鄭禕晗
胸肌變大變厚的一個主要方法就是去提高肌肉維度。
但是在這個前提下要先說明一點，啊，因為每個人他的這個肌肉形狀開始天生的啊，你只能通過後天的訓練來改變他的只有纖維大小啊，從而達到一個維度變大的目的
你不可能說是你胸肌的形狀有問題，你通過訓練把它糾正，那是不太可能的。
那這個時候就可能就有些人會說了我胸部上側，一直練不起來，有凹陷，那這就只能說明一個問題，就是你沒有把這一塊的肌肉完全發展起來。
在練習胸肌的時候我個人的建議是你在進行訓練的時候，以槓鈴和啞鈴為主。
現在很多人都認為這個槓鈴是練厚度，啞鈴是練寬度啊，當然這個並不是那麼絕對的
你想要有一定的寬度，前提是你的肌肉量要足夠你肌肉量不夠，你這個肌肉它是鋪不開的。
於是同時在鍛鍊的時候，我只建議你在運動初期練習以下三種動作。
第1種平板臥推。
平板臥推這種訓練，它對於你胸肌的整體力量以及肩部三頭都是有著很大的幫助，能夠很好的提高你的肌肉維度，幫助胸肌變得又大又厚。
不誇張的講，平板臥推是發展胸大肌的王牌動作。
第2種。上斜臥推。
在進行上斜臥推的時候，我建議你就在運動的，剛開始要全面的鍛鍊，因為胸肌它再詳細的劃分一下，它也是分為胸大肌上側，中側，下側。
有些朋友在剛開始練習的時候，就只進行平板臥推，什麼槓鈴的啞鈴的，然後再做一個夾胸，這種練出來之後你會發現你的胸部下側以及上側，並不是那麼的飽滿，就會導致你的胸型不好看
第3種雙槓臂屈伸。
雙槓臂屈伸可以說是上肢訓練的王牌動作之一，與俯臥撐引體向上都是比較好的自重訓練動作，但是他對於胸肌以及手臂肩膀的鍛鍊也是非常強。
很多人想要練下胸，又會去練槓鈴下斜臥推，但是動作的收益遠遠是達不到雙槓帶來的幫助。
在初級訓練的訓練課上，把這三個動作，每個動作進行3~5組，次數保證在6~10次之間。
堅持一段時間之後，同時保證營養的攝入，給肌肉生長提供充足的原料，注意休息，你的胸肌會有比較明顯的變化。
健身大喇叭
很高興尚形君來解答這道問題。
想讓胸肌變大變厚，一般採取抗阻訓練的方式最為有效，通過重量刺激肌肉的生長，肌肉就會為了對抗阻力長成更加強壯粗大的肌纖維，胸肌就會變得更大，那麼有哪些方法能夠達到這樣的效果呢，下面就為大家推薦一些訓練方法，幫助大家練出強壯的胸肌。
1.平板臥推，這個動作作為一個胸肌的主要增肌動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側打開，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-12次，做3-5組即可。
3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。
4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側打開手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。
以上就是一些胸部訓練的動作，通過8-12次的負重，側重發展胸肌的圍度厚度，同時一些臥推動作將胸肌面積變大，堅持訓練，最終練出強壯發達的胸肌。
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尚形健身
我們想象的胸肌是左右勻稱，厚實，中縫夠深，輪廓明顯，但是在鍛鍊過後，90%的人都很難得到想要的胸肌形狀。
1. 調整重量 胸肌要想越來越大，那就只有逼迫自己使用大重量，但不是每一次都超負荷訓練。每個月尋找一個訓練日進行最大重量的測試訓練，完成5組的1RM訓練次數，提升絕對力量，而其他訓練日則使用8-12RM訓練次數，提升力量和維度。 2. 多做複合訓練 胸肌複合組訓練法則，是一箇中高強度的訓練法則，他並不是侷限於某種鍛鍊胸肌的方法，它是將兩個或者兩個以上的鍛鍊胸肌的方法組合起來，中間不做任何停歇，直到將複合的動作做完以後再休息。這種訓練法則能夠在短時間內，最大程度的刺激胸肌的肌肉，讓胸肌受到全面的刺激，迅速的大量充血，鍛鍊效果極強。比如做完一組槓鈴臥推，先不休息，接著做一組俯臥撐，然後休息。
3. 加強三頭訓練胸肌的訓練會牽扯到三頭的發力，因此當胸肌訓練重量達到瓶頸，最好加強肱三頭的鍛鍊，這對於胸肌的負重訓練是一種輔助推進作用。4. 多練上胸
洋仔的影視劇
很高興能為你回答。
讓胸肌變大毫無捷徑，只有一句話不停的虐胸。
啞鈴，槓鈴都要用上，而且固定器械也要用上，具體怎麼練，我會給你一些建議。
1,啞鈴上斜跟槓鈴上斜推胸一起用，做4組，每組12個，選合適自己的重量，不要過於追求重量，把每個動作做到標準就是最有效果的。
2，練完上斜就要練下斜，跟上斜的方法大同小異，還是要注意你注意動作的完整程度和標準度。
3,中胸俗稱夾胸，也是非常重要的，可以槓鈴直推也可以用蝴蝶機，龍門架之類的夾胸器械，重量還是適當，動作做完整且標準，感受胸肌的發力。
4，做完這些還要記得拉伸，把你胸肌的肌肉撕裂一會兒，會讓它形體更完美。
最後，練胸是個慢火，不要急於求成，希望我的答案你能滿意，最後祝你能練出個滿意的身材。
小陳健身日誌
在家練習可練習俯臥撐，練習俯臥撐有效的鍛鍊胸部和背部肌肉還可練到弘二頭肌和弘三頭肌。
阿笑阿言
1、啞鈴仰臥推舉：手握啞鈴，躺在扁平椅上，舉在胸部上方，啞鈴幾乎碰在一起。開始前，肩胛骨向後夾緊，動作過程中儘可能緊繃。手的角度不變，將啞鈴放下至胸部兩側，停頓一下，接著以最快的速度推回至起始位置，此時手臂完全伸直。（變換樣式可以兩隻手一上一下輪流來）2、上斜式啞鈴仰臥推舉：找一個靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，動作和上面類似；3、俯臥撐，動作一定要標準，這個網上很多，我就不詳說了。這3組動作混合來，1組動做4~6下，2組動作10~12,3組動作15~20。休息60秒，接著重複3次，一個4輪。這是重訓計劃，一週最多3次。
