能的肌肉發力！
臥推的過程中協同肌有我們的三角肌前束和肱三頭肌。還有一個影響我們的胸小肌。依次來看他們的功能：
1、三角肌，我們的三角肌前束的功能是近固定上臂在肩關節處屈和旋內。
注意我加粗的文字，就是我們的三角肌主要是讓我們的肱骨在肩關節的位置屈和選內，而我們最好的避免其借力的方法是臥推的時候我們的手的位置向下一點在胸的平面內，而不是關節的位置！！！看下面的圖。手臂的位置。
2、胸小肌，我們的胸小肌功能是拉肩胛骨向前、下。
所以但凡我們的肩胛骨往前、下走就是我們的胸小肌發力。這也是我們要
鎖定肩胛骨往後下沉的重要原因之一，肩胛骨下沉如下圖。
這也是我們訓練前需要放鬆胸小肌的原因，胸小肌很緊就會拉動我們的肩胛骨向前。你的臥推自然完成的不好！
3、肱三頭肌，運功功能是肘伸。
這裡最重要的點事牽扯到我們的握距，如果我們的握距過窄的話，我們的肘伸的幅度就會很大，這就是為什麼，窄握距的臥推和俯臥撐，主要是我們的肱三頭肌在發力，因為它讓我們的肘最大角度的屈伸。
所以讓我們的小臂垂直於地面和杆子的握距是最好的，而且能最好的傳導力量，因為我們的重力是垂直向下的。
總結：通過以上三點，我們可以知道，我們需要讓我們的肩胛骨下沉後縮，不要讓它到前面來，我們的手臂的位置需要放到胸的平面內，我們的握距垂直，才能最大化的避免其他肌肉的發力，來充分的讓我們的胸大肌參與！
2、核心與頸椎的控制（胸部參與度的多少的提升）。
這個牽扯到更深了，你會發現高手在做臥推的時候全身都在發力控制身體。
因為我們的腹部核心是我們身體的中心，也是重心所在,它包裹著我們的腰椎脊柱，但凡運動中我們的核心鬆掉，那麼意味著我們的腰椎鬆掉，我們的腰椎不穩定，其他地方就需要來幫助穩定，肩胛收的不緊的，腰下榻，肩膀聳起。肩胛收的緊的，我們的腰椎上頂，損傷腰椎。而且你會發現核心收緊，能幫助你的整個身體的發力力是有全身貫穿到胸部發力的。
而我們的頸椎，就是我們的下巴要收住，很多人到最後沒有力氣的時候頭會歪，是因為我們快沒力氣的時候身體會自我保護免除受傷的風險，那麼它就會讓更有力氣的地方發力，比如右邊的手臂和肩膀參與更多，這個時候頭部就會歪，因為我們的脊柱是一條連在一起的！頸椎不穩，胸椎就會受影響。
所以我們訓練的時候將我們的下巴收住，有一種頂住我們的胸部的感覺，所動整條脊柱，也是另一方面幫我們穩定住身體！如圖中人的頭部。
3、下肢穩定的幫助。
在力量舉的臥推中，通常運動員會把我們的腳部放到我們的屁股下面，固定住我們的腿，然後收緊我們的臀部，把我們的腰反弓到一個誇張的地步，這樣做：
1、為了讓我們臥推槓鈴杆的行程更短（因為力量舉臥推的規則槓鈴杆要觸胸）。
2、腳部和我們的肩膀成為我們動作過程中的兩個支撐點，同時肩部向下發力踩踏地面時，藉助反作用力傳導到身體，會給你一個向上的助力幫你推起更大的重量且保持在標準的姿勢的情況下。
你會發現很多人下肢不固定，臥推時身體會晃動不平衡，因為你的你的盆骨連接上下身，只有你的腿部臀部穩定，盆骨才會穩定，全身才會更加穩定。
而且當你的身體的支點在臥推的過程中，只剩下肩胛骨和腳部為支點的時候，你的肩胛骨是不會鬆掉的，因為它作為唯二的支點，加上中立全部來自上臂壓下來，會被死死的壓住。
而當我們整個身體躺著，下肢也不固定的情況下，肩胛骨作為非唯二的支撐點，就很容易被送出去，聳肩，前引！
所以當我們的核心與整個肩胛的穩定性沒有達到很強的情況下，下肢的穩定，腳部的借力在我們的臥推中一定是非常的關鍵的！！（在我的歷史回答“臥推如何突破力量”中有講到腳部發力的力量舉臥推方式，可以看看，幫你突破瓶頸）
以上，我是穿西裝的金剛。有問題可以評論，私信，有用的話記得點贊，關注轉發~
穿西裝的金剛
做臥推怎麼用胸部發力？臥推訓練用胸部發力，也就是要正確把握臥推訓練動作，這裡以槓鈴平板臥推為例作以簡單交流。
平板臥推時，首先要平躺好。適合的平躺位置，應該是取放槓鈴在手臂可以掌控範圍內；挺胸收腹，並保證身體穩定性，肩背、臀部，以及腳在動作過程中須是貼緊在相應位置。
“小握距適合練肩膀，大握距適合練胸”，臥推練胸的話，握距不能太小，也不宜過大，通常以1.5倍左右；槓鈴下放，應儘可能接近乳頭位置；訓練胸肌，應在保證訓練效果的前提下，增加臥推重量。
臥推過程中，動作不宜太快，要注意呼吸，動作到位同時，要想著、或者儘量去感受訓練的部位；任何部位的正確訓練，都需要多練、多體驗。
滄海人間
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：做臥推怎麼用胸部發力？
常規的幾個建議
1掌握正確的訓練動作
很多新手在做臥推的時候，都找不到胸部發力的感覺，而ki給出的建議是先從最基礎的開始，掌握正確的訓練動作，然後才是一些小技巧。
以平板槓鈴臥推為例。
仰臥在槓鈴架上的凳子上，先要糾正身體姿態，從腳尖開始，雙腳踩實地面，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，腰椎微微離開墊子，腦袋方正，微微收著下巴。
手臂向身體兩側打開，全握槓鈴，握距大約是肩寬的1.5倍，吸氣準備，呼氣，將槓鈴從架子上推出，腕關節保持中立，肘關節伸直不鎖死，槓鈴在胸的正上方，此為出初始動作。
吸氣，胸大肌控制手臂，肘關節向身體兩側打開，屈肘下放槓鈴，到大臂平行或略低於背部水平面，肘關節略低於肩，小臂垂直於地面，槓鈴接近但是不接觸胸，胸大肌有拉伸感。
呼氣，胸大肌發力，帶動手臂，稍微帶著弧度，將槓鈴推舉到初始位置。
重複動作，呼吸速率2~4秒。
2功能位上收縮
臥推這個動作利用的是胸大肌使大臂在肩關節水平內收的功能，額，貌似現在的解剖把這個功能位叫做水平屈，不要糾結於名字，知道動作就好。
其實通過功能我們就能夠了解到動作的本質，想要胸部發力，要做的就是保持水平位，所以在做動作的時候，肘關節是打開的。
只有儘可能的，保證胸大肌在所處功能位上收縮，才能夠更好的發力。
3訓練前激活
所謂激活就是喚醒目標肌肉。
你想要胸大肌發力，你得叫醒它啊。
激活的方法有很多，比如靜態的拉伸、彈力帶或者小重量的夾胸，或者是感覺好的固定器械等等。
找到胸大肌的發力感，然後在臥推的時候就可以讓胸大肌更好的發力。
4胸大肌發力意識
意識從來都是非常重要，卻又非常容易被忽略的。
不要想著妹紙，想著胸大肌正在發力對抗阻力，正在不停的收縮和舒張。
除了上面說的這些，再有一些細節上，比如保持肩胛穩定等，也是非常關鍵的。
以上就是KI健身關於您“做臥推怎麼用胸部發力？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
苦行僧健身，為您解惑
臥推是最為經典的練胸動作，自由器械保障胸肌各個角度的鍛鍊效果，不僅可以通過上斜下斜平板的各種形式進行錘鍊還能壓榨自己的身體潛能，在我看來這是一件超級酷的事情。
但是有很多人進行胸肌鍛鍊的時候根本沒有感受到胸部的發力感，最關鍵的原因就是手臂跟肩臂代償過多，必須明白的事情要把壓力完美的轟炸在胸大肌才是真正的臥推。
如何臥推呢？
兩個關鍵詞：沉肩和夾背
臥推想要避免肩部分擔，必須要學會的就是沉肩，在向上推舉槓鈴的時候，肩部不能是懸空的，向下沉，限制了活動範圍，減小了肩部分擔壓力，完美轟炸胸肌。
夾背，同樣避免肩部代償的方法，說的簡單一點就是肩胛骨向內側收，就是讓你的肩部不能這麼自由的發力，限制它的活動，這樣子臥推就會完美的感受到了。
還有哪些小技巧呢？
離心收縮時放緩，就叫你下放的時候慢一些。
手腕的握法需要注意，就是拳擊裡面直衝拳的握法，前臂跟掌心的垂直。
個人建議一開始重量千萬不能太大，空杆訓練也未嘗不可（一口吃不成胖子的）
等你使用以上技巧進行臥推時，你每次推起的重量會很小，甚至不如之前的一半，那時候你就需要自己來有一個自己的判斷了，不要好高騖遠，眼高手低，在保證動作標準程度上，8~12RM強度即可。
苦行僧健身
臥推是健身房受歡送的訓練舉措！經常看到臥推架會有排隊的情況！
每集團都想擁有厚實有型的胸肌！而胸肌錘鍊必選臥推！
可是，效果來了！有些冤家做了一段工夫的臥推還是停頓不大，說是錘鍊胸肌的舉措，但是卻怎樣也找不到胸肌的覺得！反而手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！
怎樣辦？為何會這樣？
胸肌感受度差，你的肌肉睡著了！
其實只需有在做臥推這個舉措，相關的肌肉（胸肌）就會在義務，也不用太擔憂，由於臥推是多關節，多個肌群參與的複合舉措，緣由可以是三頭肌更容易被激活，在生活中三頭肌的義務更習氣被運用！這也不算是錯誤的舉措！
有時分即便是舉措看上去沒什效果也會有這樣的景象，這都是肌肉控制（Muscle Control）差所惹起的效果, 即是我們大腦關於肌肉的控制才幹。
身體一切的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。不過，有些連結會“生效”，緣由來自於你生活中太少運用這些連結，或是太常運用其他連結。日常生活中怎樣“動”，會決議肌肉神經的展開方式：
你常運用的肌肉，連結它的神經會比擬壯大；同工夫裡，那些被你疏忽的肌肉，神經就會漸漸「睡著，不敏感」。比如說，辦公室久坐的義務不太會動到臀部，維持這樣的生活型態久了，臀部肌肉連結自然會變弱。
我們把常用的肌肉稱為「方便」肌肉，它跟神經間的連結較強且自動；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神經的連結弱且自動。
你可以試著想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒著」和「睡著」的肌肉，而大少數人臥推當中，三頭肌就屬於“方便肌肉”，運用頻率高，容易被激活，由於三頭肌在我們生活中用的比擬多！而胸肌就屬於被“抑制的肌肉”由於生活中比擬不習用！
看到這裡有些眉目了嗎？再舉個例子：鳥類都有異常強壯的胸肌，由於只需強壯的胸肌才幹讓他們振翅高飛！
要如何改善這個情況呢？
1.去看法胸肌，看法臥推
胸肌的運動解刨，胸肌的外形，起止點，胸肌的功用，擔任的關節運動！
簡介：胸肌是一塊很大的扇形肌肉：上部起於鎖骨內1/2下緣，中部銜接到胸骨體、1-6肋軟骨，上面與腹直肌腱鞘前層相銜接；止點：肱骨大結節嵴。
胸大肌起於上部的肌纖維止於下部，起於下部的肌纖維止到了上部，所以在止點的地位是打了一個結。
胸肌次要擔任我們肩部運動：肩屈、肩內旋，肩內收，肩程度內收
臥推（寬握）中胸肌次要扮演的是肩程度內收的角色！
2.去優化你的訓練舉措！
臥推想要做好十分不容易，其中有很多細節和技巧，槓鈴的中心，上背肩胛骨的堅定，槓鈴的運動軌跡，手肘翻開的角度，握距握法，腳的地位，如何取出槓鈴等等！這些十分重要的技術和細節都值得你去研討！
6個增進臥推技術的小技巧
臥推技巧：折斷槓鈴
如虎添翼:不容錯過的5個臥推訓練技巧
2.從複雜的舉措去感受胸肌的膨脹和運動方式！
採用單關節的舉措去感受胸肌的運動方式！比方下面引見的一些肩關節運動（肩屈，肩內收，肩程度內收，肩內旋）等等！你可以空手做，去領會這些舉措中胸肌的膨脹伸展，然後記在腦海裡！
這樣做有助於你喚醒胸肌，協助你的胸肌找到存在感！
舉例：運用輕分量的啞鈴中止飛鳥，或纜繩夾胸！
卡子哥看世界
在我們的肌肉強化訓練中，胸部肌肉的強化訓練可以說是佔了很重要的一環，因為咱要知道的是，自己的胸肌可是自己的門面肌肉。
所謂的門面肌肉也就指的是面子肌，如果我們胸肌練得不好的話，那麼自己的整個身材都不會看起來很壯實。
說到練胸，我們不得不說的一個訓練動作，那就是槓鈴臥推了，槓鈴臥推能夠給我們胸肌帶來的訓練效果是十分好的。
當然，這個訓練效果要好，還是得需要我們去把臥推動作做得標準，讓自己在做臥推的時候，能夠讓自己的胸肌去充分的收縮發力。
那麼接下來，小編我就給大家介紹3個，我們應該在做臥推時應該注意的點，如果我們在做臥推的時候，做到了這3點，那麼自己一般都是可以很好的找到胸肌發力的。
一，核心收緊
這是一個我們很多新手之所以在做臥推的時候，找不到胸肌發力的主要原因，也就是自己的核心在做臥推的時候，並不能很好的去收緊。
其實所謂的核心收緊，並沒有那麼複雜，我們只需要做到兩點即可，一點就是在做臥推的時候，一直要保持挺胸收腹的狀態。
另一點就是在做臥推的時候，不要讓自己的身體晃動，儘量只讓自己的手臂去推起槓鈴即可，多餘的動作就最好不要做了。
二，把握好槓鈴的運動軌跡
一般來說，我們在做槓鈴臥推的時候，槓鈴最好是直上直下的，不要出現槓鈴前後運動的情況，這是會非常影響我們的胸肌發力的。
並且，咱要知道的是，槓鈴在向下的時候，下到最低點時，槓鈴杆應該在自己胸肌的正中央，也就是自己的乳頭上面一點，或者是下面一點的位置。
並且，我們在做臥推的時候，自己的大臂與軀幹的夾角，最好不要等於甚至超過了九十度，如果想要讓自己的胸肌較好的去發力的話，那麼自己的大臂與軀幹的夾角最好在80度左右，也就是要略小於九十度是比較好的。
三，學會感受自己的胸肌發力
這是我們在做臥推的時候，所必須要學會的一點，如果我們想要讓自己在做臥推時，有更好的練胸效果的話。
一般來說，我們要做到感受自己的胸肌發力的話，最好的方法就是多去做臥推，在做臥推的時候，多感受，把自己的注意力放在自己的胸肌上面。
我們在剛開始做臥推的時候，找不到胸肌的發力感覺是一件很正常的事情，只要自己去多做，多學習，久而久之就自然能夠掌握胸肌的發力了。
36計瘦為上計
做臥推的是沒有發力感覺是不是，臥推完胸大肌沒有痠痛感是不是。（你練的太少）
胸大肌功能：大臂在肩關節水平屈。
注意事項：用力挺胸基本動作就到位（什麼肩胛骨後索下沉，對新手來說體會不到的）
如果實在悟不到，當你在做臥推的時候想著擴胸運動收的動作應該可以。（新手可以在史密斯臥推架上進胸大肌激活訓練，一個月應該可以讓你找到感覺，如果還沒有找到建議你購買私教課）
