韦福胜

现在有手机依赖症的人越来越多，拿起手机就忘记了时间，久坐久卧葛优躺成了常态，再加上不运动吃的多，时间长了肚子上的肉越来越多，最后肥胖也就不可避免。

要开始减肥了！！！但是该怎么办呢？跟我做这几个简单的健身动作，玩手机也能减肥！

动作一：侧桥，减小腿手臂！

动作二：平板支撑，减腹！

动作三：拱桥，减腰！

动作四：提臀，减屁股！

动作五：马步，减大腿！

动作六：青蛙趴，减下半身！

动作七：眼镜蛇式，拉伸放松！

这套动作是懒人专属，我用这套动作配合中医贴敷（睡前贴肚子不占用时间）月减15斤，一样瘦下来了，减肥轻松愉快。贴敷自己去选个靠谱的吧，类似这样的就行。

这是贴肚脐的，睡前来一片，睡的美美哒，还能调理体质，促进代谢，简单有效。只要坚持运动并配合辅助药贴，月减十五斤没问题的。

觉得有用或想尝试的小盆友点赞关注吧。

花枝鱼鱼飘飘

不要放弃治疗啊姐妹们，轮胎腰真的有救！讲真的，我以前是哪儿都不胖，唯独水桶腰不忍直视，露腰的衣服根本不敢穿，而且不管穿啥，腰那里都像套了个轮胎。

后来在B站看了日本挺火的那个瘦腰法，简直就像发现了新大陆一样啊，用了一个多月就练出小蛮腰啦，以前那些的衣服啊裤子啊，现在穿都显得肥好几圈呢

不磨叨了，今天就想给大家分享下我瘦腰时的一些心得，让更多的姐妹们可以变成小腰精~

先看数据~

一个月前

体重120

腰围77

da腿围53

小腿围36

肥胖纹：无数

一个月后

体重100

腰围62

da腿围45

小腿围30

肥胖纹：没有

瘦腰动作—UP down

UP（紧实腹部）

我在B站学的时候听主播说过，这个动作可以锻炼到腹部和背部的抗重力肌，能让腰上的肉收紧，不那么软绵绵的。

做的时候，先把脚后跟并拢，双脚打开60°（差不多就行），然后手举过头顶，同时伸腰抬起脚后跟，坚持5秒，重复做5次。

PS：脚后跟一定要贴近了，不要分开哈~

DOWN（紧实臀部）

这个动作说是以大臀肌肉为中进行锻炼的，可以改善臀部肌肉松弛。（我是没明白这个动作跟瘦腰有啥关系，咱也不敢问，反正练着练着腰就瘦了~）

做的时候，把脚打开与肩膀一样宽，脚尖冲外，30°左右就行。然后把膝盖朝外弯曲，慢慢向下压，再慢慢起身，来回做五次。注意！做到第五次的时候，停下！保持向下的姿势别动！小幅度的再上下压5次，然后慢慢起身，结束~

PS：这套动作不多，我自己做两分钟就差不多了，你们刚开始的时候坚持不了就少做两次哈，但是动作一定要标准哦，这样腰才能瘦。我那时候坚持了一个星期，腰围就小了6.7cm呢！

去肥胖纹

我那时候腰瘦了以后，肚子那的肥胖纹更明显了，不把它们灭掉腰还是不敢露啊。我为了去掉它们，真的花了不少银子，最后还是觉得我姐用来去妊娠纹的欧比信奇迹精华霜好用。

怎么说呢，它的去纹速度不会那么快，但是每天运动完后，抹在身上，就能感觉皮肤紧致了不少，就好像在肚子那裹了一层保鲜膜一样，想掐起来一块肉都费劲。我坚持抹了半个多月不到，紫红色的肥胖纹就淡的快成粉色了。抹到后来那些纹的颜色就彻底和皮肤一个色啦，到现在我自己都找不出那些地方长过纹呢。

注意事项看图。

美妆小咖

没减肥以前我是这样的！

中午吃一大盆饭，晚上吃的比中午还好，天天晚上三瓶啤酒，撸串，炸鸡不断，小日子过飞了！

就是因为这样，身高一米七的我，体重高达170斤，用手一掐，腰上妥妥的三层肥肉！

肥肉多到了什么程度？那些肉已经耷拉下来了，一层盖着一层！

后来有一天突然就翻然醒悟了，觉得不能再这样了，于是我就开始减肥瘦身，我一定要把腰上的赘肉减掉，重新收获美好的身材！

怎么快速减腰上的赘肉？一定要掌握好方法，今天我来分享一下我的心得！

1. 有氧必须做

想要快速的减腰上的赘肉，有氧运动肯定要做，我推荐你去跑步！

跑步属于很标准的有氧运动，能充分的燃烧脂肪，进行全身性的减脂，这样腰上的赘肉也能逐渐的被消耗掉！

给大家一个参考，如果你跑步减肥，我建议你一天跑50分钟左右，你大概能消耗600大卡左右的热量！

速度尽量放慢，配速维持在六到七分钟，这样对身体的压力比较小，而且减肥的效果特别好！

2. 改变生活习惯

为什么你的腰上有很多赘肉？这与你久坐不动有关，我给大家分享一个减腰部脂肪的小窍门，其实你可以这样，你平常肯定有五分钟，十分钟的零散休息时间！

在这些时间段，你不要坐着，你可以，跳绳，转呼啦圈，做开合跳，波比跳，一次五到十分钟！

一天能做很多次，这样额外的能量消耗是很巨大的，而且你的腰部也不容易堆积脂肪了！

3. 营养高，低热量的食物

一般来说，蔬菜中维生素，纤维素多热量比较低，你可以多吃，肉类中，鸡肉，牛肉，虾肉，鱼肉是最好的选择，蛋白质多，脂肪少！

最好多吃粗粮，可以促进肠道蠕动，解决便秘，并且预防腰部脂肪过多的问题！戒掉一切饮料，零食，天天吃一日三餐补充充足的水分！

4. 腰部塑型锻炼

在我们减腰部脂肪的时候，我们也要对腰部肌肉进行塑型！我们最好做卷腹，空中蹬车，空中画八字，平板支撑，交叉卷腹，这些动作可以很好的塑型！

方法对了，每天坚持，日积月累，要不了半年，你一定可以练出流畅的腰部形状！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

那就得看你有没有那个毅力了，好多人经常口上说着减肥、减肥甚至有的一激动就还跑到健身房办个健身卡、每天写着减肥计划、运动计划。可是往往经常就是坚持不到一个星期或者坚持不到一个月，然后运动量一天还比一天少，这样当然减不下去。

据我自己的亲生体会，自己锻炼没有去过健身房，因为我觉得那个太浪费了，就每天坚持跑步，（偶尔确实没时间就在家里坐坐俯卧撑在洗漱）方正一个月你的运动量得达到一百公里才能减肥一到两斤，正常吃、正常睡其它多没变，当然这只是我个人的体验。

我就是今年跑了一次马拉松，跑之前我每天的运动量就是最少十公里每个星期加五公里，一直加到三十公里然后坚持跑一个星期，（我是因为今年三月份过来上班四月初就得开跑，所以时间有点紧才这样的）后面我就去跑了，我以为我会跑不要完的，后面还是咬咬牙挺过来了。
运动这个就是靠自己长久的坚持，你只要每天跑十公里，身体各种肥肉都能减下来。

读行者X

一、推荐一个最近日本疯传的瘦腰大法，简单的两个动作一周就能见到效果

第一个动作

首先把脚后跟并在一起，双脚呈60度左右分开，然后将手举过头顶，把脚后跟并紧的同时伸直要抬起脚后跟，保持这个状态5秒钟，然后重复5组，这个动作能够有效的锻炼到腹部和背部周围的抗重力肌，重点改善腹部的松弛。

第二个动作

将腿分开到比肩略款的程度，脚尖稍微朝外，呈30度，膝盖一定要尽量朝外打开，然后慢慢重复五组，做到最后一组的时候稍微保持一下然后进行点压式的动作，这个动作重点改善臀部的松弛，以大腿肌肉为中心进行锻炼。

两个动作不需要太大的空间就能充分的锻炼到腹部，坚持一周以上就能看到惊人的效果。

二、体态大师的瘦腰大法

可能需要一个瑜伽垫，跪在垫子上然后趴下，背部微微向上弓起，头部保持自然状态，然后慢慢呼出所有的空气，肚子尽力往里面收缩，直到自己的极限状态，然后保持尽量长时间的使劲收腹状态，浅而缓慢的呼吸换气，但呼吸时肚子仍然保持收紧状态。腹部感觉像是笑到肚子酸或者用力咳嗽时的感觉即可，到肚子酸到收不住了为一组，做3-5组，每天2-3次即可。

叶姓718

首先要知道，腰部赘肉是怎么形成的？

很多人的腹部和腰部都会出现难看的赘肉，简直就是身材杀手啊~

腰腹部的赘肉，基本上是从饮食、运动、休息这三个方面形成。

膳食方面——精制碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

运动方面——久坐少动

一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人群当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——压力、手机、熬夜

平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

如何解决腰部赘肉？

减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

一、饮食上，要控制碳水化合物的摄入，尤其是米，面，马铃薯，地瓜这种含糖量比较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精！另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

二、进行合理运动

久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。

每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。

教你8个动作瘦掉腰两边的赘肉，每个动作做10-20次，每天坚持做，没时间的可以一周3-4次。

除了以上的瘦腰训练，平时也要多进行一些平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步等运动，不止减掉腰部赘肉，对全身性的减脂都有很好的效果！

三、休息时间要充足

一定要按时（昼夜节律）休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。

要保证7~8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的瘦素！

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运动减肥专家

腰两侧有赘肉，肚子上肯定也不小啊！请原谅，说话就是这么直啊！

人体中，腰腹部是最容易堆积脂肪的。原因可能是因为久坐不起，不运动，不合理饮食。

但是腰腹部最容易堆积脂肪的原因是：腹部肌肉的类型跟其他部位的肌肉类型不一样（我们不一样，我们不一样）。

腹部肌肉叫做平滑肌，而其他部位的肌肉叫骨骼肌。

那为什么平滑肌就容易堆积脂肪，而骨骼肌不容易堆积脂肪呢？

你别着急，咱们慢慢说，正所谓知起因，才能践必果。

平滑肌是靠人的意识来支配的，它的肌细胞不像骨骼肌，端头是连接骨骼的，平滑肌的肌细胞是互相相连，这样就形成了管状的，中空的结构，它本身是通过收缩和产生张力使得器官发生运动和变形，从而让器官对抗运动保持原来的形状。简单说就是它的主要功能是保护内脏的，所以它不消耗脂肪。

而骨骼肌是会主动出击消耗脂肪的，所以肌肉含量高的人，不胖也不容易胖！

所以平常的运动比较难减掉腹部脂肪，练出腹肌。所以我们要进行针对性的训练之外，要对训练进行调整。

因为我们知道，减脂不会有局部减脂，所以我们可以对全身训练减脂从而达到间接性的甩掉腰腹部的脂肪。

在运动之前，还是一定必须要说的就是饮食了，饮食是减脂的关键，因为不管怎么运动，吃的总比消耗的多的话，那就不要运动了吧！还是继续胖下去吧！

一天中的卡路里摄入要控制，只要做到高蛋白，高纤维，低油脂低热量，然后配合下面的运动就可以了：

总共8个动作，每个动作30秒，休息15秒，做完8个动作为一组。做3-4组，可以自由选择，没基础的话就减少运动量，但是要做到组数。循序渐进！

扶膝卷腹

直腿触足卷腹

侧身卷腹

飞燕式

空中单车

V字支撑

团身踢腿

平板支撑

说了肯定你不听，不要求快！不要求快！一味的快，不是什么好事。尤其是拿减肥来说。

可能减肥太快，身体各个机制一时，反应不过来，会产生各种想象不到的后果！

祝成功！

217健身窝

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：腰两边的赘肉特别难看，怎么减最最快？

首先腰部肥胖的有两种人群：一种肥胖是肚子大多半是内脏脂肪比较多的第二种就是肚子不大但是腰部两侧却一抓一把的肉，那么针对腰部两侧我们该如何减下去？

一、我们要了解一下腰部的结构

腰部就是整个腹部的位置：腹部积于胸廓与骨盆之间参与腹壁的组成，可分为前外侧群和后群两个部分

前外侧群（腹外斜肌）（腹内斜肌）（腹横肌）（腹直肌）

1、腹外斜肌obliqouus externus abdominis位于腹壁前外侧面浅层为宽阔的扁肌，肌纤维由外上斜向前内下，左右两侧的腹外斜肌呈v字形，侧后方与背阔肌的肌齿交错，腹斜肌肌腱还经过腹直肌的前面，参与腹直肌鞘前壁的组成，其第5~12肋外侧面，纤维向前内下方斜行一部分肌纤维止于髂嵴，大部分肌纤维止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘👇

2、腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面被辅外斜肌所遮盖为宽阔的扁肌，肌纤维由后外下斜向前内上左右两侧的腹内斜肌纤维呈八字形，同侧的腹内斜肌与对策的腐外斜肌肌纤维方向一致，在转体的作用上相互协助👇

腹外斜肌和腹内斜肌的止点：都在白线的位置腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌的主要作用：维持和增加腹压助呼气使脊柱前屈侧屈及旋转

帮助呼吸👇

帮助脊柱前屈👇

帮助腰部旋转👇

3、腹直肌起点：在耻骨联合、耻骨嵴

止点：胸骨剑突第5到7肋软骨前面

4、后群（腰方肌）起点：髂嵴后份止点：第12肋内侧半，第1到4腰椎横突主要作用：降第12肋，使脊柱侧屈

如何锻炼把两侧的多余的赘肉消除掉？

动作一瑜伽的侧抬腿👇

1、侧卧到垫子上，将右手伸直，耳朵放到大臂上

3、吸气抬双腿向上，然后停下，保持呼吸大约三次，来感受腰部的肌肉紧张

【功效】

这个姿势可以很好的帮助让腰部两侧的赘肉消除，而且一开始做，可以先激发腰部的肌群先别使劲做避免痉挛的产生

动作二瑜伽的转动身体👇

1、坐完了以后躺下休息一会，然后将双腿弯曲

3、再次起身的时候做反侧，左手肘找右膝盖，反复的练习大约20次，一面10次

【功效】

这个姿势可以帮助消除腰部两侧的赘肉并且也能激发腹直肌，能恢复腹直肌分离的现象，而且针对减腰腹是非常不错的

动作三瑜伽的变化挤压侧腰👇

1、再来个针对的练习，坐完了上一个体式以后身体稍微侧过来

3、左手放到耳朵上，双腿伸展吸气身体向前弯曲双腿，手肘找膝盖

【功效】

这个体式针对侧腰的练习，帮助锻炼核心肌群，对于消除腰部两侧的赘肉是一个不错的方法

动作四瑜伽的转体👇

1、还是接着上一个动作开始，做完了以后身体转动过来，双腿弯曲踩住垫子

3、吸气的时候身体起身向上起，同时右腿弯曲让左手肘找膝盖外侧

【注意事项】

这个姿势身体不能向前，身体要向后倒，倒的不能再倒了，腹部肌肉非常紧张的位置，再去做练习

【功效】

这个姿势可以很好的锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌以及腹直肌的肌肉，特别好的一组练习方式，更有效的消除腰部两侧赘肉同时腰部前侧赘肉也可以消除

动作五瑜伽的风吹树式👇

1、最后这个体式是放松的体式，也可以做为之前的激活肌群的练习和缓解的练习

3、吸气双手向上，呼气身体向右倒，这个时候将右手抓左手的手腕

【功效】

这个姿势可以非常好的消除腰部两侧的赘肉，虽然没有那么大的幅度，但是这个姿势在平时站立的时候都可以练习的

以上是针对消除腰部两侧的赘肉练习的方法那么想减腰部两侧的赘肉一定要针对腹内外斜肌的练习不要去做类似仰卧起坐的体式，因为仰卧起坐的体式只针对腹直肌的练习，对于肚子前侧有赘肉的练习比较好例如：

动作一仰卧起👇

1、仰卧到垫子上，将双腿弯曲脚心踩到垫子上

3、吸气身体向上起呼气向下

【功效】

这个姿势可以练习到腹直肌，对于生产以后腹直肌分离的是不适合练习的，因为你腹直肌分离是需要归位的不是要锻炼这个部位，针对腹部前侧脂肪比较多的可以练习这个体式

动作二上下摆腿👇

1、仰卧到垫子上

3、力量在下腹，不在颈部，所以颈部抬起避免大家的颈部疼痛

【功效】

那上一个体式的功效针对腹直肌，这个体式的功效也是一样，但是更好的是针对于下腹部，因为我们下腹部是最不容易瘦的地方，那么经常的练习就可以达到瘦下腹部的效果啦

【总结】

针对腰部两侧赘肉多的要练习腹内斜肌和腹外斜肌的锻炼，可以帮助消除腰部两侧

注意自己的练习方法，不要练习错了，自己的腰部两侧有赘肉一个劲的练习仰卧起坐的体式，自己的肚子有赘肉缺一个劲的练习腰部两侧的肌肉体式，那么没有瘦是有原因的，就像吃药一样，对症下药才能得到效果

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

腰部两边的赘肉特别难看，怎么减得最快？

看着自己腰上的两块赘肉，特别像两块护腰，让自己的腰看起来胖了一圈。走起路来，也是腰上的肉一颤一颤的，夏天马上就来了，去年的衣服都穿不上了。该如何减腰上的肉呢？

首先，千万别信瘦你想瘦的地方， 减肥都是全身性的，不能说你想瘦腰，那么就只瘦腰，胸和屁股还是一样不变。你也不用花钱去健身房，就像有个朋友也是想减肥，专门办了健身卡，可惜去过一次后再也没有去过。

再者，就是很多朋友针对性的锻炼，比如说摇呼啦圈。坚持一段时间后发现反而腰粗壮了，很多人都苦恼。所以，要有一个持之以恒的心态，体重不是过大的朋友，可以坚持每天跑半个小时的步，记住跑步之前一定要先热身。要慢跑，有氧运动可以有效的燃脂，对全身脂肪都有效。

膝关节不好的朋友，或者体重过大的朋友可以通过快走，游泳，或者骑自行车，每天坚持40分钟。对于减脂都有帮助，在这个基础上可以做一些腰部塑型运动。桥式运动，呼啦圈，腰部侧桥运动，床上自行车，俄罗斯转体等等。

还有就是控制饮食，不要吃热量高的食物，每天每顿要定量，不要饥一顿饱一顿。有些朋友体内痰湿过重，可以用一些祛痰湿的中药调理，这样有助于减肥。这就是一个持之以恒的活，三天打鱼两天晒网肯定是不行的。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

康复科李医生

任何一个部位赘肉多都需要通过全身性的减脂才能把它减掉，当然腰腹部也不会例外。

从腰腹赘肉形成的原因来看，无非就是吃得多动的少，再加上久坐的习惯和作息的不规律。所以要想把它减掉也要从这几方面入手。

首先，要规律作息，保证睡眠，并改掉久坐的习惯，增加日常活动。

再次，改掉高热量高油高盐的饮食习惯并戒掉零食，在种类上吃得杂一些，量上稍微少一些（7.8分饱），不要选择节食或者是断食的方法，因为这样是以降低基础代谢为代价的，虽然短期内会变瘦但从长久来看却起反作用。

在保证规律作息与饮食控制以外，还要加入规律的运动来扩大热量地消耗，使每天热量的摄入小于热量的消耗从而形成热量差。就可以达到减肥的目的。

整体上来看，说起来还是比较简单地，但实施起来也没有那么容易，因为这并不是一劳永逸的事，而是需要长期坚持的。但如果是养成习惯，那么就会变得再自然不过。

从具体的运动方法来看，选择长时中等强度的有氧运动效果会不错，但对于一些时间比较紧张的朋友来讲可能会有些困难，所以，下面分享一组短时高效的运动方法，就是高强度间隔，长期坚持不仅可以消耗掉可观的热量，还会起到全身塑形的作用。

动作一：站姿前后摆腿（15次，换边）

有效锻炼臀腿

• 站立，胸收腹，一条腿支撑身体，把另一条腿向前抬至最高点，后下落再向后摆动
• 双手随着腿部的摆动有规律地跟着摆动
• 摆动过程中，摆动腿不要着地
• 如果不能很好地保持身体的平衡可以单手扶墙

动作二：深蹲交叉跳（15次）

在效锻炼臀腿

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身后双腿前后交叉跳跃
• 之后再次深蹲
• 整个过程保持动作流畅

动作三：对角提膝收腹（20次）

锻炼腹斜肌和平衡能力

• 双脚分开站立
• 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部
• 同时上半身转体，把对侧膝盖与手肘靠近

动作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一侧起跳
• 起跳时大腿用力向侧面蹬出，用大腿摆动的惯性带动身体跳跃
• 落地时脚尖朝斜前方，身体略微转向与脚尖的朝向
• 脚尖点地，动作轻盈流畅，左右交替跳跃

动作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前脚掌着地快速交替抬腿至大腿与地面平行
• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

动作六：开合跳（40秒）

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松。

动作七：深蹲抬腿（15次）

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿向前踢出
• 双腿交替

动作八：简易波比（10次）

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
• 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

在以上的动作中，跳得越高，消耗的热量也会更多，但是要量力而行。要先保证动作的标准和流畅性，而去考虑其它问题，比如难度，幅度等。

每个动作间休息30秒，每次做两组，组间休息60秒。动作结束后不要把拉伸忘记。一周做3.4次即可。

關鍵字: 健康 减肥 赘肉