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臥推的時候肩膀酸，這種問題很常見是吧？
新手面對這個問題，其實有兩種可能性。
第一種是你剛接觸訓練，肩部屬於小肌群，比較敏感，所以胸肌沒感覺，肩膀會很酸。
第二種原因是你沉肩不到位。
前者過一段時間就好了，後者則需要改善一下臥推動作，做到“沉肩到位”。
這樣一來，你才能避免肩膀受傷，同時增加胸肌刺激。
先來了解一下什麼叫“沉肩”
簡單來說，沉肩就是肩胛骨下沉，而在臥推當中，你不僅需要肩胛骨下沉，還需要肩胛骨後縮。
所以臥推說的沉肩，有兩個要求，肩胛骨下沉和肩胛骨後縮。
- 肩胛骨下沉
肩胛骨下沉，就是你的後背兩塊肩胛骨，往腰部方向向下靠攏。
與之相反的動作時肩胛骨上聳，也就是聳肩。
在臥推的時候，肩胛骨下沉，能避免頸部代償，同時讓肩關節更加穩定，提高臥推胸肌刺激和安全性。
- 肩胛骨後縮
肩胛骨後縮，指的還是你的兩塊肩胛骨，往中間靠攏。
這樣做的目的，是為了讓肩胛骨頂在臥推床上面。
與之相反的動作是探肩或者肩胛骨前引。
肩胛骨後縮的好處，就是你肩部肌肉不會代償，這也是練完肩膀不會酸的主要技巧。
有些時候，我們會把肩胛骨下沉和後縮這兩個要求，歸為“沉肩”要求。
但是其它狀態，比如俯臥撐這個動作，肩胛骨下沉就夠了，不需要肩胛骨後縮。
如何做到“沉肩到位”？
上面是一個原理介紹，其實很多人看完了之後，就立馬能做“沉肩要求”。
但問題的關鍵是，有些人平時可以做到，但臥推的時候做不到。
也有些玩家是輕重量臥推能做到沉肩，大重量就做不到沉肩。
在這裡給出3個解決方法，一定可以讓你臥推的時候沉肩更到位，臥推駕馭能力更高。
- 熱身要做好
首先是熱身非常重要，如果你肩關節和胸椎的靈活程度不夠高的話，那麼你沉肩自然幅度很小，也就不充分。
那麼熱身項目，其實也是針對我們的肩胛骨活動，具體有兩個動作是臥推必做的熱身動作。
聳肩沉肩
聳肩這個動作，可以調動你的斜方肌力量，讓斜方肌不至於過分緊張。
此外，斜方肌中下部肌肉也可以因為這個動作而得到喚醒，讓你主動沉肩的力度更大。
徒手就可以。
肩胛骨前伸後縮
這是一個針對肩胛骨後縮的動作，在做肩胛骨前伸後縮的過程中，你不僅可以讓你肩胛骨後縮力度更大。
而且還有一個好處就是，你可以通過這個動作，來提高你的胸椎活動範圍，讓你肩胛骨後縮幅度更大。
- 學會腿部發力
有些玩家輕重量臥推能沉肩，但是大重量就不行，這是因為你沉肩力度，不夠大。
斜方肌中下部肌肉就那麼點力量，重量一壓上來，一下子就洩氣了。
這個時候，你可以用腿部力量來與重量做對抗，輔助你完成沉肩。
具體做法就是：
臀部夾緊
很多玩家腿部蹬地了，但是臀部沒夾緊，這樣你從腿部帶來的力量，不會傳導到肩胛骨上面。
所以你臀部沒夾緊的玩家，臥推起橋完畢之後，腰疼，但是背部沒感覺。
先夾緊臀部，然後坐在啞鈴凳上面，而不是先坐後加緊。
腿部蹬地
在你臥推發力的時候，腿部要蹬地，往頭部方向發力，這個時候腿部力量會通過軀幹傳導到肩胛骨上面。
這個時候，你就能獲得與聳肩相對抗的力量，這樣你的沉肩就很到位。
- 臥推起槓技術
起槓就是從架子上把槓鈴拿出來，有些玩家也叫出槓，都可以。
一般來說，大重量臥推，需要有個人幫助你出槓，不要自己出槓，不然你沉肩會受到影響。
如果沒有人輔助，那麼我告訴你一個技巧。
你先往頭部方向推，沿著架子把槓鈴推起來之後，然後把槓鈴拉出來。
這個動作讓你沉肩不受到影響。
當然了，這個動作有個弊端就是，你的肱三頭肌力量可能會有所消耗。
最好大重量臥推，還是有人輔助出槓最好。
當你能做到“沉肩到位”，那麼你的臥推，無論是胸肌訓練質量，還是臥推最終的力量表現，都會得到很好的提升。
我是旺旺大法師，
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