谈清

有效果，但俯卧撑要做对，才可以达到真正的刺激。并要随个人能力的提高，训练强度也要逐渐提升！

作为锻炼胸肌的经典动作，俯卧撑是最被人所熟知的。它不利用器械，不受时间地点的影响。任何人都可以入手这个训练，并在训练当中对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群造成良好的刺激。

但训练质量必须是首位！核心绷紧，保持身体平板姿态，不塌腰不撅屁股。注意沉肩姿态，上臂与躯干夹角控制在45度以内对肩部更加健康的同时训练效果更好。动作幅度做到最大，并且慢速会有利于肌肉刺激。

在训练计划方面，每次训练5－10组，每组做到接近力竭即可。刺激肌肉最好的次数是8－12次，可通过背包负重调节。

题主所说的60个俯卧撑，如果是适合自身能力的，例如5/12或6/10，恰好都是练习胸肌的好次数。一次练完或者分成两次训练都没有问题，确保好训练中对肌肉的刺激感。配合良好的饮食与休息，就能够达到想要的结果。

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大囚自重健身

一天六十个，还分上下午，太少了。

对于从来没健过身的人来说，完成一个都难，六十个当然有难度，但连续做个把月，对胸肌的刺激就非常轻微了。相对于增肌的目标，这点训练量简直就是热身而已。

如果不想去健身房，建议提高俯卧撑的难度。如果一组能做二十个的时候，可以逐渐增加难度，做做宽距窄距腰间单手俯卧撑，顺便也做做折刀俯卧撑练练肩，为将来的倒立做准备。

当然不推荐只练俯卧撑，也应该练练背腿肩，这些在意都可以练。

健身小爱

众所周知，俯卧撑不仅对胸肌有很强的刺激性，对大部分的上肢部位也有锻炼效果的！针对性的锻炼一个部位的肌肉不仅仅需要数量，还需要质量和休息！

工地上的建筑工人，有见过像健身房一样的大块头么？为什么？

第一，每天固定的重量，当肌肉适应这种力量的时候，只会锻炼肌肉的耐力！举个例子来说，当肌肉举10KG的哑铃很轻松的时候就需要加大重量了，这样才能更好的锻炼肌肉

第二，肌肉没有得到足够长的休息时间，

第三，是否有足够的营养补充，三分炼七分吃，吃和休息一样很重要

所以说健身先健脑，健身需要有一个规划，健身需要坚持，健身也是以月甚至以年为单位的

黄埔敬轩

先回答，有效果，但效果不大。原因如下：

从前面的原因细分题主的问题

1. 每天60个俯卧撑，还分上午下午，那么一次训练只有30个，稍微有点训练经历的人一组就可以完成。训练容量太少，对于前期没有什么训练经历的人来说，还是有点锻炼效果的，但身体很快就会适应。不足以长太多肌肉。
2. 上面的原因已经提到过了，肌肉是在休息的时候长的，并且还要补充足够的蛋白质修复。而大肌肉群一般休息72小时进行下一次训练。所以要想长出更大块的肌肉，除了训练，休息和饮食同样要注重。
   
   
   

那么怎么更好的利用俯卧撑来锻炼胸大肌呢？

• 一次训练给予总够的训练量，并且随着自己能力的提高慢慢增加训练量。建议前期至少要做10组俯卧撑吧，每组根据自己的个人能力去做，组间休息时间不要太长，60秒～90秒即可。（这个训练容量已经算很少了，对于前期来说只是一个适应的阶段，可以慢慢增加）
• 俯卧撑动作的标准。俯卧撑是一个复合型动作，参与发力的肌肉群有很多，但要想更好的锻炼胸大肌，一定要在发力的时候，让胸大肌作为第一发力肌群。快上慢下，充分拉伸胸大肌，不要做的太快，也不要在乎太多的个数，在乎质量。
  
  
  
• 变式的俯卧撑组合练习。可采用宽距，中等距离，腿抬高等不同方式的俯卧撑组合在一起练习，这样可以更全面的刺激胸大肌。
  
  
• 注重休息和饮食。一次训练把训练强度做到位，休息48～72小时后再进行下一次的训练，并且平时多吃一些高蛋白的食物，例如：鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉等。这样的训练方式比你每天都做俯卧撑，长肌肉要来的更好，更快。

FJ健身

俯卧撑是一个自重健身的好动作，可以重点针对胸大肌，肱三头肌进行有效锻炼，同时对核心肌群以及其它小肌群也有一定的锻炼效果。

因为这个动作是自重健身动作，只能利用自己的体重作为负荷，因此如果进行增肌训练的话，它的训练效果有限。

因为增肌训练的要求是要一直保持在渐进超负荷状态，才能够持续增肌。

接近超负荷的意思就是，每一个阶段的训练量要比前一阶段的训练量有所提高，这样不断的提高才能够不断破坏肌纤维，促进肌肉增长。

因此俯卧撑作为自动健身动作，在健身初期使用效果还可以，当你的训练水平达到一定的程度，原来的训练量已经无法大量破坏肌纤维时，肌肉增长就会陷入停滞。

此时需要做的就是加大训练量，可以通过增加负重，组数或次数的方式来提升训练量。

其中增加次数和组数的方式也是有极限的，当你的训练量需要提高到几百上千次的时候，你是不可能完成的。同时那样做也背离了肌肥大训练所需要的中等重量和中等强度的训练要求。

因此最好的方案还是要通过逐渐增加负重的办法进行持续训练，肌肉才会持续增长。

建议在做俯卧撑时，可以使用弹力带作为辅助，增加做俯卧撑时的阻力。

弹力带本身也有不同的拉力规格，可以逐渐增加强度，让自己始终处于渐进超负荷的运动状态。

再来说说你每天的训练量，每天做60次俯卧撑，上下午各做30次，这个训练量对于没有任何基础的健身新手来说，还是有效的。

当你训练超过两三个月以后，这个训练量已经无法满足你的增肌需求，此时建议你采用前文老胡讲到的使用弹力带辅助的办法，增加训练量，使你能够持续增肌。

如果以增肌为目的，建议每组做10~15次。

要逐渐增加负重，但做动作时的频率要缓慢，尤其在离心收缩时，要慢4秒左右完成，这样把动作做标准增肌效果会更好。

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關鍵字: 俯卧撑 健康 胸肌