笪骏
如何做到有效减脂的同时不减肌肉？
有些热爱运动健身的小伙伴，特别是那些以减脂目标的人群，一提到脂肪就会变得很敏感，非但减少膳食结构中健康脂肪的正常摄入，而且总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。
可能你确实一定程度上会减轻体重，脂肪体积也会缩小，但肯定也有等量的肌肉消耗萎缩。由于肌肉的密度大于脂肪，你可能看起来确实体型变瘦变小了，但这不是你减脂的初衷，尤其是对于大部分男性健身者和健美运动员来说。
运动多少会造成蛋白质的分解，意味着肌肉的流失，这是健身运动者不愿意看到的。那么如何在健身的时候最大限度的降低蛋白质的分解，成为健身者关注的问题。
一、主食摄入要足量
对于增肌的人群来，他们有时过于担心脂肪的堆积，所以在饮食上严格控制了碳水的摄入量，有些人甚至不摄入碳水，他们岂不知这样做体脂含量虽然控制了，但是蛋白质的分解很大程度上提高了，原因是力量训练主要由糖和蛋白质供能，碳水摄入不足则会导致蛋白质的分解，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的。
二、力量在前有氧在后
力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪功能。如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
三、力量训练时间控制在90分钟以内
一般来说如果不想流失肌肉的话，有氧运动最好保持在RPE为8，时间为20分钟左右。因为在做有氧运动的时候，一开始消耗的是你的糖原体，然后是脂肪拴，最后是肌肉。对力量训练而言，不要认为训练时间越长效果越好，我们体内的糖原储存量只够我们维持45-90分钟的力量训练，90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。
很多人都是因为“减脂”而开始健身，但很多人因为没有科学健身理念，减去脂肪的同时也减去了肌肉。以下是针对减脂最容易犯的几个错误给出的六点建议。
一：不要空腹跑步
很多人为了减肥，晚上不吃饭去跑步。实际上这种行为极不利于健康：白天经过一天的工作和消耗需要补充能量，由于空腹，体内主要能源靠“脂肪燃烧”，在没有糖的情况下“脂肪燃烧”不充分，会产生不完全燃烧物--酮。没有糖，大脑也不能
二：不要拒绝大重量训练
肌肉只有在给予超越本身能耐的“压力”刺激下对身体进行适应才会成长。大重量训练目的在于突破增肌迟缓的低谷期，锻炼肌肉全面进入兴奋和充血膨胀状态，突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限，促使肌肉迅速增长。它和小重量多次数锻炼的侧重点不一样：前者常用于突破力量平台期或提高爆发力，后者则帮助雕塑肌肉线条。
其实反复的针对某个部位的训练，也就是长期让某部分的肌肉处于紧张状态，但是又不至于崩溃，这就是练习肌肉的方法。
三：不要只做有氧训练
有氧训练强度低、有节奏，通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，是很多人健身的主要运动方式。但这种方式不止消耗脂肪还会消耗肌肉，肌肉带来的高代谢和迟燃效果对于减脂来说具有不可忽视的绝对意义。一旦肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，跑步时加重关节负担。
想要减脂期间不掉肌肉，一定要加大力量训练，保证肌肉的的活跃，训练后给予充足的营养，才是万全之策。
四：不要急于求成情绪性的训练
太急于求成往往会导致很多不可取的极端做法。快速减脂可不可以？可以——抽脂和截肢。（说个笑话）。其实健身运动对于我们的意义无非就是让我们能更好的生活，而不是被速成目标、别人的目光而捆绑。健身不只是减肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必经之路。过分强调短期健身效果，为了自己的目的给自己打着鸡血，痛苦的坚持下去，而最终无论实现了目的还是没实现，手段都是要被放弃的。
健身是一个人的修行。这个过程本身，即是目的。和能不能月减20斤相比，每天想着不靠谱的目标而逼着自己做一些不喜欢的动作，又日日担心没有理想成果相比，明确自己的健身目的，找到自己喜欢的健身方式，健康快乐才更重要。任何一件事只有心甘情愿，才能变得简单纯粹，不会有任何借口和理由。
五：不要拒绝碳水
很多人总说碳水吃多了会胖，这个锅碳水不背，什么东西吃多了都会胖好吧！包括健身人群碳水化合物的摄入量应占总能量的55%—65%，碳水不足的时候体内蛋白质被迫参与供能造成肌肉流失，一些妹子可能觉得少点肌肉也行，柔柔弱弱的少女范。但是蛋白质不止存于肌肉中，还有毛发指甲皮肤骨骼等很多组织器官里，蛋白质流失会让你头发枯槁，指甲脆弱、皮肤松弛没弹性，免疫力下降、骨质疏松等等，还会损伤肝肾。所以还是做一个健康元气的姑娘吧。
优质的碳水主要包括：谷类、各种麦类及其制品、杂豆类、薯类和玉米。身体在缺少碳水的时候，无论心理还是生理都会有极大负面的反应。
六：不要不注重休息
健身三要素：训练、营养、休息。肌肉的生长是休息中得到的，很多人最初因为兴趣选择健身，过了段时间之后一些人产生了想要变得更强的欲望，开始为自己设置训练目标，然而在追求强者之路的路上很容易陷进“练的越多效果越好”的误区，忽视了休息的重要性。当不断地给予身体压迫和损耗的时候，要使身体得到休息调整，否则很容易受伤或是生病。
肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，肌骨韧带会变得更强壮，这时候身体能够表现得比之前更好。
无敌健身狂
减脂的时候，设法去最大程度的保留肌肉量无疑是非常重要的，没有人会希望自己辛辛苦苦练起来的肌肉，在减脂的时候消耗掉，没有肌肉的支撑，瘦下来，也不会有好看的轮廓和线条
接下来我讲下具体操作方法
★训练
①力量训练任然是训练的主导，保持6-12RM的训练，之前有一个说法是减脂期用小重量多次数去雕琢线条，这是错误的说法，保持增肌期的训练强度才是正确的。降低训练重量只会让你的肌肉流失更快。维持你的训练强度，告诉你的肌肉，我们需要你的存在去保持训练重量，你不能消耗
②尽量不要做高强度间歇性有氧，建议中低强度有氧，心率在最大心率的60-70%左右，时间不要超过一小时，这样能尽可能避免在有氧中消耗肌肉
③合理安排休息时间，避免皮质醇过高，保证充足睡眠
★饮食
①营造热量缺口，不宜过大，建议500大卡，过大的缺口会导致不必要的肌肉消耗
②建议碳水调整到不高于3g/kg体重
③高于增肌期的蛋白质摄入，增肌一般2g/kg，减脂期一般要达到2.5g/kg的蛋白质
④脂肪建议按0.5-1g/kg去摄入，尽可能摄入有益脂肪，像鱼油和坚果
⑤可以尝试碳水循环和间接性断食法，不建议生酮饮食
★补剂
①用乳清蛋白作为训练后补充的主要补剂，适当减少训练后的快碳补充
②睡前摄入30g酪蛋白，保持睡眠期间身体的氨基酸供应
③可选择支链氨基酸，理论上有防止肌肉分解的作用
④可选择谷氨酰胺，帮助肌肉恢复
⑤左旋肉碱的话，吃总比不吃好，但别指望能起决定性作用
⑥可用氮泵维持训练状态，降低碳水摄入会影响训练状态
★大致就是这么个操作，细节都有讲到，大家还有不懂的可以私信我😁
祝大家都能获得想要的身材哦☺
Max马胖虎
如果想要在减脂过程中又想保持肌肉的不流失。
首先，训练上要合理安排无氧运动和有氧运动的时间。建议训练时间在60分钟到90分钟左右。
其次，饮食上需要足够的碳水化合物和蛋白质，尤其是蛋白质，对于肌肉的流失补充足够的蛋白质是很有必要的！
最后，休息睡眠也相当重要，每天至少需要休息7-8个小时！
厦门小圣哥
需要多做无氧运动，少做有氧运动，以力量训练为主，提高身体肌肉量，减少有氧运动量，因为有氧运动或多或少都会分解掉肌肉的。
既然是减脂增肌肯定是要锻炼膳食搭配着来了，在减脂的过程中要保证蛋白质的摄入，不然的话肯定会掉肉了。接下来我们分两部分说，首先是锻炼，因为我个人认为锻炼比吃重要的多
首先就是按照自己的身体条件给自己制定一个长期的锻炼计划，不能瞎练，循序渐进，毕竟锻炼方法错误很容易给你自己带来伤害。
在锻炼之前要热身，活动筋骨接下来就该步入正题了首先是上肢锻炼，可以选择俯卧撑，哑铃等，锻炼上肢力量训练有很多种，选择最适合自己的那种就行了，接下来就是腰腹锻炼，像仰卧起坐，卷腹等，也是选择最适合自己的，然后是下肢锻炼像深蹲，高抬腿等，最后是全身运动平板支撑啦，跑跑步啦都可以，只要适合自己，自己能接受就好。
下面开始介绍饮食
1，摄入足够的蛋白质
肌肉主要就是蛋白质为主的组织，要保证蛋白质的摄入，不然你不掉肉谁掉肉，蛋清，牛肉，鱼，这个要吃，要适量的吃，建议每千克体重摄入1.5~2克的蛋白质
2，足够的碳水化合物
增肌锻炼中消耗很多能量，我们需要从碳水化合物中摄入可以吃，米饭馒头面条啥的，看自己喜欢啥
3，各种微量元素
维生素、膳食纤维、微量元素等物质也是必须要摄入的，因为他们维持着我们的身体健康，增肌期每天可以多吃蔬菜。但是，要相对少摄入一部分膳食纤维，因为富含膳食纤维的食物往往饱腹感都很强，对增肌效果有影响。
坚强不哭
这个很难，不可能不掉肌肉，只能控制让自己少掉一点肌肉，避免高强度的有氧，减少碳水的摄入，也可以搭配支链氨基酸每次训练完可以慢走，制造消耗热量的缺口。
Carved新手健身
健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。
大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。
只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老铁们辛苦训练的成果，使肌肉线条更加完美，这非常的困难，但是只要按照下面的方法，把力量训练、饮食、有氧结合起来，是可以减脂不掉肌肉的。
在减脂期间，目标就是保持肌肉量。不管肌肉流失多少，都会导致代谢速度变慢，肌肉会变得扁平和松弛，让获得线条变得困难。阻力训练应保持你的训练重量，尽可能接近增肌期的重量，这样才能在减少热量摄入的同时，给身体一个保持肌肉量的理由。很多人容易犯的错误就是为了获得清晰的肌肉线条，降低训练重量。仍要采用增肌期的训练计划，组数、次数、频率都不要改变太大。可以缩短组间休息时间，加快训练节奏，同时保持大重量，会增加能量消耗，糖原储备会降低的更多，进而让身体利用脂肪供能。如果你的恢复能力非常强大，时间精力也允许的话，也可采用运动员常用的一天两练的备赛计划，大肌群放在上午，小肌群放在下午。两练可以提高新陈代谢，减少碳水转化为脂肪，还能降低胰岛素水平，让身体利用脂肪供能。饮食方面，每餐降低碳水摄入25％。每周减掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果减的过多，要把碳水稍微提高点。如果体重没有再降低，体型也没变化，增加有氧，在清晨空腹时，或者力量训练后增加有氧，从每周3次，每次30分钟开始，根据体重和体型变化，循序渐进增加，最多不超过每周6次，每次45分钟。如果减脂再次进入平台期时，采用3低1高碳水循环。在前三天低碳日，每餐再降低碳水摄入25％，同时把全天蛋白质摄入量从每磅瘦体重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳水，碳水和蛋白质摄入改回原来。低碳日糖原、胰岛素水平会降低，为减脂创造理想环境，提高蛋白质避免肌肉流失。不过身体会降低代谢水平来适应热量降低，高碳日则会扭转这钟情况。如果效果不理想，在低碳日只吃蛋清、鱼、鸡胸、蛋白粉等低脂或者无脂蛋白质。减脂老铁们很着急看到效果，如果过了几天还不满意，不按上面步骤操作，增加有氧量或者进一步降低热量，这样会导致肌肉流失。
健身教练董军凯
一般情况来说 减脂多半是有氧运动…
有氧运动30 分钟以上— 50 分钟是可以达到减脂的效果的
可是50分钟以上以后 消耗的就是自己的肌肉了
所以要合理安排锻炼时间和次数！
运营培训导师华先生
杨文杰
题主你好，减脂期间想尽可能的保留肌肉可以从饮食和训练安排两方面考虑。
饮食：
- 尽管处在减脂期可我依然建议保证蛋白质的充足摄入。蛋白质不但能提供高饱腹感而且不易转化为脂肪囤积在体内。最重要的是蛋白质是肌肉合成的必需品，所以说想减少肌肉流逝一定要摄入足够的蛋白质；
- 多吃富含欧米伽3的食物，如坚果 鳄梨 椰子油，帮助身体代谢、供能；
- 在训练前后可以摄入CLA、BCAA来最大程度减少肌肉流失；
- 每天不要设计太大的热量缺口，控制在300-500卡合理区间。
训练：
- 多做多关节参与的复合型动作（深蹲 推举 硬拉 划船），一方面这些动作燃脂量大，另一方面还能高效刺激肌肉群；
- 控制训练时间，因为在减脂期所以身体内糖原储备可能不足，如果继续像平时一样保持长时间训练可能会导致肌肉流失，所以时间尽可能控制在1h内；
- 少做长时间、低强度的有氧，这样的有氧对肌肉消耗很大，建议可以采用HIT这类高强度间歇式有氧；
- 早起空腹训练效果出色，可以尝试每周早起空腹有氧20min。
以上_
希望对题主有所帮助
家名金
减脂期不但要控制饮食，还要配合大量的运动来消耗体内的热量，做到热量消耗>热量摄入。但是大量的运动会导致肌肉分解供能，导致肌肉流失。好不容易长起来的肌肉就这样流失掉多可惜，改怎么办呢？
其实可以通过补充BCAA的方式来保护肌肉不流失。做减脂训练前补充BCAA，可以增加身体内的氨基酸储备，在运动中期为身体供能，从而减少肌肉的分解。同时BCAA能够缓解身体疲劳，提升训练效率。
练后还可以补充点蛋白粉，为肌肉的恢复提供原料支持，促进肌肉的合成恢复。
减脂期的饮食应该以低碳水、高蛋白、低盐低油的饮食结构为主。
如果还有健身营养方面的问题，可以直接留言或者私信我，欧力姆，运动营养领导品牌
