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卧推的时候肩膀酸，这种问题很常见是吧？
新手面对这个问题，其实有两种可能性。
第一种是你刚接触训练，肩部属于小肌群，比较敏感，所以胸肌没感觉，肩膀会很酸。
第二种原因是你沉肩不到位。
前者过一段时间就好了，后者则需要改善一下卧推动作，做到“沉肩到位”。
这样一来，你才能避免肩膀受伤，同时增加胸肌刺激。
先来了解一下什么叫“沉肩”
简单来说，沉肩就是肩胛骨下沉，而在卧推当中，你不仅需要肩胛骨下沉，还需要肩胛骨后缩。
所以卧推说的沉肩，有两个要求，肩胛骨下沉和肩胛骨后缩。
- 肩胛骨下沉
肩胛骨下沉，就是你的后背两块肩胛骨，往腰部方向向下靠拢。
与之相反的动作时肩胛骨上耸，也就是耸肩。
在卧推的时候，肩胛骨下沉，能避免颈部代偿，同时让肩关节更加稳定，提高卧推胸肌刺激和安全性。
- 肩胛骨后缩
肩胛骨后缩，指的还是你的两块肩胛骨，往中间靠拢。
这样做的目的，是为了让肩胛骨顶在卧推床上面。
与之相反的动作是探肩或者肩胛骨前引。
肩胛骨后缩的好处，就是你肩部肌肉不会代偿，这也是练完肩膀不会酸的主要技巧。
有些时候，我们会把肩胛骨下沉和后缩这两个要求，归为“沉肩”要求。
但是其它状态，比如俯卧撑这个动作，肩胛骨下沉就够了，不需要肩胛骨后缩。
如何做到“沉肩到位”？
上面是一个原理介绍，其实很多人看完了之后，就立马能做“沉肩要求”。
但问题的关键是，有些人平时可以做到，但卧推的时候做不到。
也有些玩家是轻重量卧推能做到沉肩，大重量就做不到沉肩。
在这里给出3个解决方法，一定可以让你卧推的时候沉肩更到位，卧推驾驭能力更高。
- 热身要做好
首先是热身非常重要，如果你肩关节和胸椎的灵活程度不够高的话，那么你沉肩自然幅度很小，也就不充分。
那么热身项目，其实也是针对我们的肩胛骨活动，具体有两个动作是卧推必做的热身动作。
耸肩沉肩
耸肩这个动作，可以调动你的斜方肌力量，让斜方肌不至于过分紧张。
此外，斜方肌中下部肌肉也可以因为这个动作而得到唤醒，让你主动沉肩的力度更大。
徒手就可以。
肩胛骨前伸后缩
这是一个针对肩胛骨后缩的动作，在做肩胛骨前伸后缩的过程中，你不仅可以让你肩胛骨后缩力度更大。
而且还有一个好处就是，你可以通过这个动作，来提高你的胸椎活动范围，让你肩胛骨后缩幅度更大。
- 学会腿部发力
有些玩家轻重量卧推能沉肩，但是大重量就不行，这是因为你沉肩力度，不够大。
斜方肌中下部肌肉就那么点力量，重量一压上来，一下子就泄气了。
这个时候，你可以用腿部力量来与重量做对抗，辅助你完成沉肩。
具体做法就是：
臀部夹紧
很多玩家腿部蹬地了，但是臀部没夹紧，这样你从腿部带来的力量，不会传导到肩胛骨上面。
所以你臀部没夹紧的玩家，卧推起桥完毕之后，腰疼，但是背部没感觉。
先夹紧臀部，然后坐在哑铃凳上面，而不是先坐后加紧。
腿部蹬地
在你卧推发力的时候，腿部要蹬地，往头部方向发力，这个时候腿部力量会通过躯干传导到肩胛骨上面。
这个时候，你就能获得与耸肩相对抗的力量，这样你的沉肩就很到位。
- 卧推起杠技术
起杠就是从架子上把杠铃拿出来，有些玩家也叫出杠，都可以。
一般来说，大重量卧推，需要有个人帮助你出杠，不要自己出杠，不然你沉肩会受到影响。
如果没有人辅助，那么我告诉你一个技巧。
你先往头部方向推，沿着架子把杠铃推起来之后，然后把杠铃拉出来。
这个动作让你沉肩不受到影响。
当然了，这个动作有个弊端就是，你的肱三头肌力量可能会有所消耗。
最好大重量卧推，还是有人辅助出杠最好。
当你能做到“沉肩到位”，那么你的卧推，无论是胸肌训练质量，还是卧推最终的力量表现，都会得到很好的提升。
我是旺旺大法师，
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